Acide oxalique (oxalates) : quels risques pour la santé ?

Connu pour son rôle dans les calculs rénaux ou les troubles digestifs, l’acide oxalique, ou oxalate, intrigue autant qu’il inquiète. Présent dans de nombreux aliments pourtant considérés comme “sains” (épinards, amandes, cacao…) ce composé naturel reste largement méconnu.

Faut-il vraiment s’en méfier ? Cet article vous aide à comprendre l'acide oxalique, son effet sur l’organisme, et surtout comment adapter votre alimentation intelligemment, sans tomber dans les excès.

Bon à savoir : le corps humain peut aussi produire de petites quantités d’acide oxalique (oxalates) de manière endogène, à partir du métabolisme de certains acides aminés.

L’acide oxalique est naturellement présent dans de nombreuses plantes, en particulier dans les légumes à feuilles vertes, certaines graines et oléagineux, les fruits acides, quelques épices et autres aliments divers. Voici une liste des principaux aliments riches en acide oxalique [1] :

• Épinards
• Bette à carde (ou blette)
• Rhubarbe
• Cacao, chocolat noir
• Amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuètes
• Patate douce
• Betterave cuite
• Thé noir
• Graines de chia
• Quinoa

Lorsqu’il est présent en grande quantité, l’acide oxalique peut se lier au calcium dans les urines et former des cristaux d’oxalate de calcium. Ces cristaux peuvent s’agglomérer et former des calculs rénaux. D’après les données sanitaires françaises, près de 90 % des calculs urinaires contiennent de l’acide oxalique [3]. Ce risque est accru en cas d’hydratation insuffisante, de prédisposition personnelle ou de régime déséquilibré.

L’acide oxalique a la capacité de se lier au calcium dans le tube digestif, formant un complexe non absorbable. Ce mécanisme réduit la biodisponibilité du calcium, ce qui peut contribuer à long terme à des carences, en particulier chez les personnes ayant déjà un apport faible ou des besoins accrus (enfants, femmes enceintes, sportifs…). Ce phénomène est particulièrement préoccupant si :

• L’alimentation est pauvre en calcium (exemple : alimentation végétalienne non équilibrée),
• Ou si les sources de calcium sont systématiquement consommées avec des aliments riches en acide oxalique, ce qui bloque leur assimilation.

Limiter les oxalates ne signifie pas se priver de tous les aliments sains. Il s’agit plutôt d’adopter une approche équilibrée, en faisant quelques ajustements faciles au quotidien. Voici les réflexes les plus utiles :

• Alterner les aliments riches et pauvres en acide oxalique, pour éviter les effets d’accumulation.
• Privilégier la cuisson à l’eau bouillante, qui réduit significativement la teneur en oxalates solubles (jusqu’à 30 à 80 % selon les aliments).
• Boire suffisamment d’eau (1,5 à 2 litres/jour) pour favoriser l’élimination rénale.
• Et bien sûr, diversifier son alimentation avec des aliments naturellement pauvres en oxalates.

Voici également quelques alternatives simples aux aliments riches en acide oxalique :

Plutôt que d’éliminer tous les aliments contenant de l’acide oxalique, il est plus judicieux de les consommer avec modération et de les associer intelligemment à certains nutriments. Cela permet de limiter leur absorption et d’éviter les effets indésirables, tout en conservant les bénéfices nutritionnels. Voici les points d’attention principaux :

• Le calcium, consommé au même repas qu’un aliment riche en acide oxalique, permet de former un complexe non absorbable dans l’intestin. Résultat : les oxalates sont éliminés par les selles plutôt que filtrés par les reins. Les meilleures sources restent bien sûr les produits laitiers, mais on en retrouve également en grande quantité dans le brocoli, le tofu enrichi au calcium, les eaux minérales calciques et les sardines avec arêtes.
• Le magnésium agit de manière complémentaire. Il réduit la cristallisation des oxalates dans les urines et participe à l’équilibre acido-basique. On le trouve notamment dans les graines de courge, les graines de lin, le tofu ferme, l’avocat ou les eaux minérales magnésiennes.
• En revanche, une consommation excessive de vitamine C (souvent via des compléments >1000 mg/jour), peut augmenter la production d’acide oxalique dans le foie, et donc le risque de calculs. Il est donc essentiel de limiter les apports très élevés, sauf indication médicale.

En maîtrisant ces associations, on peut réduire efficacement l’impact des oxalates, tout en conservant une alimentation variée, végétale, et bénéfique pour la santé.

Certaines habitudes, adoptées avec de bonnes intentions, peuvent en réalité renforcer l’impact de l'acide oxalique (oxalates) sur l’organisme. Manque d’information, excès de zèle ou conseils non personnalisés sont souvent à l’origine de déséquilibres inutiles.

• Suivre un régime restrictif sans accompagnement : supprimer tous les aliments riches en acide oxalique sans tenir compte de leurs apports nutritionnels (fibres, antioxydants, minéraux) peut entraîner d'autres carences et déséquilibres.
• Multiplier les smoothies verts aux épinards, cacao, amandes ou chia : la répétition quotidienne de ces aliments “sains” en forte quantité est un cas fréquent de surcharge oxalique.
• Automédication ou cures détox non encadrées : certains compléments naturels ou plantes très concentrées, pris sans suivi, peuvent aggraver la situation au lieu de la corriger.

En résumé : mieux vaut adopter une approche raisonnée, personnalisée, et s’appuyer sur les conseils d’un professionnel formé à la nutrition ou à la phytothérapie.

Adopter les bons réflexes commence par de petits ajustements simples. Voici ce que vous pouvez faire dès maintenant :

• Observer vos habitudes alimentaires sur une semaine : repérez les sources régulières d’acide oxalique.
• Faire évoluer votre assiette sans vous priver : alterner, associer, varier.
• Consulter un professionnel de santé ou un diététicien si vous avez un terrain à risque (calculs, troubles digestifs, carences) ou des doutes sur vos habitudes.
• Et pourquoi pas, partager ces infos autour de vous : beaucoup pensent encore que les oxalates sont anodins, ou au contraire à éliminer complètement.

[1] Noonan, S C, and G P Savage. “Oxalate content of foods and its effect on humans.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 8,1 (1999)

[2] St. Joseph’s Healthcare Hamilton. Oxalate in Food [Internet]. Hamilton (ON): St. Joe’s Hospital

[3] Ameli - Colique néphrétique (calcul rénal ou urinaire)

[4] Souccar T, Oxic Veggies – La face cachée des super-aliments. Thierry Souccar Éditions, 2023.