Les aliments contre le cholestérol : lesquels privilégier ou éviter ?

Le cholestérol est une substance lipidique indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il existe toutefois une différence entre le bon cholestérol (HDL) et le mauvais cholestérol (LDL).

• Le cholestérol LDL transporte les lipides (acides gras) vers les cellules. En excès, il s’accumule dans les artères et favorise l’apparition de pathologies.
• Le cholestérol HDL, lui, effectue un « transport retour », ramenant l’excédent vers le foie, où il est éliminé.
• Le cholestérol total correspond à la somme des deux fractions et permet d’évaluer le profil lipidique.

Un taux de cholestérol élevé augmente le risque d’infarctus, d’AVC et d’autres maladies cardiovasculaires. Ces troubles évoluent souvent sans symptôme et nécessitent donc une surveillance régulière par analyses sanguines. L’alimentation joue un rôle déterminant dans la régulation naturelle du cholestérol et la protection du système cardiovasculaire.

Les fibres solubles sont de précieuses alliées pour garder un taux de cholestérol sain. Selon l’Anses, il est recommandé de consommer environ 30 grammes de fibres par jour [1]. Leur secret ? Une capacité étonnante : au contact de l’eau, elles gonflent et forment un gel visqueux qui piège une partie du cholestérol et d’autres nutriments dans l’intestin. Résultat : l’absorption par l’organisme est réduite, et une partie est éliminée naturellement. Certains aliments en sont particulièrement riches, comme les flocons d’avoine ou le Psyllium Bio. Intégrer ces ingrédients à vos repas quotidiens est un geste simple qui peut faire une vraie différence pour votre santé cardiovasculaire.

Les noix, amandes, graines possèdent un profil nutritionnel particulièrement riche en vitamines et minéraux aux vertus antioxydantes, mais aussi en fibres et en bonnes graisses dites insaturées, comme les oméga 3. Remplacer les graisses saturées, qui ont tendance à faire augmenter le mauvais cholestérol, par des graisses insaturées issues des graines est une stratégie simple et efficace. Les Graines de Chia Bio, Graines de Chanvre Bio ou Graines de Lin Bio sont idéales pour contribuer au maintien d’un taux de cholestérol normal. Leur goût discret et leur texture agréable les rendent faciles à intégrer au quotidien, dans un yaourt, une salade ou un smoothie.

Les lentilles, pois chiches, haricots rouges… sont intéressants pour leur profil nutritionnel complet. Ils apportent des protéines végétales de qualité, et sont dépourvus en cholestérol, contrairement aux aliments d’origine animale qui sont souvent plus riches en graisses saturées. Les intégrer régulièrement permet donc de varier ses sources de protéines tout en limitant certains apports moins favorables à l’équilibre lipidique.

Beaucoup pensent, à tort, que les œufs font systématiquement augmenter le cholestérol. Pourtant, des études montrent qu’ils n’ont pas d’impact notable chez la plupart des personnes lorsqu’ils sont consommés avec modération [2]. Riches en protéines et en nutriments essentiels, ils constituent un aliment complet. Un œuf moyen (60 g) apporte environ 1,5 g de graisses saturées et 210 mg de cholestérol [3], des valeurs considérées comme modérées. Une personne en bonne santé peut en consommer jusqu’à deux par jour, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau) apportent des oméga‑3 reconnus pour leur impact positif sur le taux de triglycérides, et indirectement sur le taux de cholestérol [4]. Quant à l’huile d’olive vierge extra, elle est riche en oméga‑9, des graisses insaturées qui participent aussi au maintien d’un taux de cholestérol sain.

Ces produits contiennent souvent des acides gras saturés qui, consommés en excès, peuvent contribuer à un taux de cholestérol plus élevé. La charcuterie regroupe les jambons, saucissons, pâtés et autres produits transformés à base de viande. L’Anses recommande de limiter leur consommation à moins de 150 g par semaine, soit environ 3 petites portions, en raison de leur teneur élevée en acides gras saturés et en sel [1].

Quant aux viandes grasses, il s’agit notamment de l’agneau, du porc, du bœuf gras (côtes, entrecôte) et de certaines volailles avec la peau. Mieux vaut les consommer avec modération et privilégier les morceaux maigres (volaille sans peau, filet, rumsteck) pour favoriser le maintien d’un taux de cholestérol sain.

Le fromage est riche en graisses saturées, qu’il vaut mieux consommer avec modération. Une portion recommandée correspond à environ 30 à 40  g au cours d’un repas [1]. Les fromages à pâte dure (comme le comté ou le cantal) contiennent généralement plus d’acides gras saturés que les fromages à pâte molle ou le fromage frais.

Le beurre et la crème sont aussi très concentrés en graisses saturées. Il est préférable de les utiliser en petites quantités et de varier avec des alternatives végétales, comme l’huile d’olive ou l’huile de colza.

Les plats préparés, viennoiseries, sauces prêtes à l’emploi sont souvent riches en graisses saturées, en graisses trans, en sel et en sucres ajoutés. Consommés régulièrement, ils peuvent déséquilibrer l’alimentation et contribuer à un taux de cholestérol plus élevé. Préparer vos repas avec des produits bruts permet de mieux contrôler la qualité des ingrédients et de limiter ces apports indésirables.

Un excès de sucre peut entraîner une prise de poids, qui influence aussi le cholestérol. Trop de sel augmente la tension artérielle et le risque de problèmes cardiovasculaires. Pour limiter ces effets, il est conseillé de réduire les produits sucrés (sodas, confiseries) et de saler moins, en utilisant plutôt des épices ou des herbes pour relever les plats.

L’alcool est très calorique : il apporte environ 7 kcal par gramme, contre 9 kcal par gramme pour les graisses. Consommé en excès, il peut perturber l’équilibre des graisses dans le sang et favoriser la prise de poids. Il est recommandé de limiter sa consommation à un usage modéré : pas plus d’un verre par jour pour une femme, deux verres pour un homme, et pas tous les jours.

Aucune catégorie d’aliment, à elle seule, ne permet de rétablir un taux de cholestérol normal. C’est la qualité globale de l’alimentation, sa diversité et sa régularité qui font la différence sur le long terme. Adopter une alimentation équilibrée est la meilleure stratégie : privilégier les produits bruts, riches en fibres, en bons acides gras, et limiter les sucres ajoutés.

Certains compléments alimentaires peuvent compléter une alimentation variée et un mode de vie sain. Bien qu’ils ne remplacent pas une démarche globale, ils apportent un soutien intéressant :

• Ail Noir Bio : grâce à sa richesse en antioxydants, il contribue au maintien d’un taux de cholestérol normal et aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif [5].
• Huile de Pépins de Courge Bio : naturellement riche en oméga 6 et oméga 9, et titrée à 45 % d’acide linoléique, elle joue un rôle essentiel dans le maintien d’un taux de cholestérol sain [6].
• Konjac Bio : le glucomannane, fibre soluble contenue dans le rhizome, agit comme un capteur des graisses alimentaires et limite leur absorption par l’intestin [6].
• Levure de Riz Rouge Bio : traditionnellement utilisée en Asie pour la gestion du cholestérol, elle contient de la monacoline K, un composé proche d’une molécule présente dans certains médicaments hypocholestérolémiants. Sans visée thérapeutique, elle doit être consommée dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Demandez un avis médical avant usage.

Bouger régulièrement aide le corps à mieux utiliser les graisses consommées. Cela peut contribuer à garder un taux de cholestérol stable. L’activité physique aide aussi à maintenir un poids sain, un point important pour la santé cardiovasculaire. Même des gestes simples, comme marcher 30 minutes, faire du vélo, jardiner ou monter les escaliers, apportent des bénéfices si vous les pratiquez régulièrement.

[1] ANSES, Avis et rapport relatifs à l’actualisation des repères alimentaires, 2019

[2] Sugihara N, Shirai Y, Imai T, et al. The Global Association between Egg Intake and the Incidence and Mortality of Ischemic Heart Disease-An Ecological Study. Int J Environ Res Public Health.

[3] Table CIQUAL de composition nutritionnelle des aliments

[4] Natto, Z.S., Yaghmoor, W., Alshaeri, H.K. et al. Omega-3 Fatty Acids Effects on Inflammatory Biomarkers and Lipid Profiles among Diabetic and Cardiovascular Disease Patients.

[5] Monographies de santé officielles : OMS, EMA, Santé Canada

[6] Règlement 432/2012 de la commission européenne établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires