Faut-il supprimer les glucides pour perdre du poids ?

Les glucides sont l’un des 3 macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, avec les protéines et les lipides.

🔎Ils sont constitués de chaînes de sucres plus ou moins longues (glucose, fructose, galactose). Lors de la digestion, ils sont transformés en glucose, qui est le carburant principal de l’organisme. Ce glucose est utilisé en priorité par le cerveau et les muscles.

Autrement dit, les glucides possèdent un rôle majeur dans l’apport énergétique, mais pas que…

On distingue aujourd’hui les glucides selon leur structure :

• Les glucides simples (glucose, fructose…) sont de petites molécules, présentes dans les fruits, les produits laitiers ou les aliments sucrés.
• Les glucides complexes sont constitués de longues chaînes de glucose, que l’on retrouve dans les céréales, les légumineuses et les tubercules.

💡À savoir : pendant longtemps, il était question de “sucres rapides” et “sucres lents”. L’idée était simple : les sucres “rapides” augmenteraient rapidement la glycémie tandis que les sucres “lents” diffuseraient plus progressivement l’énergie.

⚠️Cependant, cette vision est aujourd’hui considérée comme réductrice. En pratique, la réponse de l’organisme dépend de plusieurs facteurs : la transformation de l’aliment, sa richesse en fibres ou encore son index glycémique. Par exemple, certains aliments riches en glucides complexes, comme le pain blanc, peuvent avoir un impact sur la glycémie proche de celui du sucre blanc. C’est pourquoi il peut être intéressant de sur la notion de “charge glycémique”.

➡️ Résultat : il est plus pertinent de s’intéresser à la qualité globale des aliments qu’à une simple opposition entre “rapide” et “lent”.

Les glucides ont souvent mauvaise réputation. Beaucoup se demandent : les glucides font-ils grossir ?💥La réponse : NON !

Cette idée repose en partie sur le fait qu’un excès de sucre peut favoriser le stockage des graisses, notamment lorsque l’apport énergétique dépasse les besoins du corps.

Cependant, il est important de nuancer : ce n’est pas la présence de glucides en soi, mais un excès calorique global qui favorise la prise de poids. Les régimes populaires comme le régime sans glucides ou le “low carb” ont renforcé cette perception, parfois de manière simplifiée.

Donc à tous ceux qui suppriment les glucides dans leur repas du soir : cela ne suffit pas à faire perdre du poids, et peut même être contre-productif ! Ce qui compte avant tout, c’est l’équilibre global des apports sur la journée, et non l’exclusion d’un nutriment à un moment précis. [1]

L’impact des glucides dépend avant tout du contexte global de l’alimentation, et pas uniquement de leur présence ou non dans les repas. Plusieurs facteurs entrent en jeu :

• la quantité consommée
• la qualité des aliments (plus ou moins transformés)
• la fréquence de consommation
• mais aussi l’association avec d’autres nutriments (fibres, protéines, lipides), qui influencent la digestion et la satiété

Par exemple, consommer régulièrement des produits riches en sucres simples et peu rassasiants n’a pas le même impact que des glucides issus d’aliments complets, riches en fibres, qui favorisent une énergie plus stable et une meilleure satiété.

C’est pourquoi une alimentation équilibrée pour la perte de poids repose avant tout sur un bon équilibre entre les nutriments et les apports, et non sur l’exclusion d’un seul groupe alimentaire.

Lorsque l’on réduit fortement les glucides, l’organisme utilise ses réserves de glycogène (stockées dans le foie et les muscles) pour produire de l’énergie.

Or, ces réserves sont associées à de l’eau : leur diminution entraîne une perte de poids rapide, en partie liée à une perte hydrique [2]. À cela peut s’ajouter une perte de masse musculaire, notamment si l’apport énergétique global devient insuffisant ou mal réparti [3].

Résultat : la baisse sur la balance peut être rapide, mais elle ne correspond pas uniquement à une perte de masse grasse.

Si cette stratégie peut sembler efficace à court terme, elle présente plusieurs limites :

• une fatigue liée à une baisse de l’apport énergétique
• des difficultés de concentration ou de performance physique
• une approche souvent difficile à maintenir dans le temps
• un risque de frustration et de compensations alimentaires

En réalité, le corps a besoin de glucides pour fonctionner correctement. Selon les recommandations des instances de santé, les glucides devraient d’ailleurs représenter environ 50 % de l’apport énergétique quotidien [4].

Lorsqu’on en réduit fortement cet apport, il s’adapte : la faim peut augmenter, les envies alimentaires peuvent devenir plus marquées, et l’organisme peut chercher à compenser ailleurs. À long terme, ce type de restriction est souvent difficile à tenir et peut favoriser un effet rebond, avec une reprise de poids parfois plus importante [5].

Plutôt que de chercher à supprimer les glucides, il est souvent plus pertinent de mieux les sélectionner et de les intégrer dans une approche globale. Pour cela :

• privilégier les aliments peu transformés
• choisir des sources riches en fibres
• tenir compte de l’index glycémique

Il est également possible de remplacer le sucre raffiné ou certains produits industriels par des alternatives plus intéressantes sur le plan nutritionnel. Prenez l’exemple de certains super-aliments utiles pour perdre du poids :

La perte de poids ne repose pas uniquement sur les glucides. Elle dépend d’un ensemble de facteurs :

• un déficit calorique adapté
• une activité physique régulière
• une bonne gestion du stress
• un sommeil de qualité

L’objectif reste de construire des habitudes durables, compatibles avec son mode de vie.

Les glucides ne sont pas intrinsèquement responsables de la prise de poids. Les supprimer peut donner des résultats rapides, mais souvent temporaires. À l’inverse, une approche basée sur l’équilibre, la qualité des aliments et la régularité est généralement plus efficace sur le long terme. Plutôt que de chercher à les éliminer, il est préférable d’apprendre à les intégrer intelligemment dans une alimentation adaptée à ses besoins.

[1] Hall, Kevin D., et al. “Energy Balance and Its Components: Implications for Body Weight Regulation.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 95, no. 4, 2012, pp. 989–994.

[2] Kreitzman, S. N., et al. “Glycogen Storage: Illusions of Easy Weight Loss, Excessive Weight Regain, and Distortions in Estimates of Body Composition.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 56, no. 1, 1992, pp. 292S–293S.

[3] Weinheimer, E. M., et al. “The Effect of Caloric Restriction on Lean Body Mass, Fat Mass, and Bone Mineral Density: A Systematic Review and Meta-Analysis.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 92, no. 2, 2010, pp. 265–277.

[4] ANSES – Apports nutritionnels de référence (2016)

[5] Mann, Traci, et al. “Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer.” American Psychologist, vol. 62, no. 3, 2007, pp. 220–233.