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Inuline de Chicorée : Bienfaits, risques et guide d'utilisation

Découvrez les multiples facettes de l'inuline de chicorée, une fibre naturelle aux propriétés uniques.
Par Sarah QUIGNON, Diététicienne
15 minutes
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Extraite de la racine de chicoréel’inuline est une fibre naturelle reconnue pour ses propriétés et son utilisation polyvalente. Présente dans de nombreux produits alimentaires et compléments, elle séduit par sa capacité à enrichir l’alimentation en fibres. Cet article vous propose un guide complet sur ses bienfaits, ses précautions d’usage et les différentes manières de l’intégrer efficacement à votre quotidien. 


Résumé des bienfaits de l'inuline :

  • Contribuerait à la fonction intestinale normale 
  • Aiderait à soutenir une digestion normale 
  • Participerait à une fonction hépatique normale
  • Posséderait des qualités dites prébiotiques, considérées comme intéressantes pour la flore intestinale

Sommaire

QU’EST-CE QUE L'INULINE DE CHICORÉE ? Définition Origine Variétés de chicorée Composants et principes actifs LISTE DES BIENFAITS DE L'INULINE DE CHICORÉE LES DIFFÉRENTES FORMES ET USAGES DE L'INULINE DE CHICORÉE Poudre d'inuline de chicorée Gélules ou comprimés d'inuline de chicorée Liquide ou extrait d’inuline Inuline comme ingrédient dans des produits alimentaires Comment choisir la meilleure forme d’inuline de chicorée ? L'INULINE DE CHICORÉE EST-ELLE UN MÉDICAMENT ? L'INULINE DE CHICORÉE A-T-ELLE UN GOÛT PARTICULIER ? GUIDE D’UTILISATION DE L'INULINE DE CHICORÉE Posologie journalière recommandée Le meilleur moment pour consommer de l'inuline de chicorée ? Combien de temps dure une cure en moyenne ? Comment choisir et acheter son inuline de chicorée ? Comment conserver son inuline de chicorée chez soi ? EXISTE-T-IL DES RISQUES LIÉS À LA CONSOMMATION RÉGULIÈRE D'INULINE DE CHICORÉE ? Effets secondaires et contre-indications Précaution d’utilisation Que faire en cas d'allergies ? Interactions potentielles avec des médicaments ou des plantes L'inuline de chicorée convient-elle aux enfants ? L’inuline de chicorée convient-elle aux femmes enceintes ? QUELS SONT LES AVIS DES CONSOMMATEURS D'INULINE DE CHICORÉE ? EN RÉSUMÉ : POUR QUI L'INULINE DE CHICORÉE EST-ELLE FAITE ? LES PLANTES À MARIER AVEC L'INULINE DE CHICORÉE POUR DES BIENFAITS OPTIMAUX LES RECETTES À BASE D'INULINE DE CHICORÉE : COMBIEN COÛTE L'INULINE DE CHICORÉE ? OÙ TROUVER DE L'INULINE DE CHICORÉE ? BONUS : PEUT-ON CULTIVER SA PROPRE INULINE DE CHICORÉE ? INULINE DE CHICORÉE OU D'AGAVE : QUE CHOISIR ? RÉFÉRENCES

QU’EST-CE QUE L'INULINE DE CHICORÉE ?

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Définition

La chicorée (Cichorium intybus) est une plante vivace appartenant à la famille des Astéracées, comme le pissenlit. Cultivée principalement en Europe et en Asie, elle pousse dans les régions tempérées et se distingue par ses usages multiples, notamment en tant qu'aliment et pour ses bienfaits sur la santé.

L'inuline, une fibre alimentaire soluble appartenant à la famille des fructanes, est l'un des principaux composants de la racine de chicorée. Bien que d'autres plantes, comme l'agave ou le topinambour, contiennent également de l'inuline, celle issue de la chicorée est la plus répandue. En raison de sa teneur élevée en fibres alimentaires, la chicorée est devenue une source de choix pour extraire l'inuline.

Origine

La culture de la chicorée remonte à l’Antiquité, où elle était utilisée comme plante médicinale. Les Égyptiens appréciaient déjà ses racines pour leurs effets sur la digestion. Au XIXᵉ siècle, elle gagne en popularité en Europe comme substitut au café, notamment pendant les périodes de guerre.

Aujourd’hui, la racine de chicorée est exploitée principalement en Belgique, en France, et aux Pays-Bas, où elle est transformée par des techniques modernes pour extraire l’inuline tout en préservant ses propriétés naturelles.

Variétés de chicorée

Il existe plusieurs types de chicorée, selon leur usage et leurs caractéristiques :

  • Chicorée à racine : cultivée spécialement pour produire de l'inuline ou pour la transformation en succédanés de café.
  • Chicorée à feuilles : aussi appelée chicorée sauvage ou endive, elle est surtout consommée comme légume.
  • Chicorée fourragère : utilisée principalement pour l’alimentation animale.

Composants et principes actifs

L’inuline est constituée de longues chaînes de fructose, reliées entre elles avec une molécule terminale de glucose, formant des structures complexes appelées fructanes. Ces polymères sont caractérisés par leur structure linéaire ou ramifiée et leur longueur variable. L’inuline contient également des oligosaccharides, des molécules plus courtes composées de quelques unités de fructose, qui complètent sa structure.

LISTE DES BIENFAITS DE L'INULINE DE CHICORÉE

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Tous les bienfaits prêtés à l’inuline de chicorée ne sont pas officiellement reconnus par les instances de santé, et certains sont même interdits dans les compléments alimentaires selon la réglementation européenne.


À ce jour, il n'existe qu'une allégation autorisée par la Commission Européenne. Au même titre que le psyllium par exemple, l'inuline de chicorée possède une action positive contribuant à une fonction intestinale normale, en augmentant la fréquence des selles. Cette allégation est permise uniquement si la denrée alimentaire fournit au moins 12 g d’inuline naturelle de chicorée par jour.


Certaines autres allégations tolérées sont dans l'attente d'une décision de la Commission Européenne. Les mentions en question concernent notamment son rôle dans le soutien d’une digestion et d’une fonction hépatique normale, la stimulation de la production de fluides digestifs, mais aussi ses qualités dites prébiotiques, considérées comme intéressantes pour la flore intestinale


Enfin, parmi les allégations non autorisées figurent notamment les propriétés qu’on lui prête souvent sur le maintien des concentrations normales de cholestérol sanguin, la protection des lipides sanguins contre les dommages oxydatifs, ou encore l’abaissement du niveau de sucre dans le sang.

LES DIFFÉRENTES FORMES ET USAGES DE L'INULINE DE CHICORÉE

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L'inuline de chicorée est disponible sous plusieurs formes, chacune adaptée à des besoins et des usages spécifiques. Voici un aperçu des principales formes d'inuline de chicorée et de leurs applications :

Poudre d'inuline de chicorée

Cette forme est la plus courante et facile à intégrer dans divers aliments et boissons. Elle reste pratique pour doser selon les besoins et permet de profiter des bienfaits de l'inuline sans changer l'aspect des recettes.

Gélules ou comprimés d'inuline de chicorée

Pratiques pour une consommation simple et rapide, ces formes permettent de préciser le dosage sans avoir à ajouter de poudre dans les repas.

Liquide ou extrait d’inuline

Cette forme, moins courante, est utilisée pour des applications spécifiques. Elle est intéressante pour une absorption rapide.

Inuline comme ingrédient dans des produits alimentaires

Utilisée dans les barres énergétiques, les produits laitiers, ou les substituts de sucre, elle améliore la texture et ajoute des fibres sans altérer le goût des aliments.

Comment choisir la meilleure forme d’inuline de chicorée ?

L’inuline de chicorée est disponible sous plusieurs formes, chacune ayant ses avantages spécifiques :

  • Poudre pure : idéale pour une utilisation polyvalente, elle peut être ajoutée à des recettes ou consommée directement. 
  • Compléments alimentaires : pratiques pour une consommation précise et quotidienne, ils conviennent aux personnes recherchant une solution facile à intégrer dans leur routine.
  • Produits alimentaires enrichis : ces options, comme les yaourts ou barres enrichies, sont parfaites pour ceux qui préfèrent une approche discrète pour consommer de l'inuline.

Ces formes permettent de répondre aux besoins variés des consommateurs, qu'ils privilégient la simplicité, la polyvalence ou le plaisir gustatif.

L'INULINE DE CHICORÉE EST-ELLE UN MÉDICAMENT ?

Non, l'inuline de chicorée n'est pas un médicament, mais un ingrédient d'origine végétale, principalement utilisé comme fibre alimentaire. Elle peut être utilisée dans les compléments alimentaires et certains produits alimentaires pour ses effets positifs. Bien que l'inuline soit reconnue pour ses bienfaits sur la santé, elle ne possède pas les propriétés thérapeutiques d'un médicament, qui vise à traiter ou prévenir une maladie spécifique.

L'INULINE DE CHICORÉE A-T-ELLE UN GOÛT PARTICULIER ?

L'inuline de chicorée a un goût relativement neutre, ce qui la rend facilement intégrable dans de nombreux produits alimentaires sans altérer leur saveur. Cependant, certains peuvent décrire un goût légèrement sucré ou doux, bien que cette douceur ne provienne pas de sucres simples, mais de la structure moléculaire spécifique de l'inuline. Ce goût subtil peut être perçu différemment selon les individus et les quantités utilisées.

GUIDE D’UTILISATION DE L'INULINE DE CHICORÉE

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Posologie journalière recommandée

En tant que complément alimentaire, l’inuline de chicorée doit se consommer à une certaine quantité pour que ses effets puissent se manifester. Les instances de santé ont fourni certaines recommandations, comme quoi l’effet bénéfique sur la fonction intestinale est obtenu par la consommation journalière de 12 g d'inuline de chicorée. 


Remarque : d’autres monographies de santé, comme l’EMA, citent les bienfaits éventuels de la chicorée sur les troubles digestifs légers (flatulences, ballonnements, digestion lente…), par la consommation de 2 à 4 g de la racine de chicorée sous forme de tisane ou de décoction. Mais attention ! Il ne s’agit pas ici de l’inuline en tant que telle, mais bien de la poudre de racine

Le meilleur moment pour consommer de l'inuline de chicorée ?

Il n’y a pas de moment considéré comme plus propice pour consommer l’inuline de chicorée. Pour profiter des bienfaits de l’inuline de chicorée, en particulier de ses propriétés avérées sur la fonction intestinale, et pour en faciliter l'usage, il est préférable de la consommer au cours des repas.

Combien de temps dure une cure en moyenne ?

Une cure d’inuline de chicorée dure généralement entre 4 et 8 semaines, selon les besoins et les objectifs recherchés. Pour un soutien ponctuel, 4 semaines semblent suffire, tandis qu’une cure de 6 à 8 semaines serait idéale pour des résultats plus durables. L’inuline peut également être consommée en continu comme complément alimentaire, à condition de respecter les dosages adaptés à votre tolérance.


Au vu de sa teneur élevée en fibres, il est essentiel de l’introduire progressivement dans votre alimentation. Commencez par de petites quantités, entre 1 et 3 g par jour, puis augmentez lentement, selon votre tolérance. Veillez à respecter les doses recommandées afin d’éviter d’éventuels inconforts digestifs, tels que ballonnements ou gaz

Soyez attentif à vos sensations : en cas d’effets secondairesréduisez la dose ou espacez les prises. Enfin, assurez-vous de rester bien hydraté tout au long de la journée, car l’eau joue un rôle clé dans l’efficacité des fibres.

Comment choisir et acheter son inuline de chicorée ?

Si vous souhaitez intégrer l’inuline de chicorée en complément alimentaire à votre alimentation, il est important de bien la choisir en fonction de sa forme, de sa qualité et de son prix. Voici quelques conseils pour faire le bon choix et optimiser vos achats : 

  • Forme : privilégiez la poudre pour la polyvalence d’utilisation dans les recettes par exemple ou les gélules pour une prise facile.
  • Qualité : optez pour de l'inuline bio si possible, et assurez-vous qu'elle soit pure sans additifs ni sucres ajoutés.
  • Marque et certification : choisissez des marques fiables avec des certifications, telle que le label Bio.
  • Prix : comparez les prix en fonction de la quantité et de la qualité pour un bon rapport qualité/prix.
  • Avis clients : consultez les retours d'autres consommateurs pour vérifier la tolérance et l'efficacité du produit.

Comment conserver son inuline de chicorée chez soi ?

Une fois l'inuline de chicorée achetée, il est essentiel de bien la conserver pour préserver sa qualité et ses bienfaits. Voici quelques recommandations simples pour stocker correctement votre inuline et garantir sa fraîcheur : 

  • Emballage : conservez dans un récipient hermétique pour éviter l'humidité et la lumière.
  • Lieu de stockage : gardez dans un endroit frais, sec et à l'abri de la chaleur.
  • Durée de conservation : vérifiez la date de péremption et conservez-le à température ambiante.
  • Pas de réfrigération nécessaire : évitez de la stocker au réfrigérateur, elle se garde bien à température ambiante.

EXISTE-T-IL DES RISQUES LIÉS À LA CONSOMMATION RÉGULIÈRE D'INULINE DE CHICORÉE ?

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Bien que l'inuline de chicorée soit généralement considérée comme sûre pour la plupart des personnes, sa consommation régulière peut comporter certains risques ou effets secondaires, surtout si elle est ingérée en grande quantité. Voici les précautions à prendre et les risques potentiels associés à l'inuline de chicorée.

Effets secondaires et contre-indications

L'inuline étant une fibre, une consommation excessive peut entraîner des inconforts digestifs, surtout chez les personnes ayant une sensibilité digestive. Certaines personnes peuvent ressentir des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales, ou de la diarrhée, surtout lorsqu'elles consomment des quantités importantes d'inuline d'un coup. 

Précaution d’utilisation

Il est recommandé de commencer avec de petites quantités. 

Augmentez ensuite progressivement l'apport pour éviter tout inconfort.

Que faire en cas d'allergies ?

L'inuline de chicorée est généralement bien tolérée, mais dans de rares cas, des réactions allergiques peuvent survenir. En cas de symptômes tels que des éruptions cutanées, des démangeaisons, de l'urticaire ou des difficultés respiratoires, il est important d'arrêter la consommation et de consulter un médecin immédiatement.

Interactions potentielles avec des médicaments ou des plantes

L'inuline de chicorée pourrait potentiellement affecter l'absorption de certains médicaments ou autres plantes utilisées dans des compléments alimentaires par exemple. Il est donc conseillé de prendre l'inuline de chicorée à une heure éloignée de tout autre médicament et compléments, idéalement 2 à 3 heures avant ou après la prise de ces derniers.

L'inuline de chicorée convient-elle aux enfants ?

L'inuline de chicorée peut être bénéfique pour les enfants. Toutefois, les quantités doivent être adaptées à l'âge de l'enfant. Il est préférable de consulter un pédiatre avant d'ajouter de l'inuline à leur alimentation, surtout pour les jeunes enfants.

L’inuline de chicorée convient-elle aux femmes enceintes ?

Comme pour tout complément alimentaire, il est recommandé de consulter un médecin avant d'intégrer l'inuline à votre régime alimentaire durant la grossesse. L'augmentation rapide des fibres peut entraîner des inconforts digestifs, il est donc préférable d'y aller progressivement.

QUELS SONT LES AVIS DES CONSOMMATEURS D'INULINE DE CHICORÉE ?

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L'inuline de chicorée est un ingrédient largement apprécié pour ses bienfaits digestifs, mais les retours des consommateurs peuvent varier en fonction des expériences individuelles. Voici un aperçu des avis les plus courants :

  • Bienfaits pour la digestion : certains consommateurs trouvent que l'inuline de chicorée améliore leur confort intestinal, en favorisant un meilleur transit et une digestion plus fluide.
  • Contrôle de l'appétit : plusieurs témoignages mentionnent que l'inuline de chicorée aide à réduire la sensation de faim, ce qui peut être bénéfique dans le cadre d'un régime alimentaire.
  • Sensibilité digestive : bien que l'inuline soit généralement bien tolérée, quelques personnes signalent des ballonnements ou des gaz, particulièrement lorsqu'elle est consommée en trop grande quantité ou trop rapidement.
  • Goût et texture : si l'inuline de chicorée a un goût neutre, certains trouvent que son ajout dans certains produits modifie légèrement leur texture ou saveur, bien que cela ne soit pas un problème pour la majorité.

Les avis des consommateurs sont partagés et varient selon les individus. Les effets peuvent être positifs pour beaucoup, mais chaque expérience peut être différente. Il est toujours conseillé d’ajuster la consommation en fonction de ses besoins personnels et de consulter un professionnel de santé si nécessaire.

EN RÉSUMÉ : POUR QUI L'INULINE DE CHICORÉE EST-ELLE FAITE ?

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L’inuline de chicorée convient à :

  • Ceux souhaitant une alternative naturelle pour contribuer à améliorer leur santé intestinale.
  • Les personnes désirant augmenter leur apport journalier en fibres.
  • Les amateurs de cuisine saine, cherchant à enrichir leurs recettes en fibres.

LES PLANTES À MARIER AVEC L'INULINE DE CHICORÉE POUR DES BIENFAITS OPTIMAUX

L’inuline de chicorée peut se combiner à d’autres produits pour profiter d’une synergie d’action idéale au bon fonctionnement de l’organisme. Parmi notre gamme Amoseeds, voici des associations intéressantes : 

Psyllium Blond Bio 1kg (téguments)

Psyllium Blond Bio 1kg (téguments)

  • Riches en fibres alimentaires 
  • Aident en cas de constipation passagère
  • Aident à maîtriser le taux de cholestérol sanguin
  • Aident à conserver un système digestif sain
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Graines de Lin Brun Bio 1 kg

Graines de Lin Brun Bio 1 kg

  • Riches en fibres alimentaires 
  • Aident à réguler le transit intestinal
  • Aident à conserver un système digestif sain
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Gingembre en poudre Bio 500 g

Gingembre en poudre Bio 500 g

  • Participe au confort digestif
  • Facilite la digestion des graisses 
  • Contribue à réduire les troubles digestifs 
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Curcuma en poudre Bio 250 g

Curcuma en poudre Bio 250 g

  • Contribue à la sécrétion de bile
  • Favorise le fonctionnement du foie et des intestins
  • Aide à réduire les troubles gastro-intestinaux passagers
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LES RECETTES À BASE D'INULINE DE CHICORÉE :

L'inuline de chicorée est un ingrédient polyvalent qui peut être utilisé dans une variété de recettes, que ce soit pour profiter de sa teneur en fibres ou pour ses propriétés de texture. Voici quelques idées pour intégrer l'inuline de chicorée dans votre alimentation :

  • Smoothies, yaourts, boissons : ajoutez de la poudre d'inuline de chicorée à vos smoothies pour un supplément de fibres. Elle se mélange d’ailleurs bien avec des fruits, du yaourt, ou des laits végétaux.
  • Pâtisseries, biscuits… : l'inuline peut être ajoutée aux recettes de biscuits, muffins ou cakes pour augmenter leur teneur en fibres et apporter une texture légère sans altérer le goût. 
  • Soupe ou sauces : l'inuline peut être utilisée comme épaississant naturel dans des soupes ou des sauces, en remplacement de la farine ou de la fécule de maïs.

COMBIEN COÛTE L'INULINE DE CHICORÉE ?

Le prix de l'inuline de chicorée peut varier en fonction de plusieurs facteurs, tels que la forme (poudre ou gélules), la quantité achetée, ainsi que la marque ou la provenance (produit bio, qualité premium, etc.). En général, voici une fourchette de prix :

  • Poudre d'inuline de chicorée : le prix varie entre 10 € et 30 € pour des pots de 200 à 500 g.
  • Gélules d'inuline de chicorée : les prix sont généralement compris entre 15 € et 40 € pour des boîtes contenant 60 à 120 gélules.

Les prix peuvent aussi fluctuer selon les promotions, les points de vente et la qualité du produit (bio, origine, certifications). Il est donc recommandé de comparer les offres en fonction de vos besoins spécifiques.

OÙ TROUVER DE L'INULINE DE CHICORÉE ?

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L'inuline de chicorée est facilement disponible dans divers points de vente, notamment en ligne, dans les pharmacies, les magasins bio, et dans les rayons de produits diététiques ou de compléments alimentaires. Vous pouvez la trouver sous forme de poudre, de gélules ou dans des produits alimentaires contenant cette fibre, en fonction de vos préférences et de vos objectifs de santé.

BONUS : PEUT-ON CULTIVER SA PROPRE INULINE DE CHICORÉE ?

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Oui, il est tout à fait possible de cultiver de la chicorée chez soi pour produire de l'inuline, bien que cela nécessite quelques étapes spécifiques :

  • Cultiver la chicorée : la chicorée est une plante vivace qui peut être cultivée dans des sols bien drainés, avec un ensoleillement partiel à complet. Elle est relativement facile à cultiver et peut être plantée dans le jardin ou en pot. 
  • Récolter les racines : une fois que la plante a poussé, il est nécessaire d'attendre environ 3 à 4 mois après la plantation pour récolter les racines. Les racines doivent être suffisamment grandes et bien développées pour maximiser la quantité d'inuline qu'elles contiennent.
  • Extraire l'inuline : extraire l'inuline de chicorée à partir des racines demande un certain savoir-faire. Le processus d'extraction passe par plusieurs étapes, dont le lavage des racines, leur séchage, puis un processus de chauffage et d'hydrolyse pour extraire l'inuline de manière concentrée. Cela peut être difficile sans équipements spécialisés.

Bien qu'il soit possible de cultiver de la chicorée et de tenter d'en extraire l'inuline chez soi, le processus d'extraction à petite échelle peut être complexe. Pour un rendement optimal, il est souvent plus pratique d'acheter de l'inuline prête à l'emploi.

INULINE DE CHICORÉE OU D'AGAVE : QUE CHOISIR ?

L'inuline est une fibre qui provient de différentes sources végétales, notamment la chicorée et l'agave. Les deux types partagent des caractéristiques similaires en tant que fibres alimentaires solubles issues de fructanes. 

  • L’inuline d’agave : grâce à son goût naturellement doux et légèrement sucré, notre Inuline d’Agave Bio est idéale comme alternative au sucre dans vos recettes ou boissons. Elle apporte une touche sucrée sans calories supplémentaires, ce qui en fait un choix parfait pour ceux qui recherchent une option gourmande et saine.
  • L’inuline de chicorée : plus concentrée en fibres, elle est particulièrement recommandée pour soutenir un apport optimal en fibres alimentaires. Ses propriétés contribuant au maintien d’une fonction intestinale sera conseillée pour les personnes sujettes aux troubles intestinaux. 

Dans les deux cas, ces fibres naturelles s’intègrent facilement dans une alimentation saine et équilibrée.

Sarah QUIGNON Diététicienne Nutritionniste

Sarah QUIGNON Diététicienne Nutritionniste

Diplômée en diététique et en communication, Sarah est Chargée de Nutrition et Développement Produits chez Amoseeds, spécialiste des compléments alimentaires et superaliments biologiques. Elle met ainsi son expertise en nutrition et en rédaction au service des consommateurs, les accompagnant dans leur recherche de bien-être au quotidien.

VERS SON LINKEDIN

RÉFÉRENCES

  • Monographies de santé officielles : EMA, OMS 
  • Règlement 432/2012 sur les allégations de santé autorisées sur la vitamine C 

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