L’impact de la cuisson sur les aliments
La cuisson est une tradition ancienne millénaire qui a un impact significatif sur la composition en nutriments ainsi que la digestibilité globale des aliments. En effet, il s’agit d'un élément important à prendre en compte, car elle comporte à la fois des avantages et des inconvénients. Comprendre comment la cuisson affecte les aliments peut nous aider à tirer le meilleur parti de notre alimentation. amoseeds vous explique tout ce qu’il faut savoir sur cette pratique culinaire.
Pourquoi cuit-on nos aliments ?
Les avantages de la cuisson des aliments
Des aliments plus digestes
Si certaines personnes préfèrent manger des aliments crus, les aliments cuits offrent tout de même un certain nombre d'avantages. Tout d'abord, la cuisson permet de rendre les aliments plus digestes. En effet, les aliments cuits ont été décomposés par la température, ce qui permet à votre corps d'en extraire plus facilement les nutriments et l'énergie. Les aliments crus contenant souvent des glucides complexes et des fibres difficiles à digérer, le processus de cuisson peut donc être une excellente solution pour éviter les troubles digestifs (problèmes de transit, ballonnements, douleurs abdominales…).
Un intérêt nutritionnel non négligeable
Bien que la cuisson soit responsable de la destruction de nombreux nutriments, certains aliments cuits peuvent se révéler plus nutritifs qu’à l’état cru. C’est le cas, par exemple, des carottes et des tomates cuites. Ces dernières libèrent davantage de caroténoïdes (bêta-carotène, lycopène, lutéine…), de puissants antioxydants qui participent à la protection de la peau et des yeux.
Une alimentation plus sûre
En outre, la cuisson permet de rendre certains aliments comestibles et d’éviter les intoxications alimentaires. Bien que certains produits d’origine animale ne nécessitent pas obligatoirement une cuisson, il existe tout de même un risque sanitaire (bactéries, parasites…) important à consommer du poisson, des fruits de mer, du poulet et du porc crus. Les végétaux ne sont, eux non plus, pas en reste puisqu’ils contiennent certaines toxines dangereuses pour la santé. Les aubergines et les pommes de terre, par exemple, contiennent une grande quantité de solanine, un alcaloïde toxique pour le système digestif s’il n’est pas cuit. Idem pour les légumineuses (haricots rouges, lentilles, pois chiches…) qui contiennent des lectines. La cuisson garantit donc une meilleure sécurité des aliments que nous mettons dans nos assiettes, mais permet aussi de mieux les conserver et plus longtemps. Cela en fait une option pratique lorsque vous planifiez vos repas à l’avance.
Des repas plus savoureux
Savoureux et aromatiques, les aliments cuits offrent une expérience alimentaire plus agréable que les produits crus. En effet, le processus de cuisson permet aux différentes saveurs de se développer et de se mélanger, ce qui donne un goût plus riche et attrayant pour les papilles. La cuisson des aliments apporte ainsi une touche de plaisir supplémentaire dans vos assiettes et peut être une solution pour faire manger plus de fruits et légumes aux petits comme aux grands.
Les dangers de la cuisson des aliments
Pauvreté nutritionnelle
Premier inconvénient de la cuisson des aliments : la perte de certains composés et notamment des vitamines et des minéraux. En effet, en fonction de la température, la structure des molécules peut être modifiée et va donc dénaturer l’aliment, le rendant moins intéressant d’un point de vue nutritionnel. On retiendra donc les températures suivantes :
- À partir de 40 °C : disparition des enzymes digestives présentes naturellement dans l’aliment ;
- À partir de 60 °C : destruction de la vitamine C ;
- À partir de 95 °C : disparition des vitamines du groupe B ;
- À partir de 100 °C : précipitation des minéraux et oligo-éléments (calcium, magnésium, zinc, cuivre, manganèse…) ;
- À partir de 110 °C : oxydation des vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Composés toxiques et cancérigènes
La plupart des gens savent que la cuisson des aliments permet de tuer les bactéries et de les rendre propres à la consommation. Cependant, beaucoup ne sont pas conscients des dangers qu’une cuisson prolongée et à forte température peut présenter. En effet, en dehors de la perte de nutriments, une cuisson au-delà de 120 °C génère des composés toxiques souvent cancérigènes ou irritants pour les voies respiratoires comme :
- Les amines hétérocycliques (HCA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HPA) comme le benzopyrène, qui se forment lorsque les viandes et les poissons sont chauffés à très haute température (barbecue, grill) ou lorsque l’aliment subit un fumage ;
- L’acrylamide qui se forme quand l’amidon des pommes de terre ou autres féculents est soumis à de hautes températures ou frits ;
-
L’acroléine qui se forme quand des matières grasses sont surchauffées.
Le bon choix pour cuire ses aliments
Adapter son mode de cuisson
Bien que les aliments que nous consommons aient une importance capitale pour notre santé, la façon dont nous les cuisinons l’est encore plus. Il existe de nombreuses méthodes de cuisson et il est important de choisir celle qui sera le moins susceptible d’entraîner les inconvénients cités auparavant. L’objectif est donc de limiter les cuissons qui dépassent les 90°C à cœur.
Privilégiez les modes de cuisson doux tels que la vapeur, la papillote, ou encore à l’étouffée, car ils possèdent un temps de cuisson long, mais restent à basse température. Vous pouvez également faire revenir brièvement à feu vif vos légumes dans une poêle ou un wok et les consommer croquants. Enfin, la cuisson grâce à l’acidité de certains agrumes ou vinaigres peut aussi être une excellente solution pour éviter toute exposition à la chaleur.
À contrario, limitez les modes de cuisson tels que la cuisson au four, à l’eau bouillante, à l’autocuiseur ou encore au barbecue. Cuisson trop longue, à trop haute température ou bien pire, les deux associées, ne feront pas bon ménage et réduiront considérablement la qualité nutritionnelle de vos aliments.
Finalement, faut-il manger cru ou cuit ?
Le débat sur la question de savoir si les aliments cuits ou crus sont meilleurs pour la santé se poursuit depuis des années. Certains affirment que la cuisson détruit les nutriments et les enzymes, rendant les aliments moins sains. D'autres assurent que la cuisson rend les aliments plus digestes et tue les bactéries nocives. Alors, quelle est la bonne réponse ? Malheureusement, il n'existe pas de vérité unique à cette question. Cela dépend de chaque individu et de son ressenti. Certaines personnes se portent mieux avec un régime composé essentiellement d'aliments crus, tandis que d'autres se sentent mieux lorsqu'elles mangent des aliments cuits. Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits de l’alimentation crue dite “vivante”, mais aussi ses inconvénients, nous vous invitons à consulter notre article :
En définitive, la décision de cuire ou non certains de vos aliments est une décision personnelle. Si vous aimez manger majoritairement des aliments crus et que vous vous sentez bien et en pleine forme avec ce type de régime, il n'est pas nécessaire de changer. Cependant, si certains troubles digestifs apparaissent, l'introduction de quelques aliments cuits dans votre alimentation peut être une bonne idée. Le tout est d’essayer de trouver son équilibre en consommant de préférence, si votre digestion le permet, une crudité et une cuidité à chaque repas.
Julie, Diététicienne Naturopathe
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