Lutter naturellement contre la constipation

La constipation se caractérise par une difficulté à évacuer les selles, qui sont souvent dures, sèches et parfois douloureuses. On parle de constipation lorsque les passages aux toilettes sont inférieurs à 3 fois par semaine, accompagnés de symptômes comme les ballonnements, les crampes ou les lourdeurs digestives. [1]

➡️Elle devient chronique lorsqu’elle persiste pendant plus de 6 mois. Environ 10 à 20 % de la population adulte française est concernée, avec une prévalence plus importante chez les femmes (2 femmes pour 1 homme) et les personnes de plus de 55 ans. [1]

Les causes de la constipation sont variées et peuvent combiner plusieurs facteurs :

• Un déséquilibre hygiéno-diététique : alimentation pauvre en fibres, manque d’hydratation et d’activité physique.
• Un déséquilibre hormonal : la grossesse ou la ménopause peuvent entraîner des troubles du transit.
• La prise de médicaments : certains traitements comme les antidépresseurs, anti-inflammatoires ou antihypertenseurs peuvent ralentir le transit et perturber le microbiote intestinal.

Outre les douleurs liées aux difficultés d’évacuation, la constipation peut entraîner des hémorroïdes. À long terme, elle peut aussi provoquer des occlusions intestinales ou des fécalomes, nécessitant parfois une intervention chirurgicale pour résoudre le problème.

La constipation n’est pas une affection anodine et nécessite quelques ajustements. Bien que les laxatifs soient souvent recommandés, ils peuvent être irritants pour les intestins et aggraver les symptômes. Voici quelques astuces naturelles à intégrer dans votre quotidien pour améliorer votre transit en douceur.

🏃La pratique régulière d’activité physique a un impact direct sur le transit. En sollicitant les muscles abdominaux, le corps stimule les contractions intestinales, ce qui faciliterait le passage du bol alimentaire dans le tube digestif. [2]

30 minutes d’activité physique par jour sont recommandées pour stimuler le transit et améliorer la texture des selles. Même une simple marche peut être bénéfique ! Si vous avez besoin d’idées pour vous (re)mettre au sport, consultez notre article : “Sport : comment s’y mettre et rester motivé ?”

💦L’eau est indispensable pour un transit optimal. Elle permet d’augmenter le volume des selles, les rendant plus faciles à évacuer. Des études ont démontré qu’une consommation de 1,5 à 2 L d’eau par jour est particulièrement efficace pour lutter contre la constipation chronique. [3]

Privilégiez l’eau comme boisson principale et n’oubliez pas d’ajouter des eaux riches en magnésium, qui ont un léger effet laxatif naturel, parfait pour les intestins paresseux.

🥗Les fibres sont essentielles pour aider à réguler le transit [4]. En effet, elles augmentent le volume des selles et facilitent leur passage dans le tube digestif. Pourtant, plus de 80 % de la population française ne consomme pas suffisamment de fibres.

Les fibres insolubles, en particulier, jouent un rôle majeur pour stimuler les mouvements intestinaux et améliorer l’évacuation. On les trouve dans des aliments comme :

• Les fruits et légumes : haricots verts, brocoli, épinards, pruneaux, dattes, etc.
• Les féculents complets : pain, riz, pâtes complets, quinoa, sarrasin.
• Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots.
• Les oléagineux et graines : graines de chia, graines de lin, etc.

Si vous n’êtes pas habitué à consommer des fibres, commencez petit à petit et augmentez progressivement pour éviter les inconforts digestifs.

Les téguments de psyllium blond sont une source exceptionnelle de fibres insolubles. Utilisés dans la médecine ayurvédique, ils sont un véritable soutien pour aider à favoriser l’évacuation des selles, tout en restant doux pour vos intestins [5]. Ils ajouteront également du moelleux à vos préparations, un gage de polyvalence. Testez-les dans un pain sans gluten !

Les graines de lin brun sont également riches en fibres insolubles. Elles aident à accélérer le transit et facilitent l’évacuation des selles [6]. Leur petit goût noisette se marie parfaitement à vos recettes sucrées ou salées. Essayez-les dans des verrines de figues !

En somme, la constipation n’est pas une fatalité. Grâce à quelques changements simples dans vos habitudes de vie, vous pouvez améliorer considérablement votre transit sans avoir recours aux laxatifs.