Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Quand on pense aux protéines, on pense souvent aux sportifs et à la musculation. Pourtant, elles jouent un rôle bien plus large dans notre organisme.

Les protéines sont composées d’acides aminés, que l’on peut imaginer comme de petites briques nécessaires à l’entretien et à la structure du corps. Ces briques s’assemblent pour construire ou réparer des éléments fondamentaux comme les muscles, les os, la peau ou encore les cheveux [1]. Elles jouent également un rôle dans le renouvellement naturel des cellules du corps, un processus essentiel pour garder nos tissus en bonne santé, et peuvent contribuer à la récupération musculaire après un effort [2]. En l’absence d’autres nutriments disponibles, elles peuvent aussi être mobilisées comme source d’énergie par l’organisme.

Les protéines jouent un rôle important dans la satiété. Elles mettent plus de temps à être digérées que les glucides, ce qui ralentit la vidange gastrique — autrement dit, le passage des aliments de l’estomac vers l’intestin. Cela permet de se sentir rassasié plus longtemps et limite ainsi les envies de grignotage [3]. Les protéines aident également à mieux réguler l’appétit, notamment en influençant certaines hormones digestives liées à la satiété, réduisant les baisses d’énergie soudaines. En période de déficit calorique, elles contribuent à préserver la masse musculaire [4], un facteur clé pour maintenir un bon poids corporel.

Riches en acides aminés essentiels, les protéines participent à la production d’anticorps, essentiels pour le système immunitaire [5]. Certaines hormones, comme l’insuline ou les hormones thyroïdiennes, sont également synthétisées à partir d’acides aminés. Un bon apport en protéines soutient ainsi indirectement l’équilibre hormonal.

Il existe une grande diversité d’aliments riches en protéines, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Les intégrer régulièrement dans son alimentation permet de couvrir ses besoins journaliers tout en variant les plaisirs. Voici une liste d’aliments protéinés à privilégier.

Quand on pense à une source de protéines naturelles, les produits animaux sont souvent les premiers à venir en tête. Et pour cause : ils contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complètes.

• Viandes maigres : poulet, dinde, bœuf
• Poissons et fruits de mer : thon, saumon, sardines, crevettes
• Œufs : entiers ou blancs d’œufs
• Produits laitiers : fromages, yaourts, kéfir

Ces aliments s’intègrent facilement à des repas variés, que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Ils offrent une bonne biodisponibilité, ce qui signifie que l’organisme les assimile efficacement.

Les protéines végétales sont souvent sous-estimées, alors qu'elles jouent un rôle clé dans une alimentation équilibrée. Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de couvrir ses besoins en protéines sans produits animaux. Elles représentent une alternative idéale, notamment pour les personnes suivant un régime végétarien ou végan. Bien qu’elles soient parfois incomplètes en acides aminés, elles peuvent être complémentées entre elles (par exemple : lentilles + riz), ce qui permet d’obtenir un profil nutritionnel complet.

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou noirs
• Céréales complètes : quinoa, avoine, riz complet
• Graines riches en protéines : graines de chanvre, de courge, de chia
• Oléagineux : amandes, noix, noisettes
• Superaliments protéinés : tofu, tempeh, spiruline, moringa

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Même avec une alimentation équilibrée, certaines personnes peuvent bénéficier d’un petit coup de pouce pour enrichir leur apport en protéines.

La spiruline est un super-aliment reconnu pour sa richesse exceptionnelle en protéines végétales (jusqu’à 65 % de son poids sec). Elle contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source précieuse, notamment pour les végétariens, les sportifs ou les personnes ayant des besoins accrus.

Elle est disponible sous deux formes pratiques : la Spiruline en poudre Bio, idéale à intégrer dans un smoothie ou une sauce, et la Spiruline en comprimés Bio, parfaite pour une prise rapide et sans préparation.

➡️ En savoir plus : Spiruline = Bonne source de protéines ?

Les graines protéinées sont une solution simple et naturelle pour compléter ses apports. Riches en protéines végétales, elles apportent aussi des oméga-3, des fibres et divers micronutriments.

Parmi les plus intéressantes, voici une sélection de graines riches en protéines :

➡️ En savoir plus : Les compléments alimentaires protéinés

Il n’existe pas de recommandation universelle valable pour tout le monde, car les besoins en protéines dépendent de plusieurs facteurs : âge, poids, niveau d’activité physique, état de santé…

À titre indicatif :

• Un adulte sédentaire a besoin d’environ 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour (soit ~60 g pour une personne de 72 kg).
• Les sportifs, seniors ou les personnes suivant un régime particulier peuvent viser entre 1,2 et 2 g/kg. [6]

Pour estimer votre besoin journalier, il suffit de multiplier votre poids en kilos par la quantité adaptée à votre profil :

• Personne sédentaire : poids × 0,83 g
• Personne active ou végétarienne : poids × 1,2 g
• Sportif régulier ou senior : poids × 1,5 à 2 g

Exemple : une personne active de 65 kg aura besoin d’environ 78 g de protéines par jour.

L’intérêt de cette méthode est sa personnalisation : chacun peut ajuster ses apports selon ses objectifs (entretien de la masse musculaire, performance physique, équilibre alimentaire…).

Un apport déséquilibré en protéines peut entraîner des effets indésirables, qu’il soit insuffisant ou excessif :

• Une carence en protéines peut se manifester par une fatigue persistante, une perte de masse musculaire, une baisse de l’immunité ou encore des cheveux plus cassants. Elle est rare dans les pays industrialisés, mais possible en cas de régime très restrictif ou mal équilibré.
• À l’inverse, un excès de protéines prolongé peut représenter une charge supplémentaire pour les reins, surtout si l’hydratation est insuffisante ou en cas de pathologie préexistante. Cela ne présente généralement pas de risque pour une personne en bonne santé, mais n’apporte pas non plus de bénéfice supplémentaire au-delà d’un certain seuil.

L’essentiel est donc de viser un apport ajusté à ses besoins personnels, ni trop faible ni excessif, en diversifiant les sources et en écoutant les signaux de son corps.

Pour soutenir vos apports journaliers, le plus simple est d’intégrer des protéines dans chaque repas, du petit-déjeuner au dîner.

Par exemple, quelques œufs, une portion de légumineuses, du tofu, du poisson, un peu de spiruline, ou encore des graines et oléagineux peuvent enrichir naturellement un plat. Inutile de tout revoir : quelques ajustements suffisent pour faire la différence.

Il n’est pas nécessaire d’être un cordon bleu pour se préparer des plats riches en protéines. Des recettes simples, rapides et savoureuses peuvent tout à fait suffire :

[1] Holwerda, A. M., et al. (2018). "Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption." Nutrients, 10(4), 452.

[2] Green, Eric M, and Richard T Lee. “Proteins and small molecules for cellular regenerative medicine.” Physiological reviews vol. 93,1 (2013): 311-25.

[3] Flint, A., et al. (2000). "Interactions between gastric emptying and satiety, with special reference to protein." Appetite, 35(3), 273-280.

[4] Règlement n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires

[5] Calder, P. C., et al. (2007). "Amino acids and immune function." Nutrition, 23(9), 724-732

[6] ANSES – Apports nutritionnels conseillés en protéines