Qu'est-ce que l'index glycémique et pourquoi s'y intéresser ?

Encore mal connu mais pourtant essentiel pour maintenir une bonne santé, l’index glycémique est un paramètre qui nous permet de faire de meilleurs choix alimentaires. Ce terme ne vous est pas encore familier et vous souhaitez savoir pourquoi il est important de s’y intéresser ? Amoseeds fait le point et vous a concocté un tableau des index glycémiques des aliments pour vos prochaines courses.

• L'index glycémique : c'est quoi exactement ?
• Pourquoi s'intéresser à l'index glycémique ?
  
  
• Pour mieux gérer sa glycémie et son diabète
• Pour éviter les coups de pompe et les fringales
• Pour limiter la prise de poids et combattre l’obésité
• Pour prévenir l’apparition de certaines maladies

• Le tableau des index glycémiques des aliments
• Quelques astuces pour diminuer l'index glycémique de votre assiette

 

L’INDEX GLYCÉMIQUE EN QUELQUES MOTS

L’index glycémique : c'est quoi exactement ?

L’index glycémique, appelé aussi indice glycémique ou IG, est un indicateur de la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. Cet index est calculé scientifiquement par rapport à l’aliment de référence qu’est le glucose, un sucre dont l’index glycémique est le plus élevé (IG 100) à ce jour. L’index glycémique est donc un indice de mesure entre différents aliments qui permet de les distinguer entre eux et de les classer dans trois catégories :

• Les aliments à index glycémique bas inférieurs à 55 ;
• Les aliments à index glycémique moyen compris entre 55 et 69 ;
• Les aliments à index glycémique élevé supérieurs à 70.

Plus un aliment s’approche de la valeur du glucose, plus cet aliment aura tendance à provoquer un phénomène d’hyperglycémie. C’est pourquoi il est conseillé de privilégier au maximum les aliments ayant un IG bas et de diminuer au maximum les aliments à IG élevé pour conserver une bonne santé.

 

Pourquoi s'intéresser à l'index glycémique ?

S’intéresser à l’index glycémique des aliments, c’est ce qui nous permet de nous rendre compte de l’impact que peut avoir notre assiette sur notre santé. Bien qu’il ne soit évoqué que très rarement, cet indice de mesure est pourtant essentiel pour éviter l’apparition de nombreuses maladies et permet de faire de meilleurs choix alimentaires.

 

Pour mieux gérer sa glycémie et son diabète

Les aliments à index glycémique élevé vont entraîner des pics d’hyperglycémies qui, au long terme, vont créer une résistance à l’insuline et un épuisement du pancréas. Il sera alors impossible pour le corps de stocker le sucre dans les organes (foie, muscles…) et cela entraînera une accumulation de ce sucre dans le sang de manière permanente : c’est ce que l’on appelle le diabète de type 2. Bien que privilégier les aliments à index glycémique bas est fortement indiqué aux personnes diabétiques pour éviter les complications de leur pathologie, ce conseil devrait être également suivi par l’ensemble de la population pour prévenir l’apparition de la maladie.

 

Pour éviter les coups de pompe et les fringales

Lorsque le corps est soumis à un pic d’hyperglycémie à cause d’aliments à IG élevé, il va naturellement sécréter de l’insuline en grande quantité, ce qui va entraîner une chute brutale de la glycémie : l’hypoglycémie réactionnelle. Cette réaction est responsable des malaises qui apparaissent environ 2 à 3 h après un repas. Ils se traduisent notamment par de la fatigue, un manque de concentration, une diminution de la productivité et des fringales marquées par des envies irrépressibles de sucre. Il est courant alors de contrer ces effets indésirables par la consommation d’un produit à indice glycémique élevé, entraînant à nouveau l’hyperglycémie puis l’hypoglycémie. Un véritable cercle vicieux !

 

Pour limiter la prise de poids et combattre l’obésité

Lorsque l’on consomme une grande quantité de produits hyperglycémiants, cela favorise le stockage des graisses et la prise de poids. En effet, lorsqu’il y a un excès de sucre dans le sang, une partie de ce sucre va être transformée en triglycérides, une graisse qui va être stockée dans nos cellules adipeuses. Les aliments à IG élevé peuvent, lorsqu’ils sont consommés à outrance, entraîner une importante prise de poids et sont d’ailleurs considérés dans de nombreuses études scientifiques comme la cause de l’obésité moderne.

 

Pour prévenir l’apparition de certaines maladies

Outre le diabète, la surconsommation d’aliments avec un index glycémique élevé peut entraîner de nombreuses autres pathologies. En effet, les pics d’hyperglycémies vont entraîner la création de triglycérides, graisses responsables au long terme des maladies cardiovasculaires (thrombose, AVC, infarctus…). Des études scientifiques ont d’ailleurs montré le lien entre l’index glycémique et la santé cardiovasculaire. Elles ont également mis en exergue l’implication de cet indice de mesure dans la réaction inflammatoire, l’apparition de certains cancers (sein, pancréas, côlon…) et les complications de certaines grossesses (prise de poids, cholestérol, diabète gestationnel, prématurité, obésité du nourrisson…).

 

L’INDEX GLYCÉMIQUE EN PRATIQUE

Le tableau des index glycémiques des aliments

Afin de faire de meilleurs choix alimentaires et de faciliter vos futurs achats, amoseeds vous propose de découvrir son tableau des index glycémiques des aliments :

ATTENTION : certains aliments ont un index glycémique bas car ils contiennent peu de sucres mais peuvent cacher une grande quantité de graisses de mauvaise qualité ou de sel (exemple : chocolat blanc, raviolis industriels, huile de palme…). Il est donc important de prendre également ces paramètres en compte si vous êtes dans une optique de perte de poids ou si vous souhaitez simplement adopter un mode de vie sain.

Si vous souhaitez obtenir un tableau des index glycémiques encore plus complet, n’hésitez pas à le télécharger sur le lien ci-dessous :

 

Quelques astuces pour diminuer l'index glycémique de votre assiette

Afin de diminuer l’indice glycémique de vos repas, il est possible de mettre en place quelques astuces simples :

• Consommer des fibres grâce aux aliments complets. Par exemple, un pain complet (IG 65) sera de meilleure qualité nutritionnelle qu’une baguette blanche (IG 95). Vous pouvez également enrichir vos préparations culinaires en fibres en y ajoutant du son d’avoine, du Psyllium Blond Bio ou encore de l’Inuline d’Agave Bio.
  
  
• Consommer une source de protéines avec vos repas. Qu’elles soient d’origine animale (viande, poisson, œufs) ou bien végétale (légumineuses, soja, oléagineux et graines), les sources de protéines sont souvent associées à un IG faible et permettront de diminuer l’index glycémique global de votre assiette.
  
  
• Ajouter une source de lipides de bonne qualité comme par exemple l’huile d’olive ou de colza. Les oléagineux (amandes, noix, noisettes…) et les graines (Graines de Chia Bio, Graines de Lin Bio, Graines de Chanvre Bio, Graines de Nigelle Bio…) pourront également être ajoutés dans de nombreuses préparations pour diminuer l’index glycémique.
  
  
• Diminuer la cuisson de vos aliments au maximum en favorisant la cuisson al dente pour vos légumes et vos féculents. Par exemple des pâtes al dente auront un IG plus faible (IG 50) que des pâtes trop cuites (IG 65).
  
  
• Consommer au maximum des aliments bruts et non transformés. Préférer croquer dans une pomme entière (IG 30) plutôt que de consommer une compote (IG 35) ou un jus de pomme industriel (IG 45).

L’industrialisation alimentaire a eu un grand impact sur la qualité de notre alimentation. En effet, nous sommes de plus en plus enclins à consommer des produits industriels raffinés (sucre blanc, plats préparés, biscuits, confiseries…) avec un indice glycémique élevé. Trouver des alternatives avec un indice glycémique bas peut donc être une bonne solution pour maintenir un corps en pleine santé. Nous vous avons d’ailleurs analysé il y a quelques jours plusieurs alternatives au sucre blanc raffiné afin de découvrir quelles pouvaient être les meilleures. Si vous souhaitez en savoir plus et faire un premier pas vers l’alimentation spéciale index glycémique bas, nous vous invitons à consulter l’article ci-dessous :

Julie, Diététicienne Naturopathe

 

 

RÉFÉRENCES

• Impact des fibres sur l’IG et le risque de diabète : Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women
• Fécules, sucres et obésité : Starches, Sugars and Obesity
• Impact des fécules à IG élevé sur la sécretion d’insuline la prise prise de poids : High Glycemic Index Starch Promotes Hypersecretion of Insulin and Higher Body Fat
• Effets d’un régime à IG bas sur les femmes enceintes en surpoids et en obésité : Effects of a low-glycemic load diet in overweight and obese pregnant women
• Impact des petits-déjeuners à IG bas sur la réduction de la consommation journalière de nourriture chez les pré-adolescents : Low glycemic index breakfasts and reduced food intake in preadolescent children
• Lien entre l’IG et le risque de maladies cardiovasculaires : Dietary glycemic load and index and risk of coronary heart disease in a large italian cohort
• Lien entre une alimentation à IG bas et les marqueurs de l’inflammation : Relation between a diet with a high glycemic load and plasma concentrations of high-sensitivity C-reactive protein in middle-aged women
• Lien entre le sucre, l’index glycémique et le cancer du pancréas : Dietary sugar, glycemic load, and pancreatic cancer risk in a prospective study
• Index glycémique et développement du cancer du colon : Dietary glycemic load and colorectal cancer risk
• Index glycémique et développement du cancer du sein : Dietary glycemic index and glycemic load and breast cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)
• Le nouveau régime IG ; Angélique HOULBERT et Elvire NERIN ; 2011
• Table international des index glycémiques des aliments : International table of glycemic index and glycemic load values