Les graines de lin contre la constipation : le guide complet !

Vous êtes sujet(te) aux troubles intestinaux se manifestant notamment par une constipation passagère ? Les graines de lin sont un moyen efficace pour vous soulager. Grâce à leur richesse en fibres, ce seront des alliées de choix pour retrouver un confort au quotidien. Découvrez pourquoi et comment utiliser ces petites graines pour tirer parti de leur potentiel. 

 

QUELLES SONT LES PROPRIÉTÉS DES GRAINES DE LIN SUR LA CONSTIPATION  ?

Quand il s’agit de transit irrégulier, les graines de lin répondent présentes pour vous venir en aide. Leur propriété sur la constipation provient avant tout d’un élément de leur profil nutritionnel : les fibres. Leur richesse, en particulier celles dites “solubles”, aide à réguler le transit intestinal et à soulager la constipation passagère. Les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel dans l'intestin, ce qui facilite le passage des selles. Les mucilages (un type de fibres solubles), permettent d’augmenter le volume des selles et favorisent leur élimination.

Pour tout savoir sur la constipation et les solutions naturelles pour y faire face, consultez notre article dédié. Vous y retrouverez des astuces simples qui permettront de soulager ce trouble, pour un meilleur confort au quotidien ! 

LES GRAINES DE LIN SONT-ELLES EFFICACES CONTRE LA CONSTIPATION ? 

Oui, les graines de lin peuvent être recommandées contre la constipation. Comme expliqué précédemment, cette propriété est due à la présence de ses fibres. Puisque ces dernières augmentent le volume des selles et contribuent à les ramollir, elles vont permettre de soutenir le mouvement physiologique des intestins. Si vous souhaitez une solution naturelle et efficace pour retrouver un transit régulier, nous vous recommandons nos Graines de Lin Brun Bio. Intégrées dans votre alimentation selon les recommandations, elles possèdent une action bénéfique pour les intestins.

Toutefois, bien qu'elles puissent être une solution pour réguler le transit, cela concerne les épisodes de constipation passagère. Elles ne sauraient être une solution dans les cas suivants : 

• Chez les personnes souffrant d'une constipation persistante, dite "chronique" ; 
• Chez celles présentant une situation médicale particulière ayant pour conséquence une irrégularité du transit. 

Ainsi, si vous êtes concerné(e) par ces situations, il vaut mieux vous tourner vers un professionnel de la santé qui vous conseillera de manière spécifique.

QUI PEUT UTILISER LES GRAINES DE LIN POUR RÉDUIRE SA CONSTIPATION ? 

Les graines de lin seront donc conseillées en cas de troubles légers du transit se manifestant notamment par une constipation occasionnelle. Dans un cadre alimentaire, elles pourront être consommées par toutes les personnes qui souhaitent bénéficier de leurs bienfaits, en veillant à bien respecter les quantités journalières recommandées.

Attention toutefois, selon les instances de santé officielles (EMA, ANSES, ESCOP), dans le cadre d'une cure, elles seront déconseillées à certaines catégories de population. Parmi celles concernées : les enfants de moins de 12 ans, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein ou hormonodépendants, ou encore celles ayant des difficultés à déglutir.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les précautions d'emploi et les éventuelles contre-indications de ces graines, consultez notre article spécialement dédié sur ce sujet :

COMMENT CONSOMMER LES GRAINES DE LIN CONTRE LA CONSTIPATION ? 

Pour profiter au maximum des bienfaits des graines de lin sur la constipation, il convient de bien les utiliser. Voici quelques conseils pour tirer parti de tous leurs effets bénéfiques :

• Respectez les doses journalières conseillées : en dose quotidienne, 30 g maximum suffiront pour vous faire bénéficier de leurs propriétés, ce qui représente l'équivalent de 3 cuillères à soupe ; 
• Consommez-les selon votre ressenti : en fonction de votre tolérance, ou si vous n'avez pas pour habitude de consommer beaucoup de fibres au quotidien, il vaudra mieux incorporer progressivement les graines de lin au sein de votre alimentation. Vous pouvez alors commencer par 1 cuillère à soupe et augmenter peu à peu, en veillant à ne pas dépasser 30 g par jour ; 
• Évitez de consommer des quantités trop importantes :  bien que les graines de lin soient une alternative intéressante pour les troubles du transit comme la constipation, il n'est cependant pas recommandé d'en utiliser au-delà de la quantité maximum journalière préconisée. En effet, des effets secondaires pourraient éventuellement se manifester, se caractérisant par un inconfort intestinal (flatulences, obstructions…) ;  
• Optez pour une forme adaptée : afin de rendre les graines de lin plus digestibles et d’optimiser l’absorption de leurs nutriments, il est conseillé de les consommer moulues ou de les faire gonfler au préalable dans un liquide ; 
• Assurez-vous de boire suffisamment d'eau : cela aidera à favoriser le mouvement des selles dans le tractus intestinal.  

Pour plus d'informations sur une utilisation efficace des graines de lin au quotidien, n'hésitez pas à consulter notre guide complet, que vous trouverez juste ici :

Y A-T-IL CERTAINES GRAINES DE LIN À PRIVILÉGIER ? 

Lorsque vous choisissez des graines de lin, vous pouvez opter pour les graines de lin doré ou les graines de lin brun. Il n’y a pas en soi un type à privilégier, puisque leur profil nutritionnel est semblable, notamment leur richesse en fibres. Toutes deux seront donc des alliées de choix si vous souffrez de constipation. 

Savoir lesquelles privilégier dépend donc de quelques autres facteurs, que voici : 

• Leur goût : les graines de lin doré ont tendance à avoir un goût plus doux, sucré et moins prononcé que les graines de lin brun, qui peut rappeler la noisette grillée ; 
• Leur prix et leur disponibilité : les graines de lin brun sont généralement moins chères, à 1 ou 2 € près par kilo, et plus faciles à dénicher en magasin. 

NOS RECETTES ANTI-CONSTIPATION

La polyvalence d’utilisation des graines de lin est un avantage certain pour profiter de leur efficacité. Elles sont simples à intégrer dans toutes vos recettes. Vous pouvez par exemple les moudre avant de les ajouter dans des smoothies ou dans des yaourts. Vous pouvez également les faire gonfler et les parsemer dans vos salades ou dans vos pâtes à pain. En manque d’inspiration ? Voici quelques recettes gourmandes et nutritives qui ne manqueront sûrement pas de vous donner envie de les réaliser : 

Recette de Crackers Crus aux Graines de Lin Brun Bio 

Recette de Verrines Figues et Graines de Lin Brun Bio

Recette de Mug Cake Vegan Banane et Graines de Lin Bio

QUELS AUTRES PRODUITS NATURELS PEUVENT AIDER EN CAS DE CONSTIPATION ? 

Hormis les Graines de Lin Brun Bio, d’autres produits naturels peuvent vous apporter une aide précieuse si vous êtes sujet(te) à une constipation occasionnelle. Parmi les super-aliments Bio bien connus pour la soulager : le psyllium blond, ou plus précisément ses téguments. Il s’agit de l’enveloppe de la graine de psyllium, qui se caractérise par sa grande richesse en fibres solubles. Chez Amoseeds, nous vous proposons les téguments de psyllium sous deux formes : en vrac ou en gélules. Tout comme les graines de lin, ce super-aliment Bio suppose aussi une quantité d’eau pour bien fonctionner et éviter d’éventuels inconforts par la suite. Par ailleurs, là encore, la quantité consommée dépendra de votre ressenti et de vos besoins. 

Téguments de Psyllium Blond Bio 

Sous cette forme, nous conseillons de mélanger les Téguments de Psyllium Blond Bio dans une boisson. Comptez environ 30 ml de liquide pour 1 g de psyllium. Une fois dilué, buvez immédiatement. Puisque chaque organisme est unique, la prise de ce super-aliment dépendra avant tout de votre ressenti personnel. Pour ce faire, il vaut le consommer par étape, en commençant avec 1 cuillère à café (2 g), avant d’augmenter peu à peu les quantités, jusqu’à 3 cuillères à soupe par jour (15 g). Cette forme rend aussi possible son utilisation en cuisine, dans de nombreuses recettes salées (pain sans gluten) ou sucrées (banana bread). 

Gélules de Psyllium Blond Bio

Sous forme de gélules, les bienfaits seront identiques qu’en sachet. Pratiques et rapides à prendre, elles permettent aux personnes n’appréciant pas l’aspect gélatineux du psyllium de pouvoir bénéficier de sa teneur en fibres à l’origine de ses vertus. 4 à 6 gélules de Psyllium Blond Bio sont dans ce cas conseillées, réparties au cours des repas de la journée. 

Pour savoir comment les utiliser pour venir à bout de vos troubles intestinaux, consultez notre article dédié sur le psyllium et la constipation : 

QUELS SONT LES AUTRES BIENFAITS DES GRAINES DE LIN ?  

Hormis leur potentielle action sur la constipation passagère, les Graines de Lin Brun Bio sont connues pour être riches en nutriments et offrir divers avantages pour la santé. Voici quelques autres bienfaits dont vous pourrez bénéficier en consommant ces petites graines :

• Maintien ou perte de poids : les graines de lin tiennent cette vertu de leur teneur en fibres. En plus d'aider en cas de constipation passagère, leur gonflement dans l'estomac procure un effet coupe-faim, qui permettra une sensation de satiété plus durable, limitant ainsi les éventuels grignotages ou fringales. Associées à des mesures diététiques, elles pourront alors intervenir dans la gestion ou la perte de poids ;
• Bonne santé cardiovasculaire : naturellement riches en acides gras insaturés, ces graines sont intéressantes pour maintenir un taux de cholestérol normal, et donc pour protéger le bon fonctionnement du système cardiovasculaire ;
• Idéales en cuisine et nutritives : les graines de lin sont sans nul doute un véritable concentré de nutriments. Protéines, lipides, oligo-éléments, fibres... Elles sont excellentes au sein de votre alimentation, et pourront d'ailleurs s'intégrer très facilement dans toutes vos préparations.

Vous en savez désormais plus sur les effets positifs de ces petites graines sur votre transit et, de manière générale, sur votre organisme. En soutien de votre santé intestinale, ou simplement en consommation quotidienne, intégrer les graines de lin dans votre alimentation ne peut que vous être bénéfique ! 

Sarah Quignon, Diététicienne

RÉFÉRENCES

• Monographies officielles de santé : OMS, EMA, ESCOP