Pourquoi le sucre donne-t-il faim ?

Vous avez déjà eu faim peu de temps après avoir mangé un aliment sucré ? Cette sensation est fréquente et s'explique par plusieurs mécanismes impliquant notamment la glycémie, l'insuline et les hormones de la satiété. Pourquoi le sucre donne-t-il parfois faim plus rapidement ? On vous explique tout dans ce guide.

Le sucre appartient à la famille des glucides. On distingue deux grandes catégories :

• Les sucres simples (glucose, fructose, saccharose) sont présents par exemple dans les fruits, le miel, le sucre de table, les confiseries ou les boissons sucrées. Ils sont généralement assimilés rapidement en raison de leur structure biochimique simple. Cela entraîne une hausse plus rapide de la glycémie (c'est-à-dire du taux de glucose dans le sang).
• Les glucides complexes, présents notamment dans les céréales complètes, les légumineuses ou certains féculents, ont une structure biochimique plus complexe que les sucres simples. Leur digestion est donc plus lente, surtout lorsqu'ils sont riches en fibres, ce qui favorise une libération plus progressive du glucose dans le sang [1].

Lorsque ce scénario se répète plusieurs fois dans la journée, le cercle vicieux est en marche : une gourmandise appelle la suivante. Le petit biscuit de 16 h donne envie d'un carré de chocolat, puis d'une autre douceur un peu plus tard. À l'inverse, des repas équilibrés, riches en fibres, en protéines [2] et en glucides complexes, procurent une satiété plus durable et aident à limiter les envies de grignotage entre les repas.

Une consommation fréquente d'aliments très sucrés peut perturber l'équilibre entre ces différents mécanismes de régulation. Chez certaines personnes, le plaisir procuré par le sucre peut prendre le pas sur les signaux naturels de faim et de satiété. Cela favorise alors les envies de grignotage ou l'envie de continuer à manger alors que les besoins énergétiques sont déjà couverts. C'est l'une des raisons pour lesquelles il peut être difficile de résister à certains aliments très sucrés, même sans avoir réellement faim.

Pour favoriser une glycémie plus stable, prolonger la sensation de satiété et limiter les envies de sucre au cours de la journée, quelques habitudes simples peuvent faire la différence :

• Associez les glucides à des protéines et des fibres : par exemple, une pomme avec une poignée d'amandes, un yaourt nature avec des flocons d'avoine ou un toast complet avec du fromage frais. Cette association ralentit la digestion des glucides et favorise une satiété plus durable [4].
• Évitez les longues périodes sans manger : rester plusieurs heures sans manger peut accentuer la faim et favoriser les envies d'aliments très sucrés au repas suivant. Pour la plupart des personnes, prendre 3 repas équilibrés par jour, avec éventuellement une collation si nécessaire, peut aider à mieux réguler l'appétit et à limiter les fringales.
• Privilégiez les aliments à indice glycémique bas : les légumineuses, les céréales complètes ou certains fruits entraînent généralement une augmentation plus progressive de la glycémie que les aliments à indice glycémique élevé [5].

Le fenugrec est traditionnellement utilisé pour contribuer au maintien d'une glycémie normale, notamment en participant au métabolisme de l'insuline [7]. Nous le proposons en gélules pour une prise pratique au quotidien, ou en graines, sa saveur légèrement végétale s'intègre facilement à vos recettes, qu'elles soient salées ou sucrées.

Être souvent attiré par le sucre ne signifie pas forcément que l'on est accro au sucre. La composition des repas, les variations de la glycémie, les mécanismes de récompense du cerveau et les habitudes alimentaires peuvent tous influencer les envies de manger. En privilégiant une alimentation équilibrée, il est possible de mieux gérer ces envies au quotidien.