Cranberries séchées (canneberges) : Bienfaits, Risques et Guide d’utilisation
Aussi appelée cranberry en terme anglo-saxon, cette petite baie rouge comestible à la saveur acidulée renferme bien des vertus pour votre santé globale. Elles ont d’ailleurs l’avantage de s'accommoder facilement à vos recettes, sous toutes ses formes. À y regarder de plus près, cette petite baie suscite donc un vif intérêt ! Amoseeds vous propose aujourd'hui de vous faire découvrir la canneberge dans tous ses états, de sa culture à l’assiette, en examinant ses bienfaits et ses pratiques d’utilisation.
Résumé des bienfaits de la plante :
- Source de vitamines et deminéraux contribuant au bon fonctionnement global de l’organisme
- Propriétés antioxydantes aidant à limiter le stress oxydatif
- Richesse en vitamine C a effet revitalisant, et favorisant la bonne santé de la peau et des articulations
- Source de vitamines et minéraux
- Des bienfaits antioxydants naturels
- Une action sur le système urinaire et bucco-dentaire
DÉFINITION DE LA CANNEBERGE
Son histoire
La canneberge, de son nom botanique, Vaccinium macrocarpon, est un type d’arbuste à feuilles persistantes, aux fleurs blanches et aux tiges rampantes. Elle appartient à la famille des Ericaceae, qui comprend également d’autres plantes comme le myrtillier, l’airelle ou le bleuet.
Originaire d’Amérique du Nord, ce petit arbuste de 30 cm de hauteur pousse en zones humides et froides. Le fruit récolté est une petite baie ronde de couleur rouge vif et d’aspect brillant.
Si son utilisation en jus dans certaines boissons, ou séchée dans des gâteaux, est bien connue, peu savent que la canneberge a aussi été utilisée comme plante médicinale ou comme teinture pour les vêtements par les Amérindiens.
Cette baie a aussi été très utilisée au XVIe siècle, lors de l’arrivée des premiers Européens sur le continent américain. Ces derniers se sont aperçus que même séchée, la cranberry conservait ses qualités gustatives. Un mets gourmand facile à transporter sur les navires et utile comme source de vitamines pour lutter contre le scorbut.
Pour la petite anecdote, le terme cranberry signifie “baie de grue”. Il a été donné par les premiers colons en raison de la forme particulière de ses fleurs, ressemblant à une tête de grue. En français, la désignation de canneberge a aussi une origine farfelue puisque le mot fait référence à la forme de la canne de berger.Les différents types de Canneberge
L’arbuste qu’est la canneberge existe sous deux espèces. Vaccinium oxycoccos fait référence à la canneberge sauvage d’origine européenne, tandis que Vaccinium macrocarpon vient d’Amérique du Nord, et fait l’objet de culture.
Plusieurs variétés de canneberge existent :
- La Early Black offre de gros fruits rouge violacé dont la floraison est la plus précoce.
- La Pilgrim produit aussi de gros fruits, mais dont la couleur rouge se teinte de jaune.
- La Big Pearl, aussi surnommée “Cranberry du Canada” donne quant à elle de très gros fruits.
- La variété Steven se caractérise par une hauteur de pied plus importante, jusqu’à 1 m, qui s’adapte aux sols pauvres. Ses baies sont rouge vif et de forme allongée.
- Enfin, l’arbuste Howes a l’avantage d’être résistant au froid en plus d’être très productif. Son fruit est plus petit que les autres variétés et leur maturité plus tardive, entre septembre et octobre.
La canneberge n’est pas à confondre avec l’airelle rouge. Cette dernière possède des baies plus petites et moins riches en vitamines.
De quoi est composée la Canneberge ?
Cette baie a beau être petite par sa taille, les composés dont elle regorge sont, pour leur part, en grand nombre. La canneberge est un concentré de nutriments essentiels, puissant en bienfaits.
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VALEURS NUTRITIONNELLES POUR 100g
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NUTRIMENTS
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CRANBERRIES FRAÎCHES
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CRANBERRIES BIO AMOSEEDS
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Énergie
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192 kJ / 46 kcal
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1385 kJ / 331 kcal
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Matières grasses
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0,13 g
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0,93 g
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dont acides gras saturés
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0,011 g
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0,11 g
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Glucides
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7,6 g
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73 g
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dont sucres
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4,04 g
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56,3 g
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Fibres
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5,13 g
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5,76 g
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Protéines
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0,75 g
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0,92 g
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Sel
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0,02 g
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0,04 g
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Calcium
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11 mg
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25,36 mg
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Fer
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0,44 mg
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0,42 mg
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| Magnésium | 6 mg | 4 mg |
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Manganèse
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0,36 mg
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0,18 mg
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| Phosphore | 13,5 mg | 8 mg |
| Potassium | 98,8 mg | 656,7 mg |
| Zinc | 0,1 mg | 0,1 mg |
| Bêta-Carotène | 36 µg | < 20µg |
| Vitamine C | 13,7 mg | < 1 mg |
BIENFAITS LIÉS À L’UTILISATION DE LA CANNEBERGE
Source de vitamines et minéraux
La canneberge est un super-aliment intéressant en matière de nutriments qui la composent.
Riche en vitamines et minéraux, elle est un moyen efficace pour faire le plein de micronutriments facilement, tout en contribuant au bon fonctionnement global de l’organisme.
Des bienfaits antioxydants naturels
Cette propriété est notamment due à sa source significative en multiples substances antioxydantes, telles que la vitamine A, le resvératrol, ou encore les flavonoïdes, dont les proanthocyanidines. Elles ont la capacité de neutraliser les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire. En combattant le stress oxydatif, elles limitent en même temps la fragilisation des artères, responsable de l’apparition de maladies cardiovasculaires.
Associés à sa richesse en vitamine C, ces composés antioxydants ont un effet bénéfique sur votre organisme. En plus de favoriser l’immunité, elle intervient aussi dans la protection de nos cellules. Sans oublier son effet revitalisant qui nous fait sentir en pleine forme. Un autre rôle moins connu et pourtant essentiel est sa synergie avec le collagène. En effet, la vitamine C est indispensable à la synthèse de collagène, qui intervient dans la structure des tissus conjonctifs, comme la peau ou les articulations. Ainsi, ce fruit contribue au maintien de l’élasticité de votre peau et du confort articulaire.
Une action sur le système urinaire et bucco-dentaire
Dans les croyances populaires, la canneberge serait un moyen efficace contre les infections urinaires. Un de ses principes actifs, la proanthocyanidine, permettrait de lutter contre la fixation des bactéries E.coli sur les parois de la vessie. Bien que des études aient été menées par l’EMA, l’Agence Européenne des Médicaments, cette propriété n’est cependant pas reconnue officiellement par les autorités compétentes. En effet, la Commission européenne n’a pas jugé les études suffisantes pour établir clairement l’action du fruit sur ce type d’infection.
Ce même effet antiadhésif de la proanthocyanidine sur les bactéries de la plaque dentaire serait observé au niveau bucco-dentaire, mais là encore, aucune étude n’a prouvé son efficacité.
LES FORMES ET USAGES POPULAIRES DE LA CANNEBERGE
La canneberge se consomme très facilement à n’importe quel moment de la journée. Elle s’invite dans votre cuisine bien volontiers, du petit déjeuner jusqu’au dessert. Elle peut aussi bien être picorée telle quelle en cas de petits creux, ou ajoutée à vos compositions.
Baie fraîche, entière, en confiture, en gelée, jus, ou séchée, la canneberge se dévoile sous toutes ses formes et peut se décliner de bien des façons. Que ce soit en version sucrée, dans un muesli, un yaourt ; ou salée, dans vos salades et vos pains, elle ne manquera pas d’agrémenter vos préparations avec gourmandise.
La canneberge est d’ailleurs mise à l’honneur dans certaines recettes, en témoigne la traditionnelle dinde aux canneberges servie à Thanksgiving chez nos voisins d’Amérique du Nord. Elle compose aussi le “Cosmopolitan”, ce cocktail populaire à la couleur rose que l’on retrouve sur les cartes de tous les bars à cocktails. Ces spécialités, un peu moins healthy, sont évidemment à consommer avec modération et dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Il est également possible de trouver de la canneberge en compléments alimentaires, sous forme de gélule. À noter qu’il s’agit souvent d’extrait de canneberge, plus concentré en principes actifs, notamment les PAC (proanthocyanidines). En fonction du produit, cette concentration peut varier. Si vous souhaitez en consommer, il faut donc veiller au ratio d’extraction indiqué sur l’étiquette, afin de choisir celui qui vous convient le mieux selon vos objectifs.
QUEL GOÛT / ODEUR A LA CANNEBERGE ?
Bien que la canneberge ne soit pas au goût de tout le monde, elle reste néanmoins très appréciée pour ses multiples associations gourmandes.
Qu’elle soit crue ou bien séchée, cette baie est haute en saveur. Consommée entière, son goût astringent s’apparente à celui des fruits rouges comme la groseille. Séchée, les sensations seront différentes et dépendront de son mode de préparation. Si le fruit est infusé au sucre de canne, le rendu en bouche sera plus sucré qu’avec l’utilisation de jus de pomme, comme le fait amoseeds. Par ailleurs, l’ajout de sucre aura non seulement tendance à augmenter son indice glycémique, mais aussi à masquer son goût naturellement fruité. Au contraire, le jus de pomme sublimera toutes ses saveurs d’origine et accentuera sa légère acidité, sans trop impacter son index glycémique.
Sa touche acidulée, son aspect charnu et sa texture moelleuse ajouteront de la gourmandise à tous vos plats. Si vous êtes plutôt sensible à son goût acidulé, adoucissez-le en ajoutant vos canneberges dans un yaourt ou un smoothie. Au contraire, si son peps vous plaît, pourquoi ne pas l’incorporer à vos sauces. Cette baie semble avoir le dernier mot et est un super-aliment idéal pour ravir les papilles des petits comme des grands !
Elle est même utilisée en cosmétologie. Son odeur fruitée et florale sert à l’élaboration de nombreux parfums.
GUIDE D’UTILISATION DE LA CANNEBERGE AMOSEEDS
Comment bien choisir sa canneberge ?
Pour obtenir la meilleure qualité de canneberge, il est essentiel de bien la choisir. Optez pour une baie certifiée bio afin d’éviter les résidus de pesticides.
Si vous les choisissez fraîches, les canneberges devront être fermes, brillantes et charnues.
En France, c’est sous sa forme séchée qu’on la retrouve la plus souvent commercialisée. Dans ce cas, lisez attentivement l’étiquette d’ingrédients afin de vous assurer de l’absence de sucres ajoutés. Chez Amoseeds, les Cranberries Entières Déshydratées Bio ont été sélectionnées avec le plus grand soin pour vous faire bénéficier de toutes ses vertus. À la différence de la plupart des autres produits infusés au sucre de canne, Amoseeds a fait le choix d’utiliser du concentré de jus de pomme biologique sans sucre ajouté, pour une meilleure qualité nutritionnelle.
Si vous choisissez les compléments alimentaires, là encore, la certification bio est de rigueur. Il est aussi important de les sélectionner hautement titrés en proanthocyanidines pour une meilleure efficacité.
Combien en consommer au quotidien ?
Il n’y a pas de quantité idéale de canneberge recommandée par jour. Il est donc possible d’en consommer en quantité raisonnée, sans bien entendu tomber dans l’excès. Nos Cranberries Entières Déshydratées Bio se mangent comme des fruits secs. Comptez alors environ 40 g, équivalant à 2 cuillères à soupe, pour une portion quotidienne représentant une poignée.
Concernant les compléments alimentaires, la prudence est de rigueur puisque la concentration en principes actifs est plus élevée. Pour être certain de la quantité consommée, il est préconisé de respecter une teneur en proanthocyanidines élevée. L’AFSSA, Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, recommande d’apporter ce composé à hauteur de 36 mg par jour pour bénéficier de tous les bienfaits de la canneberge.
Comment les conserver ?
Fraîches, elles se conservent aisément dans le bac à légumes de votre réfrigérateur, jusqu’à deux mois, bien plus que ce qu’il n’en faut pour les déguster.
En sachet sous forme séchée, à conserver à température ambiante, dans un endroit sec et à l’abri de la lumière. Comme c’est un produit séché, il n’y a pas de problème de conservation. Elle peut donc se consommer même après la date limite d’utilisation optimale, dit DLUO.
La canneberge a également l’avantage de bien supporter la congélation, idéal pour toujours en avoir sous la main et en consommer toute l’année.
En confiture ou en gelée, leur conditionnement dans des bocaux leur permet une longue conservation.
CONSOMMER DE LA CANNEBERGE : Y A-T-IL DES RISQUES ?
Les effets indésirables
Chez des sujets en bonne santé, il n’y a aucun problème à consommer de la canneberge. Seuls certains effets secondaires peuvent être provoqués en cas de consommation trop importante. En effet, une quantité trop élevée expose à des troubles digestifs, comme des maux de ventre ou des diarrhées. Cela est dû à sa teneur en fibres, qui stimule le transit intestinal. Veillez alors à ne pas en abuser plus qu’il n’est conseillé. Si vous êtes sensible à ce sujet, il vous est possible de remplacer la canneberge fraîche ou séchée par du jus, dépourvu de fibres. Attention à ne pas le choisir trop sucré, ni en abuser.
Les contre-indications et interactions
La canneberge est généralement bien tolérée. Toutefois, sa forte concentration en oxalate augmente le risque de développer des calculs rénaux chez les personnes prédisposées.
Par ailleurs, certaines interactions de la canneberge avec d’autres substances sont déconseillées. C’est le cas des anticoagulants. Les personnes ayant un traitement visant à fluidifier le sang doivent donc être vigilantes quant à la quantité de canneberges qu’ils consomment. Dans ce cadre, il semble préférable de demander l’avis d’un médecin.
Enfin, du fait d’une teneur en vitamine C importante, la consommation de cette baie doit être modérée et prise en compte dans la dose journalière si vous êtes déjà supplémenté.
RÉSUMÉ : QUI DOIT PRENDRE DE LA CANNEBERGE ?
Vous êtes gourmands et à la recherche d’aliments sains ? La canneberge est faite pour vous ! Pourquoi avoir à choisir entre un mode d’alimentation équilibré et le plaisir de manger ?
Cette baie est parfaite pour allier gourmandise et bienfaits.
NOS RECETTES À BASE DE CANNEBERGE
Muffins aux amandes et Cranberries Bio
Billes apéritives au chèvre frais et Cranberries Bio
LES PLANTES COMPLÉMENTAIRES
Encas gourmands et sains
Pour un encas sain et savoureux, nous vous conseillons de coupler nos Cranberries Entières Déshydratées Bio à nos Baies de Goji Bio. Ces deux super-fruits Bio sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Ils s'incorporeront très facilement dans votre quotidien, dégustés tels quels ou ajoutés dans diverses recettes sucrées comme salées.
Antioxydant
Pour protéger nos cellules, nous vous recommandons des aliments riches en antioxydants. Notre Thé Matcha Japonais Bio est une bonne alternative afin de préserver le fonctionnement de votre organisme. Il est d’ailleurs l’un des thés les plus riches en antioxydants, puisqu’il contient une grande quantité de catéchines. Associé à une portion de Cranberries Entières Déshydratées Bio, c’est la combinaison idéale pour profiter d’une petite pause méritée au cours de votre journée.
Satiété
Pour bénéficier d'un effet coupe-faim durable, nous vous recommandons d'associer nos Cranberries Entières Déshydratées Bio à nos Graines de Chia Bio. Très riches en fibres et en protéines, ces deux super-aliments Bio vous permettront d'éviter les fringales et les grignotages tout en améliorant votre digestion. Ils seront vos alliés si vous cherchez à perdre du poids sans vous frustrer.
Microbiote
Le microbiote est notre deuxième cerveau et l’entretenir, c’est se garantir une meilleure santé ! Nous vous conseillons alors de coupler nos Cranberries Entières Déshydratées Bio à notre Inuline d’Agave Bio. Très riches en fibres et glucides prébiotiques, ils vont venir nourrir les bonnes bactéries logées dans la flore intestinale et qui prennent soin de notre système digestif. Un microbiote sain contribue à une forte immunité et prévient l'apparition d'infections.
LA CULTURE DE LA CANNEBERGE
La culture de la canneberge est très réputée sur le continent nord-américain et plus particulièrement au Canada, qui en est un des principaux producteurs.
Il s’agit d’une plante autofertile. Autrement dit, elle n’a pas besoin d’autres plants pour fructifier. Toutefois, faire pousser de la canneberge n’est pas si facile. Cela demande du temps et certaines conditions de culture. Le sol propice à son développement doit être frais, riche en matières organiques, et acide avec un pH aux alentours de 5. La plante doit être exposée au soleil, à l’abri du vent qui pourrait endommager ses feuilles sensibles. Elle préfère des terres situées en altitude et un climat froid.
Habituellement, la culture s’effectue dans des bassins sablonneux appelés cannebergières ou atocatières au Québec. Les plants sont recouverts d’eau, qui protège les bourgeons contre le froid. En hiver, une couche de gel se forme alors et permet de les préserver des basses températures. Il faudra ensuite être patient puisque la première mise à fruits se fait au moins 3 ans après la plantation. La récolte a lieu en général au bout de la 4e année, de septembre à octobre, et peut donner jusqu’à 300 g de fruits par pied. L’eau des bassins est brassée, ce qui fait remonter les baies mûres à la surface.
Vous pouvez également cultiver votre propre canneberge. En pleine terre, il vous suffira de creuser un trou d’au moins 50 cm de profondeur et d’en isoler les parois, puis de le remplir de sable et d’un mélange de tourbes blondes et brunes. Si vous prévoyez de planter plusieurs plants, veillez à laisser une distance de 70 cm entre chaque. Vous pouvez aussi envisager une culture en pot, à condition de les rempoter tous les 2 ans.
Si elles sont bien entretenues, les canneberges peuvent produire de manière abondante pendant de nombreuses années. Avis aux gourmands.
Sarah, Diététicienne
RÉFÉRENCES
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Table CIQUAL de composition des aliments
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European medicines agency : European Union herbal monograph on Vaccinium macrocarpon Aiton, fructus
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European medicines agency : Assessment report on Vaccinium macrocarpon Aiton, fructus
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