Psyllium (blond et noir) : Bienfaits, Propriétés et Risques

Le psyllium, appelé aussi « ispaghul », est utilisé depuis des millénaires dans de nombreuses médecines traditionnelles pour ses graines et ses téguments riches en fibres. Aujourd’hui, cette plante est reconnue pour favoriser la bonne santé intestinale et se retrouve dans de nombreux compléments alimentaires. Amoseeds vous fait découvrir ses bienfaits et vous explique comment consommer le psyllium au quotidien.

 

Résumé des bienfaits de la plante :

• Contribue au confort digestif, améliore la digestion
• Aide à maintenir un transit régulier, aide à lutter contre la constipation
• Favorise le maintien d’une glycémie et d’une cholestérolémie normales
• Coupe-faim, aide à la perte de poids
• Allié pour la cuisine saine et sans gluten

 

 

• Le psyllium : son histoire et ses origines
• Les différents types de psyllium
• De quoi est composé le psyllium ?

 

• Lutte contre la constipation
• Maintien d’un tube digestif sain
• Prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète
• Aide à la perte de poids

 

 

 

 

LE PSYLLIUM BLOND : QU’EST-CE QUE C’EST ?

 

Le psyllium : son histoire et ses origines

Le psyllium, du genre Plantago, fait partie de la famille des plantains (Plantaginaceae). Selon l’espèce sélectionnée, le psyllium peut-être soit originaire des zones désertiques de l’Asie et du Moyen-Orient, soit d’origine européenne. Cette plante possède différents surnoms en France : “ispaghul” qui proviendrait de l’hindi “isabgol” mais aussi “pucier/herbe aux puces” en référence à ses graines qui ressemblent étrangement à ces petits insectes.

Le psyllium est utilisé depuis de nombreuses années dans la médecine ayurvédique comme laxatif doux, mais aussi en tant que remède pour tous les autres troubles digestifs (gaz, ballonnements, diarrhées…). Cette plante aurait même été utilisée par Hildegarde de Bingen, célèbre sainte visionnaire qui initia les techniques de naturopathie et notamment de phytothérapie. Aujourd’hui, le psyllium est reconnu pour ses nombreuses vertus sur le transit intestinal, particulièrement sur la constipation et est apprécié par toutes les personnes souhaitant retrouver un confort digestif.

 

Les différents types de psyllium

Bien qu’il existe une multitude d’espèces de Plantago, seulement deux ont été retenues comme sûres pour la consommation humaine et sont surnommées “psyllium”. On retrouve donc :

• Le psyllium blond, ou Plantago ovata. La partie consommée n’est pas la graine, mais le tégument, une enveloppe qui entoure la graine. Cette espèce est originaire d’Asie (Inde) et du Moyen-Orient (Pakistan) Très riche en fibres et surtout en mucilages, le psyllium blond est une forme très douce pour venir soutenir le système digestif.
• Le psyllium noir ou psyllium brun, appelé aussi Plantago afra ou Plantain de Provence, originaire d’Europe. Bien qu’elle contienne moins de mucilages, la graine de psyllium noir est consommée entière et possède les mêmes vertus que le psyllium blond. En revanche, cette variété n’est pas aussi bien traitée par nos intestins et peut même être irritante pour ces derniers, entraînant alors des douleurs et des troubles gastro-intestinaux (gaz, ballonnements…).

 

De quoi est composé le psyllium ? 

VALEURS NUTRITIONNELLES POUR 100g
NUTRIMENTS	PSYLLIUM NOIR	PSYLLIUM BLOND
Énergie	1099 kJ / 268 kcal	808 kJ / 193 kcal
Matières grasses	8 g	0.2 g
dont acides gras saturés	1 g	< 0.1 g
Glucides	2 g	2.2 g
dont sucres	1 g	2 g
Fibres	59 g	88.2 g
Protéines	17 g	1,5 g
Sel	0,1 g	0,1 g

 

La particularité du psyllium blond et du psyllium noir est qu’ils sont très riches en fibres et notamment en mucilages. Ces dernières sont des molécules d’origine végétale et sont non digestibles par notre corps, mais vont lui apporter de nombreux bienfaits pour le garder en bonne santé. Si vous souhaitez en savoir plus sur les fibres alimentaires et comment augmenter votre consommation au quotidien, consultez notre article ci-dessous :

 

 

BIENFAITS LIÉS À L'UTILISATION DU PSYLLIUM

 

 

Lutte contre la constipation

Excellent allié contre les problèmes de transit, le psyllium blond contient autant de fibres solubles qui ralentissent le transit (diarrhées, gastro-entérite…) que de fibres insolubles laxatives (constipation passagère ou chronique…). Cependant, son action la plus connue reste celle sur la constipation. En effet, de nombreuses autorités compétentes ont reconnu ce bienfait. C’est le cas de l’OMS et de la Commission E qui considèrent qu’il peut être utilisé contre la constipation passagère, pendant la grossesse, mais aussi dans le cas d’hémorroïdes, de diverticulites ou de syndrome du côlon irritable. L’EMA et l’ESCOP les rejoignent pour confirmer cette vertu et recommandent le psyllium pour conserver un transit régulier.

 

Maintien d’un tube digestif sain

En agissant comme prébiotiques, les fibres du psyllium blond vont nourrir les bonnes bactéries de l’intestin et maintenir un microbiote équilibré. Cela va protéger le tube digestif et améliorer son confort en diminuant les gaz intestinaux, les ballonnements et les douleurs abdominales. De nombreuses études ont démontré l’efficacité du psyllium blond sur le microbiote intestinal et son lien avec la prévention du cancer du côlon. D’autres études ont, elles, démontré une amélioration clinique chez les personnes atteintes de côlon irritable et de maladies inflammatoires chroniques des intestins (MICI) comme la maladie de Crohn et la rectocolite hémorragique.

 

Prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète

L’OMS et de nombreuses études scientifiques se rejoignent pour dire que la consommation de fibres est essentielle pour maintenir un corps en pleine santé. En effet, les fibres, dont celles des graines et des téguments de psyllium, vont avoir un effet cardio-protecteur, car elles vont contrôler l’absorption de graisses au niveau de notre intestin. Cette action va permettre de diminuer le mauvais cholestérol (LDL) au profit du bon (HDL) et éviter l’apparition de maladies cardio-vasculaires (thrombose, AVC, infarctus…). Aussi, l’OMS conseille le psyllium comme supplément diététique pour limiter l’absorption des sucres et l’élévation de la glycémie post-prandiale (après le repas) responsables de l’installation progressive du diabète de type 2.

 

Aide à la perte de poids

Coupe-faim efficace et naturel, les téguments de psyllium blond sont les alliés de toutes les personnes souhaitant perdre du poids sainement. En effet, grâce à ses fibres qui gonflent au contact de l’eau, cette plante est une excellente solution pour réguler son appétit. Il évite ainsi les prises alimentaires trop importantes durant les repas et les grignotages au cours de la journée en procurant une sensation de satiété durable.

 

 

 

LES FORMES ET USAGES POPULAIRES DE PSYLLIUM

Psyllium en sachet

 

 

Économique, le psyllium se vendra la plupart du temps en vrac dans des sachets. Bien que les graines de psyllium noir puissent se retrouver facilement en pharmacie, le psyllium blond reste le plus vendu et pourra se trouver facilement sur internet, comme dans les magasins spécialisés. Faciles à intégrer dans le quotidien, les téguments de Psyllium Blond Bio sont également plus doux pour les intestins que les graines entières et le format sachet vous offrira la possibilité de choisir le dosage adapté à votre situation et à votre ressenti. Enfin, les Téguments de Psyllium Blond Bio amoseeds en sachet s’ajouteront facilement à toutes vos recettes de cuisine, notamment sans gluten.

 

Psyllium en gélules

 

 

Pour être correctement utilisé, le psyllium doit être consommé avec beaucoup d’eau, voire préalablement gonflé dans un liquide. Si vous êtes sensible aux textures et que l’aspect gélatineux vous rebute, il peut être intéressant d’opter pour des gélules. Beaucoup moins économique, le psyllium en gélules possède tout de même l’avantage d’être très rapide et très pratique à prendre. Il faudra cependant bien s’assurer que la consommation d’eau reste suffisante, soit minimum 1 à 2 grands verres d’eau à chaque prise.

 

 

 

QUEL GOÛT / ODEUR A LE PSYLLIUM ?

Qu’il soit blond ou brun, le psyllium possède une odeur et un goût neutres, ce qui permet de l’intégrer facilement dans de nombreuses préparations salées et sucrées du quotidien. Bien qu’il puisse être consommé avec de l’eau, un yaourt ou une compote pour enrichir son assiette en fibres, il pourra également s’ajouter très simplement dans toutes vos recettes du quotidien pour leur apporter du moelleux et de la texture (pain, gâteaux, sauces…).

 

 

GUIDE D’UTILISATION DU PSYLLIUM BLOND BIO AMOSEEDS

 

 

Dose journalière

En fonction de vos besoins et de vos objectifs, nous conseillons une consommation de 1 cuillère à café à 1 cuillère à soupe, 1 à 3 fois par jour. La prise de téguments de psyllium blond devra automatiquement s’accompagner d’un verre d’eau afin de pouvoir activer les fibres contenues dans les téguments.

Le conseil amoseeds : nous vous recommandons de commencer votre cure avec de petites quantités pour ne pas surmener vos intestins. Commencez avec 1 cuillère à café de psyllium par jour la première semaine, puis deux cuillères à café la deuxième et ainsi de suite jusqu’à atteindre la quantité qui vous convient le mieux.

 

Meilleurs moments pour consommer du psyllium

Comme pour la dose journalière, tout dépend de votre problématique et de vos objectifs. Le psyllium peut se prendre à tout moment de la journée, mais nous recommandons de préférence :

• 15 à 30 minutes avant les repas si vous souhaitez bénéficier de l’effet coupe-faim ;
• Pendant le repas si vous souhaitez améliorer votre digestion, votre transit et préserver votre santé cardiovasculaire.

 

Peut-on prendre du psyllium tous les jours ?

Le psyllium blond peut être consommé tout au long de l’année. Il est généralement considéré comme sûr d’en consommer tous les jours, mais il est important de suivre les instructions d'utilisation du produit que vous avez acheté. Cependant, afin de bénéficier au maximum des bienfaits du psyllium, nous vous recommandons de préférer sa consommation sous forme de cure.

 

Quelle est la durée moyenne d’une cure de Psyllium Blond Bio amoseeds ?

En effet, il est tout à fait possible de prendre du psyllium sur du long terme, mais nous conseillons en général une cure de 2 semaines en fonction de vos besoins, renouvelable dans l’année à condition de faire une pause de 2 semaines entre chaque période de cure. Si vous prenez le Psyllium Blond Bio pour régler vos soucis de constipation passagère, l’OMS et l’EMA recommandent tout de même de consulter son médecin si les symptômes persistent après 2 semaines d’utilisation.

 

Bien choisir son psyllium lors de l’achat

Bien que les Téguments de Psyllium Blond Bio amoseeds possèdent une pureté de 99 % et sont exempts d’oxyde d’éthylène, cela n’est pas le cas partout. Si vous souhaitez consommer un produit de qualité, vous pouvez directement le commander sur notre site. Sinon, assurez-vous de choisir du psyllium bio pour éviter toute trace de pesticides. Cela est d’autant plus important lorsque vous achetez des téguments, les produits chimiques étant très concentrés dans l’enveloppe de la graine que dans la graine elle-même. Alors, si vous vous rendez dans une pharmacie, un magasin bio ou un magasin spécialisé, n’hésitez pas à vous renseigner sur le produit que vous allez acheter.

 

Comment conserver son psyllium ?

Le psyllium, notamment le psyllium blond, est un produit sec qui peut se conserver très longtemps et peut même se consommer après la date de péremption. Pour cela, il est nécessaire de le conserver correctement et d’éviter tout contact avec l’eau ou la vapeur, car ces dernières favorisent la prolifération de bactéries, champignons, levures… Pour notre produit, les Téguments de Psyllium Blond Bio amoseeds, nous conseillons de les conserver dans un récipient hermétique (de préférence son sachet d’origine) et dans un endroit sec et frais comme un placard à épicerie par exemple.

 

 

 

CONSOMMER DU PSYLLIUM : Y A-T-IL DES RISQUES ?

Précautions d’emploi, effets secondaires et contre-indications

Le psyllium blond est généralement considéré comme sûr pour la consommation humaine. Il est cependant conseillé de se renseigner auprès de son médecin si l’on est enceinte, allaitante ou si l’on souhaite en donner aux enfants. Également, il est fortement recommandé de suivre les conseils d’utilisation inscrits sur l’étiquette : une surconsommation de psyllium blond et/ou une quantité d’eau ingérée insuffisante peut irriter les intestins et créer une obstruction des voies digestives. Si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres, il se peut que certains troubles gastro-intestinaux apparaissent les premiers jours de votre cure. Consommez des petites quantités dans un premier temps et augmentez-les progressivement en fonction de votre tolérance digestive. Enfin, les Téguments de Psyllium Blond Bio amoseeds sont déconseillés à toutes les personnes sujettes à l’occlusion intestinale et aux problèmes de motricité intestinale type paralysie, mégacôlon, iléus, sténose…

 

Psyllium et allergies

Les réactions allergiques au psyllium restent très rares : elles peuvent apparaitre en cas d’hypersensibilité ou d’allergie au genre Plantago (plantain, ispaghul…).

 

Interactions avec médicaments et autres plantes

Les fibres contenues dans l’ispaghul pouvant empêcher l’absorption de certains principes actifs, il est recommandé d’utiliser avec grandes précautions le psyllium blond si vous prenez un traitement médical (supplémentation en vitamines/minéraux, fluidifiants sanguins, anti-diabétiques oraux…). Il est donc nécessaire de consulter votre médecin et d’espacer la prise de votre traitement de 2 à 3 h par rapport à la consommation de Téguments de Psyllium Blond Bio amoseeds. Il en va de même pour les compléments alimentaires : si vous souhaitez consommer d’autres produits de la gamme amoseeds, assurez-vous d’espacer les prises pour favoriser la bonne absorption de chaque molécule.

 

 

RÉSUMÉ : QUI DOIT PRENDRE DU PSYLLIUM ?

Le psyllium est un super-aliment qui pourra être consommé par le plus grand nombre, mais il sera particulièrement conseillé :

• Aux personnes qui souhaitent réguler leur transit intestinal et notamment ceux souhaitant venir à bout de la constipation ;
• Aux personnes qui souhaitent perdre du poids, réguler leur appétit et éviter les fringales sucrées ;
• Aux personnes qui souhaitent conserver une glycémie et un taux de cholestérol normaux ;
• Aux personnes qui souhaitent adopter un mode de vie sain ;
• Aux personnes qui souhaitent essayer de nouvelles recettes avec le psyllium blond, notamment les recettes sans gluten.

 

 

NOS RECETTES À BASE DE PSYLLIUM BLOND BIO

Recettes salées

Recette de Pain Sans Gluten au Psyllium Blond Bio

 

Recette de Cake salé aux tomates et Psyllium Blond Bio

 

Recette de Pain Nordique sans gluten aux graines et au Psyllium Blond Bio

 

 

Recettes sucrées

Recette de Cookies aux fruits secs et Psyllium Bio

 

Recette de Porridge poires cannelles et Psyllium Blond Bio

 

Recette de Banana Bread au Psyllium Blond Bio

 

Recette de Tiramisu digeste au Psyllium Blond Bio

 

 

LES PLANTES COMPLÉMENTAIRES AU PSYLLIUM

Tout comme le reste de nos super-aliments, nos téguments de Psyllium Blond Bio sont 100 % naturels. Il pourra donc être consommé avec d’autres produits amoseeds au cours de la journée. Nous conseillons cependant de séparer la prise des autres compléments alimentaires du psyllium de quelques heures afin d’améliorer l’absorption des nutriments.

 

Constipation

Laxatives naturelles, les Graines de Lin Bio sont, elles aussi, idéales pour lutter contre la constipation. Leur richesse en fibres insolubles va stimuler les intestins en augmentant le volume des selles et va faciliter leur évacuation. Les Graines de Lin permettent également de maintenir un microbiote en bonne santé grâce à son rôle de prébiotique.

 

Santé cardiovasculaire

Pour prendre soin de son cœur et de ses artères, rien de mieux que l’association des fibres du Psyllium Blond Bio avec les oméga-3 des Graines de Chanvre Bio. Ces bonnes graisses vont permettent de diminuer le mauvais cholestérol (LDL), augmenter le bon (HDL) et diminuer les inflammations qui sont responsables des thromboses (caillots).

 

Coupe faim

Si vous souhaitez une aide pour perdre du poids sainement, associez le Psyllium Blond Bio avec l’Inuline d’Agave Bio. Ce produit étant également très riche en fibres (90%), il permettra de procurer une sensation de satiété durable. Avec son goût sucré sans sucre, il conservera le plaisir alimentaire, d’éviter les petites faims et de venir à bout des grignotages responsables de la prise de poids.

 

Cuisine santé

Beaucoup de personnes se mettent aujourd’hui à la cuisine santé et souhaitent trouver des produits riches en vitamines et minéraux pour leur assiette. Au goût délicieusement sucré et acidulé, la Poudre de Baobab Bio est un super-aliment qui va, comme le Psyllium Blond Bio, s’intégrer facilement à vos préparations et les rendre plus gourmandes. Venez découvrir cette plante dans notre article « Le Baobab et ses fruits aux prodigieux bienfaits ».

 

 

FAIRE POUSSER DU PSYLLIUM

Le psyllium est considéré, par la plupart des personnes, comme une mauvaise herbe. Cependant, si vous êtes séduit par cette plante, sachez qu’il est facile d’en faire pousser chez soi. Comme nous vous l’expliquions auparavant, il existe uniquement deux espèces comestibles de Plantago : Plantago ovata et Plantago afra. En fonction de vos goûts, mais aussi de l’utilisation que vous souhaitez en faire, vous avez la possibilité de choisir entre ces deux plants à l’esthétique différente :


Il est conseillé de commencer à semer les graines de psyllium au début du printemps, car cette plante apprécie le soleil, peu importe son espèce. Étant fragile et aimant les environnements secs, le plant de psyllium survit très mal face à la pluie, ses graines pouvant aisément tomber. Si vous souhaitez récupérer les graines, nous vous conseillons de couper la tige et la faire sécher pendant quelques jours avant de finaliser votre récolte. Attention, si vous ne souhaitez pas que le psyllium envahisse votre jardin, coupez toutes les têtes de chaque plant après la récolte !

 

Julie, Diététicienne Naturopathe

 

 

RÉFÉRENCES

• EFSA, ID 2510 - Psyllium seed - Health benefits of food
• EFSA, ID 3932 - Plantago ovata/ispaghula - Conditions in which an increased daily intake of fibre
• EFSA, ID 3933 - Plantago ovata/ispaghula - Intestinal / Occasional constipation
• Rôle du psyllium sur la barrière intestinale et l’inflammation chez les souris atteintes de colites : Supplemental psyllium fibre regulates the intestinal barrier and inflammation in normal and colitic mice
• Diminution des tumeurs coliques induit par du DMH (composé cancérigène) chez les rats nourris avec du psyllium : Reduction of DMH-induced colon tumors in rats fed psyllium husk
• Étude des effets du psyllium sur le microbiote intestinal des adultes constipés et de ceux avec un transit régulier : The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls
• EFSA, ID 2106 - Plantago ovata/ispaghula – Cholesterol
• EFSA, ID 4461 - Plantago ovata-Semen-Psyllium - Circulatory system benefits
• Étude du lien entre la consommation de fibres et la diminution du cholestérol : Cholesterol-lowering effects of dietary fiber
• Étude du lien entre la consommation de fibres et la perte de poids : Dietary Fiber and Weight Regulation
• Effet de satiété du psyllium sur les volontaires sains : Satiety effects of psyllium in healthy volunteers