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Graines de Lin : Bienfaits, Guide d'utilisation, Risques
Certaines personnes pourraient penser que les graines de lin brun biologiques ne sont qu'un phénomène de mode, mais la consommation de cette petite graine présente de grands avantages pour la santé. Amoseeds vous présente aujourd’hui tous leurs bienfaits et les raisons pour lesquelles vous devriez les ajouter à votre alimentation.
Résumé des bienfaits :
- Source naturelle d’ antioxydants , permettant le bon fonctionnement global de l’organisme ;
- Source de fibres solubles et de protéines , qui aident à la régulation de l’appétit et du poids par son effet rassasiant ;
- Source de fibres solubles et insolubles contribuant au confort digestif ;
- Riche en oméga-3 , favorisent le maintien de la bonne santé cardiovasculaire ;
- Riche en lignanes et en fibres solubles, aidant à stabiliser la glycémie et ainsi à éviter les hyperglycémies.
Les graines de lin : qu’est-ce que c’est ?
Histoire et origine de la graine de lin brun
Le lin est une plante durable . Lavoisier l’avait bien affirmé, “rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme”. Le lin s’inscrit pleinement dans cet ordre d’idée. De la tête à la racine , en passant par les graines, tout chez cette plante peut être utilisé. Rien n’est jeté, tout est soigneusement exploité.
Les graines de lin sont de petites graines brunes qui proviennent de la plante Linum usitatissimum. Haute et mince, originaire d'Europe, d'Asie ou d'Afrique, cette plante est cultivée depuis des siècles pour sa fibre qui est utilisée pour fabriquer du textile. Elles peuvent également être pressées pour en extraire l'huile, qui entre dans la composition des peintures, vernis et savons. On pense que cette plante est utilisée depuis plus de 30 000 ans et a notamment servi pour les enveloppements funéraires des momies. Aujourd'hui, la graine de lin est toujours utilisée telle quelle, pour son huile ainsi que sa farine et fait l'objet d'études pour ses bienfaits potentiels sur la santé.
Les différents types de graines de lin
Deux formes de graines de lin sont à distinguer : les graines de lin brunes et dorées. Outre leur couleur caractéristique, l’une brun foncé et l’autre jaune, voire dorée, d’autres éléments les différencient :
- Leur goût : Les graines de lin brun ont un goût plus intense avec un arôme de noisette grillée . Les dorées ont une saveur plus sucrée et légère ;
- Leur disponibilité en commerce : il est plus facile de trouver des graines de lin brun dans les commerces que les dorées ;
- Leur prix : les graines de lin doré sont généralement plus chères à l’achat que les brunes (1 à 2 € de plus par kilo) ;
- D’un point de vue nutritionnel , les graines de lin brun et les graines de lin doré présentent quelques différences qui restent non significatives.
Valeurs nutritionnelles
Nous n’avons pas fini de vanter les propriétés de telles graines. Et pour cause ! Leurs valeurs nutritionnelles sont bien la preuve qu’elles sont une mine de nutriments indispensables à votre santé.
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VALEURS NUTRITIONNELLES POUR 100g
DE GRAINES DE LIN BRUN
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Énergie
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1860 kJ / 444 kcal
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Matières grasses
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42,2 g
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dont acides gras saturés
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4,6 g
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| dont acides gras mono-insaturés | 8,3 g |
| dont acides gras poly-insaturés | 27,2 g |
| dont oméga-3 | 21 g |
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Glucides
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3,6 g
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dont sucres
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1,4 g
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Fibres
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26,9 g
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Protéines
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21,3 g
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Sel
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0,03 g
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Calcium
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210 mg
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Cuivre
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1,3 mg
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| Fer | 5,7 mg |
| Manganèse | 2 mg |
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Magnésium
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300 mg
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| Phosphore | 560 mg |
| Potassium | 750 mg |
| Zinc | 5,1 mg |
Source : Table CIQUAL
Vous n’êtes pas convaincus ? Notez plutôt leurs teneurs presque incomparables en protéines et en fibres alimentaires. C’est dire tout le potentiel de ces si petites graines ! Cela n’est pas encore suffisant ? Regardez maintenant sa richesse en acides gras essentiels et en oméga 3, dont l’apport par l'alimentation est plus que nécessaire. Seulement voilà, nous n’en consommons que trop peu. Vous aurez sûrement compris la déduction suivante : les graines de lin sont un allié de choix pour compléter cet apport insuffisant. Enfin, pour finir de vous convaincre, elles sont pauvres en glucides, ce qui font d’elles une alternative intéressante pour ajouter une source de protéines végétales et de fibres sans le surplus glucidique. Nul doute que toutes ces raisons finiront bien par vous faire succomber.
Composants et principes actifs
Hormis les nutriments ci-dessus, les graines de lin possèdent également d’autres composés végétaux aux multiples propriétés bénéfiques pour la santé. On distingue notamment des antioxydants, comme les polyphénols ou les lignanes. D’autres composés comme les phytostérols, situés dans les membranes cellulaires des plantes, ont des structures similaires à celle du cholestérol, d’origine animale.
L'odeur et la saveur des graines de lin
Qu’elles soient dorées ou brunes, les graines de lin entières ou en farine ont un goût agréable de noisette.
L’huile, de sa belle couleur jaune doré, aura, quant à elle, tendance à avoir une saveur plus prononcée, et légèrement amère. Si cela n’est pas à votre goût, ne la mettez pas au placard, ce serait passer à côté de tous ces bienfaits ! Optez alors pour un mélange d’huiles. Vous pouvez l’ associer avec de l’huile de tournesol, pour l’apport en oméga-6, et de l’huile de tournesol oléique, pour sa richesse en oméga-9. De quoi atténuer son goût, en plus de profiter de ses vertus et de celles des autres huiles associées ! Malin, n’est-ce pas ?
Les bienfaits de la graine de lin brun
Bonne source d’antioxydants
Source naturelle de manganèse, de cuivre et de polyphénols (lignanes), les graines de lin possèdent de puissantes propriétés antioxydantes. Les antioxydants sont des nutriments essentiels pour notre corps, car ils aident à protéger les cellules des radicaux libres, responsables de l’épuisement de notre organisme et de l’apparition de maladies chroniques. Les graines de lin seront donc idéales pour conserver un corps en pleine santé.
Contrôle du poids
Les graines de lin sont une aide naturelle populaire pour maigrir. Une étude a d’ailleurs révélé que les participants qui ont pris 30 g ou plus de graines de lin par jour pendant au moins 12 semaines perdaient plus de poids et de tour de taille que les autres. Cela peut s’expliquer par la richesse en fibres solubles (mucilages) et en protéines, qui aide à se sentir rassasié plus longtemps et peut ainsi conduire à une réduction de la consommation alimentaire par effet de coupe-faim. Si vous cherchez à perdre du poids, ajouter quelques cuillères à soupe de graines de lin moulues à votre alimentation pourrait vous aider à obtenir les résultats escomptés.
Attention toutefois, cette propriété ne veut pas dire pour autant que les graines de lin sont un produit miracle qui vous permettra de perdre du poids de manière localisée. Pour savoir si les graines de lin font maigrir, notamment du ventre, consultez notre article dédié :
Santé digestive et transit intestinal
Les graines de lin sont une source de fibres solubles et insolubles, ce qui les rend bénéfiques pour la digestion et le transit. Alors que les fibres solubles forment un gel qui ralentit le processus de digestion et prolonge la sensation de satiété, les fibres insolubles, quant à elles, contribuent à donner du volume à vos selles et à faciliter leur élimination. Avec plus de 20 g de fibres, les graines de lin sont des laxatifs doux qui contribuent au confort digestif en diminuant les troubles gastro-intestinaux et les problèmes de transit, notamment la constipation.
Pour plus d'informations sur le potentiel de ces graines sur la constipation passagère, n'hésitez pas à consulter notre article dédié :
Santé cardiovasculaire et glycémie
La graine de lin est un aliment complet d'origine végétale qui présente de nombreux avantages pour la santé cardiovasculaire. De diverses études ont montré que, grâce à leur grande richesse en oméga-3, les graines de lin contribuent à réduire la pression artérielle et le taux de LDL (mauvais cholestérol), deux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
En outre, leur richesse en lignanes et en fibres solubles fait des graines de lin des alliées de choix pour stabiliser sa glycémie et ainsi éviter les hyperglycémies. Dans une étude, des participants ont mangé des muffins enrichis aux graines de lin et présentaient des taux de glycémie plus faibles que ceux qui avaient mangé les muffins placebo. L’ensemble de ces résultats suggère que les graines de lin peuvent être un complément utile au régime alimentaire des personnes qui souhaitent conserver une bonne santé cardiovasculaire et une glycémie normale.
COMMENT CONSOMMER LES GRAINES DE LIN BRUN BIO AMOSEEDS ?
Posologie et comment les ajouter dans votre quotidien
Nous recommandons de consommer 1 cuillère à soupe (environ 15g) de Graines de Lin Brun Bio par jour. En fonction de votre tolérance digestive, il est possible d’augmenter cette quantité journalière à 2 cuillères à soupe (environ 30 g). Afin de tirer le meilleur parti des graines de lin, il suffit de les moudre dans un moulin à café ou un robot de cuisine, puis de les ajouter aux smoothies, yaourts, ou autres recettes. Il est important de moudre les graines de lin juste avant de les manger, car cela permet de préserver leur contenu en nutriments. Vous pouvez également les consommer entières en les parsemant par exemple dans des salades ou dans des pâtes à pain, mais nous préconisons de les faire gonfler préalablement dans un liquide afin de faciliter leur digestion.
Contre-indications et précautions d’emploi
Les graines de lin sont un remède alternatif populaire pour une variété de maux, mais il est important de connaître les contre-indications potentielles avant d’en consommer. Les graines de lin peuvent interagir avec certains médicaments (anticoagulants, œstrogènes), c’est pourquoi il est important de prendre les graines de lin au moins deux heures avant ou après votre traitement.
En outre, elles peuvent provoquer des problèmes digestifs chez certaines personnes, notamment des ballonnements, des gaz et des accélérations de transit. Si vous êtes sujet(te) aux problèmes digestifs, il est préférable de commencer par une petite quantité de graines de lin et d'augmenter progressivement la consommation à mesure que votre corps s'adapte. Les graines de lin sont également fortement déconseillées si vous souffrez d’occlusion intestinale, de mégacôlon, de sténose, d’iléus ou de paralysie intestinale.
Enfin, les personnes allergiques à d'autres graines végétales, comme le sésame ou la moutarde, peuvent aussi être allergiques aux graines de lin. Si vous avez des inquiétudes concernant la prise de graines de lin, assurez-vous d'en parler à votre médecin traitant.
Pour plus d'informations sur les effets indésirables d'une surconsommation en graines de lin, consultez notre article dédié :
Quels produits puis-je associer avec les Graines de Lin Brun Bio amoseeds ?
L’ensemble des produits de notre gamme étant 100% naturel, il est tout à fait possible de les associer afin de profiter de toutes leurs vertus pour la santé.
Santé cardiovasculaire
Si vous souhaitez protéger votre cœur et maintenir un taux de cholestérol normal, il est important de consommer une quantité significative de fibres et d’oméga-3. En associant les Graines de Chia Bio avec les Graines de Lin Brun Bio, vous serez sûr(e) d’apporter à votre corps tous les éléments nécessaires à son bon fonctionnement.
Contrôle de la glycémie
Grâce à son index glycémique très faible, la Baie de Goji Bio est un fruit sec idéal à grignoter ou à ajouter dans des préparations culinaires gourmandes tout en prenant soin de sa glycémie. En l’associant au quotidien avec les Graines de Lin Brun Bio au sein d’une alimentation équilibrée, vous aurez toutes les clés en main pour éviter les hyperglycémies à répétition et pour prévenir l’apparition du diabète de type 2.
Transit intestinal et digestion
Les fibres sont des éléments essentiels pour le maintien d’un confort digestif et d’un transit intestinal correct. Concentrés de fibres solubles et insolubles, les Téguments de Psyllium Blond Bio amoseeds s’associeront à merveille avec les Graines de Lin Brun Bio pour venir à bout des troubles gastro-intestinaux (gaz, ballonnements, douleurs abdominales, constipation, diarrhée…).
Si vous cherchez un moyen d'améliorer votre santé, l'ajout de graines de lin biologiques dans votre alimentation est un excellent point de départ. Les graines de lin brun sont remplies de nutriments et de bienfaits qui peuvent aider votre corps à conserver sa bonne santé. Avec leur délicieuse saveur rappelant celle de la noisette, ce sont des excellents ingrédients à intégrer dans vos recettes du quotidien. Si vous ne les avez pas encore testées, c'est le moment de commencer !
Les usages populaires des graines de lin
Les graines de lin sont une richesse à elles toutes seules. En plus des bienfaits que nous venons d’évoquer, ces petites graines s'intégreront très facilement à tous les types de recettes, et sous toutes leurs formes.
En graines, il est plutôt rare de les manger telles quelles comme les noix de cajou ou encore les baies de goji. Elles sont la plupart du temps ajoutées à diverses préparations, salées comme sucrées. Avec les graines, il y en a pour tous les goûts : en salade, dans vos pains, en porridge, ou encore dans vos smoothies et autres boissons… C’est le petit élément à ajouter sous toutes les coutures, et qui sera source de grandes vertus nutritionnelles.
Sous sa forme broyée, la farine de lin est tout aussi riche avec un véritable potentiel en protéines et en fibres. Elle possède même le très bel avantage d’être sans gluten. Un atout de taille pour toutes les personnes souffrant d’une intolérance au gluten, aussi appelée maladie cœliaque. Vous pourrez la cuisiner de la même manière que la farine de blé. Ses propriétés gonflantes seront parfaites pour la confection de pains, de pâtes, de gâteaux… Mais attention ! Au contact de l’eau, elle devient gélatineuse. Il convient donc de la mélanger avec une autre farine, comme celle de riz, pour éviter ce résultat gluant, qui ne sera sans doute pas le souhait escompté. Un mélange 50/50, voire 25 lin / 75 autre farine sera idéal.
Sous forme d’ huile, elle conviendra davantage en assaisonnement pour vos salades par exemple. Parce qu’il faut bien leur trouver un petit défaut, veillez à ne pas utiliser l’huile pour vos cuissons . En effet, du fait de sa teneur en oméga 3, elle supporte mal les fortes chaleurs, qui dénaturent ces composés et la rendent rapidement toxiques, même à des températures peu élevées. Si vous ne pouvez pas vous en passer, ajoutez-en un filet en fin de préparation et dégustez son bon goût de noisette. Elle peut également s’acheter en mélange, pour combiner ses bienfaits avec d’ autres huiles. Enfin, l’huile de lin prend soin de vous aussi bien de l’intérieur que de l’extérieur. Pourquoi ? Car vous pouvez aussi l’utiliser en soin pour votre peau ou vos cheveux. Encore une corde à leur arc qui ne vous fera plus hésiter à en consommer dès maintenant !
Saviez-vous que les graines de lin étaient aussi utilisées pour l’alimentation des poules ? Logique, il est bien connu qu’elles picorent des graines ! Mais cela a toutefois toute son importance quand on sait qu’elles permettent d’enrichir en quantité la teneur en oméga 3 de leurs jaunes d’œufs, et donc de notre alimentation !
Comment choisir ses graines ?
Les graines de lin se cultivent un peu partout dans le monde. En Inde, en Chine, aux États-Unis… mais le principal producteur et exportateur reste le Canada. Il est également possible de voir leur culture en France, notamment en Normandie. De ce fait, il est préférable de les choisir d’origine française, afin de préserver le travail des producteurs locaux. Veillez à les choisir biologiques, afin d’ éviter le plus possible les traces de pesticides et autres produits chimiques, responsables d’une moindre qualité du produit.
De plus, la courte durée de conservation de l’huile de lin rend préférable son achat en petite quantité. Toujours issue de l’agriculture biologique, privilégiez une huile extraite à froid. Cette méthode d’extraction est un gage de qualité puisqu’elle garantit une huile pure, sans substance étrangère, et de meilleure qualité nutritionnelle. En effet, aucun traitement thermique n’a été subi, ce qui la préserve de la dégradation par oxydation.
Comment conserver au mieux ses graines de lin ?
Les graines de lin entières se conservent facilement jusqu’à 2 ans, ce qui n’est pas le cas des graines de lin achetées moulues. En effet, elles se détériorent plus rapidement sous cette forme. C’est pourquoi il est judicieux de les acheter entières, et de les broyer seulement au besoin. Pour cela, vous pouvez très bien utiliser un moulin à café ou à épices.
L’huile de lin, avec son record en acides gras polyinsaturés, notamment en oméga 3, en fait un excellent aliment à consommer au quotidien, qui a toute sa place dans une alimentation saine et équilibrée. Mais attention, encore faut-il bien la choisir et la conserver ! Elle a certes un profil nutritionnel remarquable, mais à qui sait apprivoiser son caractère rebelle. Elle n’apprécie en effet ni la chaleur, ni la lumière, ni l’ air, avec qui elle noue même des relations toxiques, préjudiciables pour la consommation humaine. Très fragile, il convient donc de la conserver dans un environnement adapté. Elle doit pour cela être impérativement conditionnée dans une bouteille opaque, au réfrigérateur. Avant son ouverture, vous pouvez sans aucun problème la conserver 9 mois. Une fois ouverte, consommez-la de préférence dans les 3 mois, avant qu’elle ne rancisse. Veillez à bien la remettre au frais après chaque utilisation.
RÉSUMÉ : QUI DOIT CONSOMMER DU LIN ?
Outre les personnes concernées par les contre-indications mentionnées plus haut, tout le monde peut et devrait consommer des graines de lin. Privilégiez sa consommation si vous êtes donc concernés par les cas suivants :
- Si vous voulez réguler votre appétit ou contrôler votre poids ;
- Si vous êtes sujets aux inconforts digestifs et souhaitez trouver une alternative naturelle et saine ;
- Si vous êtes à la recherche d’un super-aliment bio pour conserver une bonne santé cardiovasculaire et une glycémie normale ;
- Si vous recherchez simplement à prendre soin de votre organisme et de votre santé en général.
NOS TOPS RECETTES À BASE DE LIN
Recette de verrines figues et graines de lin brun bio
Recette de green smoothie bowl au moringa, chanvre, lin et pollen bio
FAIRE POUSSER DU LIN CHEZ SOI
Faire pousser du lin chez soi n’est pas si compliqué. Si le lin apprécie les sols tempérés et humides, il se satisfait aussi de zones aux climats océaniques. Pour réussir sa plantation, il convient de bien préparer son sol au préalable. Pour cela, un sol bêché et désherbé est de rigueur.
Vous pouvez ensuite semer vos graines au printemps, de mi-mars à mi-avril. Le lin n’est en soi pas difficile à entretenir puisqu’il puise ce dont il a besoin dans le sol, et ne suppose pas l’utilisation d’engrais.
De jolies fleurs bleues vont pointer le bout de leurs pétales vers le mois de juin. Mais cette belle nature n’étant qu’éphémère , à peine écloses, elles fécondent aussitôt et flétrissent sous le soleil le jour même. D’autres prendront la relève et ainsi de suite. C’est dans ces fleurs, renfermant une capsule, que se trouvent une dizaine de graines de lin.
Julie, Diététicienne Naturopathe et Sarah, Diététicienne
RÉFÉRENCES
- EMA : European Union herbal monograph on Linum usitatissimum
- EFSA, ID 2076 - Santé digestive
- EFSA, ID 2294 - Contrôle du poids
- EFSA, ID 2721 - Digestion
- EFSA, ID 3926 - Santé digestive
- EFSA, ID 3927 - Santé de l’estomac
- Effets de la supplémentation en graines de lin sur le poids et la composition corporelle : The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition
- Les graines de lin comme potentiel agent thérapeutique dans le cadre de dyslipidémies : Evaluation of Flaxseed Formulation as a Potential Therapeutic Agent in Mitigation of Dyslipidemia
- Effet d’une portion de graines de lin sur la glycémie des 24h : The effect of a split portion of flaxseed on 24‑h blood glucose response
- Table CIQUAL de composition des aliments
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