Afin de maintenir un poids de forme et conserver un corps en pleine santé, l’activité physique est un des premiers paramètres à prendre en compte. Si vous souhaitez perdre quelques kilos de manière efficace et saine, nous vous proposons de découvrir les meilleurs sports pour brûler le maximum de calories.

La semaine dernière, nous vous parlions également des super-aliments brûle-graisses pour vous accompagner dans votre démarche de perte de poids. Vous pouvez découvrir la sélection des meilleurs produits de cette catégorie en consultant notre article ci-dessous :

• Pourquoi le sport est-il bénéfique pour moi ?
• Le sport permet-il vraiment de perdre du poids ?
• Combien d’heures de sport dois-je faire pour maigrir ?

• Top 10 des sports pour brûler des calories
• Je ne peux pas faire ce type de sport, quelles sont les alternatives ?

Pourquoi et comment faire du sport ?

Pourquoi le sport est-il bénéfique pour moi ?

On nous rabâche à longueur de journée que, pour rester en pleine forme et en bonne santé, il est essentiel de pratiquer une activité physique. En effet, un corps actif est souvent synonyme de bonne santé et de longévité. Et pour cause, en pratiquant une activité physique régulière, il est possible :

• De lutter contre le surpoids et l’obésité. En développant du muscle, vous brûlez plus de calories au repos et vous favorisez l'élimination des kilos superflus.
• D’améliorer sa condition physique. En fonction des sports que vous choisissez de pratiquer, vous pourrez travailler un ou plusieurs paramètres qui amélioreront votre force, votre endurance, votre souplesse, votre équilibre…
• De conserver un cœur en bonne santé et d’éviter les accidents cardiovasculaires. De nombreuses études scientifiques l’ont d’ailleurs démontré et l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) le reconnaît : le sport, même d’intensité légère, améliore les capacités respiratoires, la circulation sanguine, la pression artérielle, diminue le taux de mauvais cholestérol (LDL) au profit du bon (HDL) et permettrait même de diminuer la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires.
• De mieux contrôler sa glycémie. En effet, le sport et l’activité physique en général permettent de diminuer naturellement le taux de sucre dans le sang ainsi que la résistance à l’insuline. Cet effet a pour bénéfice la prévention des hyperglycémies à répétition et de l’apparition de diabète de type 2.
• De lutter contre la constipation car l’activité physique permet de stimuler les mouvements de l’intestin.
• De prévenir l’apparition de certains cancers. L’Anses a d’ailleurs démontré en 2016 que l’activité physique permettait de diminuer de 27 % les risques d’apparition de cancers du côlon et de 21 % les cancers du sein.
• D’améliorer le bien-être mental. En se dépensant, le corps produit naturellement des hormones du bonheur et des endorphines qui permettent d’améliorer votre humeur, votre sommeil et de lutter efficacement contre le stress.

Le sport permet-il vraiment de perdre du poids ?

L’activité physique fait partie intégrante de notre dépense calorique de la journée et participe donc activement à la perte de poids. Il n’est cependant pas indispensable pour perdre du poids, de même qu’il ne va pas forcément à lui seul suffire pour vous faire perdre les kilos qui vous gênent. Cependant, si vous souhaitez perdre du poids efficacement et surtout de manière saine pour éviter les effets yo-yo, il est intéressant d’associer à la fois le sport et une alimentation équilibrée. En effet, c’est en adaptant vos apports alimentaires à vos besoins et en augmentant vos dépenses énergétiques que le corps va transformer petit à petit la graisse en muscle et va naturellement brûler plus de calories au repos, pour un corps en pleine santé.

Il est pour nous important de rappeler que les régimes ne sont pas la meilleure solution pour perdre du poids sur le long terme. Au contraire, la restriction alimentaire et le sport à outrance sont souvent plus délétères pour notre corps que bénéfiques. Si vous souhaitez en savoir plus, nous vous invitons à consulter notre article sur le sujet :

Combien d’heures de sport dois-je faire pour maigrir ?

Le Programme National Nutrition Santé conseille, pour conserver une bonne santé, de pratiquer 30 minutes d’activités physiques “dynamiques” par jour, soit des activités qui entraînent un certain essoufflement lors de leur pratique. On peut les classer en deux catégories :

• Les activités physiques modérées comme la danse, le vélo, la randonnée, l’aquagym, le badminton… Ces sports entraînent une légère transpiration et un essoufflement modéré qui permet tout de même de tenir une conversation.
• Les activités physiques élevées comme le ski de fond, la marche nordique, les sports de combat, la zumba, le tennis… Ces sports entraînent une transpiration abondante et un grand essoufflement qui rend la conversation difficile à tenir.

Il est possible, pour les plus motivés, de pratiquer plus de 30 minutes d’activités modérées à intenses si vous le souhaitez. Tout en restant raisonnable et en écoutant votre corps car un excès de sport peut, lui aussi, être nocif pour la santé physique et mentale (épuisement, blessures, problème hormonaux, problème de sommeil et d’humeur, dépression, burn-out…). En fonction des activités choisies et de vos capacités, il est également recommandé de réserver dans la semaine deux séances d’exercices centrées sur le renforcement musculaire, la souplesse et l’équilibre. La variété est donc de mise !

Quels sports font le plus maigrir ?

Top 10 des sports pour brûler des calories

Voici la liste des 10 sports qui brûlent le plus de calories et pourront être intégrés dans votre routine sportive pour vous faire perdre du poids efficacement :

N° 10 : Danse (rythme soutenu) : 400 - 570 kcal/heure.

N° 9 : Natation (crawl rythme lent à soutenu) : 420 - 730 kcal/heure

N° 8 : Cyclisme (vitesse modérée) : 550 kcal/heure

N° 7 : Tennis : 590 kcal/heure

N° 6 : Marche (rythme rapide) : 590 kcal/heure

N° 5 : Step : 620 kcal/heure

N°4 : Montée d’escaliers (rythme rapide) : 650 kcal/heure

N° 3 : Jogging ou tapis de course : 650 kcal/heure

N° 2 : Randonnée (avec équipement) : 700 kcal/heure

N° 1 : Corde à sauter : 900 kcal/heure

Je ne peux pas faire ce type de sport, quelles sont les alternatives ?

Si le sport et vous, ça fait deux, que vous êtes dans l’incapacité de réaliser des efforts trop intenses pour diverses raisons (capacités physiques, handicap, pathologies…), voici quelques astuces pour adapter votre journée et vous aider à brûler plus de calories.

• Diminuez votre temps passé assis. Même si une personne respecte ses 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, elle n’en reste pas moins sédentaire si le reste de la journée est passée en position assise ou couchée. Il est donc recommandé de se lever, de marcher et de s’étirer toutes les deux heures.
• Améliorez vos déplacements en privilégiant la marche à pied (220 kcal/h) ou le vélo (260 kcal/h) avec un rythme léger. N’hésitez pas également à vous garer plus loin que d’habitude lorsque vous faites les magasins.
• Dépensez-vous avec les tâches ménagères. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les activités domestiques comme l’aspirateur (240 kcal/h), la cuisine (240 kcal/h), la vaisselle (240 kcal/h) ou encore le jardinage (280 kcal/h) permettent de brûler des calories.
• Choisissez des activités physiques plus douces pour le cœur et les articulations avec un rythme moins soutenu. Vous pouvez, par exemple, pratiquer de l’aquagym (350 kcal/h), le yoga (180 - 290 kcal/h), le Tai Chi (220 kcal/h), le Qi Gong (220 kcal/h), les pilates (220 kcal/h) ou encore le stretching doux (170 kcal/h).
• Renseignez-vous auprès de votre médecin pour qu’il puisse vous prescrire des séances d’Activité Physique Adaptée ou APA. Remboursées pour les personnes en situation de handicap ou touchées par une maladie chronique, vous pouvez profiter de l’accompagnement d’un professionnel du sport qui adaptera vos séances en fonction de vos besoins, de vos objectifs et de vos capacités.

Comme vous avez pu le constater, le sport est essentiel pour débuter une perte de poids saine et efficace sur le long terme. Même si certaines activités physiques brûlent plus de calories que d’autres, il est important de rappeler qu’il faut avant tout adapter son sport à ses capacités et commencer le tout en douceur. L’introduction d’une nouvelle activité physique, surtout lorsqu’elle est intense, devra se faire petit à petit pour éviter les blessures mais également les abandons devant la difficulté qu’elle peut représenter.

Julie, Diététicienne Naturopathe

RÉFÉRENCES

• Organisation Mondiale de la Santé (OMS) : Activité physique
• Haute Autorité de Santé : Guide de promotion, consultation et prescription médicale d’activité physique et sportive pour la santé chez les adultes
• Anses : avis relatif à l’évaluation des risques liés aux niveaux d’activité physique et de sédentarité des adultes de 18 à 64 ans, hors femmes enceintes et ménopausées