Les aliments contre le cholestérol : lesquels privilégier ou éviter ?

Le cholestérol est une préoccupation fréquente, mais de simples ajustements dans l’alimentation peuvent déjà faire la différence. Certains aliments aident à maintenir un taux de cholestérol normal, tandis que d’autres sont à limiter. Amoseeds vous aide à y voir plus clair pour faire les bons choix au quotidien.

Le cholestérol total correspond à la somme des deux fractions et permet d’évaluer le profil lipidique.

Souvent mal perçu, le cholestérol joue pourtant des rôles essentiels [1] :

• Il participe à la structure des membranes cellulaires.
• Il est indispensable à la production de certaines hormones (stéroïdes).
• Il contribue à la synthèse de la vitamine D.
• Il intervient dans la fabrication des sels biliaires, utiles à la digestion des graisses.

Si le cholestérol est indispensable à l’organisme, c’est surtout son excès qui pose problème [2].

Un excès de cholestérol LDL peut favoriser l’accumulation de plaques dans les artères (athéromes), augmentant le risque de maladies cardiovasculaires, comme l’infarctus ou l’AVC. Souvent silencieux, il nécessite un suivi régulier et une attention particulière à l’alimentation.

Les fibres solubles sont de précieuses alliées pour maintenir un taux de cholestérol normal. Il est recommandé de consommer environ 30 g de fibres par jour [3]. Au contact de l’eau, elles forment un gel visqueux dans l’intestin, capable de piéger une partie des lipides dont le cholestérol et de limiter leur absorption. Résultat : une partie est éliminée naturellement par l’organisme.

On les retrouve notamment dans les flocons d’avoine, les légumineuses ou encore le psyllium, particulièrement intéressant pour enrichir facilement votre alimentation en fibres.

Les noix, amandes et graines sont riches en fibres, en antioxydants et en acides gras insaturés (notamment les oméga-3), qui participent au maintien d’un bon équilibre lipidique et à la santé cardiovasculaire [4]. Les Graines de Chia Bio, Graines de Chanvre Bio ou encore les Graines de Lin Bio sont idéales pour enrichir votre alimentation. Faciles à intégrer, elles s’ajoutent aussi bien dans un yaourt, une salade ou un smoothie.

Les lentilles, pois chiches, haricots rouges… apportent des protéines végétales de qualité, et sont dépourvus en cholestérol, contrairement aux aliments d’origine animale qui sont souvent plus riches en graisses saturées. Les intégrer régulièrement permet donc de varier ses sources de protéines tout en limitant certains apports moins favorables à l’équilibre lipidique.

Souvent critiqués, les œufs n’augmentent pas systématiquement le cholestérol chez la majorité des personnes lorsqu’ils sont consommés avec modération [5]. Riches en protéines de qualité et en nutriments essentiels, ils s’intègrent dans une alimentation équilibrée. Un œuf (60 g) apporte environ 210 mg de cholestérol et 1,5 g de graisses saturées [6]. Une consommation de 2 à 3 œufs par jour est généralement compatible avec un bon profil lipidique.

Les poissons gras (saumon, sardine, maquereau) apportent des oméga‑3 reconnus pour leur impact positif sur le taux de triglycérides (des lipides issus de la transformation des sucres par l’organisme), et indirectement sur le taux de cholestérol [7]. Quant à l’huile d’olive vierge extra, elle est riche en oméga‑9 (acide oléique), des graisses insaturées qui participent au maintien d’un taux de cholestérol normal [8].

Riches en acides gras saturés, ces aliments peuvent favoriser une élévation du cholestérol LDL. Il est recommandé de limiter la charcuterie à 150 g par semaine [3] et de privilégier les viandes maigres (volaille sans peau, en filet…) aux viandes grasses (boeuf, agneau, porc) pour préserver l’équilibre lipidique.

Le fromage est lui aussi riche en graisses saturées et doit être consommé avec modération (environ 30 à 40 g par portion) [3]. Les fromages à pâte dure (comme le comté ou le cantal) en contiennent généralement davantage que les fromages frais, en raison de leur affinage qui entraîne une évaporation de l’eau et une concentration des lipides et des protéines.

Le beurre et la crème sont également très riches en graisses saturées. Il est préférable de les consommer en petites quantités et d’alterner avec des matières grasses végétales comme l’huile d’olive ou de colza.

Les plats préparés, viennoiseries ou sauces industrielles sont souvent riches en graisses saturées, en graisses trans, en sel et en sucres ajoutés. Consommés régulièrement, ils peuvent déséquilibrer l’alimentation et impacter le profil lipidique.

Privilégier des produits bruts et faits maison permet de mieux contrôler la qualité des ingrédients et de limiter ces apports.

Le sucre n’a pas d’effet direct sur le cholestérol, mais un excès de sucre peut favoriser la prise de poids et augmenter les triglycérides, ce qui impacte indirectement le profil lipidique.

L’alcool est très calorique (7 kcal par gramme). Consommé en excès, il peut perturber le profil lipidique, notamment en augmentant les triglycérides comme pour le sucre.

De plus, l’alcool est pris en charge par le foie, un organe clé dans la production et la régulation du cholestérol. En cas d’excès, cela peut altérer la gestion des lipides par l’organisme. Il est donc recommandé de limiter sa consommation à un usage modéré et non quotidien.

Aucun aliment, à lui seul, ne permet de réguler le cholestérol. C’est l’équilibre global de l’alimentation qui fait la différence sur le long terme. Privilégier des produits bruts, riches en fibres et en bons acides gras, tout en limitant les produits transformés et les sucres ajoutés, reste la stratégie la plus efficace.

Certains compléments alimentaires peuvent compléter une alimentation variée et un mode de vie sain. Bien qu’ils ne remplacent pas une démarche globale, ils apportent un soutien intéressant :

• L’ail noir  : grâce à sa richesse en antioxydants, contribue au maintien d’un taux de cholestérol normal et aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif [9].

• L’huile de pépins de courge : naturellement riche en acides gras polyinsaturés, joue un rôle essentiel dans le maintien d’un taux de cholestérol sain [8].

• Le konjac  : grâce à sa teneur élevée en glucomannane (fibres solubles), il agit comme un capteur des graisses alimentaires et limite leur absorption par l’intestin [8].

[1] Fédération Française de Cardiologie - Le cholestérol - 2016

[2] Santé publique France - Cholestérol LDL chez les adultes - 2019

[3] ANSES, Avis et rapport relatifs à l’actualisation des repères alimentaires, 2019

[4] EFSA Panel on Dietetic Products. Scientific Opinion on omega-3 fatty acids and triglycerides. EFSA Journal, 2010

[5] Sugihara N, Shirai Y, Imai T, et al. The Global Association between Egg Intake and the Incidence and Mortality of Ischemic Heart Disease-An Ecological Study. Int J Environ Res Public Health.

[6] Table CIQUAL de composition nutritionnelle des aliments

[7] Natto, Z.S., Yaghmoor, W., Alshaeri, H.K. et al. Omega-3 Fatty Acids Effects on Inflammatory Biomarkers and Lipid Profiles among Diabetic and Cardiovascular Disease Patients.

[8] Règlement UE n°432/2012 de la commission européenne établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires

[9] Monographie EMA - European Union herbal monograph on Allium sativum L.,bulbus

[10] Li, Pengfan et al. “Red Yeast Rice for Hyperlipidemia: A Meta-Analysis of 15 High-Quality Randomized Controlled Trials.” Frontiers in pharmacology vol. 12 819482. 17 Jan. 2022

[11] WHO - Guidelines on physical activity and sedentary behaviour - 2020