Graines de Chia : Bienfaits, utilisations, risques

Comme la plupart des gens, vous avez probablement déjà entendu parler des populaires graines de chia. Ce super-aliment pourtant sans prétention est en fait rempli de nutriments bénéfiques qui peuvent améliorer votre santé globale. Dans cet article de blog, nous allons examiner de plus près les avantages des graines de chia et expliquer pourquoi elles méritent d'être ajoutées à votre régime alimentaire.

Une graine de chia est une petite graine triangulaire qui provient de la plante Salvia hispanica, originaire du Mexique et d’Amérique Centrale. Les graines sont de couleur beige (blanche) ou noire et ont un éclat brillant. Elles sont souvent considérées comme un super-aliment en raison de sa teneur élevée en nutriments, notamment en fibres, protéines, oméga-3 et antioxydants. Les graines de chia peuvent être consommées entières, moulues ou trempées dans un liquide en fonction de l’utilisation que vous souhaitez en faire.

Si vous êtes à la recherche d'un véritable cocktail de nutriments, alors les graines de chia sont faites pour vous. Elles regorgent de vitamines, minéraux et oligo-éléments antioxydants essentiels pour le bon fonctionnement du corps. Les graines de chia se distinguent par leur forte teneur en manganèse et phosphore, qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif, à maintenir une ossature solide et à soutenir la santé des tissus conjonctifs (peau, articulations, tendons, vaisseaux sanguins).

Avec plus de 21 g de protéines, dont 9 acides aminés essentiels, les graines de chia sont un excellent soutien pour maintenir ou développer la masse musculaire. Leur profil nutritionnel complet séduit de nombreux sportifs, professionnels comme amateurs, qui les utilisent pour optimiser leurs apports. Polyvalentes, les graines de chia s'intègrent facilement à tous les régimes alimentaires (végétarien, végétalien…) et offrent une source de protéines pratique et naturelle pour atteindre ses objectifs quotidiens.

Grâce à leur teneur exceptionnelle en fibres (environ 30 g pour 100 g), les graines de chia pourraient contribuer à faciliter le transit intestinal et à apaiser certains inconforts digestifs. L'utilisation traditionnelle du chia dans de nombreuses cultures laisserait penser qu'elles soutiendraient naturellement la digestion et aideraient à retrouver un certain confort intestinal.

Grâce à leur capacité à gonfler au contact de l'eau, les graines de chia prennent du volume dans l'estomac et pourraient ainsi prolonger la sensation de satiété. Plusieurs travaux scientifiques semblent appuyer cette idée : une étude publiée dans Diabetes Care [2] a mis en évidence une perte significative de poids et de tour de taille. Une autre étude randomisée a observé qu'ajouter des graines de chia à un yaourt réduirait l'apport calorique du repas suivant tout en augmentant la satiété [3]. Ces résultats suggèrent que ce superaliment pourrait trouver sa place dans une alimentation visant la perte de poids.

Pour profiter pleinement des bienfaits des graines de chia en toute sécurité, il est recommandé de ne pas dépasser 15 g par jour (environ 1 cuillère à soupe). Elles peuvent être consommées à tout moment de la journée et s'intègrent facilement dans des salades, smoothies, puddings, soupes ou pâtisseries. Pour une digestion optimale, il est conseillé de faire gonfler les graines de chia dans un liquide (eau, lait, jus…) avant consommation, ou, si elles sont mangées sèches, de boire suffisamment d'eau en parallèle. Cette précaution permet de tirer le meilleur parti de ce super-aliment tout en préservant votre confort digestif.

Si vous souhaitez conserver un cœur en pleine santé, il est important d'apporter une bonne quantité d'oméga-3 dans votre assiette. Ces acides gras insaturés sont présents en grande quantité dans de nombreuses graines telles les Graines de Chia Bio et les Graines de Chanvre Bio. En combinant ces deux aliments, vous pourrez couvrir une grande partie des besoins pour l'acide alpha-linolénique et protéger ainsi votre cœur des méfaits du mauvais cholestérol.

[1] Table CIQUAL de composition des aliments

[2] Vuksan, V et al. “Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial.” Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD vol. 27,2 (2017)

[3] Ayaz, Aylin et al. “Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety: randomised controlled trial.” Nutrition research and practice vol. 11,5 (2017)