Ashwagandha : bienfaits, risques et guide d'utilisation

Et si vous étiez sur le point de découvrir une plante qui aide votre corps à s'adapter à toutes les situations ? Prétentieux, penseriez-vous, et pourtant ! C'est bien l'ambition de l'ashwagandha, une plante aux vertus exceptionnelles. Stress physiques, mentaux, émotionnels… découvrez dans cet article dédié les bienfaits et l'utilisation de l'ashwagandha.

L'ashwagandha (Withania somnifera), surnommée “ginseng indien”, est une plante vivace originaire d'Inde et utilisée en médecine ayurvédique depuis plus de 3 000 ans. Son nom sanskrit signifie “force du cheval”, en référence à la vigueur qu'elle est censée apporter. Ses racines charnues renferment des composés actifs qui expliquent son rôle traditionnel dans le soutien de la santé globale, de la vitalité et de la longévité.

Elle est surtout connue comme une plante adaptogène, c'est-à-dire qu'elle aide l'organisme à mieux s'adapter aux déséquilibres physiques et émotionnels. Ainsi, l'ashwagandha contribue à réduire le stress, à soutenir les fonctions cognitives et à améliorer l'endurance. Aujourd'hui, l'ashwagandha est largement étudiée par la recherche scientifique et suscite un intérêt croissant pour ses bienfaits sur l'équilibre du corps et de l'esprit.

Grâce à ses propriétés adaptogènes et à sa richesse en withanolides, l'ashwagandha aide l'organisme à mieux s'adapter aux situations stressantes et à maintenir un équilibre émotionnel. Plusieurs études soutiennent cet effet : une méta-analyse [1] a montré que la supplémentation en ashwagandha réduit significativement le stress et l'anxiété perçus, tandis qu'une étude clinique [2] a confirmé une amélioration notable du sommeil et de la santé mentale. Cette plante se révèle donc être une alliée précieuse pour favoriser la sérénité et renforcer le bien-être psychologique au quotidien.

L'ashwagandha, reconnue comme une plante adaptogène dans les monographies de santé [3], soutient naturellement les niveaux d'énergie, réduit la fatigue et améliore la vitalité physique et mentale. Une étude clinique récente a démontré qu'une supplémentation quotidienne en ashwagandha conduit à une réduction significative de la fatigue et à une amélioration de la variabilité de la fréquence cardiaque, traduisant une meilleure résistance au stress autonome. Chez les hommes, cette supplémentation a également entraîné une augmentation du taux de testostérone libre, soulignant un impact positif potentiel sur la vitalité et la masse musculaire [4].

L'ashwagandha est largement utilisée dans les compléments alimentaires pour le sommeil, grâce à ses effets sur la réduction du stress et la régulation du cortisol, hormone clé de l'éveil. Elle contribue ainsi à favoriser la relaxation, à raccourcir le temps d'endormissement et à améliorer la qualité globale du sommeil. Une étude clinique a montré qu'une supplémentation quotidienne en ashwagandha entraînait une amélioration significative de la qualité du sommeil et une diminution de l'anxiété, confirmant son rôle comme alliée naturelle pour des nuits plus paisibles et un réveil plus énergique [5].

Grâce à ses withanolides, l'ashwagandha aurait une action bénéfique sur les fonctions cognitives, en soutenant la mémoire et la concentration [6]. Son effet serait lié à sa capacité à aider l'organisme à mieux résister au stress, facteur souvent responsable de troubles de l'attention. Une étude clinique a montré qu'une supplémentation en ashwagandha améliorait de manière significative la mémoire immédiate, l'attention et la vitesse de traitement cognitif par rapport au placebo, confirmant son intérêt comme allié naturel pour préserver les performances mentales et favoriser un meilleur apprentissage [7].

La dose généralement recommandée d'ashwagandha se situe entre 3 et 6 g de poudre de racine par jour (soit 1 à 2 cuillères à café rases), ou une préparation équivalente sous forme d'extrait par exemple. Cette quantité peut être ajustée en fonction de la tolérance individuelle et des besoins spécifiques. Selon vos besoins, le moment opportun pour prendre de l'ashwagandha ne sera pas le même. Ainsi, il sera recommandé d'en consommer :

• Le matin si vous souffrez d'un manque de concentration, d'une baisse d'énergie ou de libido, ou encore d'anxiété et de fatigue ;
• Le soir si vous êtes stressé(e) ou si vous avez des difficultés à dormir.

Pour des effets optimaux, il est recommandé d'effectuer une cure de 4 semaines, que ce soit en poudre ou en gélules. Vous pourrez la renouveler si nécessaire, en espaçant bien la prise de chaque cure par une pause minimum de 2 semaines.

L'ashwagandha peut être proposée sous plusieurs formes, mais toutes ne se valent pas. Traditionnellement, ce sont ses racines qui concentrent la majorité des principes actifs, notamment les withanolides, responsables de ses vertus adaptogènes.

La poudre de racine d'ashwagandha reste la forme la plus proche de l'usage traditionnel. Facile à intégrer au quotidien, elle peut se mélanger dans de l'eau, des smoothies ou des préparations culinaires. Son goût légèrement terreux et amer s'atténue facilement avec d'autres ingrédients, et elle permet de profiter pleinement de toute la richesse naturelle de la plante. Notre Ashwagandha en Poudre Bio est issue d'un séchage doux qui préserve au maximum ses actifs.

Pour plus de praticité, l'ashwagandha en gélules est une alternative idéale. Elle garantit un dosage précis et constant, tout en évitant le goût caractéristique de la racine. Nous proposons des gélules à base d'extrait concentré standardisé en withanolides, offrant une efficacité optimale dans un format simple à emporter et à consommer.

En résumé : la poudre conviendra à ceux qui souhaitent une approche naturelle et polyvalente, tandis que les gélules sont parfaites pour les personnes recherchant confort d'utilisation et régularité de la prise.

Si vous avez des difficultés à vous endormir ou que vous vous réveillez régulièrement durant la nuit, nous vous conseillons vivement d'associer l'ashwagandha avec d'autres plantes comme la valériane, la passiflore et du pavot de Californie. Cette combinaison, proposée dans notre Complexe Sommeil Bio, vous aidera à passer des nuits reposantes.

Si votre stress joue négativement sur votre humeur et a tendance à vous rendre irritable, nous vous conseillons d'associer l'ashwagandha aux plantes présentes dans notre Complexe Anti-Stress Bio, à savoir le safran, la mélisse et l'aubépine. Elles vous garantissent des vertus relaxantes, efficaces pour lutter contre les situations stressantes.

Si l'ashwagandha Bio agit globalement sur les fonctions cognitives, le ginkgo biloba possède, quant à lui, une véritable action sur les performances intellectuelles et la mémoire. Une fois associées, ces deux plantes vous aideront à améliorer vos capacités d'apprentissage.

[1] Akhgarjand, Camellia et al. “Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Phytotherapy research : PTR vol. 36,11 (2022)

[2] Della Porta, Matteo et al. “Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review.” Nutrients vol. 15,24 5015. 5 Dec. 2023

[3] WHO monographs on selected medicinal plants - Radix Withaniae

[4] Smith, Stephen J et al. “Exploring the efficacy and safety of a novel standardized ashwagandha (Withania somnifera) root extract (Witholytin®) in adults experiencing high stress and fatigue in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial.” Journal of psychopharmacology (Oxford, England) vol. 37,11 (2023)

[5] Deshpande, Abhijit et al. “A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults.” Sleep medicine vol. 72 (2020)

[6] Health Canada monographs - Withania somnifera

[7] Pingali, Usharani et al. “Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants.” Pharmacognosy research vol. 6,1 (2014)

[8] Dongre, Swati et al. “Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study.” BioMed research international vol. 2015 (2015)