Lucuma : Bienfaits et guide complet !

Le Lucuma, ce fruit ancestral et très convoité par les populations péruviennes, tend à se faire connaître grâce à son atout en tant que solution alternative au sucre raffiné. C’est ce que nous allons étudier dans cet article dédié, où nous détaillerons les bienfaits et bonnes méthodes d’utilisation de ce fruit. 

Liste des bienfaits de la plante : 

• Alternative naturelle au sucre raffiné
• Idéal en cuisine pour des recettes saines 

QU’EST-CE QUE LE LUCUMA ?

Définition 

Le lucuma, également connu sous le nom scientifique de "Pouteria lucuma", est un fruit originaire des régions montagneuses de l'Amérique du Sud. Il appartient à la famille des Sapotaceae et est largement apprécié pour son goût sucré. Le lucuma est souvent utilisé comme édulcorant naturel et ingrédient dans la cuisine péruvienne et d'autres cuisines sud-américaines.

Origines et histoire du lucuma

Le lucuma est un fruit ancien, cultivé principalement au Pérou, au Chili et dans l'Équateur depuis des milliers d'années. Tellement prisé des civilisations précolombiennes, il est fréquent de lui attribuer son surnom “d’or des Incas”, et pour cause. Le lucuma occupe bien entendu une place importante au sein de leur alimentation, mais il imprègne également leur culture, souvent associé à des rituels et des symboles de fertilité et d'abondance. Il faut attendre le XVIe siècle pour que le fruit se fasse connaître, lors de la colonisation de l’Amérique du Sud par les conquistadores espagnols. De nos jours, le lucuma est encore très apprécié en Amérique du Sud, notamment au Pérou où il est souvent utilisé dans la confection de desserts en tout genre. Sa popularité a commencé à se répandre au niveau international grâce à ses bienfaits nutritionnels et son goût unique. 

Composants et principes actifs

Le lucuma est globalement riche en fibres et en glucides. Sa teneur en sucres naturelle en fait un atout en tant qu’alternative au sucre blanc raffiné. Voici ci-dessous le tableau des valeurs nutritionnelles de notre Lucuma en Poudre Bio : 

VALEURS NUTRITIONNELLES POUR 100g DE LUCUMA EN POUDRE BIO
Énergie	1543 kJ / 367 kcal
Matières grasses	6,7 g
dont acides gras saturés	5,7 g
Glucides	65 g
dont sucres	34 g
Fibres	15 g
Protéines	4,1 g
Sel	0 g

LISTE DES BIENFAITS DU LUCUMA

Alternative au sucre

Le lucuma, avec sa saveur naturellement sucrée et sa richesse en fibres, constitue une excellente alternative au sucre blanc raffiné. Sous forme de poudre, il s'incorpore aisément dans diverses recettes, offrant une option plus saine et permettant de réduire ou de remplacer l'utilisation de sucre blanc. 

Cuisine saine

Au vu de son utilisation en tant qu'alternative au sucre, le lucuma est un ingrédient versatile fréquemment employé en cuisine. Sa douce saveur, évoquant le sirop d'érable, le caramel, et même la patate douce, en fait un excellent substitut au sucre blanc. Ses sucres naturels de bonne qualité nutritionnelle s'intègrent parfaitement dans de nombreuses préparations telles que des tartes, muffins, crèmes, glaces, smoothies et boissons, permettant une alternative saine au sucre raffiné.

LE LUCUMA EST-IL UN MÉDICAMENT ? 

Non, le lucuma n'est pas un médicament. Sa principale fonction est de pouvoir se substituer au sucre raffiné, ou d’ajouter un goût légèrement sucré et appréciable à vos préparations grâce à son goût caractéristique. En somme, il ne possède pas de propriétés dites “médicinales” reconnues pour “traiter” ou “prévenir” des maladies spécifiques. Son utilisation se limite en cuisine dans le cadre d'une alimentation équilibrée. 

LE LUCUMA A-T-IL UN GOÛT PARTICULIER ? 

Le goût du lucuma est souvent décrit comme ayant une saveur douce et unique, qui rappelle un mélange de sirop d'érable, de caramel et de patate douce. Cette combinaison de saveurs en fait un ingrédient apprécié dans diverses recettes, ajoutant une touche sucrée et agréable aux desserts, aux boissons et à d'autres préparations culinaires. Ce n’est donc pas pour rien que ce fruit est convoité depuis des milliers d’années par les populations précolombiennes. 

LES DIFFÉRENTES FORMES ET USAGES DE LUCUMA  

Un usage culinaire  

Le lucuma se consomme principalement sous forme de poudre. Son usage reste donc avant tout culinaire. Il est également utilisé comme édulcorant naturel dans les aliments et les boissons, offrant une alternative saine au sucre raffiné. 

Si le lucuma a l’avantage de pouvoir remplacer le saccharose, en ajoutant en plus son goût distinctif, sachez qu’il existe également d’autres plantes ayant ce même atout. Découvrez-les grâce à notre article spécialement dédié : 

Comment choisir la meilleure forme de lucuma ?

Pour commencer, voyons plutôt quelles formes peut prendre le lucuma : 

• Comme nous l’avons précédemment évoqué, vous retrouverez essentiellement le Lucuma Bio sous sa forme de poudre ; 
• Vous pourrez également le trouver brut, en fruit frais, mais seulement dans les régions où il est cultivé traditionnellement. En effet, sa chair étant très fragile, et son arrivée à maturité étant très rapide, ce fruit entier supporterait mal son voyage jusqu’aux pays occidentaux ; 
• Certains produits en proposent enfin une version en purée. 

Quoi qu'il en soit, le choix de la forme dépendra avant tout de vos préférences et de votre utilisation. La poudre semble toutefois privilégiée par de nombreux consommateurs. En effet, sous cet aspect, il est particulièrement populaire en raison de sa facilité d'utilisation et de son incorporation dans une variété de recettes.

GUIDE D’UTILISATION DU LUCUMA

Posologie journalière recommandée 

La quantité journalière de Lucuma en Poudre Bio qu'il est recommandé de consommer est comprise entre 5 à 15 g. Cela représente 1 à 3 cuillères à café bombées par jour. Cette quantité permettra de sucrer suffisamment vos préparations, sans pour autant consommer une trop grande quantité de sucre dans la journée. 

Le meilleur moment pour consommer du lucuma

Étant utilisé en cuisine, ou pour remplacer le sucre, il n’y a pas en soi de moment précis dans la journée à privilégier pour le consommer. Il ne s’agit pas ici d’un complément alimentaire ayant des bienfaits spécifiques qui supposerait dans ce cas une prise à une période précise de la journée. Que ce soit dans un dessert, une collation, ou encore une boisson, libre à vous de consommer le Lucuma Bio quand vous le souhaitez, en respectant toutefois une consommation raisonnable. 

Combien de temps dure une cure en moyenne ? 

Comme nous venons de le préciser, l’intérêt du Lucuma Bio est d’être une alternative au sucre raffiné. De ce fait, il n’y a pas de temps de cure moyen à respecter. Ce sucrant naturel vous fera bénéficier de ses atouts gustatifs une fois vos délicieuses préparations réalisées et dégustées. 

Comment choisir et acheter son lucuma ? 

Lorsque vous choisissez du lucuma, voici quelques points à prendre en considération pour vous assurer de choisir un produit de qualité :

• Origine et qualité : la qualité d’une matière première vient tout d’abord de sa provenance. En optant pour un lucuma cultivé dans son milieu d’origine, ce dernier bénéficiera de conditions environnementales et climatiques idéales, de quoi garantir une grande richesse gustative et nutritionnelle ;  

• Pureté : en poudre, le Lucuma Bio se suffit à lui-même. Veillez donc à ce que votre produit ne contienne pas d’ajouts de substances non souhaitées (additifs, conservateurs…) ;  

• Certification biologique : une matière issue de l'Agriculture Biologique est un gage de qualité supplémentaire, garantissant alors l’absence d’utilisation de produits chimiques non naturels, nuisibles pour l’environnement et la santé ; 

• Fabrication du produit : hormis l’origine et la méthode de culture utilisées, il convient de prêter attention au procédé de fabrication de votre produit fini. Pour conserver toutes les valeurs nutritionnelles de votre matière première, il est essentiel que votre poudre de Lucuma Bio soit séchée à basse température ; 
• Étiquetage : en somme, vous pouvez vous assurer des points mentionnés ci-dessus grâce à l'étiquetage de votre produit, qui doit fournir les informations clé de manière compréhensible pour permettre aux consommateurs de faire un choix avisé.

Comment conserver son lucuma chez soi ?

Un conditionnement adéquat est important pour bien conserver votre Lucuma Bio et notamment éviter son contact avec de l’humidité, qui pourrait le détériorer. En général, l’emballage de votre produit est prévu à cet effet. Veillez seulement à le garder dans un endroit à température ambiante, dans un de vos placards de cuisine par exemple. 

EXISTE-T-IL DES RISQUES LIÉS À LA CONSOMMATION RÉGULIÈRE DE LUCUMA ? 

Effets secondaires et contre-indications 

Le lucuma est un produit sûr à la consommation. Les effets secondaires et les contre-indications associées sont rares. Seules de potentielles réactions allergiques ont été constatées, selon la sensibilité de l'organisme.

Que faire en cas d’allergies ?

Bien que les allergies alimentaires au lucuma soient rares, il est possible d'être allergique à ce fruit, comme à tout aliment. Si certains signes d’une hypersensibilité se manifestent (troubles respiratoires, cutanés…), et que vous pensez être dûs au lucuma, il est préférable d’arrêter sa consommation, ou tout autre produit pouvant en contenir, et de consulter un professionnel de la santé. 

Les médicaments à éviter 

À ce jour, aucune mention ne déconseille l’utilisation du Lucuma Bio en concomitance avec d’éventuels traitements. 

Le lucuma convient-il aux enfants ?

Puisque le lucuma s’intègre principalement dans des préparations culinaires, il est tout à possible qu’il soit consommé par les enfants. D’ailleurs, son pouvoir sucrant sera une bonne alternative dans la confection des desserts et goûters, et permettra ainsi de remplacer le sucre raffiné qu’il est très courant de constater dans la liste d’ingrédients de la plupart des gâteaux industriels. 

Le lucuma convient-il aux femmes enceintes et allaitantes ?

Oui, le lucuma peut convenir aux femmes enceintes et allaitantes. Aucune mention particulière des instances de santé ne fait part de sa contre-indication auprès de cette population. 

Liste des précautions à prendre 

Pour rappel, le lucuma reste un produit sûr, quand il est bien choisi et consommé de manière adaptée. Voici quelques précautions qu’il est mieux de prendre en compte, et qui seront valables aussi bien pour le lucuma, que pour d’autres aliments de ce type : 

• Lisez bien l’étiquette : ce point est d’autant plus important qu’il existe certains produits intégrant du lucuma dans leur composition. Si vous êtes sensible à ce fruit, il faudra alors revoir la consommation des autres produits en contenant ; 
• Consommez le lucuma en quantité raisonnable : même s’il est une bonne alternative au sucre, le lucuma doit être consommé dans le cadre de ce qu'il est recommandé. Bien qu’il soit naturel, il est riche en sucre, et doit donc être utilisé de manière raisonnable. 

EN RÉSUMÉ : POUR QUI LE LUCUMA EST-IL FAIT ? 

Le Lucuma Bio est recommandé à ceux qui cherchent une alternative naturelle pour réduire leur consommation de sucre au quotidien, que ce soit dans des boissons ou d’autres préparations maison. Il est également recommandé à tous ceux qui souhaitent adopter un mode de vie sain.

LES PLANTES À MARIER AVEC LE LUCUMA POUR DES BIENFAITS OPTIMAUX

Alternative au sucre raffiné

En plus du Lucuma en Poudre Bio, l’Inuline d’Agave Bio peut être associé si vous souhaitez trouver des alternatives variées au sucre raffiné. Ce super-aliment Bio à l’indice glycémique faible,possède un pouvoir sucrant similaire à celui du saccharose. Ainsi, lucuma comme inuline d’agave pourront être intégrés dans toutes vos recettes.  

Cuisine saine 

Quand il s’agit de dessert, de pâtisseries ou encore de boissons, un goût met souvent tout le monde d’accord : le chocolat. L’association des notes sucrées de notre Lucuma en Poudre s’associeront à merveille avec l’intensité chocolatée de notre Cacao en Poudre Bio. Riche en nutriments et sans sucres ajoutés, notre Cacao Bio pourra compter sur la saveur sucrée naturelle du Lucuma Bio pour sublimer avec harmonie et équilibre toutes vos créations sucrées. 

COMBIEN COÛTE LE LUCUMA ? 

Le coût du lucuma dépend de divers éléments, tels que la marque, la qualité, l'origine, le processus de fabrication, la forme (poudre, cristaux, etc.) et la quantité achetée. Pour connaître les prix exacts, il est recommandé de vérifier directement en magasin ou sur les sites de vente en ligne qui commercialisent ce produit.

LES RECETTES À BASE DE LUCUMA 

Recette de Nice cream au Lucuma Bio

OÙ TROUVER DU LUCUMA ? 

Le lucuma peut se trouver dans divers points de vente :

• Magasins diététiques : ces enseignes proposent fréquemment des alternatives saines pour une alimentation plus équilibrée au quotidien, dont fait partie le lucuma ; 
• Grandes surfaces ou supermarchés : le lucuma est également disponible au sein de ces structures, essentiellement sous forme de poudre, soit dans le rayon épicerie sucrée, soit dans les sections dédiées aux produits naturels ou diététiques ; 
• Sites de vente en ligne : de nombreuses plateformes spécialisées en super-aliments Bio, comme amoseeds.com, proposent du lucuma. 

Quelle que soit la source, il est essentiel de choisir un lucuma de qualité en suivant les conseils mentionnés précédemment.

D’AUTRES ALTERNATIVES AU SUCRE RAFFINÉ EXISTENT 

Notre alimentation actuelle est pour ainsi dire quasiment saturée en sucre, souvent présent de manière insidieuse dans de nombreux produits. Tant et si bien que cette surconsommation peut être associée à une véritable addiction en devenir. D’autant plus qu’il s’agit bien souvent de sucre blanc, autrement dit raffiné, et donc dépourvu de propriétés nutritionnelles intéressantes. C’est pourquoi trouver des alternatives naturelles comme le Lucuma en Poudre Bio présente un réel intérêt pour votre santé. Parmi les plus communes, vous trouverez notamment : 

L'Inuline d’Agave Bio

Ce super-aliment Bio est également consommé pour son goût sucré agréable en bouche, mais pas que. La qualité de son profil nutritionnel en fait un atout supplémentaire parmi les alternatives au sucre blanc. Très riche en fibres (88 %), l’Inuline d’Agave Bio se démarque par son pouvoir sucrant sensiblement équivalent à celui du sucre de table. 

Si vous souhaitez obtenir plus de détails sur cette notion “d’addiction au sucre”, et comment l’éviter, n’hésitez pas à consulter notre article dédié : 

BONUS : PEUT-ON CULTIVER SON PROPRE LUCUMA ? 

Le fruit du lucuma nécessite des conditions environnementales et climatiques particulières qui ne correspondent pas à celles de notre continent. La culture d’un tel arbre nécessite en effet le climat chaud et humide que l'on retrouve dans les régions subtropicales et tropicales des Andes. De ce fait, cultiver son propre lucuma semble difficile. Cela n’empêche pas de s’intéresser à son procédé de culture : 

Conditions et plantation 

Comme évoqué, l’arbre de lucuma suppose un climat chaud et humide. Il préfère, par ailleurs, avoir un sol bien drainé et riche en matière organique. Un pH légèrement acide à neutre est aussi idéal. Les arbres de lucuma pouvant devenir assez grands, jusqu'à 15 mètres de hauteur, il leur faudra être suffisamment espacés pour se développer pleinement. Pour ce qui est de leur plantation, les graines peuvent être plantées directement dans le sol ou dans des pots. Il est recommandé de les faire germer dans un environnement contrôlé avant de les transférer à l'extérieur.

Entretien et croissance  

L'arrosage du lucuma doit être régulier, surtout pendant les périodes de sécheresse. L'arbre nécessite également une bonne exposition au soleil. Avant qu’il ne commence à produire des fruits, il faudra être patient puisqu’ils peuvent mettre jusqu’à 7 à 10 ans. 

Vous en savez désormais davantage sur ce fruit atypique au goût surprenant et délicat. N’attendez plus avant de le goûter !

Sarah Quignon, Diététicienne