Manger des graines tous les jours : Effets et Recommandations

Nous étudierons dans cet article les graines comestibles qu’il est courant de trouver dans le domaine alimentaire. Il ne sera donc pas aborder ici celles qu’il est possible de retrouver dans les compléments alimentaires (comme le guarana, ou de chardon-marie).

Chia, lin, nigelle, courge, chanvre, fenugrec… La liste des graines ne manque pas. Ces véritables trésors nutritionnels regorgent de nutriments en tout genre, essentiels pour maintenir le bon fonctionnement de l'organisme. Selon les graines, la teneur peut varier, mais elles restent globalement toutes sources de :

• Protéines : les graines de chanvre, les graines de lin ou encore les graines de fenugrec en sont particulièrement riches ;
• Lipides : il s’agit en particulier des acides gras insaturés du type oméga-3 comme dans les graines de chia, les graines de courge, les graines de chanvre ;
• Vitamines : du groupe B, notamment en ce qui concerne les graines de chanvre ;
• Minéraux : magnésium pour les graines de chanvre, phosphore pour les graines de chia ;
• Oligo-éléments : cuivre pour les graines de lin et les graines de courge, zinc et fer pour les graines de chanvre, manganèse pour les graines de chia ;
• Fibres : la plupart des graines sont riches en fibres, comme les graines de lin ou les graines de courge ;
• Polyphénols : ces composés, ainsi que certains minéraux et vitamines, sont dits antioxydants ;
• D’autres composés : il s’agit de phytostérols, flavonoïdes, phytates, saponines ou acides phénoliques.

Ces effets très complets pourront être constatés en consommant une quantité journalière adéquate, et en veillant à éviter la surconsommation. En effet, l’excès de graines de ces aliments peut être à l’origine d’effets secondaires comme nous allons le voir.

Bien que bénéfiques, les graines doivent être consommées avec modération. En excès, elles peuvent entraîner certains désagréments :

• Problèmes digestifs : leur teneur élevée en fibres peut provoquer ballonnements, gaz ou autres troubles intestinaux, surtout chez les personnes peu habituées à en consommer. Il est conseillé d’en introduire progressivement dans l’alimentation ;
• Risques d’allergie : certaines personnes peuvent développer une allergie aux graines. Les signes incluent des réactions cutanées ou respiratoires. En cas de doute, il est important de consulter un professionnel de santé. ;
• Diminution de l’absorption des nutriments : les graines contiennent des phytates et oxalates, des composés qui peuvent réduire l’assimilation de certains minéraux comme le fer ;
• Apports caloriques élevés : malgré leurs nombreux atouts, les graines sont caloriquement denses en raison de leur richesse en matières grasses. Celles-ci sont majoritairement de « bons gras » (acides gras insaturés), mais leur consommation doit rester raisonnée.

En cas d’inconfort (digestion difficile, réactions allergiques, fatigue inhabituelle), mieux vaut réduire temporairement la consommation de graines afin d’identifier si elles en sont la cause. Si les symptômes persistent, l’avis d’un professionnel est recommandé.

Il n’existe pas de « meilleures » graines à consommer chaque jour : le choix dépend avant tout de vos goûts et de vos objectifs. Toutes apportent des protéines, des fibres et de bons acides gras, mais certaines se distinguent par des bienfaits spécifiques (par ex. le lin pour le contrôle du poids, la courge pour la prostate, ou le chanvre et le chia pour leur richesse en oméga-3).

Le plus important reste la diversité : comme pour toute alimentation équilibrée, il est préférable d’alterner ou de mélanger différentes graines plutôt que de consommer toujours les mêmes. Cela permet de profiter d’une palette plus large de nutriments et de bienfaits, tout en variant les saveurs.

Si vous souhaitez consommer des graines quotidiennement, voici quelques conseils pour bénéficier de tout leur potentiel :

• Choisissez la qualité : optez pour des graines bio ou issues de marques reconnues. Vérifiez les étiquettes : elles ne devraient mentionner que les graines, sans additifs. L’origine et la réputation de la marque sont aussi de bons indicateurs de fiabilité ;
• Intégrez-les facilement : ajoutez-les à vos préparations salées (crackers, poke bowl), sucrées (gâteau au yaourt, verrines) et même à vos boissons (infusions) ;
• Respectez les quantités : selon les graines, la quantité journalière recommandée peut varier : environ 15 g pour les graines de chia, entre 10 et 30 g pour les graines de chanvre et les graines de lin… Fiez-vous à la posologie indiquée sur l’étiquette pour une consommation sûre et bénéfique ;
• Conservez-les correctement : stockez les graines dans des contenants hermétiques, à l'abri de la lumière et de l'humidité, pour préserver leur fraîcheur.

L’avantage des graines est qu’elles peuvent s’incorporer dans à peu près toutes les préparations, et donc être associées à une grande variété d’ingrédients. Cela est idéal pour varier les aliments et le goût de vos préparations tout en profitant de leur composition nutritionnelle. Les associations avec d’autres aliments ne manquent pas, et vous trouverez sûrement votre bonheur :

• Pour des envies sucrées, les graines s’associent très bien ensemble, et/ou avec des superfruits (cranberries, mulberries, baies de goji) pour apporter le crunchy à vos recettes de yaourts, granola, de smoothie ou de barres de céréales maison ;
• Dans la même idée, elles seront délicieuses avec des produits laitiers, comme les yaourts ou le lait, et des fruits dans une préparation rassasiante et riche en nutriments par exemple ;
• Les graines seront aussi parfaites dans des recettes salées. Elles ajouteront un goût subtil et une texture agréable à vos salades, tartines, veloutés, wok…