Lutter naturellement contre la constipation

La constipation est un trouble du transit très handicapant à vivre au quotidien et qui touche de nombreuses personnes en France. Bien qu’elle puisse provenir de nombreuses causes, il est possible de mettre en place certaines astuces naturelles pour en venir à bout sans avoir recours aux laxatifs agressifs en première intention. Venez les découvrir ! 

• Quand parle-t-on de constipation ?
• Causes de la constipation
• Complications de la constipation

• Éviter la constipation en bougeant
• L'hydratation, essentielle pour un bon transit
• Les fibres, clé contre la constipation
• 3 super-aliments amoseeds anti-constipation

• Les Téguments de Psyllium Blond Bio
• Les Graines de Lin Brun Bio
• Les Graines de Fenugrec Bio 

TOUT SAVOIR SUR LA CONSTIPATION

Quand parle-t-on de constipation ?

La constipation correspond à une difficulté d’évacuer régulièrement les selles qui sont le plus souvent dures, sèches voire même douloureuses. On parle de constipation lorsque la personne va moins de 3 fois par semaine aux toilettes et qu’elle souffre parallèlement de lourdeurs digestives, de crampes et de ballonnements. Une constipation est dite chronique lorsqu’elle dure plus de 6 mois.

Aujourd’hui, entre 10 à 20 % de population adulte française serait touchée par ce problème de transit intestinal, dont une majorité de femmes (2 femmes pour 1 homme) et de personnes âgées de plus de 55 ans (5 fois plus de risque).
 

Causes de la constipation

Les causes de la constipation peuvent être nombreuses et peuvent associer :

• Un déséquilibre hygiéno-diététique : alimentation déséquilibrée, manque d’hydratation, manque d’activité physique…
• Un déséquilibre hormonal : de la constipation peut apparaître lors d’une grossesse ou lors de la ménopause par exemple ;
• La prise de certains médicaments qui modifient le microbiote et ralentissent le transit (antidépresseurs, anti-inflammatoires, anti-diabétiques, anticoagulants, antihypertenseurs, statines…)
  
  

Complication de la constipation

En dehors des douleurs et des difficultés à évacuer les selles, la constipation peut également entraîner l’apparition d’hémorroïdes. Au plus long terme et notamment chez les personnes âgées, la constipation peut entraîner une occlusion intestinale ou un fécalome qui nécessitent dans certains cas une intervention chirurgicale pour retirer le « bouchon ».

DES SOLUTIONS NATURELLES CONTRE LA CONSTIPATION

La constipation n’est pas une affection anodine et doit être traitée afin d’améliorer notre transit et éviter les complications que ce trouble peuvent entraîner. L’utilisation de laxatifs est régulièrement recommandée mais peut-être très irritante pour nos intestins et peut empirer notre inconfort digestif. C’est pourquoi, dans un premier temps, il est intéressant de se pencher sur les habitudes de vie et mettre en place ces quelques astuces.

Éviter la constipation en bougeant

Une activité physique régulière, contre toute attente, permettrait de lutter efficacement contre la constipation. En effet, en pratiquant une activité sportive, le corps va solliciter les abdominaux et va favoriser les contractions intestinales, permettant ainsi au bol alimentaire d’avancer plus rapidement dans le tube digestif. Une étude a d’ailleurs démontré l’efficacité du sport sur l’accélération du transit et l’amélioration de la texture des selles qui deviennent moins dures à éliminer. Les instances de santé recommandent 30 minutes d’activité physique par jour minimum pour conserver un corps en pleine santé et éviter la constipation. Si vous souhaitez vous (re)mettre au sport et cherchez quelques astuces pour rester motivé, n’hésitez pas à consulter notre article « Sport : comment s’y mettre et rester motivé ? » ci-dessous :

L’hydratation, essentielle pour un bon transit

L’eau est un élément essentiel lorsque vous souhaitez lutter contre la constipation. En effet, cette boisson indispensable permet d’augmenter le volume des selles et de les hydrater afin qu’elles soient plus faciles à évacuer. Des études scientifiques ont d’ailleurs démontré l’efficacité de la consommation d’1.5 à 2 L d’eau par jour sur la lutte contre la constipation chronique. Pensez donc à privilégier l’eau comme boisson principale et consommez-en au moins 1.5 L par jour en plus de vos autres boissons (thé, café…). Pour les intestins paresseux, vous pouvez sélectionner des eaux riches en magnésium qui auront un effet supplémentaire de laxatif très doux.

Les fibres, clés contre la constipation

Aujourd’hui, plus de 80 % de la population française adulte ne consomme pas assez de fibres dans son assiette. Ce nutriment non digestible par notre corps est pourtant un élément central dans la régulation du transit et permet de lutter efficacement et naturellement contre la constipation. Si vous souhaitez découvrir les autres bienfaits que peuvent vous apporter les fibres, consultez notre article « Les fibres alimentaires : sources et rôles dans notre assiette » ci-dessous :

Lorsque l’on souffre de constipation, les fibres qui vont nous intéresser sont les fibres insolubles car elles vont augmenter le volume des selles et ainsi stimuler activement les mouvements de l’intestin pour permettre leur évacuation. Vous pourrez retrouver ces fibres dans les aliments suivants :

• Les fruits et les légumes du type haricots verts, chou-fleur, brocoli, épinards, pruneaux, dattes, rhubarbe…
• Les féculents complets (pain/pâtes/riz complets, quinoa, sarrasin…) et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…) ;
• Les oléagineux (noix, amandes, noisettes…) et les graines (sésame, Graines de Chia Bio, Graines de Lin Bio …) ; 
• Les plantes comme l'inuline contenue dans la chicorée ou encore l'agave.

Pour venir à bout de la constipation, n’hésitez pas à intégrer quotidiennement ces aliments à votre assiette. Si vous n’êtes pas habitué à consommer beaucoup de fibres, commencez à consommer des petites quantités et augmentez progressivement le volume en fonction de votre tolérance digestive.

3 super-aliments amoseeds contre la constipation

Les Téguments de Psyllium Blond Bio

Les Téguments de Psyllium Blond Bio amoseeds sont une source inestimable de fibres et notamment de fibres insolubles. Cette plante est utilisée depuis des millénaires dans la médecine ayurvédique comme laxatif doux et est une excellente solution pour les personnes constipées de manière chronique ou passagère. Nous vous disons tout sur ce produit et ses bienfaits dans notre article « Les téguments de psyllium blond : alliés de vos intestins » si vous souhaitez en savoir plus.

Les Graines de Lin Brun Bio

Très riches en fibres insolubles, elles aussi, les Graines de Lin Brun Bio sont d’excellents laxatifs et vont accélérer le transit chez les personnes aux intestins paresseux. Elles ont d’ailleurs démontré dans une étude scientifique leur grande efficacité sur la constipation en comparaison avec un des laxatifs les plus connus. Son petit goût noisette lui permettra de s’intégrer facilement à de nombreuses préparations salées et sucrées du quotidien comme le Pain sans gluten ou encore les Verrines Figues et Graines de Lin Brun Bio.

Les Graines de Fenugrec Bio

Bien qu’elles soient riches en fibres (presque 25 g pour 100 g de graines), les Graines de Fenugrec Bio se démarquent des deux super-aliments précédents de par ses bienfaits spécifiques sur le tube digestif. En effet, le fenugrec est une plante reconnue pour améliorer la digestion et protéger les organes. Il va réduire l’acidité gastrique, ce qui fait de lui un super-aliment de choix pour prévenir l’apparition d’ulcères gastriques mais également de dysbiose (déséquilibre du microbiote) responsable des troubles gastro-intestinaux (gaz, ballonnements, constipation…).

 

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour dire adieu à la constipation de manière 100 % naturelle. À vous le confort digestif !

Julie, Diététicienne Naturopathe

RÉFÉRENCES

• Société Savante des Maladies et Cancers de l’appareil digestif : Constipation chronique
• Étude des effets laxatifs de la supplémentation en fibres et en eau sur la constipation des adultes : Water supplementation enhances the effect of high-fiber diet on stool frequency and laxative consumption in adult patients with functional constipation
• Effets de l’activité physique régulière sur le transit des patients cinquantenaires souffrant de constipation : Effects of regular physical activity on defecation pattern in middle-aged patients complaining of chronic constipation
• EFSA, ID 2076 - Linum usitatissimum - Gut health
• EFSA, ID 2721 - Linum usitatissimum – Digestion
• EFSA, ID 3926 - Linum usitatissimum - Gut health
• Étude des effets des graines de lin sur la constipation et la qualité de vie : Effects of flaxseed supplementation on functional constipation and quality of life in a Chinese population
• Étude des effets des graines de lin sur la constipation, le poids et les lipides sanguins chez les patients atteints de diabète de type 2 : A randomized trial of the effects of flaxseed to manage constipation, weight, glycemia, and lipids in constipated patients with type 2 diabetes
• EFSA, ID 2510 - Psyllium seed - Health benefits of food
• EFSA, ID 3932 - Plantago ovata/ispaghula - Conditions in which an increased daily intake of fibre
• EFSA, ID 3933 - Plantago ovata/ispaghula - Intestinal / Occasional constipation
• Étude des effets du psyllium sur le microbiote intestinal des adultes constipés et de ceux avec un transit régulier : The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls
• EFSA, ID 2842 - Fenugrec semence - Système digestif
• EFSA, ID 3623 - Trigonella foenum-graecum l. - Contributes to maintain the physiological gastric pH
• Revue des effets thérapeutiques du fenugrec : Therapeutic Importance of Fenugreek