Qu'est-ce que le stress oxydatif et comment l’éviter ?

Vous avez certainement déjà entendu parler du stress oxydatif et de son impact sur la santé. À ne pas confondre avec le stress psychologique, le stress oxydatif est l’un des pires ennemis de notre organisme et il est essentiel de le limiter au maximum pour éviter l’apparition de nombreux effets indésirables et maladies.

• Stress oxydatif, radicaux libres : comment ça fonctionne ?
• Les conséquences du stress oxydatif sur la santé
  
  
• L’impact du stress oxydatif sur le court et moyen terme
• L’impact du stress oxydatif sur le long terme

• Une alimentation riche en antioxydants
  
• Qu’est-ce qu’un antioxydant ?
• Le score ORAC pour une alimentation riche en antioxydants
  
• Une activité physique régulière mais modérée

LE STRESS OXYDATIF : C’EST QUOI ?

Stress oxydatif, radicaux libres : comment ça fonctionne ?

Tout commence avec les radicaux libres créés par notre corps lors de la respiration. Ces molécules sont dites instables car elles possèdent des électrons célibataires, c'est-à-dire des électrons manquants. Pour se stabiliser, elles vont oxyder les molécules présentes dans les cellules de notre corps pour leur arracher un électron. Cette attaque va entraîner un déséquilibre et créer de nouveaux radicaux libres qui vont s’attaquer à d’autres cellules et ainsi de suite.

Le stress oxydatif, appelé aussi stress oxydant, représente, lui, l’ensemble des attaques cellulaires dues à un excès de radicaux libres dans le corps. Ce phénomène, lorsqu’il n’est pas contrôlé, a un énorme impact sur nos cellules et leur bon fonctionnement. La présence d’une grande quantité de radicaux libres et donc de stress oxydatif peut être favorisée par :

• Une alimentation déséquilibrée ;
• Une pratique trop intensive d’une activité physique (sportifs de haut niveau) ;
• La consommation d’alcool, drogues et tabac ;
• La prise de médicaments de pilules contraceptives ;
• L’exposition au soleil et aux UV trop importante ;
• L’exposition à la pollution et aux pesticides.

Les conséquences du stress oxydatif sur la santé

En attaquant les cellules de notre organisme, les radicaux libres empêchent leur bon fonctionnement, leur renouvellement et entraînent donc un vieillissement prématuré du corps. Lorsque ces composés sont présents en excès et que le corps est soumis à un stress oxydatif constant, il est possible de voir apparaître plusieurs problèmes de santé.

L’impact du stress oxydatif sur le court et moyen terme

• Fatigue ;
• Diminution des performances physiques et intellectuelles ;
• Diminution des défenses immunitaires ;
• Allergies, asthme, rhinite allergique ;
• Peau terne, sèche, apparition prématurée de rides / ridules ;
• Cheveux secs et cassants, apparition prématurée de cheveux blancs ;
• Ongles fragilisés.

L’impact du stress oxydatif sur le long terme

• Cancers ;
• Diabète de type 2 ;
• Maladies cardiovasculaires : AVC, infarctus du myocarde ;
• Affections virales chroniques ;
• Maladies inflammatoires : arthrite, polyarthrite rhumatoïde, Crohn, fibromyalgie ;
• Maladies neuro-dégénératives : Alzheimer, Parkinson ;
• Maladies oculaires : cataracte.

COMMENT LUTTER CONTRE LE STRESS OXYDATIF ?

Une alimentation riche en antioxydants

Qu’est-ce qu’un antioxydant ?

Un antioxydant est une molécule présentant un électron en surplus qui a pour rôle de stabiliser le radical libre. En cédant son électron, l’antioxydant permet ainsi d’éviter les attaques cellulaires et empêche le stress oxydatif de s’installer. Les antioxydants peuvent être :

• Endogènes, c'est-à-dire fabriqués par notre corps. C’est le cas notamment de la glutathion peroxydase (GPx), de la superoxyde dismutase (SOD), de la catalase (CAT), du coenzyme Q10, de l’albumine ou encore de l’acide urique.
• Exogènes, c’est-à-dire non présents à l’état naturel dans l’organisme mais apportés par l’alimentation. Ils sont représentés majoritairement par les polyphénols, les caroténoïdes, les vitamines (B2, C, D, E…) et les oligoéléments (cuivre, manganèse, sélénium, zinc…).

Le score ORAC pour une alimentation riche en antioxydants

Une alimentation équilibrée et de bonne qualité est indispensable pour apporter une quantité suffisante d’antioxydants. Mais encore faut-il choisir les bons aliments ! Le score ORAC ou Oxygen Radical Absorbance Capacity en anglais, est un indice de mesure de la capacité antioxydante d’un aliment. En se basant sur cet indice, il est possible de faire de bons choix alimentaires et lutter efficacement contre le stress oxydatif. Les familles d’aliments avec le score ORAC le plus haut sont :

• Les fruits et notamment les fruits rouges comme l’Açaï en Poudre Bio (102700), le Cassis Bio (7957), le Cynorrhodon en Poudre Bio (96150), les Cranberries Entières Déshydratées Bio (9090), les fraises (4302), les framboises (5065), les mûres (5905), les myrtilles (9621) ;
• Les légumes, notamment à feuilles vertes comme l’artichaut (6552), le brocoli (3083), le chou (3145), les épinards (1687), la laitue (1423) ;
• Les oléagineux comme les amandes (4454), les noisettes (9645), les noix (13541), les noix de pécan (17940), les pistaches (7675) ;
• Le chocolat à 70% de cacao minimum (49944) ou le Cacao Sans Sucre Bio (55653) ;
• Les épices comme la cannelle (131420), le Curcuma en Poudre Bio (127068), le Gingembre en Poudre Bio (39041), la muscade (69640), le poivre (40700), la sauge (119929 ), le thym (27426)...

Une activité physique régulière mais modérée

Comme nous l’avons dit dans la première partie de cet article, l’activité physique intensive peut mener à une augmentation du stress oxydatif. Cependant, l’activité physique possède de nombreux autres bénéfices pour la santé et n’est donc pas à négliger. En effet, elle permet de diminuer le stress, de mieux gérer sa glycémie, son taux de cholestérol et sa tension artérielle, protégeant ainsi l’organisme de nombreuses maladies (hypertension, diabète, AVC…).

Il faudra donc veiller à avoir une activité physique régulière à savoir environ 30 minutes d’exercice d’intensité modérée (marche rapide, tâches ménagères, jardinage, natation, badminton, aquagym…) plusieurs fois par semaine et modérer la fréquence des exercices d’intensité élevée.

Le stress oxydatif peut être un vrai poison pour notre organisme : il est donc important de mettre en place une bonne hygiène de vie en augmentant nos apports alimentaires en antioxydants mais également en limitant les générateurs de radicaux libres comme notre la pollution, les pesticides, le tabac et les médicaments non prescrits par le médecin.

Julie, Diététicienne Naturopathe

RÉFÉRENCES

• Les composants du stress oxydant et les radicaux libres
• Stress oxydatif, antioxydants dans la maladie de Crohn : Concepts of oxidative stress and antioxidant defense in Crohn’s disease
• Rôles des radicaux libres sur le développement du cancer : Role of Oxygen Free Radicals in Cancer Development and Treatment
• Pollution, stress oxydatif et maladie d’Alzheimer : Air Pollution, Oxidative Stress, and Alzheimer's Disease
• Règlement n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires :
• Cuivre : Le cuivre contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
• Manganèse : Le manganèse contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
• Polyphénols présents dans l’huile d’olive : Les polyphénols présents dans l’huile d’olive contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif (20 g d’huile par jour
• Sélénium : Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
• Vitamine C : La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
• Vitamine E : La vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
• Zinc : Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif
• Liste ORAC des aliments : USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods