Lorsque vous mangez des aliments à IG élevé, votre taux de sucre monte en flèche : c’est que l’on appelle l’hyperglycémie. Pour gérer cet afflux, votre pancréas doit produire énormément d'insuline, l'hormone chargée de “ranger” le sucre dans vos organes (foie, muscles).

À force d'être trop sollicité, le pancréas s’épuise et le corps devient sourd aux signaux de l'insuline : c'est la résistance à l'insuline. Le sucre reste alors bloqué dans le sang de façon permanente, ce qui, à terme, peut engendrer un diabète de type 2 [2]. Adopter un IG bas est donc essentiel pour les diabétiques, mais aussi pour toute personne souhaitant prévenir cette maladie.

C'est le fameux cercle vicieux du sucre. Après un pic de glycémie brutal dû à des aliments à IG élevé, le corps réagit en sécrétant trop d'insuline, ce qui fait chuter votre taux de sucre trop bas : c'est l'hypoglycémie réactionnelle.

Environ 2 à 3 heures après le repas, vous ressentez une fatigue soudaine, une baisse de concentration et une envie irrépressible de sucre [3]. Si vous reprenez un produit sucré pour compenser, le cycle recommence. Stabiliser son IG, c'est s'assurer une énergie constante toute la journée.

Un excès de sucre dans le sang est une source d'énergie que le corps ne peut pas toujours utiliser immédiatement. Le surplus est alors transformé en triglycérides, une forme de graisse stockée dans nos cellules adipeuses.

En privilégiant des aliments à IG bas, vous limitez ces pics de stockage. De nombreuses études scientifiques considèrent d'ailleurs la consommation excessive de produits à IG élevé comme l'un des principaux facteurs de l'obésité moderne [4].

Au-delà du potentiel ou d’une prise de poids, les pics de glycémie répétés favorisent l'inflammation du corps [5]. Les graisses créées par l'excès de sucre (triglycérides) sont directement liées aux maladies cardiovasculaires, comme l'infarctus ou l'AVC [6].

La recherche montre également un lien entre une alimentation à IG élevé et un risque accru de certains cancers (sein, côlon, pancréas) [7][8][9] ou des complications durant la grossesse [10], telles que le diabète gestationnel ou une prise de poids excessive du nourrisson.

2️⃣Ajoutez des protéines : qu'elles soient animales ou végétales, elles sont souvent associées à un IG faible et permettront de limiter l’index glycémique global de votre assiette.

3️⃣N’oubliez pas les bons gras : l'huile d'olive, les oléagineux ou encore les graines comme le chia aideront également à limiter l’impact sur la glycémie, en plus d’apporter leurs atouts sur votre santé cardiovasculaire notamment.

4️⃣Réduisez le temps de cuisson : des pâtes al dente ont un IG plus bas (50) que des pâtes très cuites (65).

5️⃣Privilégiez le "brut" : à titre d’exemple, l’indice glycémique d’une pomme entière (IG 30) sera moindre que celui d’une compote (IG 35), lui-même moins important qu’un jus de pomme industriel (IG 45).

6️⃣Remplacez le sucre blanc : le sucre raffiné a un IG très élevé. C’est pourquoi il est préférable de se tourner vers des alternatives naturelles, comme l'inuline d'agave par exemple.