Acides gras trans : ce qu'il faut savoir

Connaissez-vous les acides gras trans ? Bien que vous n'en ayez peut-être jamais entendu parler, les acides gras trans sont présents dans de nombreux aliments que nous consommons tous les jours. Appelées aussi "graisses trans", leur consommation est souvent synonyme de mauvaise santé. Dans cet article de blog, nous allons voir ce que sont les acides gras trans, pourquoi ils sont nocifs et comment les éviter. Nous vous donnerons également quelques conseils pour une alimentation saine. Si vous souhaitez en savoir plus sur les acides gras trans, poursuivez votre lecture. 
 

• Qu’est-ce qu’un acide gras trans ?
• Quels aliments contiennent des acides gras trans ?
• Les acides gras trans naturels
• Les acides gras trans industriels
• Les dangers d’une surconsommation d’acides gras trans

• Choisissez les sources de bons gras
• Diminuez la quantité de produits industriels et augmentez les produits bruts
• Lisez la liste des ingrédients
• Utilisez les valeurs nutritionnelles

 

POURQUOI LES ACIDES GRAS TRANS SONT MAUVAIS POUR LA SANTÉ ? 

Qu’est-ce qu’un acide gras trans ?

Un acide gras trans est une molécule lipidique qui contient au moins une double liaison en configuration trans. Ce terme est généralement utilisé en référence aux graisses alimentaires : contrairement aux graisses saturées, dont tous les atomes de carbone sont liés à des atomes d'hydrogène, les graisses insaturées contiennent au moins une double liaison. Lorsqu'une graisse contient une double liaison dans l’isométrie cis, elle est connue comme une graisse cis. Par contre, une graisse trans possède une double liaison qui est disposée dans la configuration opposée. Les graisses trans sont considérées comme plus nocives pour la santé humaine que les graisses cis et, par conséquent, leur utilisation a été limitée dans de nombreux pays par les autorités de santé compétentes. En France, l’ANSES recommande de ne pas dépasser 2 % de l’Apport Énergétique Total en acides gras trans, soit 4 à 5 g maximum par jour.

Quels aliments contiennent des acides gras trans ?

Contrairement à ce que l’on peut penser, il n’existe pas un acide gras trans dans l’alimentation, mais plusieurs acides gras trans qui ont des origines bien distinctes, mais aussi des effets sur la santé différents.

Les acides gras trans naturels

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, certains acides gras trans sont d’origine naturelle. En effet, l’acide trans-vaccénique est produit naturellement par l’estomac des ruminants type vaches, moutons et se retrouve ensuite dans leur lait et dans leur graisse corporelle. Selon l’ANSES, ces acides gras trans n’auraient pas d’impact sur la santé et n’augmenteraient pas le risque cardiovasculaire : ils peuvent donc être consommés tout en respectant des quantités raisonnables. Pour cela, voici un tableau résumant les teneurs moyennes en acides gras trans naturels des aliments qui en contiennent :

Les acides gras trans industriels

À l’inverse de l’acide gras trans-vaccénique d’origine naturelle, l’acide élaïdique provient de l’industrie agro-alimentaire et principalement de procédés technologiques visant à hydrogéner les huiles végétales. Avec cette technique, l’huile passe de l’état liquide à solide, ce qui facilite grandement sa consommation et sa conservation. Il est donc possible de voir apparaître des acides gras trans dans la margarine (fabriquée à partir d’huile de tournesol) mais également dans les huiles de palme et de coprah (coco) utilisées régulièrement pour la confection de produits industriels. Également, la formation de cet acide gras peut intervenir lorsqu’une huile végétale est chauffée à trop haute température et/ou trop longtemps. On retrouve donc une grande quantité d’acides gras trans dans les restaurants, fast-food, mais aussi au sein d’une maison qui cuisine beaucoup de fritures.

L’acide élaïdique, contrairement aux acides gras trans naturels, va lui induire un risque pour la santé cardiovasculaire lorsqu’il est consommé en trop grande quantité : il est donc important de contrôler sa présence dans l’assiette. Voici quelques teneurs en acide gras trans de produits industriels : 

 

Les dangers d’une surconsommation d’acides gras trans

Bien que les acides gras trans naturels puissent être bénéfiques en petites quantités, une surconsommation, notamment de ceux contenus dans les produits industriels, peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé tels que :

• Des maladies cardiovasculaires et une augmentation du risque d’Accident Vasculaire Cérébral (AVC). Les acides gras trans augmentent naturellement le mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) et diminuent le bon (HDL–cholestérol), favorisant ainsi la création de caillots sanguins dangereux pour la bonne circulation et l’oxygénation de notre corps.
• Du diabète, car une surconsommation d’acides gras trans serait à l’origine d’une résistance à l’insuline, augmentant alors la glycémie et surtout le nombre d’hyperglycémies, principal facteur entraînant l’apparition du diabète de type 2.
• De l’inflammation et du stress oxydatif qui sont responsables, à long terme, de l’apparition de maladies chroniques tels que les rhumatismes, les problèmes digestifs et maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (MICI, Crohn, RCH), les cancers…
   

QUELQUES ASTUCES POUR LIMITER SA CONSOMMATION D’ACIDES GRAS TRANS

Comme nous avons pu le voir, une trop grande consommation d’acides gras trans peut avoir un fort impact négatif sur notre santé. Pour ces raisons, il est important de limiter votre consommation. Voici donc quelques astuces lorsque vous faites vos courses pour faire de meilleurs choix alimentaires.

Choisissez les sources de bons gras

Si vous avez l’habitude de cuisiner avec de la margarine, de l’huile de coco désodorisée ou encore de l’huile de friture, nous vous proposons de privilégier d’autres sources de lipides. Notamment, pour la cuisson, nous vous conseillons d’utiliser de préférence l’huile d’olive et de réduire le temps de cuisson au minimum pour éviter les effets néfastes de la surcuisson. Aussi, pour préserver une bonne santé cardiovasculaire, nous vous conseillons d’utiliser des huiles telles que l’huile de colza pour l’assaisonnement de vos salades et les petits poissons gras (sardines, maquereaux…) très riches en oméga-3.

Diminuez la quantité de produits industriels et augmentez les produits bruts

La meilleure façon de limiter sa consommation d’acides gras trans est avant tout de limiter les produits qui en contiennent en grande quantité. Les produits industriels étant souvent la cause de cette surconsommation, il est important d’éviter leur achat et privilégier les produits bruts tels que les fruits et légumes frais, les pâtes, le riz et les légumineuses crus…
 

Lisez la liste des ingrédients

L’exclusion complète de produits industriels est aujourd’hui très compliquée. Si vous venez à en acheter, nous vous conseillons de jeter un œil à la liste des ingrédients qui vous permettra de vous aiguiller vers des alternatives plus saines. En effet, mettez de côté les produits contenant les ingrédients :

• Margarine
• Huile de palme ou huile de coco
• Matière(s) grasse(s) (partiellement) hydrogénée(s)
  
  

Utilisez les valeurs nutritionnelles

Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) exige que les fabricants de produits alimentaires indiquent la teneur en acides gras trans sur les étiquettes nutritionnelles. Cependant, en France, cette directive n’est pas encore établie : il est ainsi nécessaire d’avoir recours à certains stratagèmes pour la connaître. Pour calculer la teneur en acides gras trans de votre produit, voici l’opération à réaliser :

ACIDES GRAS TRANS (g) = LIPIDES (g) - ACIDES GRAS SATURÉS (g) - ACIDES GRAS MONOINSATURÉS (g) - ACIDES GRAS POLYINSATURÉS (g)

En calculant la teneur en acides gras trans, il est donc possible de faire de meilleurs choix alimentaires et de sélectionner le produit le plus sain parmi la sélection dans une catégorie d’aliment spécifique.
 

Notre consommation d’acide gras trans est de plus en plus importante et ses dangers aujourd’hui bien reconnus. Pour réduire votre consommation et préserver la santé de votre cœur, assurez-vous de suivre nos conseils amoseeds. Il existe de nombreuses solutions et alternatives saines pour vous aider, alors n’hésitez pas à les mettre en place au quotidien dans vos assiettes !

Julie, Diététicienne Naturopathe

 

RÉFÉRENCES

• ANSES : Table CIQUAL
• USDA : FoodData Central
• Rapport AFSSA 2005 : Risques et bénéfices pour la santé des acides gras trans apportés par les aliments
• Avis AFSSA 2009 : Estimation des apports en acides gras trans de la population française
• Rapport d’expertise collective ANSES : Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras
• Étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2 (INCA 3)