Orge commune : Tout savoir sur la céréale !
Orge commune : Tout savoir sur la céréale !
18 minutes
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Peu consommée en comparaison du blé, l’orge est pourtant l’une des plus anciennes céréales cultivées par l’Homme. Les amateurs de bières le sauront sûrement, l’orge est le principal ingrédient entrant dans sa fabrication. Mais son utilisation ne s’arrête pas là. Polyvalente, elle sert aussi bien pour l’alimentation animale que pour notre propre consommation. On ne croirait pas au premier abord qu’une si petite céréale puisse avoir tant de potentiel, et c’est pourtant bien le cas. Si vous souhaitez en savoir davantage, Amoseeds vous a concocté un article complet pour vous dévoiler toutes les facettes et les bienfaits dont l’orge regorge !
Résumé des bienfaits de la céréale :
- Riche en fibres qui aident à stimuler le transit intestinal
- Activité antioxydante qui contribue à défendre les cellules du stress oxydatif
- Concentré de vitamines et minéraux pour un bon fonctionnement global de notre organisme
DÉFINITION DE L’ORGE
Son histoire
L’orge, ou Hordeum vulgare, de son appellation latine, est l’une des premières céréales domestiquées par l’Homme. Elle appartient à la famille des graminées, au même titre que ses cousines que sont le blé, l’avoine ou encore le millet. Cette appellation “d'orge commune” vient du fait qu’elle désigne l’ancêtre de toutes les variétés d’orge modernes.
Originaire du Moyen-Orient et d’Asie occidentale, l’orge y est cultivée depuis 8000 ans avant J.C. C’est d’ailleurs la principale céréale consommée durant l’Antiquité grecque. Pour la petite histoire, elle constitue un aliment de choix, aussi bien auprès des athlètes lors des jeux antiques d’Eleusis, que des gladiateurs, surnommés “hordearii”, qui signifie tout bonnement homme-orge.
D’un point de vue botanique, l'orge est une plante herbacée vivace et annuelle. La plante mesure entre 95 et 120 cm, et s’adapte facilement au climat méditerranéen. Elle se caractérise par des épis avec de longs prolongements en pointe, appelés plus communément les barbes, qui ressemblent étrangement à une autre céréale bien connue.
Orge ou blé : une confusion à ne pas faire
L'orge est souvent confondue avec le blé : ces deux céréales sont pourtant, malgré leurs ressemblances, bien différentes. D’abord par son aspect visuel : le grain d’orge est plus arrondi et est “vêtu”, alors que celui du blé est dit “nu”. Cette première différence s’explique par l’adhérence du grain à son enveloppe. Un grain “vêtu” possède une enveloppe attachée à la graine, ce qui suppose un traitement spécifique pour s’en débarrasser. À l’inverse, un grain “nu” se définit par une enveloppe qui n'adhère pas au grain, et qui s’élimine donc facilement. Un autre aspect les différenciant est leurs caractéristiques nutritionnelles, l’orge ayant une teneur en protéines faible. Bien qu’elle soit utilisée depuis des millénaires, l’orge a, peu à peu, été détrônée par le blé dans la consommation courante.
Les différentes variétés
L’orge se présente sous deux variétés, récoltées en juillet, qui se distinguent par le nombre de rangées de fleurs sur son épi :
- L’orge à plusieurs rangs se reconnaît par son épi à 6 rangées de grains. Cette variété se caractérise par sa résistance au froid et sa productivité élevée.
- L’orge à deux rangs inclut, pour sa part, deux sous-variétés que sont l’orge d’hiver et de printemps. L’orge d’hiver, ou escourgeon, est semée vers le mois de septembre. Elle est utilisée comme aliment pour le bétail, en industrie brassicole ou encore pour la production de céréales. L’orge de printemps est quant à elle semée vers février - mars. Plus sensible au gel que son acolyte, elle sert notamment à la fabrication de gruau et de farine.
La céréale se trouve en magasin sous deux types : l’orge mondé et perlé. Ce sont leurs valeurs nutritionnelles qui les différencient, du fait des éléments qui les composent. Pour en comprendre la subtilité, revenons sur la structure générale du grain. Il se compose de 3 couches : l’enveloppe, l'amande et le germe. Plus la céréale conservera ses couches lors des procédés de fabrication, plus elle possèdera des vertus nutritionnelles. Elle sera alors dite "complète". À l'inverse, une graine ayant perdu certains de ses constituants sera raffinée.
- L’orge est mondé quand seule l’enveloppe extérieure a été retirée. L’autre partie de cette enveloppe et le germe sont de ce fait intacts et le grain conserve une grande partie de ses nutriments.
- Si l’orge est perlé, alors le grain subit de multiples transformations. En somme, il a été “poli”, d’où son apparence de perle. Ainsi dépourvu de son enveloppe, du germe et du son, cette forme est notamment utilisée pour faire de la farine, mais ses qualités nutritionnelles sont moindres.
Petite parenthèse conjugaison avant de poursuivre. Les férus de la langue française l’auront sans doute remarqué, l’orge fait preuve de subtilité. Effectivement, en tant que céréale, le féminin est de rigueur, alors qu’associé à "mondé" et "perlé", le masculin l’emporte.
VALEURS NUTRITIONNELLES DE L’ORGE
La disponibilité en nutriments essentiels de cette céréale en fait un aliment nourrissant. Sa richesse en glucides à index glycémique moyen à bas (sources d’énergie), en fibres, mais aussi en d’autres micronutriments, en font de bonnes raisons pour la consommer dès maintenant.
Voici un tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles qui lui sont attribuées. À noter que selon la forme choisie, la teneur en nutriments ne sera pas la même.
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VALEURS NUTRITIONNELLES POUR 100g
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| NUTRIMENTS | ORGE MONDE CRU | ORGE PERLE CUIT | FARINE D'ORGE |
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Énergie
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1410 kJ / 334 kcal |
500 kJ / 118 kcal
|
1430 kJ / 339 kcal |
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Matières grasses
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2,3 g |
0,44 g
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2,3 g |
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dont acides gras saturés
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0,48 g |
< 0,1 g
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0,43 g |
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Glucides
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56,2 g |
24,4 g
|
64,5 g |
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dont sucres
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0,8 g |
0,28 g
|
0,8 g |
| dont amidon | 52,2 g | 0 g | 56 g |
|
Fibres
|
17,3 g |
3,8 g
|
8,85 g |
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Protéines
|
13,4 g |
2,4 g
|
10,6 g |
|
Sel
|
< 0,1 g |
< 0,1 g
|
< 0,1 g |
|
Calcium
|
33 mg |
11 mg
|
27,5 mg |
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Fer
|
3,6 mg |
1,33 mg
|
3,59 mg |
| Magnésium | 133 mg | 22 mg | 92,5 mg |
|
Manganèse
|
1,94 mg |
0,26 mg
|
1,32 mg |
| Phosphore | 264 mg | 54 mg | 298 mg |
| Potassium | 452 mg | 93 mg | 335 mg |
| Zinc | 2,77 mg | 0,82 mg | 2,4 mg |
| Vitamine B1 | 0,65 mg | < 0,1 g | 0,35 mg |
| Vitamine E | 0,57 mg | < 0,1 g | 0,41 mg |
LES BIENFAITS DE LA CÉRÉALE
Riche en fibres
Parmi toutes les céréales complètes, l’orge est en tête de liste pour ce qui est de la teneur en fibres.
Le Règlement 432/2012 indique clairement que “les fibres de grains d’orge contribuent à augmenter le volume des selles”. En ce sens, elles interviennent dans la stimulation du transit intestinal. En effet, les fibres ne sont ni digérées, ni absorbées dans l’intestin grêle. On les retrouve donc dans le gros intestin, plus ou moins intactes. Elles existent sous deux types : solubles et insolubles. Les premières absorbent et retiennent l’eau, formant un gel, ce qui facilite le glissement de notre bol alimentaire, et donne cet effet de satiété ressenti. L’orge est riche en ce type de fibres, notamment les bêta-glucanes. Les secondes, n’étant pas solubles dans l’eau, gonflent à l’image d’une éponge, ce qui tend à augmenter le volume des selles. L’orge mondé, qui est complet, renferme ce type de fibres.
Ainsi, une alimentation équilibrée et variée, associée à un apport en fibres suffisant, contribue à faciliter la digestion. Il a même été montré qu’elles participent en général au maintien d’une bonne santé cardiovasculaire et d’une glycémie normale en ralentissant l’absorption de certains nutriments comme le glucose.
Activité antioxydante
L’orge contient des tocotriénols, une forme particulière de la vitamine E, ainsi que des flavonoïdes. Ces deux composés sont connus pour avoir des vertus antioxydantes.
Ainsi, leur action favorise la réduction des dommages causés par les radicaux libres. Ces molécules, en trop grande quantité, sont nocives et impliquées dans l’apparition de certaines pathologies cardiovasculaires, ou encore du vieillissement prématuré des cellules. Les antioxydants agissent comme défenseurs de l’organisme pour contribuer à empêcher ces éléments d’entraver son bon fonctionnement.
Vitamines et minéraux
L’étude de la composition de l’orge met en évidence la présence de multiples vitamines et minéraux essentiels pour assurer un fonctionnement optimal de l’organisme. Magnésium, phosphore, vitamine E… Ces substances répondent à un large éventail de fonctions. De la minéralisation au contrôle des mécanismes hormonaux, en passant par une bonne gestion du système nerveux ou encore musculaire, les vitamines et minéraux sont une véritable mine d’or favorisant le maintien de notre bonne santé.
Leur teneur peut varier selon le degré de raffinement subi par la céréale. En témoignent les données du tableau des valeurs nutritionnelles concernant l’orge perlée, qui contient moins de minéraux en quantité que l’orge mondé.
ODEUR ET SAVEUR DE L’ORGE
L’orge a un goût neutre, qui s'accommode aisément dans tous types de préparations, salées comme sucrées. Sa saveur s’avère toutefois un peu plus prononcée que le blé.
Sa texture est tendre et moelleuse après cuisson. Les grains d’orge perlé ont tendance à épaissir les soupes ou divers ragoûts, ce qui leur confère une belle onctuosité.
Pour ce qui est des différentes boissons à base d’orge, les arômes sont plus ou moins soutenus selon la durée d’infusion. Très infusé, le café d’orge libérera cette amertume typique rappelant le café, avec un soupçon de douceur en plus, par le goût naturellement sucré de la céréale, proche de la noisette grillée. Tout s’y prête pour le confondre avec le traditionnel “petit noir”, d’aspect comme de saveur. La version japonaise du thé d’orge, moins longtemps infusée, sera quant à elle plus légère et subtile.
USAGES COURANTS DE L’ORGE COMMUNE
La culture de l’orge
Avant d’être consommée, l’orge se cultive. La France l’a bien compris puisqu’elle figure parmi le Top 3 des pays principaux producteurs, aux côtés de la Russie et de l’Allemagne. C’est d’ailleurs la 3e céréale la plus cultivée sur le sol français, après le blé et le maïs. Sa production se concentre principalement dans le Nord-Est du pays et son exploitation s’étend sur près d’1,9 million d’hectares.
La production donne lieu à des utilisations variées et bien distinctes :
- L’orge à des fins générales. Il s’agit de l'alimentation animale, qui est le principal débouché de l’orge ;
- L’orge brassicole qui sert à produire la bière ;
- Enfin, l’orge en tant que denrée alimentaire.
Peu consommée au quotidien dans notre alimentation, alors qu’elle est utilisée depuis des milliers d’années, l’orge a toute sa place dans nos assiettes ! Vous en doutez ? Voyez plutôt les innombrables usages de cette céréale, qui peut être intégrée facilement à vos menus.
Comment la consommer ?
L’orge est une céréale aussi à manger… qu’à boire !
L’orge en boisson
En boisson, elle entre dans la composition de la bière ou du whisky. Pour cela, l’orge est d’abord transformée en malt, qui subit à son tour une succession de transformations, avant d’être fermenté et de donner la fameuse bière tant appréciée.
L’utilisation de l’orge ne s’arrête pas là. Au contraire, quand on s’y intéresse davantage, on remarque alors moults façons de la consommer, au gré des nationalités. De visite en Italie, vous pourrez y déguster le traditionnel “caffè d’orzo”, ou café d’orge, une boisson populaire à base de grains d’orge infusés et torréfiés. Si votre voyage vous mène jusqu’au Japon, alors ce sera l’endroit idéal pour siroter le “muguicha”, traduit littéralement thé d’orge. Un passage par l’Australie vous donnera l’occasion de goûter une boisson rafraîchissante, la “lemon and barley water”, ou infusion d’orge perlé au citron. Une dernière étape, la Californie, vous fera découvrir une nouvelle tendance, le jus d’herbe d’orge. Sans utiliser le grain, cette boisson est toutefois de plus en plus consommée comme complément alimentaire. Si vous souhaitez en savoir davantage sur cette herbe, soyez patient, car elle fera très bientôt l’objet d’un article dédié. En attendant, vous pouvez déjà aller consulter notre super-aliment Herbe d’Orge en Poudre BIo Amoseeds. En somme, ce voyage autour du monde est bien la preuve que l’orge est un bon moyen de se désaltérer.
L’orge peut aussi s’utiliser comme édulcorant. Les grains, une fois germés, sont séchés, grillés, puis moulus. S’en suit certaines réactions à l’origine de cette substance édulcorée, appelée sirop de malt. Composé de 65% de maltose, 30% de glucides complexes, et 3% de protéines, il est utilisé comme agent de fermentation dans la bière, ou par les sportifs afin d’avoir un coup de boost énergétique. Attention toutefois, car le maltose possède le plus fort index glycémique (105). Sa consommation doit être limitée, au même titre que tous les autres sucres rapides.
L’orge à manger
Qu’elle soit entière, en flocon, ou en farine, l’orge peut aussi bien se consommer telle quelle, ou associée à des préparations. C’est d’ailleurs un réel atout de cette céréale, avec laquelle vous ne manquerez pas d’idées.
Sous sa forme de grains, elle servira de base à vos salades composées, pilafs ou risottos revisités. En ragoût, accompagnez l’orge de carottes, poireaux, lentilles…, pour un plat complet, parfait durant l’hiver. Ajoutez-en dans vos soupes pour leur donner plus de consistance. Pour la cuisson, elle est similaire à celle du riz. Pour une proportion, utilisez 3 tasses d’eau pour 1 tasse d’orge, portez le tout à ébullition, couvrez et laissez cuire à feu doux. Comptez 45 minutes pour l’orge perlé, et jusqu'à 90 minutes pour l’orge mondé. La cuisson est idéale quand le grain est tendre. Vous pouvez aussi faire tremper votre orge au préalable, pendant 12 heures, ce qui entamera le processus de germination et réduira le temps de cuisson à une trentaine de minutes. Une fois cuit, il n’y a plus qu’à laisser libre cours à votre imagination.
À retenir, l’orge, tout comme la plupart des autres céréales, possède certes des protéines, mais il lui manque certains acides aminés essentiels, contrairement aux protéines animales. Il s’agit bien souvent de la lysine. Une bonne alternative est d’associer les céréales avec les légumineuses. Ces dernières ont elles aussi des acides aminés manquants, mais différents de ceux des céréales. Les deux aliments forment donc un duo indissociable, notamment dans les régimes végétariens ou vegan.
En flocons, l’orge est idéale pour les recettes sucrées ou salées. Vous pouvez en ajouter à vos soupes, gratins, pains… l’utiliser pour vos granolas, ou pour donner de la texture à vos muffins et biscuits en tous genres. À vous ensuite de composer selon vos envies, en y ajoutant par exemple, lait, fruits frais, séchés, oléagineux…
Située entre le grain et la farine d’orge, la semoule d’orge est obtenue par un broyage grossier du grain. Servez-la lors de vos apéritifs en verrine à la façon orientale, avec crevettes et persil. En plat principal, elle ravira vos convives dans vos taboulés ou vos couscous. En dessert, soyez surprenant en revisitant l’onctueuse semoule au lait.
Sous forme de farine, l’orge pourra idéalement servir à la préparation de pâtes à tarte ou à pizza, pour réaliser vos soirées galettes ou vos crêpes party, et même vos pains, gâteaux, pâtisseries… Pour un résultat optimal, pensez à mélanger votre farine d’orge avec celle de blé. Un bon moyen pour vous faire plaisir et varier vos farines.
Vous l’aurez compris, en version sucrée ou salée, en boisson, ou en aliments… vous n’aurez plus à douter du potentiel de l’orge. La question est maintenant : par quelle préparation allez-vous commencer ?
Comment la choisir ?
Comme l’ensemble des aliments, il est préférable de la choisir bio, afin d’éviter au maximum l’utilisation de pesticides et autres produits chimiques, mais aussi pour profiter de toutes les vertus naturelles du produit.
Vous pourrez retrouver et acheter vos grains d’orge dans le rayon épicerie de votre commerçant, au côté de ses cousins (riz, quinoa…). Le type de grains reste à votre guise. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, optez pour l’orge perlé dont la cuisson est plus rapide. Rappelons juste qu’il est plus pauvre en nutriments. Si vous souhaitez des grains plus complets, choisissez alors l’orge mondé. Notez que puisque les procédés de formation du produit ne sont pas les mêmes, les prix aussi sont différents. L’orge mondé sera par conséquent souvent moins cher, puisqu’il a subi moins de transformations.
Il vous est également possible d’acheter l’orge en vrac. Dans ce cas, veillez simplement à ce que les grains soient propres, non tâchés et qu’ils ne dégagent pas d’odeur inhabituelle. Autrement, mieux vaut ne pas les consommer.
Comment la conserver ?
L’orge étant un produit céréalier sec, son pire ennemi est l’humidité. Pour éviter que le produit ne se périme, et si l’emballage a été ouvert, conservez-le dans un contenant hermétique, à l’abri de l’humidité et de la chaleur, à température ambiante. Non cuit, sa qualité sera optimale jusqu’à 18, voire 24 mois.
Comme il s’agit d’un aliment sec, il peut être consommé sans danger même après la DLUO, Date Limite d’Utilisation Optimale. Sur l’étiquette du produit, cette mention figure par le texte “à consommer de préférence avant le”. Elle n’est pas à confondre avec la DLC, Date Limite de Consommation, précisée par “à consommer avant le”. La DLUO est une indication selon laquelle le fabricant estime que la céréale conservera ses qualités optimales au cours de la durée indiquée. Veillez toutefois à ce que l’emballage ou le contenant ne soit pas endommagé. Si l’orge a une odeur, ou un aspect anormal, avec moisissures ou insectes, alors il sera préférable de ne pas la consommer.
Quand elle est cuite, l’orge pourra se conserver 5 à 6 jours dans un récipient hermétique dans votre réfrigérateur, ou au congélateur pendant 1 mois.
LES POTENTIELS RISQUES LIÉS À LA CONSOMMATION DE L’ORGE
L’allergie au gluten
Cette hypersensibilité, plus communément appelée maladie cœliaque, ou entéropathie, est une maladie chronique et auto-immune. Le système immunitaire reconnaît la protéine comme étrangère et va donc réagir face à ce qu’il pense être une agression. La première victime touchée est l'intestin grêle, par la destruction de petites structures lui permettant l’absorption des nutriments. La consommation de gluten, même en quantité infime, entraîne alors des symptômes intestinaux, comme des ballonnements, douleurs, constipation, malabsorption de nutriments, ou encore des maux de tête ou des douleurs articulaires… D’autres organes peuvent d'ailleurs être affectés.
Pour y remédier, un seul moyen : exclure totalement cette protéine de son alimentation. Autrement dit, plus d’orge, sous toutes formes que ce soit. Ou presque. En effet, l’herbe d’orge ne contient pas, quant à elle, de gluten, puisqu’il s’agit d’une jeune pousse. Une bonne alternative pour continuer de consommer l’orge, et pas moins délicieuse. Nous en reparlerons d’ailleurs dans un prochain article qui en détaillera tous les bienfaits. Vous pouvez aussi vous tourner vers d’autres céréales qui en sont dépourvues : le millet, le sarrasin, le quinoa…
La maladie coeliaque, ou l’intolérance au gluten, n’est pas à confondre avec le cas d’une "sensibilité au gluten non-coeliaque" (SGNC). Elle désigne ici les personnes ayant des symptômes similaires avec celles souffrant de la maladie coeliaque, sans pour autant en être atteintes.
L’allergie à la bière
Si vous avez bien suivi l’article, vous n’aurez aucun mal à faire le lien entre bière et orge. En effet, c’est une des céréales phare entrant dans la fabrication de ces belles brunes ou blondes. Les sucres complexes qu’elle contient fermentent en une boisson alcoolisée, et parmi elles, la bière.
Pour expliquer cette réaction allergique chez certaines personnes, des études ont pointé du doigt certains composés de l’orge qui en seraient responsables. Des tests cutanés ont été menés et ont mis en évidence deux protéines, la LTP 1 et Z4, “identifiés comme les principaux allergènes de la bière”. Toutefois, il s’agirait d’une allergie rare, de quoi rassurer les sueurs froides de nos chers lecteurs amateurs de bière.
Au même titre que la maladie cœliaque est à différenciée de la SGNC, l’allergie à la bière ne doit pas être confondue avec l‘intolérance à l’alcool. Celle-ci se manifeste par l’absence d’une enzyme hépatique spécifique permettant le métabolisme de l’alcool.
Malabsorption des vitamines et minéraux
Il est reconnu que les céréales, comme l’orge, ou les légumineuses ne sont pas assimilées de manière optimale par l’organisme. L’acide phytique en est pour quelque chose. Cette molécule végétale a entre autres pour rôle d’empêcher une germination trop précoce. Or, notre organisme ne possède pas l’enzyme spécifique pour la détruire, la phytase. Ainsi, l’acide phytique va se lier aux minéraux présents et empêcher leur assimilation, ce qui pourra causer chez des consommateurs réguliers certaines carences.
Plusieurs solutions s’offrent à vous. Soit vous pouvez consommer l’orge sans son enveloppe, mais elle sera moins riche en vitamines et minéraux. Soit vous faites tremper la graine complète, ce qui activera sa germination, et contribuera à éliminer une partie de l’acide phytique, sous l’action de la phytase. Une dernière astuce consiste à utiliser du levain dans la préparation de vos pâtes, qui permettrait de produire cette petite enzyme bien utile pour rendre votre aliment plus nutritif.
Sarah, Diététicienne
RÉFÉRENCES
- Table CIQUAL de composition des aliments
- Règlement 432/2012 de la Commission Européenne
- Études cliniques portant sur l’allergie à la bière
