Pépins (graines) de courge : bienfaits et guide complet !

Riches en protéines végétales, en acides gras essentiels, en vitamines et en minéraux, les graines de courge sont de véritables alliées santé. Utilisées depuis des siècles aussi bien en cuisine qu’en médecine traditionnelle, elles sont aujourd’hui reconnues pour leurs bienfaits sur la prostate, le cœur, l’immunité ou encore la vitalité. Que ce soit entières, en poudre ou en huile, elles trouvent facilement leur place dans une alimentation équilibrée. Découvrez dans ce guide complet leurs atouts nutritionnels, leurs usages pratiques et les meilleures façons de les consommer au quotidien.

La graine de courge, issue du Cucurbita pepo, est consommée depuis près de 8 000 ans en Amérique centrale. De couleur vert foncé à blanchâtre selon les variétés, ces petites graines plates et ovales étaient déjà prisées par les civilisations mésoaméricaines pour leur richesse nutritive et leurs usages thérapeutiques. Les Aztèques et Mayas les consommaient grillées, moulues ou en huile, afin de soutenir la digestion, protéger la vessie et favoriser la vitalité. Au fil du temps, elles ont conservé cette double vocation : aliment santé et remède traditionnel, encore valorisée aujourd’hui en phytothérapie et dans l’alimentation équilibrée.

Les graines de courges sont dites oléagineuses, car naturellement riches en lipides et en protéines. Elles ont beau être caloriques, il n’empêche qu'elles possèdent des acides gras essentiels pour le maintien de notre bonne santé. Véritable richesse nutritionnelle, les graines de courge sont idéales pour leur composition en minéraux antioxydants (fer, zinc, magnésium, phosphore, calcium, potassium).

Selon les monographies officielles, les graines et l’huile de graines de courge serait traditionnellement utilisée pour le soulagement des symptômes du tractus urinaire inférieur liés à une hyperplasie bénigne de la prostate ou à une vessie hyperactive.

Aujourd’hui, elles sont surtout reconnues pour aider au maintien d’une fonction urinaire et prostatique normale [1]. Chez l’homme, elles favorisent le confort urinaire en cas de mictions fréquentes, nocturnes ou d’attente prolongée pour uriner. Chez la femme, elles peuvent être utiles en cas de pertes urinaires involontaires (toux, éternuement, effort physique), en soutenant la fonction de la vessie et des muscles du plancher pelvien.

La composition nutritionnelle de la graine de courge se distingue par son profil lipidique riche en acides gras insaturés. Ces composés sont d’ailleurs considérés comme étant de bonne qualité, et sont donc à privilégier au sein de l’alimentation. Il a en effet été démontré par les instances de santé le bénéfice d’une consommation privilégiant les acides gras insaturés par rapport aux acides gras saturés sur le maintien d’un taux de cholestérol normal [2]. En complément, une étude menée chez des patientes ménopausées a démontré qu’une supplémentation en huile de pépins de courge serait à l’origine de l’augmentation du HDL-cholestérol (le “bon” cholestérol) et d’une diminution de la pression artérielle [3]. La graine de courge peut donc être un choix judicieux pour toutes les personnes souhaitant maintenir une bonne santé cardiovasculaire.

Pour profiter pleinement de tous leurs avantages, la quantité journalière recommandée pour les graines de courge est de 5 à 15 g par jour. Elles peuvent être intégrées facilement à l’alimentation quotidienne sans nécessiter de cure spécifique.

Concernant l’huile de graines de courge, la dose habituelle se situe autour de 3 à 4 g par jour. Elle peut être consommée tout au long de l’année, mais il est courant de la prendre sous forme de cures de 1 à 3 mois, en fonction des besoins.

La texture, le goût et la saveur de la graine et de l’huile de courge peuvent varier en fonction de la variété spécifique de courge, du mode de préparation, et des préférences individuelles. En général, elles possèdent toutes les deux des notes douces rappelant légèrement la noisette. Lorsqu'elles sont grillées, les graines de courge développent une saveur plus prononcée et une texture croquante. Leur goût sera donc apprécié en cuisine et pourra se marier à de nombreux autres aliments.

Pour une santé masculine globale, nous vous recommandons d’associer les graines de courge avec du ginseng rouge. Cette plante possède des vertus tonifiantes qui favoriseront les relations sexuelles, en induisant et en améliorant l’érection. Elle sera complémentaire aux graines de courge, dont l’action sur la santé de la prostate contribuera à un bien-être global.

[1] Community herbal monograph on Cucurbita pepo L., semen

[2] Règlement n° 432/2012

[3] Gossell-Williams, M et al. “Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study.” Climacteric : the journal of the International Menopause Society vol. 14,5 (2011)