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Spiruline et fer : bienfaits et guide d'utilisation !

Grâce à sa richesse en fer bien assimilable, la spiruline peut compléter les apports nutritionnels, notamment chez les végétariens. Son efficacité dépend toutefois de la qualité du produit et de bonnes associations alimentaires.

Par Sarah QUIGNON, Diététicienne

09.01.2024 6 minutes

La spiruline est une cyanobactérie bien connue en complément alimentaire grâce pour la richesse de son profil nutritionnel, notamment sa teneur élevée en fer (28,5 mg pour 100 g). Ce super-aliment peut ainsi contribuer à soutenir les apports en fer chez certaines personnes. Mais comment agit-elle réellement et comment l’utiliser de façon optimale ?

Sommaire

SPIRULINE ET FER : QUELLE RELATION ? POURQUOI CONSOMMER DE LA SPIRULINE ? LA SPIRULINE PEUT-ELLE VRAIMENT CORRIGER UN MANQUE DE FER ? COMMENT ASSIMILER AU MIEUX LE FER DE LA SPIRULINE ? Ce qu’il faut privilégier Ce qu’il faut éviter QUELS AUTRES PRODUITS QUE LA SPIRULINE POUR APPORTER DU FER ? NOS EXPERTS RÉPONDENT À VOS QUESTIONS RÉFÉRENCES

SPIRULINE ET FER : QUELLE RELATION ?

Le fer contenu dans la spiruline est un micronutriment essentiel impliqué dans le transport de l’oxygène et de nombreuses réactions enzymatiques [1]. On distingue :

le fer héminique, issu des produits animaux et mieux absorbé [2] ;
le fer non héminique, présent dans les végétaux.

La spiruline fournit du fer non héminique, mais celui-ci présente une bonne biodisponibilité. Contrairement à de nombreux végétaux, elle ne contient pas de quantités significatives de phytates ou de tanins, substances qui freinent habituellement l’absorption du fer [3]. Ainsi, la spiruline peut constituer une source végétale intéressante de fer, notamment pour les personnes ayant des besoins accrus.

SPIRULINE EN POUDRE BIO 250 g

Par portion de 6 g = 52 % des apports recommandés en fer
Riche en fer : contribue à réduire la fatigue
Cultivé dans un environnement préservé
Facile à intégrer aux préparations culinaires

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POURQUOI CONSOMMER DE LA SPIRULINE ?

La spiruline est appréciée pour plusieurs raisons :

🌿 Sa richesse en fer, utile pour soutenir les apports quotidiens ;
💪 Sa teneur élevée en protéines ;
✅ Son profil nutritionnel aussi riche en vitamines (dont la B12) et en minéraux ;
🛡️ Ses atouts pour la vitalité et le maintien des défenses naturelles ;
⚖️ Son effet potentiel sur la gestion de l’appétit.

SPIRULINE BIO, 17% PHYCOCYANINE | 400 COMPRIMÉS

Apporte de l’énergie et aide à réduire la fatigue
Aide à réguler l’appétit
Favorise la prise de masse musculaire
Source de protéines, fer et phycocyanine

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Elle peut ainsi intéresser particulièrement les personnes ayant une alimentation végétarienne ou végétalienne, ainsi que les femmes en période de règles.

LA SPIRULINE PEUT-ELLE VRAIMENT CORRIGER UN MANQUE DE FER ?

La spiruline peut aider à maintenir ou compléter les apports en fer, mais elle ne remplace pas un traitement médical ou une situation de santé particulière :

En cas d’anémie ferriprive ou de pathologie spécifique, elle ne doit jamais se substituer à une prise en charge adaptée. En cas de grossesse, d’allaitement ou de carence diagnostiquée, un avis médical reste indispensable.

⚠️ La spiruline s’inscrit donc dans une démarche nutritionnelle globale, et non thérapeutique.

COMMENT ASSIMILER AU MIEUX LE FER DE LA SPIRULINE ?

Ce qu’il faut privilégier

Choisir une spiruline Bio de qualité ;
Consommer entre 2 et 8 g par jour selon les besoins ;
Associer à de la vitamine C, reconnue pour améliorer l’absorption du fer. [1] [4]

💡Les aliments riches en vitamine C (agrumes, fruits rouges, poivrons…) ou certains super-aliments comme l’Acérola Bio, l’Amla Bio ou le Cynorrhodon Bio peuvent être intéressants en complément.

Ce qu’il faut éviter

La consommation simultanée de thé, café ou vin rouge (riches en tanins) ;
Les repas très riches en phytates [3] (céréales complètes, légumineuses non trempées) ;
L’accumulation excessive de sources de fer sans avis médical : un excès de fer peut être aussi problématique qu’un déficit.

QUELS AUTRES PRODUITS QUE LA SPIRULINE POUR APPORTER DU FER ?

Si la spiruline est reconnue pour sa richesse en fer, elle n’est pas la seule source intéressante dans l’alimentation.

On retrouve du fer dans :

🥩 Les produits d’origine animale (viande, poisson, œufs), qui apportent du fer héminique, mieux absorbé par l’organisme,
🌱 Les aliments végétaux (légumes verts, légumineuses, céréales complètes, fruits secs), sources de fer non héminique, mais dont l’assimilation peut être freinée par la présence de phytates,
🌿 Certains super-aliments, comme la chlorella, qui contribue également aux apports en fer. Associer spiruline et chlorella est d’ailleurs idéal pour tirer parti de leurs bénéfices similaires et complémentaires.

MIX SPIRULINE ET CHLORELLA BIO, 17% PHYCOCYANINE | 400 COMPRIMÉS

Fer provenant de sources végétales
10 comprimés = 32 % des apports en fer issu de la spiruline
10 comprimés = 18 % des apports en fer issus de la chlorella
Action positive sur la fatigue, immunité, poids, glycémie

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Grâce à sa teneur élevée en fer et à sa bonne biodisponibilité, la spiruline constitue un complément intéressant pour soutenir les apports quotidiens, notamment chez les personnes ayant des besoins accrus ou une alimentation végétale. Elle s’intègre dans une approche nutritionnelle globale, sans remplacer une alimentation équilibrée ni un avis médical en cas de carence avérée.

Sarah QUIGNON Diététicienne Nutritionniste

Diplômée en diététique et en communication, Sarah est Chargée de Nutrition et Développement Produits chez Amoseeds, spécialiste des super-aliments et compléments alimentaires Bio. Elle met ainsi son expertise en nutrition et en rédaction au service des consommateurs, les accompagnant dans leur recherche de bien-être au quotidien.

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NOS EXPERTS RÉPONDENT À VOS QUESTIONS

La spiruline est-elle une bonne source de fer ?

Oui, la spiruline contient du fer non héminique avec une bonne biodisponibilité. Elle peut contribuer à soutenir les apports quotidiens, notamment chez les personnes ayant une alimentation végétale ou des besoins accrus. Elle ne remplace toutefois pas un traitement en cas de carence diagnostiquée.

Combien de spiruline faut-il consommer par jour ?

La dose couramment recommandée se situe entre 2 et 8 g par jour, selon les besoins individuels. Il est préférable de commencer progressivement et d’adapter la quantité en fonction de sa tolérance et de son objectif nutritionnel.

Quelle durée de cure est recommandée ?

Une cure de 4 à 12 semaines est généralement conseillée. Elle peut être renouvelée dans l’année, avec une pause de quelques semaines entre deux cures. En cas de situation particulière (carence, grossesse, pathologie), un avis médical reste indispensable.

Comment améliorer l’absorption du fer de la spiruline ?

Associer la spiruline à une source de vitamine C (agrumes, fruits rouges, poivrons, acérola…) permet d’optimiser l’absorption du fer. À l’inverse, il est préférable d’éviter la consommation simultanée de thé, café ou vin rouge, riches en tanins.

La spiruline peut-elle remplacer un traitement contre l’anémie ?

Non. La spiruline est un complément nutritionnel, non un médicament. En cas d’anémie ferriprive ou de pathologie liée au fer, elle ne doit pas se substituer à une prise en charge médicale adaptée.

RÉFÉRENCES

[1] Règlement n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.

[2] Piskin, Elif et al. Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods. ACS omega vol. 7,24 20441-20456. 10 Jun. 2022.

[3] López-Moreno, M., M. Garcés-Rimón, and M. Miguel. Antinutrients: Lectins, goitrogens, phytates and oxalates, friends or foe? Journal of Functional Foods, vol. 104938, 2022

[4] Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research Supplement, 30, 103-108.