Sel : faut-il vraiment s’en méfier ? Alternatives et conseils

Le sel est utilisé depuis des millénaires pour conserver les aliments, bien avant l’apparition des réfrigérateurs. Le salage permettait de prolonger la durée de conservation des viandes, poissons ou légumes en limitant leur altération.

Aujourd’hui, s’il reste utilisé dans certaines méthodes de conservation, le sel est surtout apprécié pour son rôle dans l’assaisonnement et l’équilibre des saveurs.

Il est également très utilisé dans l’industrie agroalimentaire : environ 70 % du sodium ingéré proviendrait des aliments transformés, et non du sel ajouté à table. Cela explique pourquoi l’excès de sel est si répandu et parfois difficile à maîtriser uniquement par la cuisine maison [1].

Le sel ne sert pas uniquement à “saler” un plat. Il joue un rôle central dans l’équilibre gustatif, en révélant les arômes, en atténuant certaines amertumes et en renforçant la perception des saveurs.

Il intervient également dans de nombreuses préparations culinaires : cuisson des pâtes ou des légumes, fermentation, panification… Son usage dépasse largement la simple touche finale d’assaisonnement.

Sur le plan chimique, tous les sels sont principalement composés de chlorure de sodium. Cela signifie que leur teneur en sodium reste globalement similaire.

🧐Quelles différences dans ce cas ? Elles portent surtout sur leur :

• origine (mer ou gisements souterrains),
• degré de raffinage,
• éventuel enrichissement en iode.

Plus concrètement, de ces différences découlent principalement trois grandes familles que l’on retrouve dans le commerce :

• Le sel marin : récolté dans les marais salants par évaporation de l'eau de mer (ex : Fleur de sel, gros sel gris). Il peut être raffiné ou non.
• Le sel gemme (ou de terre) : extrait de mines souterraines issues de mers disparues il y a des millions d'années (ex : le célèbre sel rose de l’Himalaya).
• Le sel raffiné (ou sel de table) : généralement extrait de mines (saumure), il est purifié industriellement pour ne garder que le chlorure de sodium. On lui ajoute souvent des anti-agglomérants pour qu’il reste fluide dans la salière.

En résumé, quel que soit le type de sel choisi, le minéral majoritairement présent reste le sodium. C’est donc surtout la quantité de sel consommée qui doit retenir l’attention d’un point de vue nutritionnel.

💡Cas particulier : le sel iodé est enrichi en iode, un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement des hormones thyroïdiennes [4].Cet enrichissement a été mis en place dans de nombreux pays afin de prévenir les carences en iode, qui pouvaient autrefois entraîner des troubles sévères du développement, dont des formes graves historiquement appelées crétinisme. Aujourd’hui, grâce à l’iodation du sel, ces situations sont devenues rares dans les pays industrialisés.

Pour mieux contrôler ses apports en sel, il est recommandé de :

• lire attentivement les étiquettes nutritionnelles (ligne “sel” ou “sodium”),
• comparer les produits entre eux,
• privilégier une alimentation à base d’ingrédients bruts,
• éviter de resaler les plats sans avoir goûté.

Si l’on souhaite réduire ses apports en sel, que ce soit par choix personnel ou dans un contexte médical, il est possible de préserver le plaisir gustatif sans augmenter l’apport en sodium. Plutôt que de supprimer le sel, mieux vaut explorer d’autres dimensions du goût : umami, acidité, amertume ou texture. Certains super-aliments Bio offrent ainsi des profils aromatiques intéressants :

Réduire le sel doit idéalement se faire progressivement. Notre organisme s’habitue à cette saveur très présente, parfois presque “addictive”.

⏳Bonne nouvelle : le palais s’adapte ! Il faut en moyenne 8 à 12 semaines pour que la préférence pour les goûts très salés diminue [5]. Avec un peu de patience, les papilles gustatives finissent par apprécier des saveurs plus naturelles.

Il est difficile et peu pertinent sur le long terme de bannir totalement le sel de son alimentation. Le sodium reste un nutriment nécessaire : l’enjeu est donc d’éviter les excès et de trouver un juste équilibre, en ajustant les quantités sans tomber dans une restriction inutile.

[1] Sodium in Your Diet - Use the Nutrition Facts Label and Reduce Your Intake - 2024

[2] Wang, Yi-Jie et al. “Dietary Sodium Intake and Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 12,10 2934. 25 Sep. 2020

[3] ANSES - Avis relatif aux apports alimentaires en sodium et en sel. Actualisation des repères nutritionnels.

[4] Règlement (UE) n°432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires

[5] Karanja, Njeri et al. “Acceptability of sodium-reduced research diets, including the Dietary Approaches To Stop Hypertension diet, among adults with prehypertension and stage 1 hypertension.” Journal of the American Dietetic Association vol. 107,9 (2007)