Kiwi : vertus, nutriments et guide complet santé

Originaire de Chine, où il est cultivé depuis des siècles et surnommé autrefois la “groseille de Chine”, le kiwi (Actinidia deliciosa) était traditionnellement utilisé pour ses vertus tonifiantes et digestives. Introduit en Nouvelle-Zélande au début du XXᵉ siècle, il y a rapidement gagné en popularité avant de conquérir l’Europe et le reste du monde. Ce fruit provient de l'actinidia, une liane vigoureuse qui produit ces petites baies brunes et duveteuses à la chair verte éclatante, désormais bien connues des consommateurs.

Au fil des années, la culture du kiwi a évolué pour répondre aux nouvelles tendances alimentaires. C’est ainsi qu’a été créé le kiwi jaune (Actinidia chinensis), obtenu par sélection naturelle et croisement, offrant une chair plus douce, moins acidulée et particulièrement appréciée des amateurs de saveurs sucrées. Aujourd’hui, qu’il soit vert ou jaune, le kiwi s’impose comme un fruit emblématique, à la fois gourmand et reconnu pour sa densité nutritionnelle.

Le kiwi est un fruit à la faible valeur énergétique, mais particulièrement dense en vitamines, minéraux et fibres. À cela s’ajoutent d’autres composés intéressants, comme les antioxydants naturels et les enzymes digestives, qui renforcent encore ses bienfaits pour la santé.

Le kiwi se distingue par son apport en vitamine C : 100 g de ce fruit suffisent à couvrir la totalité des apports de référence [2], contribuant ainsi au soutien du système immunitaire, à la réduction de la fatigue et à la protection des cellules [3].

Riche en polyphénols, caroténoïdes et actinidine, le kiwi apporterait aussi de puissants antioxydants qui lutteraient contre le stress oxydatif. En protégeant les cellules, ils renforceraient les défenses naturelles et soutiendraient le système immunitaire.

Le kiwi vert est riche en fibres solubles et insolubles. Sa consommation régulière contribue à une fonction intestinale normale et aide à augmenter la fréquence des selles. Cet effet bénéfique est observé avec la consommation d’environ 200 g de kiwi vert par jour, soit l’équivalent de deux kiwis [4].

Le kiwi est une source naturelle de vitamine K, qui contribue à une coagulation sanguine normale et participe à l’équilibre global de l’organisme. Il apporte également du potassium, un minéral indispensable à l’équilibre de la pression artérielle, au bon fonctionnement du système nerveux et au soutien du métabolisme énergétique [3]. Grâce à cette combinaison de nutriments, le kiwi serait ainsi un allié précieux pour le cœur, la vitalité et le tonus général. À intégrer dans une alimentation variée et équilibrée, bien entendu 😉.

La consommation idéale de kiwi se situe généralement autour de 1 à 2 fruits par jour. Cette portion suffit pour couvrir les besoins en vitamine C, apporter des fibres, et profiter des autres nutriments de ce fruit.

Facile à intégrer dans l’alimentation quotidienne, le kiwi se prête à de nombreuses préparations gourmandes et pratiques.

🥝 Frais : à la cuillère, en jus, en smoothie, en salade de fruits, en dessert ou en collation équilibrée.

⚡ En poudre ou en extraits : une option pratique pour profiter facilement de ses bienfaits au quotidien.

🥗 En associations gourmandes : avec banane, baies, yaourt ou d’autres fruits frais dans des recettes colorées et équilibrées.

🥑 En version sucré-salé : avec avocat, fromage frais ou crevettes pour des plats originaux et savoureux.

Le kiwi fait merveille en smoothie, une forme simple et savoureuse pour profiter de ses bienfaits. Cela tombe bien, nous avons plein de recettes vitaminées avec d’autres super-aliments pour vous inspirer !

Associé au kiwi, le psyllium blond soutient efficacement la digestion et le transit. Ses fibres solubles gonflent au contact de l’eau pour former un gel qui facilite le passage des selles et aide à maintenir un système digestif sain. Idéal en cas de constipation passagère ou pour améliorer le confort intestinal, il complète naturellement l’action des fibres du kiwi.

[1] Table CIQUAL de composition des aliments

[2] DGCCRF - SD 4 / 4A Nutrition & information des consommateurs Secteur « Compléments alimentaires - 2019

[3] Règlement (UE) n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

[4] Règlement d’exécution (UE) 2025/1560 de la Commission du 30 juillet 2025 autorisant une allégation de santé portant sur des denrées alimentaires