Cranberry (canneberge) : bienfaits, risques et guide d’utilisation

Aussi appelée cranberry en terme anglo-saxon, la canneberge est une petite baie rouge comestible à la saveur acidulée renferme bien des vertus pour votre santé globale. Elle a d’ailleurs l’avantage de s'accommoder facilement à vos recettes, sous toutes ses formes. À y regarder de plus près, cette petite baie suscite donc un vif intérêt ! Amoseeds vous propose aujourd'hui de vous faire découvrir la canneberge dans tous ses états, de sa culture à l’assiette, en examinant ses bienfaits et ses pratiques d’utilisation.

La canneberge (Vaccinium macrocarpon), aussi appelée cranberry, est un petit arbuste originaire d’Amérique du Nord. Elle appartient à la famille des Éricacées, comme le myrtillier et l’airelle. Son fruit est une baie rouge vif et brillante, connue pour ses qualités gustatives et ses nombreux bienfaits santé. Consommée fraîche, en jus, en poudre ou séché, elle est appréciée aussi bien en alimentation que pour ses usages en phytothérapie.

Traditionnellement, les Amérindiens utilisaient déjà la canneberge comme plante médicinale et comme source de vitamines contre le scorbut. Aujourd’hui, elle est largement cultivée, notamment aux États-Unis et au Canada, où plusieurs variétés existent. Baie à la fois gourmande et fonctionnelle, la canneberge est désormais un super-aliment incontournable.

Cette baie a beau être petite par sa taille, les composés dont elle regorge sont, pour leur part, en grand nombre. La canneberge est un concentré de nutriments essentiels, puissant en bienfaits.

La canneberge serait une source naturelle d’antioxydants tels que les flavonoïdes et proanthocyanidines, connus pour neutraliser les radicaux libres et ainsi limiter le vieillissement cellulaire. Ce potentiel pourrait également contribuer à protéger le système cardiovasculaire et renforcer l’immunité. Une étude menée chez des adultes en bonne santé a montré qu’une consommation régulière de jus de canneberge était associée à une augmentation des capacités antioxydantes plasmatiques, suggérant un effet protecteur contre le stress oxydatif [2].

La canneberge est traditionnellement associée au confort urinaire, notamment grâce à ses proanthocyanidines. Ces composés contribueraient à empêcher l’adhésion de certaines bactéries E. coli aux parois du tractus urinaire, ce qui pourrait limiter leur prolifération et favoriser le bon fonctionnement des voies urinaires. La consommation régulière de jus concentrés, cocktails ou compléments alimentaires à base de canneberge est donc régulièrement conseillée pour la santé du système urinaire. Une méta-analyse [3] a d’ailleurs montré une réduction significative du risque d’infections urinaires récurrentes, en particulier chez les femmes sujettes à ces désagréments.

Grâce à sa richesse en antioxydants, la canneberge pourrait être associée au maintien d’un cœur en bonne santé et de vaisseaux sanguins fonctionnels. En réduisant le stress oxydatif, ses composés actifs participeraient à limiter la fragilisation des artères et à soutenir la circulation sanguine. Plusieurs travaux scientifiques vont dans ce sens : une étude a montré qu’une consommation régulière de canneberge était associée à une réduction de la rigidité artérielle [4], tandis qu’une autre a observé une amélioration des marqueurs lipidiques liés à la santé cardiovasculaire [5].

Il n’y a pas de quantité idéale de canneberge recommandée par jour. Il est donc possible d’en consommer en quantité raisonnée, sans bien entendu tomber dans l’excès. La quantité quotidienne de canneberge dépend surtout de la forme choisie et de sa concentration en principes actifs. La canneberge séchée peut se consommer sans limite de durée, à raison d’environ 20 à 40 g par jour, soit 1 à 2 cuillères à soupe bombées, intégrée dans vos repas ou collations.

Le jus de canneberge, quant à lui, s’apprécie en version pur ou faiblement sucré, à hauteur de 150 à 300 ml par jour. Il peut être bu régulièrement, mais reste particulièrement intéressant dans le cadre du confort urinaire, où une consommation ponctuelle peut être bénéfique.

Le choix de la forme de canneberge dépend surtout de vos habitudes de consommation et de vos objectifs. Certaines options sont plus gourmandes, d’autres plus adaptées pour un usage ciblé sur la santé, notamment au niveau urinaire. Voici un tour d’horizon des principales formes disponibles :

• Canneberge séchée : pratique à grignoter ou à intégrer dans un muesli, un yaourt ou une salade. Elle est avant tout appréciée pour son goût acidulé et sa texture moelleuse, mais attention à la teneur en sucre souvent ajoutée.
• Jus de canneberge : largement consommé, il peut contribuer au confort urinaire si sa teneur en proanthocyanidines (PAC) est suffisante. Préférez les versions “100 % pur jus” plutôt que les cocktails sucrés.
• Poudre de canneberge : souvent disponible en gélules, c’est une solution pratique pour un usage quotidien sans goût particulier. Elle permet d’apporter facilement les actifs de la plante.
• Extraits concentrés : proposés aussi en gélules, ils offrent la forme la plus riche en principes actifs, et sont donc particulièrement adaptés à un usage ciblé sur la sphère urinaire.

La canneberge possède un goût acidulé, à la fois fruité et légèrement astringent, qui rappelle celui des autres fruits rouges comme la groseille. Fraîche, elle est plus vive et intense, tandis que séchée, elle révèle une saveur plus douce, car elle est très souvent sucrée avec divers ingrédients (saccharose, jus de pomme…). Sa texture charnue et moelleuse en fait un ingrédient apprécié pour équilibrer douceur et peps dans les plats. Côté odeur, la canneberge dégage un parfum fruité et floral, subtil et frais, qui explique aussi son utilisation en cosmétique et dans la création de parfums.

Pour un encas sain et savoureux, nous vous conseillons de coupler la canneberge aux baies de goji. Ces deux super-fruits sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Ils s'incorporeront très facilement dans votre quotidien, dégustés tels quels ou ajoutés dans diverses recettes sucrées comme salées.

Pour optimiser le confort urinaire, la canneberge peut être associée à l’huile de pépins de courge. Tandis que la canneberge contribuerait à limiter l’adhésion de certaines bactéries aux parois urinaires, l’huile de pépins de courge soutient la santé de la vessie et de la prostate en favorisant notamment un meilleur débit urinaire.

[1] Table CIQUAL de composition des aliments

[2] Skarpańska-Stejnborn, Anna et al. “Effects of cranberry (Vaccinum macrocarpon) supplementation on iron status and inflammatory markers in rowers.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 7. 28 Feb. 2017

[3] Mathers, M J et al. “Mythos oder Wahrheit. "Cranberry-Saft" in der Prophylaxe und Behandlung von rezidivierenden Harnweginfektionen” [Myth or truth. Cranberry juice for prophylaxis and treatment of recurrent urinary tract infection]. Der Urologe. Ausg. A vol. 48,10 (2009)

[4] Huang, Haohai et al. “Effects of Berries Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Meta-analysis with Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials.” Scientific reports vol. 6 23625. 23 Mar. 2016

[5] Pourmasoumi, Makan et al. “The effects of cranberry on cardiovascular metabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis.” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 39,3 (2020)

[6] Woźniewicz, Małgorzata et al. “Consumption of cranberry functional beverage reduces gingival index and plaque index in patients with gingivitis.” Nutrition research (New York, N.Y.) vol. 58 (2018)