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Les fibres alimentaires : sources et rôles dans notre assiette

Q: Quelle est la quantité idéale de fibres à consommer par jour ?

Les autorités de santé recommandent un apport quotidien d'environ 30 g de fibres pour un adulte. Actuellement, la majorité de la population consomme moins de 20 g, ce qui souligne l'importance d'enrichir ses assiettes avec des légumineuses, des céréales complètes et des super-aliments comme le psyllium ou le chia.

Souvent négligées, les fibres jouent pourtant un rôle essentiel dans notre bien-être quotidien. Découvrez leurs nombreux bienfaits sur la digestion, la satiété, la glycémie et bien plus encore, ainsi que deux super-aliments riches en fibres pour enrichir naturellement votre alimentation.

Par Julie SIMONKLEIN, Diététicienne

03.03.2022 9 minutes

03.03.2022 6 minutes

Les fibres alimentaires sont un élément clé d’une alimentation équilibrée. Pourtant, plus de 80 % des Français n’en consomment pas suffisamment, malgré les recommandations de santé publique [1]. Un déficit qui peut avoir des conséquences sur le transit mais aussi la santé globale. Comprendre leur fonctionnement permet de mieux les intégrer au quotidien.

Sommaire

FIBRES ALIMENTAIRES : DE QUOI PARLE-T-ON ? LES FIBRES SOLUBLES VS INSOLUBLES : QUELLES DIFFÉRENCES ? Les fibres solubles Les fibres insolubles LES BIENFAITS DES FIBRES SUR LA SANTÉ Un rôle clé pour le microbiote et la digestion Une action sur la glycémie et le cholestérol Un effet coupe-faim intéressant COMMENT CONSOMMER SUFFISAMMENT DE FIBRES ? Intégrez intelligemment vos aliments Pensez aux super-aliments riches en fibres ET CONCRÈTEMENT, ÇA DONNE QUOI ? NOS EXPERTS RÉPONDENT À VOS QUESTIONS RÉFÉRENCES

FIBRES ALIMENTAIRES : DE QUOI PARLE-T-ON ?

Les fibres sont des glucides d’origine végétale présents naturellement dans les fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses ou graines [2].

💡Leur particularité ? Contrairement aux autres glucides, elles ne sont pas digérées par l’organisme. Elles traversent le système digestif et jouent un rôle essentiel dans son bon fonctionnement. On distingue deux grandes catégories, aux effets complémentaires.

LES FIBRES SOLUBLES VS INSOLUBLES : QUELLES DIFFÉRENCES ?

Les fibres solubles

Les fibres solubles ont la capacité de former un gel au contact de l’eau [2].

✅EFFETS PRINCIPAUX

ralentir la digestion
réguler le transit (notamment en cas de diarrhée)
limiter l’absorption des sucres et des graisses

🥕ALIMENTS RICHES

les fruits riches en pectines (pomme, poire)
certains légumes (carotte, asperge)
l’avoine et le seigle
les graines (chia, lin…)

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles, quant à elles, augmentent le volume des selles et stimulent les mouvements intestinaux, appelés péristaltisme [2].

✅EFFETS PRINCIPAUX

accélérer le transit
lutter contre la constipation
favoriser un bon nettoyage intestinal

🌾ALIMENTS RICHES

les céréales complètes (riz complet, blé, quinoa)
les légumineuses (lentilles, pois chiches)
certains fruits (pruneaux, dattes)
les légumes verts
les oléagineux et graines

À retenir : ces deux types de fibres sont indispensables et complémentaires :
→ fibres solubles = effet régulateur et apaisant

→ fibres insolubles = effet stimulant et accélérateur

LES BIENFAITS DES FIBRES SUR LA SANTÉ

Un rôle clé pour le microbiote et la digestion

Les fibres sont d’excellents atouts pour aider à retrouver le confort digestif en régulant le transit selon les besoins. En effet, rappelons qu’elles vont soit apaiser les intestins irrités par les diarrhées (fibres solubles), soit stimuler les intestins paresseux responsables de constipation (fibres insolubles) [3].

Elles agissent aussi comme des “prébiotiques”, puisqu’elles constituent une source de nourriture pour les bonnes bactéries intestinales [4].

Selon certains rapports, il y aurait d’ailleurs des preuves "convaincantes" que la consommation de fibres alimentaires réduit le risque de cancer colorectal [5].

Une action sur la glycémie et le cholestérol

Les fibres, notamment les fibres solubles, jouent un rôle “mécanique” en aidant à ralentir la digestion. Cette action aura pour effet de limiter l’absorption de certains nutriments comme le sucre et la graisse.

Les fibres vont ainsi contribuer à une bonne santé cardiovasculaire en régulant le taux de cholestérol sanguin et pourraient être intéressantes pour prévenir l’apparition du diabète en régulant la glycémie. [6] [7]

Un effet coupe-faim intéressant

En gonflant dans l’estomac, les fibres procurent un effet rassasiant durable. Elles seraient d’un grand soutien chez les personnes qui sont dans une démarche de perte de poids [8]. En effet, les fibres gonflent dans l’estomac et vont ralentir la digestion des aliments, entraînant alors un état de satiété durable.

Le rassasiement sera essentiel pour éviter une prise alimentaire trop importante pendant les repas et permettra également de venir à bout des grignotages et des envies de sucre.

COMMENT CONSOMMER SUFFISAMMENT DE FIBRES ?

Intégrez intelligemment vos aliments

Les recommandations nutritionnelles conseillent un apport d’environ 30 g de fibres par jour pour un adulte [2]. Pourtant, cet objectif est rarement atteint, souvent par manque de repères concrets. Pour augmenter facilement votre consommation, l’essentiel est d’intégrer des aliments riches en fibres à chaque repas. L’objectif n’est pas de tout changer d’un coup, mais d’enrichir progressivement votre alimentation :

Au petit-déjeuner : privilégiez des céréales complètes, des fruits ou des graines (chia, lin) dans un yaourt ou un porridge.
Au déjeuner et au dîner : ajoutez des légumes systématiquement, ainsi que des légumineuses (lentilles, pois chiches) ou des féculents complets.
En collation : optez pour des fruits, des oléagineux (amandes, noix) ou des préparations enrichies en graines.

Pensez aux super-aliments riches en fibres

Certains aliments permettent d’augmenter facilement ses apports en fibres au quotidien, tout en restant simples à intégrer dans ses habitudes :

L’inuline d’agave

INULINE D'AGAVE BIO 250G

Composée à 88% de fibres
Alternative naturelle au sucre raffiné
Faible Indice Glycémique
Sans sucres ajoutés

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L’inuline d’agave fait partie de la famille des fructanes, des fibres solubles [9]. Naturellement présentes plus de 85 % dans ce végétal, l’inuline se distingue également par son faible indice glycémique et son léger goût sucré, ce qui en fait une alternative au sucre intéressante dans de nombreuses préparations.

Les téguments de psyllium blond

PSYLLIUM BLOND BIO 1KG (TÉGUMENTS)

Composée à 88% de fibres
Santé digestive, idéal en cas de constipation
Aident à maîtriser le taux de cholestérol sanguin
Idéaux en cuisine sans gluten

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Riches à la fois en fibres solubles et insolubles, les téguments de psyllium (enveloppes de la graine) offrent une action complète sur le système digestif. Le psyllium aide à réguler le transit [10], qu’il soit accéléré, mais plus particulièrement ralenti (constipation). Facile à consommer, il peut être ajouté à une boisson ou incorporé à des préparations. En cuisine, il améliore aussi la texture et le moelleux des pâtes.

Le konjac

KONJAC BIO - HAUTE CONCENTRATION | 180 GÉLULES

Composé à 80% de glucomannane
Participe à la perte de poids
Aide à réguler l’appétit
Aide au maintien d’un taux de cholestérol normal

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Le konjac est une fibre soluble particulièrement reconnue pour son fort pouvoir absorbant. Le glucomannane, son principal actif, forme un gel dans l’estomac, ce qui participe à la satiété et aide à réguler l’appétit. Il contribue également à capter les graisses de l’alimentation. [11]

Les graines de lin

GRAINES DE LIN BRUN BIO 1KG

Contient + 20 % de fibres
Aident à réguler le transit et à conserver un système digestif sain
Offrent un effet coupe-faim : aident à réguler l’appétit
Facilitent la perte de poids

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Naturellement riches en fibres, les graines de lin constituent une solution simple pour enrichir son alimentation. Elles participent au bon fonctionnement du transit [12] et peuvent être facilement ajoutées à des plats sucrés ou salés.

ET CONCRÈTEMENT, ÇA DONNE QUOI ?

Voici quelques idées de recettes riches en fibres mais aussi et surtout gourmandes :

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Recette de Twix healthy au Psyllium Bio

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Recette de Burger Healthy au Psyllium et Graines Bio

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Recette de Crackers crus aux Graines de Lin Brun Bio

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Recette de Courge rôtie, garnie au quinoa et Shiitaké Bio

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Recette de Banana Bread riche en fibres au Psyllium Blond Bio

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Recette de Tartines d’avocat aux Cranberries et Graines de Lin Bio

Les bons réflexes à adopter :
→ réflexe n°1 = augmenter progressivement les apports : une hausse trop rapide peut entraîner ballonnements ou inconfort digestif.

→ réflexe n°2 = bien s’hydrater : l’eau est indispensable pour permettre aux fibres de gonfler et d’agir efficacement sur le transit.

→ réflexe n°3 = varier les sources : alterner fibres solubles et insolubles permet d’obtenir un effet optimal sur la digestion et la satiété.

Julie SIMONKLEIN Dieteticienne Naturopathe

Julie SIMONKLEIN, Diététicienne Naturopathe

Diététicienne-naturopathe passionnée, Julie allie expertise en nutrition et phytothérapie pour développer des compléments alimentaires Bio chez Amoseeds. Responsable R&D et Affaires Réglementaires, elle supervise chaque étape, de la formulation à la mise sur le marché, avec une approche centrée sur la santé globale et le bien-être.

VERS SON LINKEDIN

NOS EXPERTS RÉPONDENT À VOS QUESTIONS

Quelle est la quantité idéale de fibres à consommer par jour ?

Les autorités de santé recommandent un apport quotidien d'environ 30 g de fibres pour un adulte. Actuellement, la majorité de la population consomme moins de 20 g, ce qui souligne l'importance d'enrichir ses assiettes avec des légumineuses, des céréales complètes et des super-aliments comme le psyllium ou le chia.

Comment différencier les fibres solubles des fibres insolubles ?

Leur comportement face à l'eau est la clé : les fibres solubles (pectine, inuline) se transforment en gel, ce qui permettrait de ralentir la digestion et maintenir la glycémie. Les fibres insolubles (cellulose, lignine) ne se dissolvent pas, gonflent dans l'intestin et stimulent mécaniquement le transit intestinal pour lutter contre la constipation.

Les fibres peuvent-elles aider à perdre du poids ?

Oui, mais indirectement, via leur effet sur la satiété. En gonflant dans l'estomac, les fibres comme le glucomannane de konjac créent une sensation de rassasiement durable. Elles ralentissent également l'absorption des graisses et des sucres, agissant comme un véritable coupe-faim naturel sans apport calorique important.

Pourquoi faut-il augmenter sa consommation de fibres progressivement ?

Passer brusquement d'une alimentation pauvre à une alimentation très riche en fibres peut provoquer des ballonnements, des gaz ou des inconforts digestifs. Il est crucial de laisser le temps à votre système digestif de s'adapter et, surtout, de boire suffisamment d'eau pour permettre aux fibres de circuler efficacement.

Quel est le lien entre fibres alimentaires et microbiote ?

Les fibres agissent comme des prébiotiques. Elles servent de nourriture aux "bonnes bactéries" de notre intestin. En fermentant ces fibres, le microbiote produirait des substances aideraient à maintenir la barrière intestinale saine et réduirait potentiellement les risques d'inflammation chronique.

RÉFÉRENCES

[1] Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Étude individuelle nationale des consommations alimentaires 3 (INCA 3).

[2] Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). Les fibres alimentaires.

[3] McRorie, Johnson W., and George C. Fahey. "Understanding the Physics of Dietary Fiber in the Gastrointestinal Tract, from Chewing to Defecation: An Outcomes-Based Approach." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 120, no. 8, Aug. 2020, pp. 1257-82.

[4] Gibson, Glenn R., et al. "Expert Consensus Document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) Consensus Statement on the Definition and Scope of Prebiotics." Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, vol. 14, no. 8, Aug. 2017, pp. 491-502.

[5] World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Diet, Nutrition, Physical Activity and Colorectal Cancer. Continuous Update Project Expert Report, 2018

[6] Post, Robert E., et al. “Dietary Fiber for the Treatment of Type 2 Diabetes Mellitus: A Meta-Analysis.” Journal of the American Board of Family Medicine, vol. 25, no. 1, 2012, pp. 16–23.

[7] Brown, Lisa, et al. “Cholesterol-Lowering Effects of Dietary Fiber: A Meta-Analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 69, no. 1, 1999, pp. 30–42.

[8] Slavin, Joanne L. “Dietary Fiber and Body Weight.” Nutrition, vol. 21, no. 3, 2005, pp. 411–418.

[9] Commission européenne. Règlement (UE) n° 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires.

[10] Monographie de santé Health Canada - monograph on Plantago Ovata

[11] Règlement (UE) n°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires

[12] Monographie de santé EMA - monograph on Linum usitatissimum L., semen