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Le cholestérol en 5 questions

Q: Que signifient HDL et LDL ?

Le HDL signifie High Density Lipoprotein (lipoprotéines de haute densité) : c’est le “bon cholestérol”.Le LDL signifie Low Density Lipoprotein (lipoprotéines de basse densité) : c’est le “mauvais cholestérol”, car en excès, il peut s’accumuler dans les artères.

Q: À partir de quel âge peut-on avoir du cholestérol ?

Le cholestérol est présent à tout âge. Un taux élevé peut apparaître dès l’enfance, notamment en cas de facteurs génétiques. Le plus souvent, il augmente avec l’âge, en lien avec l’alimentation et le mode de vie.

Essentiel à notre organisme, le cholestérol devient dangereux lorsqu’il est présent en excès. Apprenez à différencier le bon du mauvais cholestérol, à lire vos analyses et à réguler naturellement votre taux grâce à une alimentation riche en fibres, graisses insaturées et antioxydants.

Par Julie SIMONKLEIN, Diététicienne

05.05.2022 8 minutes

05.05.2022 5 minutes

Le cholestérol est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme : il participe à la production de la vitamine D, des hormones et de la bile. Mais lorsqu’il est présent en excès dans le sang, il peut devenir un facteur de risque pour la santé. Comment trouver le bon équilibre ? Découvrez 5 questions essentielles pour mieux comprendre le cholestérol et apprendre à le réguler naturellement.

Sommaire

BON ET MAUVAIS CHOLESTÉROL : COMMENT LIRE SA PRISE DE SANG ? QUE SIGNIFIE AVOIR TROP DE CHOLESTÉROL ET QUEL IMPACT SUR LA SANTÉ ? L’excès de cholestérol au court terme L’excès de cholestérol au long terme JE NE MANGE PAS GRAS, POURQUOI AI-JE DU CHOLESTÉROL ? QUELS ALIMENTS ÉVITER POUR DIMINUER SON CHOLESTÉROL ? Les aliments riches en cholestérol et en acides gras saturés Les aliments riches en sel, sucre et alcool QUELS ALIMENTS CONSOMMER POUR RÉGULER SON CHOLESTÉROL ? Les aliments riches en graisses insaturées Les aliments riches en fibres Les aliments riches en antioxydants NOS EXPERTS RÉPONDENT À VOS QUESTIONS RÉFÉRENCES

BON ET MAUVAIS CHOLESTÉROL : COMMENT LIRE SA PRISE DE SANG ?

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On distingue deux types de cholestérol dans le sang, qui n’ont pas le même rôle pour la santé :

Le HDL-cholestérol, souvent appelé “bon cholestérol”, agit comme un “nettoyeur” : il récupère le cholestérol en excès dans le sang et le ramène vers le foie pour qu’il soit éliminé. Un taux de HDL > 0,35 g/L est considéré comme protecteur pour le cœur.
Le LDL-cholestérol, ou “mauvais cholestérol”, transporte le cholestérol du foie vers les cellules. Il est indispensable, mais en excès, il peut s’accumuler dans les artères et augmenter les risques cardiovasculaires. On considère qu’un taux de LDL ne doit pas dépasser 1,6 g/L, voire 1,3 g/L en présence de facteurs de risque (tabac, hypertension, surpoids, antécédents…) [1].

QUE SIGNIFIE AVOIR TROP DE CHOLESTÉROL ET QUEL IMPACT SUR LA SANTÉ ?

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Le cholestérol total indiqué sur une prise de sang correspond à l’ensemble du HDL (bon cholestérol), du LDL (mauvais cholestérol) et des triglycérides, un autre type de graisses sanguines. On considère qu’il est normal lorsqu’il est inférieur à 2 g/L [1]. Lorsque le taux de cholestérol est trop élevé, il peut s’accumuler dans les artères et former des dépôts appelés plaques d’athérome. Ces plaques épaississent et rigidifient les vaisseaux sanguins, ce qui perturbe la circulation du sang et augmente le risque cardiovasculaire [2].

L’excès de cholestérol au court terme

Un excès de cholestérol passe souvent inaperçu au début. Cependant, certains signes peuvent apparaître :

vertiges et maux de tête
essoufflements
douleurs dans les jambes ou gêne à la marche.

L’excès de cholestérol au long terme

Avec le temps, les plaques d’athérome peuvent obstruer les artères ou se rompre, entraînant des complications graves :

Accident vasculaire cérébral (AVC)
Infarctus du myocarde (IDM)
Angine de poitrine (angor)
Artériopathie des membres inférieurs

La rupture d’une plaque d’athérome est impliquée dans une grande partie des accidents cardiovasculaires graves. D’où l’importance de surveiller son taux de cholestérol pour protéger sa santé cardiovasculaire.

JE NE MANGE PAS GRAS, POURQUOI AI-JE DU CHOLESTÉROL ?

Contrairement aux idées reçues, le cholestérol ne dépend pas uniquement de l’alimentation : environ 30 % est apporté par les aliments, tandis que le reste est fabriqué par le foie.

Il est donc possible d’avoir un taux de cholestérol élevé même avec une alimentation équilibrée.

Plusieurs facteurs peuvent expliquer cet excès :

La génétique : certaines personnes souffrent d’hypercholestérolémie familiale, une maladie héréditaire qui touche environ 1 personne sur 500. Elle peut entraîner des taux de cholestérol très élevés, parfois dès le plus jeune âge.
Certaines maladies : le diabète, les troubles de la thyroïde ou encore les maladies des reins peuvent perturber le métabolisme des graisses et favoriser un excès de cholestérol.
Les médicaments : certains traitements (comme les corticoïdes ou les hormones) peuvent influencer le taux de cholestérol.
Le stress : un stress chronique augmente la production de cortisol, une hormone qui peut déséquilibrer le métabolisme des sucres et des graisses.

En résumé, le cholestérol ne dépend pas uniquement de ce que l’on mange : il résulte d’un équilibre global entre alimentation, mode de vie et facteurs internes.

QUELS ALIMENTS ÉVITER POUR DIMINUER SON CHOLESTÉROL ?

Dans certains cas, il est possible de réduire son taux de cholestérol grâce à des ajustements alimentaires simples. L’objectif principal : limiter les aliments qui favorisent l’augmentation du LDL-cholestérol.

Les aliments riches en cholestérol et en acides gras saturés

Certains aliments riches en graisses saturées sont à consommer avec modération car, en excès, ils peuvent favoriser l’augmentation du mauvais cholestérol :

Les abats (foie, rognons, cervelle…)
Le jaune d’œuf
Les produits laitiers gras (beurre, crème, fromages)
Les viandes grasses et la charcuterie
Les produits sucrés et transformés (viennoiseries, pâtisseries, glaces, sauces…)

Les aliments riches en sel, sucre et alcool

Une consommation excessive de sucre, de sel ou d’alcool peut aussi perturber l’équilibre de notre organisme et favoriser une augmentation du cholestérol.

Pour préserver sa santé cardiovasculaire, il est recommandé de :

limiter les produits industriels
réduire les sucres raffinés
modérer sa consommation d’alcool
éviter les excès de sel

Privilégier une alimentation simple, faite maison et peu transformée reste la meilleure approche au quotidien.

QUELS ALIMENTS CONSOMMER POUR RÉGULER SON CHOLESTÉROL ?

Les aliments riches en graisses insaturées

Contrairement aux graisses saturées, les graisses insaturées contribuent au maintien d’un taux de cholestérol normal [3]. On retrouve ces bons lipides, notamment les oméga-3, oméga-6 et oméga-9, dans :

les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon)
les huiles végétales (colza, olive, lin)
les oléagineux (noix, amandes…)
les graines

Parmi ces aliments, les graines de chanvre sont particulièrement intéressantes. Riches en acides gras essentiels, elles contribuent au bon fonctionnement de l’organisme tout en apportant une touche gourmande avec leur léger goût de noisette.

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Contribuent à un taux de cholestérol normal
Riches en acides gras insaturés
Riches en protéines
Moelleuses et au goût subtil de noisette

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Les aliments riches en fibres

Les fibres alimentaires jouent un rôle clé dans la régulation du cholestérol. Elles aident à limiter son absorption au niveau des intestins et contribuent ainsi à réduire le taux de cholestérol dans le sang [4].

Certaines fibres, appelées fibres solubles, forment un gel au contact de l’eau. Ce phénomène permet de “piéger” une partie des graisses et du cholestérol, facilitant leur élimination.

On les retrouve notamment dans les :

fruits et légumes
l’avoine
légumineuses
graines
aliments complets (pâtes complètes, pain complet, riz complet…)

Parmi les aliments les plus riches en fibres solubles, le psyllium est particulièrement intéressant. Très concentré en fibres, il contribue à réguler le cholestérol, tout en soutenant le transit intestinal.

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Aident à maîtriser le taux de cholestérol sanguin
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Les aliments riches en antioxydants

Le stress oxydatif correspond à un excès de radicaux libres qui peuvent altérer les cellules et favoriser l’oxydation du LDL-cholestérol. Cette forme oxydée est impliquée dans la formation des plaques d’athérome et l’augmentation du risque cardiovasculaire. Les antioxydants aident à neutraliser ces radicaux libres et de limiter ces effets. Une alimentation riche en fruits, légumes, oléagineux et épices contribue ainsi à protéger le système cardiovasculaire [5].

Le curcuma, naturellement riche en antioxydants, participe à la protection des cellules et soutient le bon fonctionnement du foie, impliqué dans la régulation du cholestérol.

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Participe à une bonne santé cardiovasculaire
Teneur en curcumine : 2 à 3%
Participe au confort digestif
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Le cholestérol est indispensable à l’organisme, mais son équilibre est essentiel pour préserver la santé cardiovasculaire. En adoptant une alimentation variée, équilibrée et une bonne hygiène de vie, il est possible d’agir naturellement sur son taux de cholestérol au quotidien.

Julie SIMONKLEIN Dieteticienne Naturopathe

Julie SIMONKLEIN, Diététicienne Naturopathe

Diététicienne-naturopathe passionnée, Julie allie expertise en nutrition et phytothérapie pour développer des compléments alimentaires Bio chez Amoseeds. Responsable R&D et Affaires Réglementaires, elle supervise chaque étape, de la formulation à la mise sur le marché, avec une approche centrée sur la santé globale et le bien-être.

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NOS EXPERTS RÉPONDENT À VOS QUESTIONS

Que signifient HDL et LDL ?

Le HDL signifie High Density Lipoprotein (lipoprotéines de haute densité) : c’est le “bon cholestérol”.
Le LDL signifie Low Density Lipoprotein (lipoprotéines de basse densité) : c’est le “mauvais cholestérol”, car en excès, il peut s’accumuler dans les artères.

Peut-on avoir du cholestérol en mangeant sainement ?

Oui. Le cholestérol est en grande partie fabriqué par le foie, indépendamment de l’alimentation. Une alimentation équilibrée reste le premier levier pour le réguler. Si elle ne suffit pas, un suivi médical et des traitements peuvent être nécessaires.

À partir de quel âge peut-on avoir du cholestérol ?

Le cholestérol est présent à tout âge. Un taux élevé peut apparaître dès l’enfance, notamment en cas de facteurs génétiques. Le plus souvent, il augmente avec l’âge, en lien avec l’alimentation et le mode de vie.

Manger sucré peut-il augmenter le cholestérol ?

Oui. Un excès de sucre est transformé en graisses (triglycérides) dans l’organisme. Cela peut déséquilibrer le cholestérol en augmentant le LDL et en diminuant le HDL, ce qui favorise le risque cardiovasculaire.

Le sport fait-il baisser le cholestérol ?

Oui. L’activité physique stimule l’utilisation des graisses par les muscles comme source d’énergie. Elle participe aussi à l’élimination du cholestérol en augmentant le HDL et en diminuant le LDL, ce qui améliore la santé cardiovasculaire.

RÉFÉRENCES

[1] Haute Autorité de Santé (HAS) - Recommandations sur la prise en charge des dyslipidémies

[2] Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (Inserm) - Athérosclérose - Une évolution lente, mais parfois dramatique - 2025

[3] Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées

[4] Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) - Les fibres alimentaires - 2002

[5] Ahmadi, Ali et al. “Polyphenols and atherosclerosis: A critical review of clinical effects on LDL oxidation.” Pharmacological research vol. 184 - 2022