Les fibres alimentaires : sources et rôles dans notre assiette

Les fibres alimentaires font partie des piliers de notre assiette et leur consommation est plus que recommandée pour maintenir une bonne santé. Malgré les actions menées par le Plan National Nutrition Santé, plus de 80% des Français ne consomment pas assez de fibres dans la journée. Un véritable problème de société puisque ce manque peut entraîner l’apparition de nombreuses maladies.

Amoseeds vous propose donc de partir à la découverte des multiples vertus des fibres et vous donnera ses astuces pour les ajouter à votre alimentation.

• Qu'est-ce que les fibres et où en trouver ?
• Les fibres solubles
• Les fibres insolubles
  
• Rôles et bienfaits des fibres
• Microbiote et transit intestinal
• Régulation du cholestérol et de la glycémie
• Coupe-faim et perte de poids 

COMMENT CONSOMMER DES FIBRES AU QUOTIDIEN ?

• Consommez des aliments riches en fibres
  
• 2 super-aliments amoseeds riches en fibres
• L’Inuline d’Agave Bio
• Les Téguments de Psyllium Blond Bio 

LES FIBRES ALIMENTAIRES ET LEURS BIENFAITS

Qu'est-ce que les fibres et où en trouver ?

Les fibres sont des molécules présentes à l’état naturel qui se retrouvent uniquement dans les aliments d’origine végétale. Les fibres font partie de la famille des glucides au même titre que l’amidon, le glucose, le fructose… Leur particularité qui les différencie des autres sucres est le fait qu’elles ne sont pas digérées par notre corps, mais éliminées via les selles. Il en existe deux types :

Les fibres solubles

Les fibres solubles vont former un gel au contact de l’eau et sont reconnues pour diminuer la vitesse du transit. En absorbant l’eau en excès dans le tube digestif, elles permettent de traiter les diarrhées. On retrouvera des fibres solubles dans les aliments suivants :

• Les fruits riches en pectines : pommes, poires, agrumes, mangue, coing, fraise…
• Les légumes comme les carottes, les choux et les asperges…
• L’avoine, le son d’avoine et le seigle ;
• Les extraits d’algues utilisés en agro-alimentaire : carraghénanes, agar…
• Les graines (Graines de Chia Bio, Graines de Lin Brun Bio…) ;
• Les téguments de Psyllium Blond Bio

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles qui vont augmenter le volume des selles au contact de l’eau et sont reconnues pour augmenter la vitesse du transit. Elles vont stimuler les contractions intestinales, appelées péristaltisme, et seront de bons laxatifs naturels pour les personnes atteintes de constipation. On retrouvera des fibres solubles dans les aliments suivants :

• Les fruits comme les dattes, pruneaux, rhubarbe…
• Les légumes comme les haricots verts, épinards, chou-fleur, brocoli…
• Les féculents complets : pain/pâtes/semoule/riz complets, céréales entières comme le blé, le quinoa…
• Les légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots rouges…
• Les oléagineux (amandes, noix, noisettes…) et les graines (Graines de Chia Bio, Graines de Lin Brun Bio…) ;
• Les téguments de Psyllium Blond Bio
• Le son de blé.

Rôles et bienfaits des fibres

Microbiote et transit intestinal

Les fibres sont d’excellents atouts pour retrouver un confort digestif car elles vont agir efficacement sur les troubles du transit. En effet, les fibres, en fonction de leur type, vont soit apaiser les intestins irrités par les diarrhées (fibres solubles), soit stimuler les intestins paresseux responsables de constipation (fibres insolubles).

Les fibres sont également des prébiotiques, c'est-à-dire une source de nourriture pour les bonnes bactéries de l’intestin et vont permettre de conserver un microbiote et un tube digestif sain. De nombreuses études scientifiques ont d’ailleurs démontré le lien entre la consommation de fibres et la prévention de certains cancers, notamment celui du côlon.

Régulation du cholestérol et de la glycémie

Les fibres, notamment les fibres solubles, permettent de ralentir la digestion et vont créer une barrière entre les enzymes digestives et les aliments. Cette action aura pour effet de ralentir l’absorption de certains nutriments comme le sucre et la graisse. Les fibres vont ainsi contribuer à une bonne santé cardiovasculaire en régulant le taux de cholestérol sanguin et peuvent aider à prévenir l’apparition du diabète en régulant la glycémie.

Coupe-faim et perte de poids

Excellent coupe-faim, les fibres vont être d’un grand soutien chez les personnes qui sont dans une démarche de perte de poids. En effet, les fibres gonflent dans l’estomac et vont ralentir la digestion des aliments, entraînant alors un état de satiété durable. Le rassasiement sera essentiel pour éviter une prise alimentaire trop importante pendant les repas et permettra également de venir à bout des grignotages et des envies de sucre. 

COMMENT CONSOMMER DES FIBRES AU QUOTIDIEN ?

Consommez des aliments riches en fibres

Le Programme National Nutrition Santé conseille une consommation de 30g de fibres par jour pour un adulte. Si vous souhaitez atteindre les recommandations de santé, rien de plus simple. Il vous suffit d’intégrer dans votre assiette une majorité de fruits, légumes, légumineuses, féculents complets, oléagineux et graines !

2 conseils amoseeds pour bien démarrer :

• Ne brûlez pas les étapes, augmentez votre consommation de fibres petit à petit. Notre intestin est fragile, un changement radical pourrait l’irriter et entraîner des douleurs, des ballonnements et des diarrhées.
  
  
• L’apport en eau est indispensable pour permettre aux fibres de libérer tous leurs bienfaits. Pensez à bien vous hydrater lorsque vous consommez des aliments qui en contiennent.
   

2 super-aliments amoseeds riches en fibres

L’ensemble des super-aliments Bio amoseeds sont des produits d’origine végétale et d’excellentes sources de fibres au quotidien. Cependant, il fallait faire un choix : voici donc le top 3 des super-aliments Bio les plus riches en fibres de notre gamme.

L’Inuline d’Agave Bio (90% de fibres)

N°1 des super-aliments amoseeds avec ses 90 % de fibres, l’Inuline d’Agave Bio a tout pour elle. En plus de réguler le transit, la faim, le cholestérol et la glycémie, ce super-aliment possède également un goût sucré qui lui permet d’être une excellente alternative au sucre blanc.

Partenaire minceur des rééquilibrages alimentaires, l’Inuline d’Agave Bio pourra s’intégrer à de nombreux desserts comme les yaourts, fromages blancs, Mousse aux Fraises, Gâteau au Chocolat, Tartelettes Fruits Rouges…

Les Téguments de Psyllium Blond Bio (88% de fibres)

Les Téguments de Psyllium Blond Bio sont en réalité l'enveloppe autour de la graine de Psyllium. Ce sont de véritables sources de fibres solubles et insolubles. Ce super-aliment va ainsi s’adapter à tous les troubles gastro-intestinaux puisqu’il va stimuler les intestins au ralenti (constipation) tout comme il va freiner les accélérations de transit (diarrhées).

Faciles à consommer au quotidien, ils pourront être ajoutés à votre boisson préférée. Partenaires culinaires sans pareil, ils s’intégrerons à de nombreuses préparations pour les enrichir en fibres et permettront d’améliorer l’élasticité et le moelleux des pâtes à pains et à gâteaux.

Les fibres sont des nutriments essentiels à notre santé et il est important d’en intégrer quotidiennement dans notre assiette. N’hésitez pas à varier les sources alimentaires et à consommer les produits amoseeds pour vous aider à enrichir vos préparations en fibres.

Julie, Diététicienne Naturopathe

RÉFÉRENCES

• Anses - Les fibres alimentaires
• Étude de santé sur l'environnement, la biosurveillance, l'activité physique et la nutrition : Esteban 2014-2016
• Étude individuelle nationale des consommations alimentaires : INCA 3
• Recommandation officielle du World Cancer Research Fund – American Institute for Cancer Research : Eat wholegrains, vegetables, fruit and beans
• Institut National du Cancer (INCa) - Nutrition et prévention primaire des cancers : actualisation des données
• Étude du lien entre la consommation de fibres et la gestion du diabète : Dietary fibre and whole grains in diabetes management
• Étude du lien entre la consommation de fibres et la diminution du cholestérol : Cholesterol-lowering effects of dietary fiber
• Étude du lien entre la consommation de fibres et la perte de poids : Dietary Fiber and Weight Regulation
• Règlement n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires :
• Fer : Le fer contribue à réduire la fatigue
• Fibres d’avoine : Les fibres d’avoine contribuent à augmenter le volume des selles
• Fibres de seigle : Les fibres de seigle contribuent à une fonction intestinale normale
• Fibres de son de blé : Les fibres de son de blé contribuent à accélérer le transit intestinal
• Fibres de son de blé : Les fibres de son de blé contribuent à augmenter le volume des selles
• Magnésium : Le magnésium contribue à réduire la fatigue