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Cetteorganisation est reconnue internationalement et est devenue un partenaire officiel du Programmedes Nations-Unies pour l'Environnement (UNEP) en 2007.
Les meilleures huiles alimentaires : laquelle privilégier ?
Les huiles alimentaires occupent une place importante dans une alimentation variée, mais toutes ne présentent pas le même profil en acides gras ni les mêmes usages en cuisine. Huile d’olive, colza, noix … : ce guide permet de mieux comprendre leurs différences et de choisir les huiles les plus adaptées à ses habitudes et à ses préparations.
Par Anaïs MARANDEL,Diététicienne Nutritionniste
10 minutes
7 minutes
Huile d’olive, huile de colza, huile de noix… Les huiles végétales ne manquent pas de variété ! Mais face à tous ces choix, difficile de savoir laquelle glisser dans son caddie. Pourtant, les huiles alimentaires jouent un rôle clé au quotidien dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Toutes ne possèdent pas la même composition en acides gras, ni la même résistance à la chaleur. Alors, quelle huile privilégier selon ses besoins et ses utilisations en cuisine ?
QUELLES SONT LES PRINCIPALES HUILES ALIMENTAIRES ?
Une huile alimentaire est une matière grasse extraite d’un végétal : fruit, graine ou noix. Selon la plante utilisée, sa composition varie, notamment en oméga-3, oméga-6 et oméga-9.
Les huiles les plus courantes
Huile d’olive : riche en oméga-9, avec une saveur plus ou moins fruitée selon les variétés.
Huile de colza : intéressante pour sa teneur en oméga-3 (ALA).
Huile de noix : riche en acides gras polyinsaturés, avec une saveur marquée.
Huile de lin : particulièrement riche en oméga-3.
Huile de tournesol : généralement riche en oméga-6, sauf certaines versions oléiques plus riches en oméga-9.
Pressée à froid, vierge ou raffinée : quelles différences ?
Toutes les huiles ne sont pas obtenues de la même manière. Une huile vierge est extraite uniquement par des procédés mécaniques, sans traitement chimique. Lorsqu’elle est obtenue par pression à froid, l’extraction est réalisée en limitant la montée en température, ce qui permet de mieux préserver ses arômes et certains composés naturellement présents dans l’huile [1].
À l’inverse, une huile raffinée passe par plusieurs étapes de transformation destinées à éliminer certaines impuretés, odeurs ou saveurs. Elle présente généralement un goût plus neutre et une meilleure stabilité, notamment à la chaleur.
Le mode d’extraction influence donc à la fois le goût, la composition et l’utilisation d’une huile : c’est un critère intéressant à regarder au moment de la choisir.
QUELLE HUILE CHOISIR SELON SON UTILISATION ?
Pour les assaisonnements
Certaines huiles sont particulièrement intéressantes à froid. D’abord pour leur saveur : l’huile de noix, de noisette ou encore d’olive apporte facilement une note aromatique aux salades et aux plats. Mais l’utilisation à froid permet aussi de mieux respecter les huiles les plus sensibles à la chaleur, notamment celles riches en acides gras polyinsaturés, plus sujets à l’oxydation. Enfin, éviter de les chauffer permet également de mieux préserver certains composés naturellement présents dans les huiles, comme la vitamine E, elle aussi thermosensible.
Pour la cuisson
Toutes les matières grasses ne supportent pas la montée en température. Sous l'effet d'une chaleur excessive, les acides gras fragiles s'oxydent et génèrent des composés indésirables [2]:
TYPE DE CUISSON
TEMPÉRATURE INDICATIVE
HUILES À PRIVILÉGIER
PROFIL EN ACIDE GRAS DOMINANAT
Cuisson douce / Suer
Jusqu'à 160°C - 180°C
Huile d'olive, huile d'avocat, huile de sésame raffinée
Principalement acides gras mono-insaturés (oméga-9) pour l’olive et l’avocat ; davantage d’oméga-6 pour le sésame
Saisie / Cuisson vive
Plus de 180°C
Huile de tournesol oléique, huile de coco
Oméga-9 pour les huiles oléiques ; acides gras saturés pour l’huile de coco
À froid uniquement
0°C (Pas de chauffe)
Huile de colza, huile de noix, huile de lin, huiles de pépins de courge
Plus riches en acides gras polyinsaturés, notamment en oméga-3 et/ou oméga-6, avec également une part importante d'oméga-9 pour l'huile de pépins de courge
💡 Bon à savoir : lorsqu’une huile commence à fumer, c’est le signe qu’elle est chauffée au-delà de la température recommandée. Mieux vaut alors éviter de poursuivre la cuisson avec cette huile.
POURQUOI VARIER LES HUILES ALIMENTAIRES ?
Toutes les huiles n’apportent pas les mêmes acides gras. Les varier permet donc de diversifier les apports entre trois grandes familles [3] :
Les oméga-3 : ils comprennent notamment l’ALA (acide alpha-linolénique), un acide gras d’origine végétal dit essentiel car l’organisme ne peut pas le fabriquer seul.
Les oméga-6 : ils comprennent notamment l’acide linoléique, lui aussi essentiel et donc apporté par l’alimentation.
Les oméga-9 : principalement représentés par l’acide oléique, ils peuvent être fabriqués par l’organisme et ne sont donc pas considérés comme essentiels.
Plutôt que de chercher une huile « parfaite », l’idéal est de varier les huiles au quotidien. Une façon simple de diversifier ses apports en acides gras tout en changeant les saveurs.
Avec le temps, les huiles peuvent s’oxyder, autrement dit se dégrader et perdre progressivement leurs qualités gustatives et nutritionnelles. Trois éléments accélèrent particulièrement ce phénomène :
L’air : plus une huile est exposée à l’oxygène, plus elle risque de s’oxyder et de développer un goût rance.
La lumière : elle peut accélérer la dégradation de certains composés naturellement présents dans l’huile.
La chaleur : elle favorise également l’oxydation et réduit la durée de conservation.
💡 Bon réflexe : conservez vos huiles bien fermées, à l’abri de la lumière et des sources de chaleur. Pour les huiles les plus fragiles, comme l’huile de noix ou de lin, il peut être recommandé de les conserver au réfrigérateur après ouverture.
FOCUS SUR NOS HUILES ALIMENTAIRES BIO
Certaines huiles peuvent aussi être consommées sous forme de compléments alimentaires. Un format pratique pour compléter son alimentation en acides gras tout en profitant des caractéristiques propres à chaque huile. Chez Amoseeds, nous avons sélectionné plusieurs huiles Bio, extraites par première pression à froid et proposées sous forme de capsules.
Huile de Nigelle Bio
HUILE DE NIGELLE BIO | 90 CAPSULES
HUILE DE NIGELLE BIO | 90 CAPSULES
Soutient la santé cardiovasculaire
Titrée à 59% d’acide linoléique
Extraite par première pression à froid
Capsules molles 100% végétales, goût et odeur neutres
L’huile de nigelle est notamment appréciée pour sa richesse en acides gras insaturés et pour son intérêt traditionnel sur le confort digestif et les défenses naturelles. Elle est également étudiée pour son rôle potentiel dans l’équilibre du cholestérol et de la glycémie, ainsi que pour ses effets sur la peau et les cheveux.
Huile de Pépins de Courge Bio
HUILE DE PÉPINS DE COURGE BIO | 180 CAPSULES
HUILE DE PÉPINS DE COURGE BIO | 180 CAPSULES
Aide à renforcer et à protéger la prostate
Contribue au confort urinaire et à la santé de la vessie
Riche en oméga 6 et 9, aide à maintenir un taux de cholestérol normal
L’huile de pépins de courge est traditionnellement appréciée pour contribuer au confort urinaire et au bon fonctionnement de la prostate. Grâce à sa richesse en acide linoléique, elle participe également au maintien d’un taux de cholestérol normal dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Huile d’Onagre et Bourrache Bio
HUILE ONAGRE ET BOURRACHE BIO | 90 CAPSULES
HUILE ONAGRE ET BOURRACHE BIO | 90 CAPSULES
Association de deux huiles complémentaires de grande qualité
L’huile d’onagre et l’huile de bourrache, naturellement riches en GLA (acide gamma-linolénique), sont particulièrement étudiées pour leur intérêt sur le confort féminin, l’équilibre du cycle et la peau. Leur profil en acides gras insaturés leur confère également un intérêt dans le cadre du maintien d’un taux de cholestérol normal.
Il n’existe pas une seule meilleure huile alimentaire : chacune possède ses propres atouts et usages. Le bon réflexe reste de varier les huiles, en choisissant celles adaptées à la cuisson ou aux préparations à froid, afin de diversifier les acides gras apportés par l’alimentation.
Anaïs MARANDEL Diététicienne Nutritionniste
Diététicienne diplômée et formée en cuisine, Anaïs allie expertise nutritionnelle et savoir-faireculinaire pour créer et développerdes compléments alimentaires et super-aliments Bio chez Amoseeds. Animée par sa passion pour la cuisine et le bien-être, elle met son expérienceau service des consommateurs afin de leur proposer des solutions naturelles, efficaces et accessiblesau quotidien.
Oui, il est tout à fait possible d’associer plusieurs huiles alimentaires, notamment dans une vinaigrette. Cela permet de combiner différentes saveurs et de diversifier les profils en acides gras. On peut par exemple associer une huile au goût neutre (colza, pépins de raisins…) à une huile plus aromatique (noix, noisette…) afin d’équilibrer les saveurs tout en variant les profils en acides gras.
Peut-on cuire avec de l’huile d’olive ?
Oui, l’huile d’olive peut être utilisée pour de nombreuses cuissons. Sa richesse en acides gras mono-insaturés, principalement en acide oléique, lui confère une bonne stabilité. Comme pour toutes les huiles, il reste préférable d’éviter de la chauffer jusqu’à son point de fumée.
Une huile pressée à froid est-elle forcément meilleure ?
Pas nécessairement. Une huile pressée à froid subit peu de transformations et permet notamment de préserver ses arômes et certains composés naturellement présents. Une huile raffinée peut toutefois présenter une meilleure stabilité pour certains usages à chaud. Le choix dépend donc avant tout de l’utilisation prévue.
Comment savoir si une huile alimentaire est oxydée ?
Une huile oxydée développe généralement une odeur ou un goût rance, parfois décrit comme âcre ou désagréable. L’air, la lumière et la chaleur accélèrent cette altération. Pour limiter l’oxydation des huiles, mieux vaut bien refermer la bouteille et respecter les recommandations de conservation indiquées sur l’emballage.
Faut-il conserver toutes les huiles au réfrigérateur ?
Non. De nombreuses huiles se conservent simplement dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière. Les huiles particulièrement riches en acides gras polyinsaturés, comme l’huile de lin ou de noix, sont cependant plus sensibles à l’oxydation et peuvent nécessiter une conservation au réfrigérateur après ouverture.
Pourquoi certaines huiles deviennent-elles troubles au réfrigérateur ?
Le froid peut faire cristalliser naturellement certains acides gras présents dans une huile, ce qui peut lui donner un aspect trouble ou créer un dépôt. Ce phénomène n’indique pas nécessairement une détérioration : l’huile retrouve généralement son aspect habituel lorsqu’elle revient progressivement à température ambiante.
Peut-on réutiliser une huile de cuisson plusieurs fois ?
Une huile chauffée à plusieurs reprises subit progressivement des modifications liées à la chaleur et à l’oxydation. Pour une cuisson quotidienne, mieux vaut donc éviter de multiplier les réutilisations et remplacer l’huile lorsqu’elle change d’odeur, de couleur, de texture ou qu’elle commence à produire anormalement de la fumée.
RÉFÉRENCES
[1] Sookwong P, Yuenyong J, Bennett C. Bioactive Constituents in Cold-Pressed Plant Oils: Their Structure, Bioactivity and Chromatographic Analysis. J Oleo Sci. 2024
[2] Abrante-Pascual S, Nieva-Echevarría B, Goicoechea-Oses E. Vegetable Oils and Their Use for Frying: A Review of Their Compositional Differences and Degradation. Foods. 2024
[3] EFSA - Abeywardena MY and Head RJ, 2001. Longchain n-3 polyunsaturated fatty acids and blood vessel function. Cardiovasc. Res. 52, 361–371.
