Les lipides : quels rôles et où les trouver ?

Souvent diabolisés car accusés à tort de faire grossir et de boucher les artères, les lipides jouent pourtant de nombreux rôles dans notre organisme et permettent son bon fonctionnement.

En effet, en plus d’apporter de l’énergie au corps (entre 35 et 40% de l’apport calorique selon les instances de santé), ils participent à la structure de nos membranes cellulaires, à la régulation du système hormonal mais également au transport de certaines vitamines essentielles (A, D, E, K).

Au-delà de ça, chaque acide gras possède son propre rôle et il est important d’équilibrer l’apport de chacun d’entre eux pour conserver un corps en pleine santé. Amoseeds vous propose aujourd’hui de découvrir toutes les familles de lipides et leurs sources dans l’alimentation.

• Les Acides Gras à Chaîne Courte (AGCC)
• Les Acides Gras à Chaîne Moyenne
• Les Acides Gras à Chaîne Longue

• Les Acides Gras Mono-Insaturés (AGMI)
• Les Acides Gras Poly-Insaturés (AGPI)

• Les oméga-6
• Les oméga-3

  

LES ACIDES GRAS SATURÉS : LES LIPIDES À LIMITER

Les acides gras saturés sont des graisses ne présentant aucune double liaison dans leur formule chimique, ce qui leur confère une texture solide à température ambiante.

Ayant des propriétés athérogènes (formation de plaque d’athérome), thrombogènes (qui bouchent les artères) et hypocholestérolémiantes (qui augmentent le taux de mauvais cholestérol), ils sont à limiter et devront représenter maximum 12% de l’apport énergétique soit maximum 27g par jour pour un adulte en bonne santé. On distingue trois familles d’acides gras saturés.

 

Les Acides Gras à Chaîne Courte (AGCC)

Ces acides gras sont de petits lipides présentant une chaîne courte allant de 2 à 4 carbones. On retrouve :

• C2 : l’acide acétique ou acide éthanoïque
• C3 : l’acide propionique ou acide propanoïque
• C4 : l’acide butyrique ou butanoïque

Ces Acides Gras à Chaîne Courte présentent un grand intérêt pour la santé digestive car ce sont eux qui vont protéger les cellules bordant notre côlon en empêchant l’apparition de cancers. Il est donc important d’en apporter quotidiennement via l’alimentation. Le beurre cru (10-15g par jour) contient naturellement une grande quantité d’AGCC, notamment de l’acide butyrique, mais la meilleure source provient majoritairement des fibres.

En effet, bien que les fibres ne contiennent aucune graisse, leur dégradation par notre microbiote entraîne la formation d’AGCC tout en évitant l’apport d’autres lipides mauvais pour nos artères.

  

Les Acides Gras à Chaîne Moyenne

Composés de 6 à 12 carbones, ces lipides sont présents dans l’alimentation sous forme de Triglycérides à Chaîne Moyenne, appelés aussi TCM. On retrouve :

• C6 : acide caproïque ou acide hexanoïque
• C8 : acide caprylique ou acide octanoïque
• C10 : acide capricique ou acide décanoïque
• C12 : acide laurique ou acide dodécanoïque

Ces Acides Gras à Chaîne Moyenne pourront se retrouver dans le beurre, la crème et plus principalement dans l’huile de coco.

Les TCM sont très digestes et sont conseillés par les médecins pour les prématurés et personnes présentant des diarrhées chroniques et/ou des maladies du pancréas. Mais si les TCM sont aujourd’hui reconnus, c’est notamment parce qu’ils sont directement utilisés par le corps comme source d’énergie au lieu d’être stockés. Ils sont donc prisés par les sportifs et toutes les personnes qui souhaitent perdre du poids. Malgré cet avantage, il est tout de même important de limiter leur consommation car certains acides gras comme l’acide laurique ont également des propriétés thrombogènes (qui bouchent les artères) et hyper-cholestérolémiantes (qui augmentent le taux de mauvais cholestérol).

  

Les Acides Gras à Chaîne Longue

Cette famille d’acides gras saturés est composée de 14 à 24 carbones dont les plus connus sont :

• C14 : l’acide myristique ou acide tétradécanoïque
• C16 : l’acide palmitique ou acide hexadécanoïque
• C18 : l’acide stéarique ou acide octadécanoïque

Ces acides gras devront être limités à 8% de l’apport énergétique soit maximum 18g par jour pour un adulte en bonne santé.

Ce sont ces graisses qui sont le plus impliquées dans l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) et dans la dégradation de la santé cardiovasculaire (thrombose, AVC…). Elles se trouvent dans de nombreux aliments dont la viande, la charcuterie, les œufs, les graisses animales (beurre, saindoux…), les produits laitiers (lait, yaourt, fromages) et l’huile de palme. 

 

LES ACIDES GRAS INSATURÉS : LES LIPIDES À PRIVILÉGIER

Les Acides Gras Insaturés sont, eux, liquides à température ambiante du fait de leur formule chimique présentant une double liaison. Ils sont reconnus pour protéger le cœur en diminuant naturellement le taux de mauvais cholestérol (LDL) et seront donc à favoriser dans l’alimentation. Tout comme les Acides Gras Saturés, on retrouve plusieurs catégories : 

Les Acides Gras Mono-Insaturés (AGMI)

 
Surnommés les oméga-9, les Acides Gras Mono-Insaturés possèdent des vertus hypocholestérolémiantes (qui diminuent le cholestérol) et hypotriglycéridémiantes (qui diminuent les triglycérides) qui leur permettent de protéger efficacement la santé cardiovasculaire.

Il est conseillé d’en consommer 15 à 20% de l’apport énergétique soit 35 à 40g par jour pour un adulte. L’AGMI le plus connu à ce jour est l’acide oléique. On pourra retrouver les oméga-9 dans :

• L’huile d’olive (73,1% des lipides totaux)
• L’huile d’amande (69,9% des lipides totaux) et l’amande (34,4g/100 g)
• L’huile d’avocat (65,2% des lipides totaux)
• L’huile d’arachide (64,2% des lipides totaux) et la cacahuète (24,7% )
• L’huile de noisette (75,4% des lipides totaux) et la noisette (44,2%)
• L’huile de colza (59,7% des lipides totaux)
• Les noix de Pécan (40,6g/100g)
• L’huile de sésame (40,2% des lipides totaux)

• Les œufs (37,2% des lipides totaux)
• Les noix de cajou (29,1g/100 g)
• Les noix du Brésil (19,5g/100 g)
• Les graines de courge (162 g/100 g)
• Le Cacao (33% des lipides totaux)
   

Les Acides Gras Poly-Insaturés (AGPI)

Présentant plusieurs doubles liaisons dans leur formule chimique, ces lipides possèdent des propriétés similaires aux AGMI à la seule différence qu’ils ne sont pas produits naturellement par notre corps. Il est donc important de les apporter quotidiennement à notre alimentation : on les appelle les Acides Gras Essentiels et ils sont classés en 2 catégories.
 

Les oméga-6

Représentés majoritairement par l’acide linoléique, ces lipides permettent de conserver une bonne santé cardiovasculaire en maintenant le taux de bon cholestérol (HDL) et en diminuant le mauvais (LDL).

Les oméga-6 activent également la coagulation sanguine et le système immunitaire, ainsi que la réponse inflammatoire afin de protéger l’organisme des agressions qu’il peut subir. Il est recommandé d’en consommer environ 4% de la ration énergétique soit environ 9g pour un adulte. On peut retrouver une grande quantité d’oméga-6 dans :

• L’huile de pépins de raisin (63,7% des lipides totaux)
• L’huile de tournesol (56,3% des lipides totaux) et la graine de tournesol (27,8g/100g)
• L’huile de noix (56,1% des lipides totaux) et les noix (36,1g/100g)
• L’huile de soja (52% des lipides totaux)
• L’huile de courge (47% des lipides totaux) et la graine de courge (20,7g/100g)
• L’huile de sésame (39,6% des lipides totaux) et la graine de sésame (21,2g/100g)
• Nos Graines de Chanvre décortiquées Bio (26g/100g)
  
  

• Les noix du Brésil (25,2g/100g)
• L’huile d’arachide (14,7% des lipides totaux) et les cacahuètes (12,9g/100g)
• L’huile de noisette (11,7% des lipides totaux) et les noisettes (5,35g/100g)
  
  

Une surconsommation de ces lipides peut entraîner une accumulation d’acide arachidonique, un oméga-6 pro-inflammatoire responsable de l’apparition de maladies cardio-vasculaires, cutanées (psoriasis, eczéma…) mais aussi de cancers. Il est donc important de respecter les recommandations nutritionnelles afin de maintenir le bon fonctionnement de notre corps. 
 

Les oméga-3

Représentés en grande majorité par l’acide α-linolénique, les oméga-3 sont de véritables petits bijoux pour notre corps.

Ils protègent le cœur en augmentant le bon cholestérol (HDL) tout en diminuant le mauvais cholestérol (LDL) et évitent la formation de caillots dans le sang (anti-thrombotique). Les oméga-3 permettent également de moduler la réaction inflammatoire et vont, lorsqu’ils sont apportés en quantité suffisante (1% de l’apport énergétique soit 2,2g par jour). Il vont également aider à créer des molécules appelées EPA et DHA, qui sont essentielles au bon fonctionnement de notre cerveau et à la prévention des maladies neuro-dégénératives (Alzheimer, Parkinson). On retrouve des oméga-3 dans :

• Les poissons gras dont le saumon, le maquereau et les sardines
• L’huile de lin (53,3% des lipides totaux) et les Graines de Lin Brun Bio (21g/100g)
  
  

• Les Graines de Chia Bio (22g/100g)
  
  

• L’huile de noix (11,9% des lipides totaux) et les noix (7,5g/100g)
• Les Graines de Chanvre décortiquées Bio (7,9g/100 g)
  
  

• L’huile de colza (7,5% des lipides totaux)
• L’huile de soja (6,9% des lipides totaux)
  
  

Tout comme les autres lipides, il est important de contrôler sa consommation d’oméga-3 car leur propriétés fluidifiantes peuvent augmenter le risque d’hémorragie.

Pour maintenir le corps en bonne santé, il est important de conserver un rapport oméga-6/oméga-3 d’environ 4/1. De plus, il est aussi important de noter que les oméga-3 sont très sensibles à la chaleur : il est donc déconseillé de les faire cuire à haute température au risque de voir apparaître des composés athérogènes et cancérigènes.

Vous connaissez maintenant toutes les familles de lipides, leurs rôles et leur source dans l’alimentation. Si nous devons résumer, vous pouvez consommer sur la journée :

• 10-15g de beurre cru,
• 2 cuillères à soupe d’huile par repas dont 1 cuillère à soupe d’huile pour la cuisson (huile d’olive de préférence) et 1 cuillère à soupe d’huile crue pour l’assaisonnement (colza, noix, lin…),
• 1 poignée (30g) d’oléagineux et/ou de graines.

 

Julie, Diététicienne Naturopathe

 

 

RÉFÉRENCES

• Fichier canadien sur les éléments nutritifs : FCÉN
• Table de composition des aliments : CIQUAL
• Règlement n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires :
• Le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d’une cholestérolémie normale.
• Le remplacement de graisses saturées par des graisses insaturées dans le régime alimentaire contribue au maintien d’une cholestérolémie normale.
• L’acide linoléique contribue au maintien d’une cholestérolémie normale
• L’acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d’une cholestérolémie normale.
• L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau
• L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une vision normale
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale
• Les effet des probiotiques sur la production d’acides gras à chaîne courte par le microbiote intestinal : The Effect of Probiotics on the Production of Short-Chain Fatty Acids by Human Intestinal Microbiome
• Lien entre les cétones du plasma et la consommation d’acides gras à chaîne moyenne : Plasma Ketone and Medium Chain Fatty Acid Response in Humans Consuming Different Medium Chain Triglycerides During a Metabolic Study Day