Le cholestérol est une molécule essentielle pour de nombreuses fonctions vitales de notre corps. En effet, en plus d’entrer dans la composition des membranes de nos cellules, le cholestérol fabrique la vitamine D, les hormones sexuelles mais également la bile. Il permet ainsi de conserver des os, un tube digestif mais aussi un système hormonal en bonne santé. Cependant, un excès de cholestérol dans le sang peut être inquiétant et il est important de le réguler pour conserver un corps en pleine santé.

Julie, Diététicienne Naturopathe chez amoseeds répond à 5 questions sur cette molécule bien particulière.

• Bon et mauvais cholestérol : comment lire sa prise de sang ?

• Que signifie avoir trop de cholestérol et quel impact sur la santé ?
  
  
• L’excès de cholestérol au court terme
• L’excès de cholestérol au long terme

• Je ne mange pas gras, pourquoi ai-je du cholestérol ?

• Quels aliments éviter pour diminuer son cholestérol ?

• Les aliments riches en cholestérol et en acides gras saturés
• Les aliments riches en sel, sucre et alcool

• Quels aliments consommer pour réguler son cholestérol ?

• Les aliments riches en graisses insaturées
• Les aliments riches en fibres
• Les aliments riches en antioxydants 

Bon et mauvais cholestérol : comment lire sa prise de sang ?

On distingue : 

• Le HDL-cholestérol, qui est un cholestérol associé à une lipoprotéine de haute densité (HDL). Cette lipoprotéine a pour rôle de capter le cholestérol du sang pour l’emmener vers le foie afin qu’il soit éliminé par la bile dans les selles. La présence de HDL-cholestérol >0,35 g/L sur la prise de sang est considéré comme un facteur protecteur pour le cœur : il est donc surnommé le “bon cholestérol”.
  
• Le LDL-cholestérol, qui est un cholestérol associé à une lipoprotéine de basse densité (LDL). Cette lipoprotéine part du foie pour transporter le cholestérol vers les cellules et est essentielle pour le bon fonctionnement du corps. Cependant, un taux de LDL-cholestérol > 1,6 g/L peut créer des dépôts dans les artères et augmenter le risque cardiovasculaire : il est donc surnommé le “mauvais cholestérol”. Lors de la présence de facteurs de risque cardiovasculaire (antécédents personnels et/ou familiaux, tabagisme, hypertension artérielle, obésité…), ce taux ne doit pas dépasser 1,3g/L.

Que signifie avoir trop de cholestérol et quel impact sur la santé ?

Le cholestérol total qui s’affiche sur la prise de sang combine le mauvais (LDL) et le bon (HDL) cholestérol. On y ajoute également un autre facteur cardiovasculaire, les triglycérides, pour obtenir le résultat final. Le taux de cholestérol total est considéré comme bon lorsqu’il est inférieur à 2g/L.

La conséquence principale d’un excès de cholestérol s’appelle l’athérosclérose, appelée aussi artériosclérose. Les dépôts générés par l’omniprésence de cholestérol entraînent la formation de plaques d’athérome qui grossissent et se solidifient grâce à la présence de collagène, de cellules inflammatoires et d’autres éléments comme le calcium par exemple. Cette action aura pour conséquence l’obstruction des vaisseaux sanguins et leur rigidification.

L’excès de cholestérol au court terme

Les plaques d’athérome n’entraînent pas de symptômes graves au court terme, cependant il courant de voir apparaître :

• Des vertiges et des maux de tête ;
• De l'essoufflement ;
• Des douleurs aux membres inférieurs et/ou une instabilité à la marche.
  

L’excès de cholestérol au long terme

En fonction de leur localisation, les plaques d’athérome peuvent entraîner au long terme :

• Des Accidents Vasculaires Cérébraux (AVC) ;
• De l’angine de poitrine (angor) avec des douleurs à la poitrine lors de stress ou d’effort ;
• Des Infarctus du Myocarde (IDM) ;
• Des Artériopathies Oblitérantes des Membres Inférieurs (AOMI) pouvant entraîner des amputations du pied voire de la jambe.

Il est également important de noter que 80% des morts subites sont causées par la rupture d’une plaque d’athérome. Il est donc très important de contrôler son taux de cholestérol afin d’éviter toutes ces complications.

Je ne mange pas gras, pourquoi ai-je du cholestérol ?

Le cholestérol alimentaire ne représente qu’⅓ voire ¼ du cholestérol total, le reste étant synthétisé par notre foie. Bien que la présence d’un taux de cholestérol élevé soit souvent révélateur d’une mauvaise alimentation riche en graisses saturées, sucres, sel et alcool, il est donc possible d’avoir du cholestérol tout en ayant une alimentation adaptée et aucun problème de poids. Les causes de cet excès de cholestérol peuvent provenir :

• De l’hérédité ou de la génétique : touchant 1 personne sur 500, l’hypercholestérolémie familiale peut être transmise à l’enfant et l’on peut retrouver plusieurs membres d’une même famille atteints par cette maladie avec un taux de cholestérol total pouvant atteindre 3 à 4g/L ;
  
• De certaines maladies comme le diabète ou bien les maladies de la thyroïde et des reins qui entraînent un dysfonctionnement du métabolisme des graisses ;
  
• De la prise de médicaments comme les corticoïdes, les traitements hormonaux (pilule…), les anti-psoriasiques, les anti-acnéiques… ;
  
• Du stress qui entraîne une surproduction de cortisol, un dérivé du cholestérol qui entraîne un dérèglement du métabolisme des sucres et des graisses.
  

Quels aliments éviter pour diminuer son cholestérol ?

Les aliments riches en cholestérol et en acides gras saturés

Selon les cas, il est possible de réguler simplement son taux de cholestérol grâce à certaines mesures diététiques. La première étant de diminuer sa consommation d’aliments trop riches en cholestérol comme :

• Certains abats dont la cervelle (2500mg), les rognons (440mg), le foie (250mg), le foie gras (1000mg), le cœur (150mg) ;
• Les œufs (350mg) et notamment le jaune d’œuf (900mg) ;
• Le beurre (220mg), la crème fraîche 30% (125mg), les fromages à pâte pressée cuite (101mg) comme le comté, le beaufort, l’emmental… ;
• Les fruits de mer (110mg) ;
• Les viandes grasses : mouton (90mg), agneau (90mg), charcuterie (77mg) ;
• La mayonnaise (70mg) et les sauces (12,5mg) ;
• Les
• viennoiseries (62mg), les pâtisseries (72mg), les crèmes glacées (40mg)...

Tous ces aliments contiennent également des graisses saturées qui sont reconnues pour favoriser l’augmentation du taux de LDL-cholestérol et l’apparition de plaques d’athérome et de caillots sanguins. En diminuant leur consommation, il est possible de protéger naturellement sa santé cardiovasculaire. Si vous souhaitez en savoir plus sur les acides gras saturés et les autres lipides, nous vous invitons à consulter notre article ci-dessous :

Les aliments riches en sel, sucre et alcool

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les lipides ne sont pas les seuls coupables dans l’installation du cholestérol. Une surconsommation de sucre, de sel, et/ou d’alcool peut aussi entraîner un dérèglement du métabolisme des graisses et donc une augmentation du cholestérol et du risque cardiovasculaire.

Pour conserver un corps en pleine santé, il est donc important de limiter cette consommation en diminuant les produits industriels, en privilégiant le fait maison et en optant pour des alternatives saines. C’est le cas notamment du sucre blanc qu’il est possible de remplacer par de nombreux autres aliments :

Quels aliments consommer pour réguler son cholestérol ?

Les aliments riches en graisses insaturées

À l’inverse des graisses saturées, les graisses insaturées permettent de diminuer le mauvais cholestérol (LDL) et protègent le système cardiovasculaire de l’apparition de plaques d’athérome. Oméga-9, oméga-6 et oméga-3 font partie de cette famille et pourront se retrouver principalement dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux…), les huiles végétales, les oléagineux et les graines.

Si vous êtes à la recherche d’un aliment riche en oméga-3, 6 et 9 pour prendre soin de votre cœur, optez pour les Graines de Chanvre Décortiquées Bio. Grâce à leur délicieux goût de noisette, c’est un super-aliment idéal pour apporter les Acides Gras Essentiels pour le bon fonctionnement du corps tout en se régalant !

Les aliments riches en fibres 

Les fibres alimentaires font partie intégrante de notre alimentation car elles apportent de nombreux bénéfices pour notre santé. Outre les troubles du transit intestinal (constipation, diarrhées…), elles permettent également de contrôler la glycémie et le taux de cholestérol en diminuant leur absorption par les intestins. En effet, les fibres solubles ont pour propriété de gonfler au contact d’un liquide et de former un gel qui va emprisonner certains nutriments et empêcher l’action des enzymes digestives. On pourra retrouver une grande quantité de fibres solubles dans les fruits, les légumes, l’avoine et les graines. 

Parmi les aliments les plus riches en fibres et notamment en fibres solubles, nous retrouvons les Téguments de Psyllium Blond Bio. Avec près de 90 % de fibres, c’est l’allié idéal pour toutes les personnes qui souhaitent réguler leur cholestérol tout en prenant soin de leur transit et de leur poids de forme.

Les aliments riches en antioxydants

Le stress oxydatif, lorsqu’il est présent en grande quantité dans l’organisme, peut favoriser le vieillissement prématuré de certains organes et notamment du système cardiovasculaire. Il intervient d’ailleurs à tous les stades de l’athérosclérose et il est donc important de diminuer sa présence. Pour cela, rien de mieux que des aliments riches en antioxydants comme les fruits, les légumes, les oléagineux et les épices.

Parmi les aliments les plus antioxydants du monde, le Curcuma en Poudre Bio obtient une très bonne place sur le podium. Grâce à son score ORAC très élevé de 127 068, il lutte efficacement contre les radicaux libres et protège le système cardiovasculaire. Grâce à son action sur le système digestif et notamment sur le foie, il permet une meilleure élimination du cholestérol via la bile et permet de limiter la présence de cette molécule dans le sang.

Le cholestérol, bien qu’il soit essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps, peut être un véritable ennemi pour nos artères s’il est présent en grande quantité. Vous savez maintenant tout sur cette fameuse molécule et sur l’alimentation à adopter pour conserver un cœur en pleine santé.

RÉFÉRENCES

• Table de composition des aliments : CIQUAL
• INSERM : Athérosclérose, une évolution lente, mais parfois dramatique
• Lien entre le stress et les dyslipidémies : The relationship between job stress and dyslipidemia
• Les effets des graines de chanvre sur le système cardiaque et l’homéostasie : The cardiac and haemostatic effects of dietary hempseed
• EFSA, ID 2106 - Plantago ovata/ispaghula - Cholesterol
• Diminuer les lipides avec les fibres alimentaires solubles : Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber
• EFSA, ID 4009 - Curcuma longa RHIZOME - Immunity, Antioxidant
• EFSA, ID 4010 - Curcuma longa RHIZOME - Cholesterol, Cardiovascular
• Liste ORAC des aliments : USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods