Manger des graines tous les jours : Effets et Recommandations

Graines de chia, de lin, de courge… Ces petites graines plébiscitées sont de plus en plus consommées en raison de leurs potentiels bienfaits pour la santé. Découvrez dans cet article leur composition nutritionnelle intéressante, et comment bien les consommer pour en profiter au quotidien.  

RAPPEL SUR LA COMPOSITION DES GRAINES

Nous étudierons dans cet article les graines comestibles qu’il est courant de trouver dans le domaine alimentaire. Il ne sera donc pas aborder ici celles qu’il est possible de retrouver dans les compléments alimentaires (comme les graines de guarana, ou de chardon-marie). 

Graines de chia, de lin, de nigelle, courge, chanvre, fenugrec… La liste des graines ne manque pas. Ces véritables trésors nutritionnels regorgent de nutriments en tout genre, essentiels pour maintenir le bon fonctionnement de l'organisme. Selon les graines, la teneur peut varier, mais elles restent globalement toutes composées de : 

• Protéines : les Graines de Chanvre Décortiquées Bio, les Graines de Lin Brun Bio ou encore les Graines de Fenugrec Bio en sont particulièrement riches ; 
• Lipides : il s’agit en particulier des acides gras insaturés du type oméga-3 comme dans les Graines de Chia Bio, les Graines de Courge Bio, les Graines de Chanvre Décortiquées Bio ; 
• Glucides : leur teneur est moins élevée ; 
• Vitamines : du groupe B, notamment en ce qui concerne les Graines de Chanvre Décortiquées Bio ;  
• Minéraux : magnésium pour les Graines de Chanvre Décortiquées Bio ; phosphore pour les Graines de Chia Bio ; 
• Oligo-éléments : cuivre pour les Graines de Lin Brun Bio et les Graines de Courge Bio ; zinc, fer pour les Graines de Chanvre Décortiquées Bio ; manganèse pour les Graines de Chia Bio ;
• Fibres : la plupart des graines sont riches en fibres, comme les Graines de Lin Bio ou les Graines de Courge Bio ; 
• Polyphénols : ces composés, ainsi que certains minéraux et vitamines, sont dits antioxydants ; 
• D’autres composés : il s’agit de phytostérols, flavonoïdes, phytates, saponines, ou acides phénoliques.  

MANGER DES GRAINES TOUS LES JOURS POUR QUELS EFFETS ? 

Consommer des graines au quotidien est bénéfique pour votre santé, grâce à leur composition nutritionnelle riche en nutriments essentiels au maintien de votre organisme. Voici quelques effets que vous pourrez espérer en picorant ces petites graines : 

• Masse musculaire : les protéines des graines contribuent notamment à maintenir, voire à augmenter la masse musculaire. Certaines graines comme les Graines de Chanvre Décortiquées Bio, les Graines de Lin Bio, les Graines de Courge Bio ou les Graines de Fenugrec Bio en sont riches. Ces dernières seront idéales pour toutes les personnes souhaitant maintenir ou augmenter leur apport, et en particulier celles présentant un régime végétarien ou végétalien. 

• Santé cardiovasculaire : de manière générale, les graines comme les Graines de Nigelle Bio sont riches en acides gras insaturés dits essentiels. Il a été étudié l’aspect bénéfique sur la santé du cœur de ces composés, en comparaison aux acides gras dits saturés. Ces composés sont intéressants pour maintenir un taux de cholestérol normal, ce qui est bénéfique pour une santé cardiovasculaire normale ;

 

• Antioxydants : certains minéraux et vitamines possèdent un potentiel antioxydant. C’est le cas du manganèse des Graines de Chia Bio ou du cuivre des Graines de Chanvre Bio ;  

• Système digestif : grâce à leur richesse en fibres, comme dans les Graines de Lin Brun Bio, elles contribuent à améliorer la digestion ainsi que le transit, en vue de conserver une bonne santé intestinale. Les Graines de Fenugrec Bio ont quant à elles un effet protecteur sur l’estomac et sont bénéfiques sur le côlon, ce qui peut aider à réduire les inconforts gastro-intestinaux passagers (gaz, ballonnements…) ; 

• Poids : certaines graines, comme les Graines de Lin Bio, possèdent des actions intéressantes sur le maintien ou la perte de poids en offrant un effet coupe-faim aidant à mieux gérer son appétit et à se sentir rassasié plus longtemps. Attention toutefois, elles ne permettent pas une perte localisée, comme maigrir du ventre ; 

• Fatigue : la composition exceptionnelle de certains super-aliments comme les Graines de Chanvre Décortiquées Bio contribue non seulement à réduire la fatigue, mais apporte aussi une aide pour maintenir des fonctions cognitives et psychologiques normales ; 

• Santé masculine : certaines graines possèdent des vertus plus spécifiques. Les Graines de Courge Bio par exemple sont connues pour leurs effets positifs sur la vessie, et sont d’ailleurs recommandées aux hommes pour maintenir le bon fonctionnement de leur prostate. 

Ces effets très complets pourront être constatés en consommant une quantité journalière adéquate, et en veillant à éviter la surconsommation. En effet, l’excès de ces aliments peut être à l’origine d’effets secondaires comme nous allons le voir. 

Y A-T-IL DES EFFETS INDÉSIRABLES ? 

La consommation excessive de graines peut présenter des effets indésirables, tels que : 

• Des problèmes digestifs : ils sont dus à une teneur élevée en fibres, et se manifestent par des ballonnements, des gaz ou autres troubles intestinaux. Les personnes n’ayant pas l’habitude de manger des fibres régulièrement, ou présentant une sensibilité à ces composés, devraient consommer les graines par petites quantités ; 
• De potentiels risques d’allergie : certaines personnes peuvent être allergiques aux graines. Il est important de reconnaître les signes (troubles respiratoires, cutanés…) et de consulter un professionnel de la santé en cas de doute ; 
• Des difficultés d’absorption des nutriments : les graines contiennent des composés appelés phytates, qui peuvent entraver l'absorption des minéraux comme c’est le cas du fer ; 
• Des apports caloriques importants :  bien que les graines soient de véritables alliés santé, il ne faut pas en abuser, car elles restent tout de même caloriquement denses en raison de leur teneur élevée en matières grasses. Certes, il s’agit majoritairement de “bon gras” (les acides gras insaturés), mais leur consommation devrait rester raisonnée. 

Dans tous les cas, si vous constatez certains de ces effets, il vaut mieux réguler, voire arrêter pendant quelque temps la consommation de vos graines afin d’identifier si elles sont bien la cause de vos désagréments. Si ces derniers persistent, n’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel de santé qui pourra vous venir en aide. 

LES MEILLEURES GRAINES À MANGER TOUS LES JOURS 

Il n’y pas de “meilleures” graines à consommer chaque jour. Le choix dépendra avant tout de vos préférences gustatives et de vos besoins. Peu importe celles que vous choisirez, elles auront toutes une teneur intéressante en protéines, fibres, acides gras de bonne qualité. Certaines seront plus riches en un nutriment spécifique que d’autres. Pour vous donner une idée de leur composition, il peut être judicieux de vous renseigner sur la quantité en nutriments qu’elles possèdent, en vous appuyant par exemple sur l'étiquetage nutritionnel qui vous le précise, ou en utilisant une table de composition des aliments, comme CIQUAL. Enfin, comme nous l’avons mentionné précédemment, certaines graines possèdent des bienfaits particuliers et différenciants. La graine de lin sera utile si vous recherchez à contrôler votre poids, la graine de courge sera bénéfique aux hommes et leur prostate… Être conscient de ces propriétés sur la santé pourra vous orienter dans votre choix. 

Et s’il vous est difficile de faire un choix par gourmandise des graines, vous pouvez aussi consommer des mix de graines, à ajouter dans n’importe quelle préparation, toujours en quantité raisonnable.  

MANGER DES GRAINES TOUS LES JOURS : NOS RECOMMANDATIONS 

Il est tout à fait possible, voire même recommandé, de consommer des graines quotidiennement. Pour bénéficier de tout leur potentiel, voici quelques conseils : 

• Achetez des graines de qualité : différentes enseignes proposent ce type de graines. Qu’il s’agisse d’établissements physiques (magasins d’aliments naturels, grandes surfaces) ou en ligne (comme amoseeds.com), il faudra veiller à la réputation de la marque que vous choisissez. Lisez bien les étiquettes qui ne devraient pas mentionner d’autres ingrédients ajoutés que les graines, prêtez attention à l’origine, informez-vous éventuellement en amont sur la marque pour vérifier sa fiabilité et son sérieux ; 
• Intégrez-les judicieusement à votre quotidien : les graines peuvent s’intégrer facilement dans votre alimentation quotidienne, que ce soit dans des préparations salées (crackers, poke bowl), sucrées (gâteau au yaourt, verrines) et même des boissons (infusions) ;  
• Respectez les quantités adéquates : selon les graines, la quantité journalière recommandée peut varier : environ 15 g pour les Graines de Chia Bio, entre 10 et 30 g pour les Graines de Chanvre Bio et les Graines de Lin Bio… Fiez-vous à la posologie indiquée sur l’étiquette pour une consommation sûre et bénéfique ; 
• Conservez-les de manière sûre : stockez les graines dans des contenants hermétiques, à l'abri de la lumière et de l'humidité, pour préserver leur fraîcheur. 

EST-IL POSSIBLE DE MANGER TROP DE GRAINES ? 

Comme pour tous les aliments, il est possible d’en consommer en trop grande quantité. Si un excès de graines n’est pas en tant que tel dangereux pour la santé, il se peut que cela cause certains désagréments et un apport calorique excessif. Ainsi, la modération est de mise et il vaut mieux respecter les recommandations de posologie quotidienne. 

AVEC QUOI COUPLER SA CONSOMMATION DE GRAINES ? 

L’avantage des graines est qu’elles peuvent s’incorporer dans à peu près toutes les préparations, et donc être associées à une grande variété d’ingrédients. Cela est idéal pour varier les aliments et le goût de vos préparations tout en profitant de leur composition nutritionnelle. Les associations avec d’autres aliments ne manquent pas, et vous trouverez sûrement votre bonheur : 

• Pour des envies sucrées, les graines s’associent très bien ensemble, et/ou avec des superfruits (cranberries, mulberries, baies de goji) pour apporter le crunchy à vos recettes de yaourts, granola, de smoothie ou de barres de céréales maison ; 
• Dans la même idée, elles seront délicieuses avec des produits laitiers, comme les yaourts ou le lait, et des fruits dans une préparation rassasiante et riche en nutriments par exemple ; 
• Les graines seront aussi parfaites dans des recettes salées. Elles ajouteront un goût subtil et une texture agréable à vos salades, tartines, veloutés, wok… 

QUELQUES RECETTES À BASE DE GRAINES 

Des recettes à base de graines, il y en a bon nombre. En sucrées ou en salées, voici quelques idées pour un menu 100 % graines, mais pas que, qui vous mettra sûrement l’eau à la bouche. 

Recette de Poke Bowl aux Graines de Nigelle Bio 

Recette de Faux-Mage Vegan aux Graines de Chanvre et Reishi Bio 

Recette de Verrines Figues et Graines de Lin Brun Bio

Recette de Thé Glacé au citron et Graines de Fenugrec Bio 

Sarah Quignon, Diététicienne

RÉFÉRENCES

• Monographies officielles de santé : EMA, OMS, Santé Canada 
• Table CIQUAL de composition nutritionnelle des aliments