Consommer des graines de lin est-il dangereux ?

Bien que les graines de lin apportent de nombreux bienfaits sur la santé, elles peuvent ne pas être adaptées à tout le monde, et dans certains cas, engendrer certains effets indésirables. C’est ce que nous allons voir dans cet article dédié.

On entend parfois que les graines de lin contiendraient du cyanure. En réalité, elles renferment des composés naturels appelés glycosides cyanogènes, présents dans de nombreuses plantes. Lors de la mastication, ceux-ci peuvent libérer de très petites quantités d’acide cyanhydrique. Rassurez-vous : la dose est minime et sans danger si vous respectez la consommation recommandée (jusqu’à 30 g par jour, soit 3 cuillères à soupe).

En août 2022, la Commission européenne a fait état des teneurs en acide cyanhydrique dans certaines denrées alimentaires [1]. Il a été évoqué que les graines de lin broyées présenteraient une biodisponibilité du cyanure plus élevée que pour les graines de lin entières ou ayant subi un traitement thermique. En somme, le présent Règlement fixe les teneurs maximales en cette substance afin d’éviter tout risque sur la santé humaine.

En cas de surconsommation, les graines de lin peuvent entraîner des troubles digestifs comme des ballonnements, des gaz ou, plus rarement, une obstruction intestinale. Certaines personnes sensibles peuvent également présenter des réactions allergiques, bien que cela reste exceptionnel. Dans tous les cas, il est conseillé de les introduire progressivement et de boire suffisamment d’eau pour éviter tout inconfort.

Les graines de lin sont utiles pour le transit et la digestion, mais doivent toujours être consommées avec assez d’eau pour éviter tout risque d’étouffement ou d’inconfort intestinal. Si la constipation persiste ou que des douleurs abdominales apparaissent, mieux vaut consulter un médecin.

Certaines personnes doivent être plus vigilantes : les diabétiques (car les fibres peuvent ralentir l’absorption du glucose), celles atteintes de côlon irritable ou diverticulite (préférer les graines moulues, en petites doses), et celles en surpoids (les consommer entières peut limiter l’apport calorique).

Les instances de santé déconseillent leur usage en cure chez les enfants de moins de 12 ans, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu’en cas de cancers hormonodépendants, de troubles de la déglutition ou de maladies digestives sévères [2].

Les graines de lin peuvent en venir à diminuer l’absorption de certaines substances contenues dans d’autres compléments alimentaires à base de plantes ou encore des médicaments (tel que l’insuline, ou des traitements ayant pour but de ralentir le transit intestinal comme la morphine ou les antidiarrhéiques) . De ce fait, il est important de ne pas en consommer de façon concomitante, mais d’en espacer la prise d’au moins 1 heure.

Pour profiter des bienfaits des graines de lin en toute sécurité, quelques règles simples suffisent. Commencez par les introduire progressivement si vous n’êtes pas habitué(e) aux fibres et ne dépassez pas 30 g par jour. Pensez aussi à boire beaucoup d’eau, indispensable pour éviter les inconforts digestifs et permettre aux fibres de bien agir. Enfin, privilégiez toujours un produit de qualité, idéalement bio, et choisissez une marque fiable qui garantit la traçabilité de ses ingrédients.

[1] Règlement (UE) 2022/1364 du 4 août 2022 de la Commission européenne, établissant les teneurs maximales d’acide cyanhydrique

[2] Monographie EMA - European Union herbal monograph on Linum usitatissimum L., semen

[3] Rees, C A et al. “Effects of dietary flax seed and sunflower seed supplementation on normal canine serum polyunsaturated fatty acids and skin and hair coat condition scores.” Veterinary dermatology vol. 12,2 (2001)