Graines de Chia : Bienfaits, utilisations, risques

Comme la plupart des gens, vous avez probablement déjà entendu parler des populaires graines de chia. Ce super-aliment pourtant sans prétention est en fait rempli de nutriments bénéfiques qui peuvent améliorer votre santé globale. Dans cet article de blog, nous allons examiner de plus près les avantages des graines de chia et expliquer pourquoi elles méritent d'être ajoutées à votre régime alimentaire. Si vous êtes curieux d'en savoir plus, lisez la suite !

Résumé des bienfaits :

• Sources de protéines, aident au maintien et au développement de la masse musculaire
• Riches en fibres, régulent le transit intestinal et luttent contre la constipation
• Aident à la perte de poids, régulent l’appétit
• Riches en oméga-3, contribuent à la bonne santé cardiovasculaire

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

D'où viennent les graines de chia ?

  

Qu'est-ce qu'une graine de chia ?

Une graine de chia est une petite graine triangulaire qui provient de la plante Salvia hispanica, originaire du Mexique et d’Amérique Centrale. Les graines sont de couleur beige (blanche) ou noire et ont un éclat brillant. Elles sont souvent considérées comme des super-aliments en raison de leur teneur élevée en nutriments, notamment en fibres, protéines, acides gras oméga-3 et antioxydants. Les graines de chia peuvent être consommées entières, moulues ou trempées dans un liquide en fonction de l’utilisation que vous souhaitez en faire.

 

Rapide histoire du produit

La graine de chia est un super-aliment ancien qui a été apprécié par les cultures aztèques et mayas depuis des siècles. Elles étaient utilisées comme monnaie d'échange et constituaient un élément de base du régime alimentaire de ces populations du fait de leur grande richesse nutritionnelle. Signifiant “fort” en langue maya, la graine de chia était reconnue pour ses vertus sur l'énergie et l'endurance. En plus d'être une source de nourriture, les graines de chia étaient également utilisées à des fins médicinales. Elles étaient censées soulager les problèmes digestifs, réduire les inflammations et même favoriser la perte de poids.

Aujourd'hui, les graines de chia connaissent un regain de popularité en tant qu'aliment santé. Elles peuvent être consommées entières ou moulues en une farine qui peut être utilisée dans les produits de boulangerie. Elles sont aussi un ajout populaire aux smoothies et aux yaourts. Que vous soyez à la recherche d'une collation nutritive ou d'un nouvel ingrédient pour votre garde-manger, il ne fait aucun doute que les graines de chia valent la peine d'être découvertes.

 

Valeurs nutritionnelles de la graine de chia bio

VALEURS NUTRITIONNELLES POUR 100g DE GRAINES DE CHIA
Énergie	1832 kJ / 444 kcal
Matières grasses	31,1 g
dont acides gras saturés	3,1 g
dont acides gras mono-insaturés	3,8 g
dont acides gras poly-insaturés	24,2 g
dont oméga-3	18,5 g
Glucides	4,5 g
dont sucres	0,8 g
Fibres	31,4 g
Protéines	21,2 g
Sel	0,03 g
Calcium	631 mg
Cuivre	0,92 mg
Fer	7,72 mg
Magnésium	335 mg
Manganèse	2,72 mg
Phosphore	860 mg
Potassium	407 mg
Zinc	4,58 mg
Vitamine E	0,5 mg
Vitamine C	1,6 mg
Vitamine B1	0,62 mg
Vitamine B2	0,17 mg
Vitamine B3	8,83 mg
Vitamine B9	49 µg

  

 

Les bienfaits de la graine de chia

  

Riches en fibres insolubles, régulent le transit intestinal

Les graines de chia font partie des meilleures sources de fibres alimentaires qui l’on peut trouver dans l’alimentation. Elles en contiennent naturellement près de 30 g et contribuent ainsi à couvrir les recommandations de santé publique. Grâce à ses fibres insolubles, la graine de chia permet d’accélérer le transit en lubrifiant les selles, mais aussi en facilitant leur évacuation. Ce super-aliment est donc une excellente solution pour toutes les personnes qui ont un transit un peu paresseux et qui souhaitent lutter efficacement contre la constipation.

De plus, les fibres alimentaires sont une excellente source de nourriture pour les bonnes bactéries composant notre microbiote. L’équilibre de notre flore intestinale est essentiel pour notre santé et l’ajout de fibres dans notre alimentation permet de diminuer les troubles gastro-intestinaux (gaz, ballonnements, problèmes de transit…). D’après l’Institut National du Cancer (INCa), les fibres alimentaires réduiraient également le risque d’apparition de certains cancers digestifs, notamment celui du côlon.

 

Riches en fibres solubles, régulent l’appétit, la glycémie et le taux de cholestérol

Parmi les 30 g de fibres alimentaires contenues dans les graines de chia, une partie est aussi d’origine soluble. Les fibres solubles, au contact de l’eau, vont gonfler près de 10 fois leur taille et vont former un gel qui va prendre de la place au sein de l’estomac, créant ainsi un effet coupe-faim rapide et efficace. Les graines de chia seront donc conseillées à toutes les personnes qui souhaitent réguler leur appétit et bénéficier d’une sensation de satiété durable.

Aussi, très absorbantes, les fibres solubles contenues dans les graines de chia permettent de capter une partie des graisses et des sucres de l’alimentation. En empêchant leur absorption par la barrière intestinale, ce super-aliment contribue ainsi à limiter les pics de glycémie et de cholestérol dans le sang qui sont responsables de l’apparition de diabète et de maladies cardiovasculaires au long terme.

 

Riches en oméga-3 pour la bonne santé cardiovasculaire

Les graines de chia sont une excellente source d’oméga-3, appelé aussi acide alpha-linolénique, un acide gras bien connu pour ses bienfaits sur notre cœur. Il contribue notamment à fluidifier notre sang en prévenant la formation de caillots sanguins responsables d’accidents cardiovasculaires. Il a été d’ailleurs été reconnu, via une étude scientifique, que les graines de chia, du fait de leur grande teneur en acides gras oméga-3, contribuent à abaisser la pression artérielle. En outre, il a été démontré que la consommation d’acide alpha-linolénique en remplacement des acides gras saturés améliore le cholestérol en réduisant le mauvais (LDL-cholestérol) et en favorisant le bon (HDL-cholestérol). Tous ces facteurs font des graines de chia un aliment idéal pour ceux qui souhaitent préserver leur santé cardiovasculaire.

 

Source de protéines, favorise la prise de masse musculaire

Avec plus de 21 g de protéines d’origine 100 % végétale, la graine de chia est idéale pour toutes les personnes qui souhaitent maintenir ou développer leur masse musculaire. En effet, elle est depuis plusieurs années prisée dans le monde sportif pour sa qualité nutritionnelle et de nombreux sportifs de haut niveau l’ont déjà adoptée. Les graines de chia ont également l’avantage de faire partie de ces super-aliments qui peuvent être ajoutés à tous les régimes alimentaires car elles possèdent les 9 acides aminés essentiels. Que vous mangiez de tout, que vous soyez végétarien, végétalien ou flexitarien, la graine de chia est un excellent moyen d’atteindre vos objectifs de protéines dans la journée.

 

Source de minéraux, vitamines et oligo-éléments antioxydants

Si vous êtes à la recherche d’un aliment avec une grande richesse nutritionnelle, alors les graines de chia sont faites pour vous. Elles regorgent de vitamines, minéraux et oligo-éléments antioxydants essentiels pour le bon fonctionnement du corps. Les graines de chia vont notamment aider le corps à lutter contre la fatigue, à conserver de bonnes fonctions cognitives (mémoire, concentration…), une bonne immunité et surtout à combattre le stress oxydatif responsable de l’épuisement progressif de nos organes. Les graines de chia contiennent un véritable cocktail de nutriments qu’il sera idéal à ajouter dans votre quotidien.

  

Les graines de chia, ça marche vraiment pour la perte de poids ?

Bien qu'il n'existe pas de recette miracle pour maigrir, les graines de chia peuvent contribuer à la perte de poids de plusieurs façons. Tout d'abord, les fibres solubles, présentes en grande quantité dans cet aliment, vont gonfler au contact de l’eau et former un gel qui vous permettra de vous sentir plus rassasié(e) et satisfait(e) après les repas. Une étude scientifique a d’ailleurs démontré que l’ajout de graines de chia dans un yaourt (7 à 14g) diminuerait la sensation de faim, la prise alimentaire ainsi que les envies de sucre tout en augmentant durablement le score de satiété.

Ensuite, les graines de chia sont sources de protéines et contribuent donc à développer la masse musculaire maigre, nécessaire pour stimuler votre métabolisme et aider à brûler plus de calories au repos. Les protéines ont également des propriétés rassasiantes lorsqu’elles sont intégrées au sein de l’assiette et permettront de ce fait de prévenir les fringales tout au long de la journée. Si vous cherchez à perdre du poids, l'ajout de graines de chia à votre alimentation est un bon point de départ.

 

Consommer des graines de chia comporte des risques ?

Les effets indésirables

Les graines de chia sont généralement considérées comme sûres à consommer. Cependant, comme tous les aliments, elles peuvent provoquer des effets secondaires chez certaines personnes. L'effet secondaire le plus courant est un dérangement gastro-intestinal, tel que des ballonnements, des gaz ou des diarrhées. Cela est souvent dû à la teneur élevée en fibres des graines de chia, qui peut favoriser le transit intestinal. Les personnes qui n'ont pas l'habitude de manger beaucoup de fibres alimentaires peuvent ressentir ces effets secondaires lorsqu'elles commencent à consommer des graines de chia. Néanmoins, ils disparaissent avec la poursuite de la consommation.

Aussi, il est fortement recommandé de suivre les conseils d’utilisation inscrits sur l’étiquette : une surconsommation de graines de chia ou une quantité d’eau ingérée insuffisante peut irriter les intestins et créer une obstruction des voies digestives.

Les graines de chia faisant partie de la famille des Lamiacées (romarins, menthes, thyms, lavandes, marjolaine, mélisse, sarriette, sauges, basilic, patchouli, origan…), certaines personnes peuvent également présenter des réactions allergiques. Si vous ressentez des symptômes de démangeaisons, gonflements ou difficultés à respirer après la prise de graines de chia, il est préférable d'arrêter de les utiliser et de consulter un médecin.

 

Les contre-indications et associations avec les médicaments

Étant très riches en fibres, les graines de chia sont déconseillées à toutes les personnes sujettes à l’occlusion intestinale, aux hémorroïdes et aux problèmes de motricité intestinale type paralysie, mégacôlon, iléus, sténose… Les graines de chia pouvant absorber des principes actifs, il est recommandé d’utiliser avec grandes précautions les graines de chia si vous prenez un traitement médical (supplémentation en vitamines/minéraux, fluidifiants sanguins, anti-diabétiques oraux…). La consultation de votre médecin traitant et la prise des graines de chia espacée de 2-3h par rapport à votre traitement sont recommandées.

  

Prix moyen de la graine de chia : comparatif avril 2023

  

En bref : pour qui sont faits ces produits ?

Les graines de chia bio sont des super-aliments riches en nutriments qui peuvent être consommées par de nombreuses personnes. Sources de fibres alimentaires, protéines végétales, oméga-3, minéraux et oligo-éléments, les graines de chia seront particulièrement conseillées :

• Aux végétariens, végétaliens, flexitariens ;
• Aux sportifs, même de haut niveau ;
• Aux personnes qui souhaitent réguler leur transit intestinal et venir à bout de la constipation ;
• Aux personnes qui souhaitent perdre du poids, réguler leur appétit et éviter les fringales notamment sucrées ;
• Aux personnes qui souhaitent conserver une glycémie et un taux de cholestérol normaux.

 

Guide complet d'utilisation des graines de chia

  

Comment choisir ses graines de chia ?

Afin d’obtenir la meilleure qualité possible et éviter toute consommation de pesticides, il est nécessaire de consommer des graines de chia certifiées bio. Aussi, les graines de chia étant originaires du Mexique et d’Amérique Centrale, il est important de privilégier ces origines et de sélectionner des filières éthiques et équitables.

 

Comment doser les graines au quotidien ?

Bien que les graines de chia aient gagné en popularité ces dernières années, la Commission Européenne a décrété que cet aliment n’avait pas été consommé avant le 17 mai 1997 au sein des états membres. Ce super-aliment est donc considéré comme une Novel Food et est donc intégré dans un règlement d’exécution afin de définir la dose journalière maximale pour le consommateur. Ainsi, pour bénéficier de tous les bienfaits de cette Novel Food en toute sécurité, il est conseillé de ne pas dépasser 15 g de graines de chia par jour, soit environ 2 cuillères à soupe.

La Commission Européenne spécifie certaines doses maximales de graines de chia pour des denrées de l’industrie agro-alimentaire. Vous pouvez également vous baser sur ces recommandations pour certaines préparations du quotidien :

 

 

À quel moment consommer super-aliment ?

Les graines de chia peuvent être consommées à tout moment de la journée sans aucun danger. Vous pouvez facilement les ajouter à vos recettes (salades, soupe…) et les consommer sous différentes formes (entières, moulues, gonflées dans un liquide…). Si vous souhaitez faciliter votre digestion et réguler votre transit intestinal, nous vous conseillons d’ajouter ce produit au sein de votre repas. Au contraire, si vous souhaitez bénéficier de l’effet coupe-faim de ce super-aliment, nous conseillons de le consommer 15 à 30 minutes avant les repas de préférence dans un yaourt ou une compote afin d’activer l’effet satiétogène des fibres.

 

Bonus : Recettes et plantes complémentaires

5 recettes à base de graines de chia

Velouté de butternut, champignons et Graines de Chia Bio

 

Pizza diététique tomates, champignons, feta et basilic - Pâte aux Graines de Chia Bio

 

Soupe crue détox brocolis et Graines de Chia Bio

 

Gâteaux au yaourt et aux Graines de Chia Bio

 

Pudding de chia aux bananes et aux noix

 

Les meilleures plantes à associer aux graines de chia

Perte de poids

Si vous souhaitez perdre efficacement du poids, rien de tel que d’associer un coupe-faim comme les Graines de Chia Bio avec un brûleur de graisses naturel comme les gélules de Guarana Natif Bio. Riche en guaranine puisqu’il en contient près de 10%, le Guarana Natif Bio amoseeds permet d’augmenter la dépense calorique au repos et facilite ainsi la perte de poids.

 

Transit

Les fibres alimentaires sont les éléments centraux de notre alimentation et nous permettent de réguler notre transit intestinal, que l’on soit atteint de diarrhée ou de constipation. Afin d’augmenter quotidiennement votre consommation de fibres, vous pouvez associer nos Graines de Chia Bio avec nos Téguments de Psyllium Blond Bio. Avec presque 90% de fibres dans sa composition, le Psyllium Blond Bio est un excellent moyen pour venir à bout des troubles gastro-intestinaux et vous permettra, au long terme, de retrouver un confort digestif.

 

Santé cardiovasculaire

Si vous souhaitez conserver un cœur en pleine santé, il est important d’apporter une bonne quantité d’oméga-3 dans votre assiette. Ces acides gras insaturés sont présents en grande quantité dans de nombreuses graines telles les Graines de Chia Bio et les Graines de Chanvre Bio. En combinant ces deux aliments, vous pourrez couvrir une grande partie des besoins pour l’acide alpha-linolénique et protéger ainsi votre cœur des méfaits du mauvais cholestérol.

 

Les graines de chia bio sont une source inestimable de nutriments et leur consommation présente de nombreux avantages. Si vous voulez bénéficier des vertus des graines de chia, ajoutez-les à votre muesli/porridge du petit-déjeuner ou à votre yaourt, saupoudrez-les sur une salade ou mélangez-les à un smoothie. Essayez les graines de chia dès aujourd'hui et profitez de tous les bienfaits qu’elles ont à offrir !

Julie, Diététicienne Naturopathe

 
 

RÉFÉRENCES

• Table CIQUAL de composition des aliments

• Institut National du Cancer (INCa) - Nutrition et prévention primaire des cancers : actualisation des données
• La supplémentation en graines de chia dans l’alimentation des adultes atteints de diabète de type 2 améliore la pression artérielle systolique : Chia seed ( Salvia hispanica L.) supplementation to the diet of adults with type 2 diabetes improved systolic blood pressure

• Les graines de chia ajoutées au yaourt réduisent la consommation de nourriture et augmentent la satiété : Chia seed (Salvia Hispanica L.) added yogurt reduces short-term food intake and increases satiety
• Commission Européenne : EU Novel food catalogue
• Règlement d’exécution n°2017/2470 de la Commission Européenne (...) relatif aux nouveaux aliments