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Les compléments alimentaires protéinés
Poudres, comprimés, barres ou crèmes enrichies… Le marché des compléments alimentaires protéinés recense toute une panoplie de produits. Prisé des sportifs, mais aussi de ceux cherchant à optimiser leur apport en ce nutriment, voyons plutôt quels intérêts ils possèdent. Cet article présente un guide complet de ces compléments, de leur utilisation aux potentiels dangers qu’ils peuvent causer, en passant par quelques recettes et alternatives.
CLASSEMENT DES MEILLEURS COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES PROTÉINÉS
Parmi le large éventail des compléments alimentaires protéinés, certains noms ne vous vous seront pas inconnus. Voici quelques produits qu’il est courant de rencontrer quand on souhaite complémenter son apport alimentaire en protéines :
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COMPLÉMENT ALIMENTAIRE
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PRINCIPAUX BIENFAITS RECHERCHÉS
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VALIDATION SCIENTIFIQUE/ÉTUDES
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Isolat de whey
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Bienfaits reconnus par la Commission Européenne |
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Whey
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Gainer
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Ce type de produits présente l’intérêt de contenir une grande quantité, voire essentiellement de la protéine. Leur utilité, notamment dans le maintien et la construction de la masse musculaire, a été reconnue par les instances de santé officielles.
EN QUOI EST-IL UTILE DE CONSOMMER DES COMPLÉMENTS PROTÉINÉS ?
Consommer de tels compléments peut s’avérer utile dans certains cas :
- Compléter des apports insuffisants : les protéines en compléments alimentaires peuvent être intéressantes dans le cas où l’apport alimentaire journalier ne couvrirait pas en quantité suffisante les besoins nutritionnels ;
- Augmenter l'apport en protéines : certaines personnes peuvent avoir des besoins en protéines élevés, dans le cadre de leur situation de vie (femmes enceintes, allaitantes, pathologies par exemple). Cette consommation peut éventuellement les aider à augmenter leur apport afin de répondre à leurs besoins ;
- Favoriser la masse musculaire : nombreux sont les sportifs consommant ce type de compléments pour favoriser la croissance de leur masse musculaire ;
- Répondre à un régime alimentaire spécifique : pour les personnes suivant un régime alimentaire végétalien, végétarien ou ayant des restrictions alimentaires spécifiques, les compléments protéinés peuvent être une source pratique et concentrée de protéines, les aidant ainsi à atteindre leurs besoins nutritionnels sans compromettre leur régime alimentaire ;
- Profiter de leur facilité de prise : les compléments protéinés, tels que les poudres, les barres ou les boissons, sont pratiques à emporter et à consommer, ce qui en fait une option rapide et facile pour répondre à vos besoins en protéines ;
Toutefois, gardez à l’esprit que l’alimentation à elle seule doit avant toute chose répondre à cet apport en protéines. La complémentation par le biais de ces produits sera à envisager dans le cas où l’alimentation en quantité et en qualité ne serait pas suffisante.
QUI PEUT CONSOMMER DES COMPLÉMENTS PROTÉINÉS ?
Des compléments protéinés destinés à un large panel de personnes
Les compléments protéinés peuvent être consommés par différentes catégories de personnes, notamment :
- Athlètes et sportifs ;
- Personnes cherchant à augmenter leur masse musculaire ;
- Personnes suivant un régime végétalien ou végétarien ;
- Personnes ayant des besoins protéiques élevés, les personnes âgées, les femmes enceintes ou allaitantes, ou celles récupérant d'une pathologie ;
- Personnes ayant des restrictions alimentaires ou des intolérances alimentaires.
Il est important de noter que même si les compléments protéinés peuvent être utiles dans ces situations, ils ne sont généralement pas nécessaires pour la plupart d’entre nous, car il est souvent possible d'obtenir suffisamment de protéines à partir d'une alimentation équilibrée. Il est toujours recommandé de privilégier les sources naturelles de protéines dans l'alimentation avant de recourir à des compléments protéinés, et de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien pour obtenir des conseils personnalisés.
Le cas de sportifs : vigilance
Un petit rappel auprès des sportifs peut être judicieux. En effet, il est assez courant que cette population consomme des compléments alimentaires à base de protéines en quantité trop importante. Rappelons-le, bien que les protéines participent directement à la construction musculaire, un excès d'apport n'apportera rien de plus à l'organisme, qui éliminera de lui-même le surplus de protéines. Cela peut même en venir à affaiblir vos reins. Veiller à bien respecter les quantités journalières est donc important pour obtenir un apport suffisant, atteindre ses objectifs, et éviter les éventuels risques sur sa santé. Pour une prise de masse musculaire saine, découvrez notre Pack Sportif, Prise de Muscle, associant Spiruline Bio, Graines de Chanvre Bio, et Cranberries Bio. Ces trois super-aliments vous offriront une combinaison idéale pour optimiser votre prise de masse musculaire.
Et si vous souhaitez plus d’informations sur les compléments alimentaires dédiés au sport, n’hésitez pas à consulter notre guide complet :
COMMENT CHOISIR LE MEILLEUR COMPLÉMENT ALIMENTAIRE POUR PLUS DE PROTÉINES ?
Dans le cas où une complémentation en protéines est pertinente selon votre situation, il est essentiel de bien choisir votre produit. Le marché étant vaste, le panel de références l’est aussi. Pour faire le bon choix, en termes de qualité produit, et selon la tolérance que vous aurez à le consommer, voici quelques conseils :
- Déterminez tout d’abord vos besoins en protéines : avant de choisir un complément protéiné, soyez conscient de votre besoin au quotidien. Autrement, cela n’aura pas grand intérêt. Il dépend en partie de votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité physique et vos objectifs. Pour obtenir des recommandations personnalisées, le mieux est encore de demander des conseils à un professionnel de la nutrition ;
- Choisissez le type de protéines : une fois vos besoins déterminés, et si vos apports supposent la prise d’un complément, veillez à bien le choisir. Les compléments protéinés peuvent être issus de sources variées, animales (lait de vache), ou végétales (pois, soja, chanvre…). Chaque type de protéine a ses propres avantages et inconvénients en termes de digestion, de vitesse d'absorption, et de profil nutritionnel. Choisissez celui qui correspond le mieux à vos besoins et préférences ;
- Vérifiez la qualité et la pureté : optez pour des compléments protéinés de haute qualité, fabriqués par des marques de confiance et fiables. Assurez-vous que le produit est testé pour la pureté et l'absence de contaminants ;
- Examinez la composition nutritionnelle : vérifiez sur l’étiquette nutritionnelle la teneur en protéines par portion, ainsi que la quantité de glucides, de lipides et d'autres ingrédients ajoutés. En effet, tous les compléments ne possèdent pas les mêmes teneurs en macronutriments. Tandis que certains seront essentiellement composés de protéines, d’autres pourront contenir davantage de lipides et de glucides. À vous de choisir selon vos objectifs ;
- Prêtez attention aux additifs et aux édulcorants : méfiez-vous des compléments protéinés contenant des additifs artificiels, des édulcorants, des colorants ou des arômes ajoutés. Préférez plutôt de produits avec des ingrédients naturels et peu transformés ;
- Prenez en compte les allergies alimentaires et les intolérances : si vous avez des allergies alimentaires ou des intolérances, assurez-vous de choisir un complément protéiné qui convient à vos besoins alimentaires ;
- Consultez un professionnel de la santé : si vous avez des questions ou des préoccupations concernant les compléments protéinés, n'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé.
COMMENT CONSOMMER SES COMPLÉMENTS PROTÉINÉS ?
Posologie journalière recommandée
L'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) est un organisme français chargé de fournir des recommandations en matière de nutrition. Elle propose notamment des estimations spécifiques sur les apports alimentaires en nutriments pour différents groupes de population. L'agence estime que pour les adultes en bonne santé, la part alimentaire réservée aux protéines est de 0,83 gramme par kilogramme par jour (g/kg/j), ce qui représente entre 10 % et 20 % de l'apport énergétique total. Cette quantité conseillée peut varier selon différents facteurs, dont l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique, la situation de vie…
Pour ce qui est de la posologie recommandée en complément alimentaire protéiné, il n’y a pas de règle précise. En général, une dose typique de complément protéiné est d'environ 20 à 30 grammes par portion. Mais rappelez-vous, tout est une question d'équilibre entre vos apports alimentaires et vos besoins journaliers en protéines :
- Si la tendance est plutôt à une insuffisance d’apports, alors un complément dédié pourra être envisagé ;
- Si au contraire, vous en consommez suffisamment dans votre journée, alors ce type de produit ne sera guère utile ;
- Si votre consommation est excessive, prenez garde à la santé de vos reins, qui pourront en pâtir.
Le meilleur moment pour consommer des compléments protéinés
Il n’y a pas tellement de moment plus propice pour consommer vos compléments alimentaires protéinés. L’essentiel est avant tout de les utiliser si votre alimentation de base ne couvre pas cet apport. Au risque de le répéter, il est pourtant primordial que l’alimentation soit la première source de protéines et autres nutriments.
En guise d’exemple, selon votre rythme de vie quotidien, il se peut que certains moments soient plus propices à une prise de vos compléments :
- Au petit-déjeuner : cet ajout au cours de ce repas peut vous aider à démarrer la journée avec un bon apport en protéines, ce qui peut favoriser la satiété et vous aider à rester rassasié plus longtemps. Un moyen simple d’en bénéficier peut être de les ajouter à vos préparations habituelles (porridges, pancakes etc…) ;
- En collation : si vos repas principaux ne sont pas suffisants pour couvrir vos besoins, une possibilité est d’ajouter une collation, afin de maintenir un apport constant en protéines tout au long de la journée ;
- Après les entraînements : les sportifs consomment souvent leurs compléments protéinés après leur séance d'entraînement, afin de favoriser leur récupération musculaire en fournissant rapidement des acides aminés pour la synthèse des protéines.
Combien de temps dure une cure en moyenne
Là encore, pas de temps de cure préconisé, à la différence de certains autres compléments alimentaires. En effet, les protéines présentent dans ces produits sont, comme celles de nos aliments, assimilées rapidement par l’organisme. Ils sont principalement destinés à fournir un apport supplémentaire en protéines. À la différence, les compléments alimentaires à base de plantes par exemple, peuvent nécessiter un temps de cure précis afin que les principes actifs soient pleinement assimilés par l'organisme et que leurs effets bénéfiques se manifestent. Ainsi, c’est davantage vos apports quotidiens en protéines qui seront un indicateur du temps de prise de votre complément protéiné.
Sous quelles formes peut-on consommer ses compléments protéinés ?
Les compléments peuvent se trouver sous plusieurs formes. Dans la plupart des cas, ce sera en poudre que vous pourrez vous en procurer. Toutefois, certaines marques diversifient leurs offres :
- Poudre protéinée : il s’agit de l'une des formes les plus populaires de compléments protéinés. Elle est généralement mélangée avec de l'eau, du lait ou d'autres liquides. Les poudres protéinées peuvent être fabriquées à partir de diverses sources de protéines, telles que la whey, le soja, le riz, le pois, etc ;
- Barres protéinées : elles permettent des collations pratiques et portables qui contiennent une quantité concentrée de protéines. Elles sont disponibles dans une variété de saveurs ;
- Boissons protéinées : ces boissons prêtes à consommer contiennent une quantité significative de protéines. Elles peuvent être à base de lait, de whey, de soja ou d'autres sources de protéines. Elles sont pratiques pour ceux qui ont besoin d'une option rapide et facile pour augmenter leur apport en protéines ;
- Gâteaux et biscuits protéinés : ils sont une alternative gourmande et protéinée ;
- Capsules ou comprimés de protéines : pour ceux qui préfèrent éviter les boissons ou les aliments, les capsules ou comprimés de protéines sont une option pratique.
COMMENT AUGMENTER SES PROTÉINES SANS UTILISER DE COMPLÉMENTS ?
Comme nous l'avons déjà mentionné, il est tout à fait possible d’augmenter son apport en protéines sans passer systématiquement par l’utilisation de compléments. Cela est d’ailleurs le premier réflexe à avoir. Pour vous aider à optimiser au mieux vos apports en protéines dans votre assiette, voici quelques recommandations :
Choisissez judicieusement vos protéines
Optez pour des sources de protéines riches et complètes. Pour ce faire, incluez dans votre alimentation des aliments tels que la viande maigre (poulet, dinde, bœuf maigre), le poisson, les œufs, les produits laitiers (yaourt, fromage, lait), les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches), les fruits à coques (amandes, noix, graines de tournesol)...
Ne faites pas l’impasse sur les protéines végétales ! Elles sont non seulement riches en protéines, mais aussi en fibres et en nutriments essentiels. D’une source à une autre, toutes ne possèdent pas l’ensemble des acides aminés essentiels, contrairement aux sources animales. Pour un apport complet, une solution simple est d’associer légumineuses et céréales (semoule et pois chiches, riz et lentilles sont quelques exemples qu’il est courant de retrouver en cuisine) ;
Pensez aussi aux super-aliments Bio
Ils sont d'excellentes sources de protéines végétales, en plus des nombreux autres nutriments bénéfiques pour la santé qu’ils contiennent. Ci-dessous, un petit aperçu de quelques super-aliments Bio intéressants à ajouter dans vos prochaines recettes :
Intégrez-les intelligemment à votre alimentation
Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines, intégrez-les de manière judicieuse au sein de votre alimentation. Pour ce faire, consommez-en à chaque repas pour répartir votre consommation tout au long de la journée, et obtenir l’apport journalier dont vous avez besoin. Pensez aussi aux collations. Loin de n’être réservée qu'aux enfants pour le goûter, cette prise alimentaire peut vous permettre d’augmenter votre part de protéines. Elle sera notamment intéressante si vous avez un petit creux entre vos repas.
PEUT-ON TROUVER DES COMPLÉMENTS PROTÉINÉS EN PHARMACIE ?
Bien que ce ne soit pas le premier établissement auquel vous pourriez penser quand il s’agit de compléments alimentaires protéinés, il est possible de trouver ce type de produits en pharmacie. Ces derniers peuvent être disponibles sous forme de poudres, de barres, de boissons prêtes à consommer ou de capsules, et sont situés dans la section des compléments alimentaires ou des produits de santé naturels de la pharmacie. De manière courante, ces compléments se trouvent également en magasins de sport, dans les grandes surfaces, mais aussi en ligne où l’on recense une panoplie de marques en tout genre se partageant le marché.
QUELLES SYNERGIES AVEC LA PROTÉINE ?
Les synergies avec les protéines peuvent concerner plusieurs aspects, notamment la promotion de la santé globale et leur effet sur la récupération musculaire. En plus des protéines, l’organisme a besoin d’autres éléments essentiels, parmi lesquels deux autres macronutriments : les glucides et les lipides. Apporter ces deux nutriments est d’abord essentiel pour profiter de leurs rôles (énergétiques, fonctionnels, structuraux). Leur consommation simultanée peut également aider à minimiser la métabolisation des protéines à des fins énergétiques. Autrement dit, cela réduit leur dégradation, et l’organisme pourra alors les utiliser pour remplir à leur tour leurs nombreux rôles (maintien et construction musculaire, formation et renouvellement des tissus, régulation des réactions chimiques, défense immunitaire…).
Les micronutriments (vitamines, minéraux) sont aussi importants aux côtés des protéines au vu de leur contribution au fonctionnement global de l’organisme. Ils pourront d’ailleurs améliorer l'utilisation de ces protéines en intervenant par exemple sur la santé musculaire.
Y A-T-IL DES DANGERS À CONSOMMER CE TYPE DE COMPLÉMENTS ?
La consommation de compléments protéinés peut présenter certains risques, surtout lorsqu'ils sont utilisés de manière excessive ou inappropriée. Voici quelques dangers potentiels associés à la consommation de compléments protéinés :
- Problèmes rénaux : une consommation excessive de protéines peut surcharger les reins et augmenter le risque de développer des problèmes rénaux ;
- Déficiences nutritionnelles : si les compléments protéinés sont utilisés comme substituts de repas ou s'ils ne sont pas associés à une alimentation équilibrée, ils peuvent entraîner des déficiences en d'autres nutriments essentiels, tels que les vitamines, les minéraux et les fibres ;
- Problèmes digestifs : certains compléments protéinés peuvent contenir des additifs ou des édulcorants artificiels qui peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes, entraînant des ballonnements, des gaz ou des problèmes gastro-intestinaux ;
- Prise de poids non désirée : comme toute consommation d’aliments au-delà de votre besoin journalier, une surconsommation de compléments protéinés peut contribuer à un apport calorique excessif, ce qui peut entraîner une prise de poids non désirée ;
- Interactions : une situation de santé particulière ou la prise de certains médicaments doivent faire l’objet d’une vigilance si vous consommez des compléments. Au moindre doute, consultez un médecin qui saura vous conseiller ;
- Allergies et intolérances alimentaires : les compléments protéinés peuvent contenir des allergènes alimentaires courants, tels que le soja, le lait, les œufs ou les fruits à coque, ce qui peut poser problème pour les personnes ayant des allergies ou des intolérances alimentaires.
NOTRE AVIS SUR LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES PROTÉINÉS
En somme, les compléments alimentaires protéinés ne sont pas une fin en soi, mais peuvent se révéler être un coup de pouce intéressant pour combler l’apport manquant en protéines. Avant de vous précipiter sur ces produits, voyez d'abord si votre alimentation quotidienne suppose un complément. En effet, ils ne sauraient se substituer à une alimentation variée et équilibrée, en quantité, et en qualité suffisante. En plus des protéines, les aliments apportent également d’autres macros (glucides, lipides), et micronutriments (vitamines, minéraux) qui sont indispensables au bon fonctionnement de votre organisme.
Dans ces conditions, si vos apports ne sont toujours pas satisfaits, revoyez dans un premier temps la composition de votre assiette et le choix de vos aliments. Pour vous conseiller, l'aide d'un diététicien nutritionniste peut vous être utile. Ce ne sera que par la suite que vous pourrez envisager d’utiliser des compléments protéinés.
QUELQUES IDÉES DE RECETTES PROTÉINÉES
À base d'aliments d’origine animale ou bien végétale, en salé et même en sucré, il existe un tas de façons de réaliser vos recettes protéinées. Voici quelques exemples qui pourront sûrement vous inspirer :
Recette de Tofu façon teriyaki au Shiitaké Bio
Recette de Crevettes marinées au Gingembre, Curcuma et Shiitaké Bio
Recette de Bowl Cake protéiné au Cacao et Xylitol Bio
Sarah Quignon, Diététicienne
RÉFÉRENCES
- Monographies officielles de santé : EMA, OMS, Commission européenne
- Recommandations Anses pour l'apport en protéines journalier
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