Sélénium : bienfaits, sources naturelles et rôle pour la santé

Souvent méconnu, le sélénium est un oligo-élément essentiel dont notre organisme a besoin en très petites quantités, mais dont le rôle est fondamental. Immunité, vitalité, santé des cheveux et des ongles… Autant d’actions que possèdent ce composé antioxydant. Cet article vous propose de découvrir quels sont les bienfaits du sélénium pour la santé, ses meilleures sources naturelles, ainsi que des conseils simples pour optimiser votre apport au quotidien.

Le sélénium est un oligo-élément naturellement présent dans l’organisme, stocké principalement dans le foie, les reins, les muscles et la thyroïde. Bien que présent en quantité infime, il est pourtant impliqué dans de nombreux processus biologiques essentiels.

Sur le plan physiologique, il intervient dans la synthèse d’enzymes spécifiques appelées sélénoprotéines, des protéines impliquées dans de nombreuses réactions métaboliques : fonctionnement normal des cellules, régulation de l’énergie, protection contre le stress oxydatif…

Une carence en sélénium peut causer une fatigue persistante, une baisse de vitalité, un affaiblissement de l’immunité, ou encore une fragilité des cheveux et des ongles. Ces risques associés à un manque de sélénium sont assez rares en France [1]. Ils sont néanmoins plus fréquents dans les régions où les sols sont amoindris, voire dépourvus de ce nutriment.

🤔 C’est-à-dire ? Le sélénium est en fait présent dans l’environnement naturel, notamment dans les sols, d’où il est absorbé par les plantes et se retrouve ensuite dans la chaîne alimentaire. Dans les zones où les sols sont pauvres (Chine, Finlande par exemple), l’apport nutritionnel peut être plus faible, entraînant parfois un apport insuffisant.

Le sélénium contribue aux mécanismes antioxydants naturels de l’organisme [2]. Pour bien comprendre, il faut savoir que notre corps produit en permanence de petites molécules appelées radicaux libres. En quantité modérée, ces radicaux sont utiles à l’organisme. Mais en excès (sous l’effet du stress, de la pollution ou d’une mauvaise hygiène de vie), ils peuvent endommager les cellules : c’est le stress oxydatif.

🛡️Les antioxydants servent alors de bouclier, en aidant à neutraliser ces radicaux libres pour maintenir un organisme en bonne santé.

Le sélénium contribue au maintien de cheveux et d’ongles normaux [2]. Ce potentiel est notamment permis grâce aux propriétés de cet oligo-élément sur le stress oxydatif, en partie causé par les agressions extérieures (UV, pollution…). En limitant les effets néfastes de ce phénomène, il participe globalement à la bonne santé, des cheveux et jusqu’au bout des ongles.

💅Le sélénium est souvent associé à d’autres nutriments comme le zinc et la biotine (vitamine B8), pour une synergie naturelle, particulièrement intéressante pour les personnes soucieuses de prendre soin de leur beauté de l’intérieur.

Le sélénium soutient le bon fonctionnement du système immunitaire en participant à la défense de l’organisme [2]. Il est ainsi conseillé pour soutenir le corps face aux agressions extérieures, ou encore lors des changements de saison, une période où il est bien souvent plus vulnérable.

🦠Certaines recherches indiquent qu’un apport adéquat en sélénium serait lié à une meilleure réponse immunitaire, notamment pendant les périodes de stress ou de fatigue [3].

Le sélénium participe à la formation normale des spermatozoïdes, un processus appelé spermatogenèse [2]. Un apport adéquat en sélénium est donc important pour le bon déroulement de cette fonction biologique naturelle.

🧬Certaines études exploratoires ont observé qu’un statut suffisant en sélénium pourrait être associé à une meilleure qualité du sperme, notamment en termes de motilité et de morphologie des spermatozoïdes [4].

Avant de découvrir les principales sources alimentaires, il est utile de rappeler les apports recommandés en sélénium. Chez l’adulte, ils se situent autour de 55 µg par jour, selon les références européennes [5]. Les besoins peuvent légèrement varier selon l’âge, le sexe ou le mode de vie, mais cette valeur sert de repère pour un apport quotidien équilibré.

Les noix du Brésil sont sans conteste la source naturelle la plus riche en sélénium. Et pour cause, une seule noix du Brésil peut contenir entre 60 et 90 µg de sélénium, soit l’équivalent de la quantité journalière recommandée.

On en trouve également dans les céréales complètes, les graines de tournesol, les légumineuses (lentilles, pois chiches) et certains champignons, dont la teneur varie selon la richesse en sélénium des sols. Ces aliments végétaux sont intéressants pour les personnes suivant une alimentation végétarienne ou souhaitant diversifier leurs apports.

Les produits de la mer, tels que les poissons (thon, sardine, maquereau) et les fruits de mer, sont d’excellentes sources naturelles de sélénium. Les œufs, la viande blanche et le foie en contiennent également, tout comme les produits laitiers. Une combinaison de ces différentes sources permet de maintenir un apport nutritionnel équilibré en sélénium.

Certains super-aliments sont particulièrement intéressants pour compléter naturellement les apports en sélénium et apporter une véritable richesse nutritionnelle.

Du côté des graines, le chia et le lin en contiennent des quantités appréciables, tout en apportant des oméga-3 et des fibres, bénéfiques à l’équilibre nutritionnel global. Parmi les micro-organismes d’origine aquatique, la spiruline et chlorella sont également reconnues pour leur teneur sélénium, en plus d’être de grandes sources de protéines végétales et de fer.

Pour assurer un apport suffisant, il est recommandé de diversifier son alimentation en intégrant des aliments riches en sélénium d’origine végétale et animale. Rappelez-vous que le sélénium est un oligo-élément présent dans les sols, absorbé par les plantes avant de se retrouver dans la chaîne alimentaire. C’est pourquoi la diversité des sources (céréales, légumes, poissons, œufs, fruits à coque) permet de mieux équilibrer les apports.

Le recours à un complément alimentaire à base de sélénium peut s’avérer utile pour répondre à différents besoins :

• De manière globale, lorsque l’alimentation seule ne permet pas de couvrir les apports recommandés. Cela peut être le cas suite à un régime restrictif, ou encore dans certaines régions où les sols sont peu riches en sélénium
• De manière plus ciblée, une cure ponctuelle peut accompagner certains besoins spécifiques comme le soutien des défenses naturelles, le maintien de la beauté des cheveux et des ongles, ou encore la fonction reproductive masculine.

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Si une carence peut avoir des effets indésirables, un excès de sélénium peut également être néfaste. Les signes d’un surdosage peuvent notamment inclure des troubles digestifs, surtout en cas d’hypersensibilité. Comme pour la plupart des compléments alimentaires à base de nutriments, une vigilance particulière est également recommandée en cas de grossesse, d’allaitement ou d’insuffisance rénale [6].

Que représenterait un excès ? Quotidiennement, les instances de santé suggèrent 55 µg de sélénium. Selon l’âge, elles recommandent toutefois d’ajuster la quantité maximale journalière recommandée [7]. À savoir :

• 150 µg par jour pour un adulte
• 75 µg par jour pour les enfants de plus de 10 ans
• jusqu’à 30 µg par jour pour les enfants de 10 ans ou moins

Il sera toujours essentiel d’assurer en priorité ses apports en sélénium à travers une alimentation équilibrée et variée, qui constitue le socle de base du bien-être nutritionnel. Selon les besoins individuels, une complémentation peut ensuite être envisagée pour soutenir certaines fonctions ciblées.

Dans ce cas, il est recommandé de bien choisir son complément, en privilégiant des formules issues de sources naturelles de sélénium (comme les graines de tournesol) et présentant une teneur suffisante et contrôlée. L’avis d’un professionnel de santé peut être utile pour adapter la prise au profil et aux besoins spécifiques de chacun.

En somme, petite quantité mais grands effets : le sélénium rappelle que l’équilibre se joue souvent dans les détails. En alliant alimentation variée et apports ciblés, chacun peut soutenir sa vitalité et son bien-être naturellement.

[1] Arnaud J, Bertrais S, Roussel AM, et al. Serum selenium determinants in French adults: the SU.VI.M.AX study. British Journal of Nutrition. 2006;95(2):313-320. doi:10.1079/BJN20051528

[2] Règlement n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires

(3] Filippini T, Fairweather-Tait S, Vinceti M. Selenium and immune function: a systematic review and meta-analysis of experimental human studies. Am J Clin Nutr. 2023;117(1):93-110.

[4] Alahmar AT. The Effect of Selenium Therapy on Semen Parameters, Antioxidant Capacity, and Sperm DNA Fragmentation in Men with Idiopathic Oligoasthenoteratospermia. Biol Trace Elem Res.

[5] Références Nutritionnelles pour la Population française (RNP, 2021)

[6] Recommandations VIDAL de précaution sur la consommation de sélénium en complément

[7] DGGCRF, Recommandations sanitaires en matière de nutriments