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Tree-Nation a été fondée en 2006 par Maxime Renaudin. À partir d'un seul projet dans le pays le plus aride et le plus pauvre du monde, le Niger. Le projet a rapidement évolué jusqu'à aider des équipes locales de planteurs dans le monde entier.

Cette organisation est reconnue internationalement et est devenue un partenaire officiel du Programme des Nations-Unies pour l'Environnement (UNEP) en 2007.

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Le régime méditerranéen : comment ça fonctionne ?

Q: Existe-t-il une différence entre le régime méditerranéen et le régime crétois ?

Le régime crétois est une variante du régime méditerranéen, plus riche en végétaux, en huile d’olive et en poisson, avec très peu de viande rouge. Le régime méditerranéen reste plus large, avec une consommation modérée de produits laitiers et de viandes.

Inspiré des habitudes alimentaires traditionnelles autour de la Méditerranée, ce régime privilégie les fruits, légumes, céréales complètes, bonnes graisses et poissons. Recommandé par l’OMS, il protège le cœur, réduit les risques de maladies chroniques et favorise une alimentation durable. Plus qu’un régime, c’est un mode de vie sain et savoureux.

Par Julie SIMONKLEIN, Diététicienne

11.08.2022 6 minutes

11.08.2022 4 minutes

Le régime méditerranéen est aujourd’hui considéré comme l’un des modèles alimentaires les plus sains. Mais en quoi consiste-t-il réellement ? Quels sont ses bienfaits et comment l’adopter au quotidien ? Dans cet article, découvrez les principes clés de ce mode d’alimentation et des idées simples pour l’intégrer facilement.

Sommaire

LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN : C’EST QUOI, QUELS SONT SES BIENFAITS ? COMMENT FONCTIONNE LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN ? Des fruits et légumes à volonté L’huile d’olive, les graines et les oléagineux pour les bonnes graisses Des produits laitiers, mais pas n’importe lesquels ! Des protéines animales en quantité raisonnable De l’eau, du thé et du vin rouge UNE JOURNÉE TYPE RÉGIME MÉDITERRANÉEN : RECETTES ET MENU NOS EXPERTS RÉPONDENT À VOS QUESTIONS RÉFÉRENCES

LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN : C’EST QUOI, QUELS SONT SES BIENFAITS ?

Le régime méditerranéen s’inspire de l’alimentation traditionnelle des pays bordant la Méditerranée, comme l’Italie ou la Grèce. Popularisé dans les années 1950 par le médecin Ancel Keys, il a rapidement suscité l’intérêt scientifique. Aujourd’hui, il est reconnu par l’OMS [1] et s’inscrit dans les recommandations du PNNS [2], grâce à son approche équilibrée et adaptée aux besoins nutritionnels.

De nombreuses études montrent que le régime méditerranéen contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certaines maladies neurodégénératives et de cancers. Il favorise notamment un meilleur équilibre glycémique, une bonne digestion et un contrôle du cholestérol, faisant de lui un modèle d’alimentation saine reconnu à l’échelle internationale [3].

COMMENT FONCTIONNE LE RÉGIME MÉDITERRANÉEN ?

Des fruits et légumes à volonté

Le régime méditerranéen repose sur une forte consommation de fruits et légumes, idéalement la moitié de l’assiette. Privilégiez des produits de saison, variés et riches en fibres pour soutenir la digestion.

🥦 Fruits et légumes : 5 portions par jour minimum (soit ~400 à 500 g).
🌾Céréales complètes : environ ¼ de l’assiette à chaque repas.
🫘 Légumineuses (lentilles, pois chiches…) : 2 à 3 fois par semaine.

L’huile d’olive, les graines et les oléagineux pour les bonnes graisses

L’huile d’olive, les graines et les oléagineux sont au cœur du régime méditerranéen. Riches en acides gras mono-insaturés (oméga-9), en oméga-3, ils contribuent à la santé cardiovasculaire et au bon équilibre du cholestérol [4].

🫒 Huile d’olive : privilégiez une huile d’olive extra vierge, idéalement consommée crue, à raison de 1 à 2 cuillères à soupe par repas.
🌰 Oléagineux et graines : amandes, noix, noisettes, ou encore les Graines de Lin Bio, Graines de Chanvre Bio, Graines de Chia Bio. Comptez environ une poignée par jour.

Des produits laitiers, mais pas n’importe lesquels !

Privilégiez les produits à base de lait de chèvre ou de brebis, souvent plus digestes et moins gras.

🍶 Recommandation : 1 à 2 portions par jour (ex : 1 yaourt + 30 g de fromage).

Des protéines animales en quantité raisonnable

Du fait de la faible consommation de chair animale dans la semaine, le régime méditerranéen peut être facilement adapté au régime végétarien qui remplacera la viande et le poisson par d’autres sources de protéines. Le régime met en général l’accent sur la qualité plutôt que la quantité :

🐟 Poisson : 2 fois par semaine.
🥚 Œufs : jusqu’à 4 à 5 par semaine.
🍗 Volaille : 1 à 2 fois par semaine.
🥩 Viande rouge : occasionnelle.

De l’eau, du thé et du vin rouge

L’eau reste la boisson principale. Elle permet de maintenir une bonne hydratation et de soutenir les fonctions de l’organisme.

💧 Objectif : 1,5 à 2 L par jour.
🍵 Thé : peut compléter l’hydratation, idéalement sans sucre ajouté.
🍷 Vin rouge : consommé avec modération, à raison d’1 verre maximum par jour, généralement au cours des repas.

UNE JOURNÉE TYPE RÉGIME MÉDITERRANÉEN : RECETTES ET MENU

Petit-déjeuner :

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Recette de Salade de pastèque, feta et Graines de Chanvre Bio

Collation :

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Dîner :

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Recette de Salade de fruits aux Physalis Bio

Julie SIMONKLEIN Dieteticienne Naturopathe

Julie SIMONKLEIN, Diététicienne Naturopathe

Diététicienne-naturopathe passionnée, Julie allie expertise en nutrition et phytothérapie pour développer des compléments alimentaires Bio chez Amoseeds. Responsable R&D et Affaires Réglementaires, elle supervise chaque étape, de la formulation à la mise sur le marché, avec une approche centrée sur la santé globale et le bien-être.

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NOS EXPERTS RÉPONDENT À VOS QUESTIONS

Existe-t-il une différence entre le régime méditerranéen et le régime crétois ?

Le régime crétois est une variante du régime méditerranéen, plus riche en végétaux, en huile d’olive et en poisson, avec très peu de viande rouge. Le régime méditerranéen reste plus large, avec une consommation modérée de produits laitiers et de viandes.

Le régime méditerranéen est-il bon pour perdre du poids ?

Le régime méditerranéen n’est pas restrictif, mais basé sur une alimentation équilibrée. Il peut favoriser une perte de poids, notamment si votre alimentation initiale est déséquilibrée. Riche en fibres et en bonnes graisses, il aide à retrouver un équilibre alimentaire sain, sans effet yo-yo.

Le régime méditerranéen est-il bon pour la planète ?

Oui, le régime méditerranéen est plus écologique, car il privilégie les aliments végétaux et limite la viande rouge, plus impactante pour l’environnement. Il favorise aussi les produits de saison, locaux et peu transformés, contribuant ainsi à réduire l’empreinte carbone et le gaspillage alimentaire.

Peut-on suivre un régime méditerranéen en étant végétarien ?

Oui, le régime méditerranéen s’adapte facilement à une alimentation végétarienne. Les légumineuses, céréales complètes et oléagineux permettent de couvrir une partie des besoins en protéines végétales. Les œufs et produits laitiers peuvent aussi compléter les apports selon les habitudes.

Peut-on manger du pain dans le régime méditerranéen ?

Oui, le pain a sa place dans le régime méditerranéen, à condition de le choisir de qualité. Privilégiez un pain complet ou au levain, plus riche en fibres et mieux toléré, pour accompagner vos repas sans déséquilibrer l’alimentation.

RÉFÉRENCES

[1] Organisation Mondiale de la Santé (OMS) : Health evidence network synthesis report ; What national and subnational interventions and policies based on Mediterranean and Nordic diets are recommended or implemented in the WHO European Region, and is there evidence of effectiveness in reducing noncommunicable diseases? - 2019

[2] Santé Publique France - Plan National Nutrition Santé (PNNS)

[3] Estruch, Ramón et al. “Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.” The New England journal of medicine vol. 368,14 - 2013

[4] Règlement (UE) n°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires