Fenugrec : Bienfaits, Propriétés et Risques

Vous cherchez un moyen nutritif d'ajouter de la saveur à vos plats ? Pensez à utiliser les graines de fenugrec ! Ces toutes petites graines ont une multitude de bienfaits pour la santé qui peuvent améliorer votre bien-être général au quotidien. Vous voulez en savoir plus ? Lisez la suite pour connaître tous les détails. Avantages, vertus et conseils inclus !

Résumé des bienfaits de la plante :

• Améliore la digestion, protège l’estomac
• Plante apéritive, stimule l’appétit et favorise la prise de poids saine
• Contribue à la régulation de la glycémie et du cholestérol
• Régulateur hormonal, aide à la production de lait et à la récupération après l’accouchement

 

• Améliore la digestion, protège l’estomac
• Contrôle du poids et de l’appétit
• Contribue à la régulation de la glycémie et du cholestérol
• Régulateur hormonal

 

 

QU'EST-CE QUE LE FENUGREC ?

Rapide histoire de la plante

Le fenugrec, ou Trigonella foenum graecum en latin, est une plante millénaire originaire de la région méditerranéenne, plus précisément d’Afrique du Nord. Son utilisation s’est répandue, par la suite, dans Moyen-Orient jusqu’à atteindre la Chine, l’Inde et l’Indonésie où elle fait aujourd’hui partie intégrante de leur culture culinaire et de la médecine ayurvédique. Bien que ses feuilles soient quelques fois utilisées comme les épinards, sa graine reste tout de même l’élément le plus populaire et le plus consommé.

La graine de fenugrec est utilisée en cuisine comme épice et rentre dans la composition de nombreux mélanges type garam masala et ras-el-hanout permettant de réaliser des plats typiques de ces régions (tajine, couscous, curry…). Afin de pouvoir être consommée, la graine de fenugrec peut-être grillée et ramollie dans un liquide.

En médecine traditionnelle, la graine de fenugrec possède de nombreux bienfaits. En effet, elle aurait été utilisée comme aphrodisiaque, possèderait des vertus tonifiantes, améliorerait la digestion, l’appétit et augmenterait la production d’urine. Cette graine aurait été utilisée à l’époque pour de nombreux maux tels que les indigestions, les problèmes de foie, les coliques, les diarrhées, la fièvre, les bronchites, le rhume, la toux, l’eczéma, la goutte et les plaies.

 

Odeur, saveur et aspect du fenugrec

La graine de fenugrec est reconnaissable par sa couleur jaune et sa forme anguleuse : le mot Trigonella signifie d’ailleurs en grec “triangulaire”. Mesurant 3 à 5 mm de long et 2 à 3 mm de large, cette graine est divisée en deux lobes de taille souvent inégale. Au niveau de l’odeur, cette graine est caractéristique et très aromatique, ce qui lui a valu d’être classifiée comme un type de spectre olfactif dans la mycologie. Le goût de la graine de fenugrec est légèrement amer et rappelle celui du céleri ou de la noix.

 

De quoi est composée la graine de fenugrec ?

Parmi les éléments et principes actifs qui constituent la graine de fenugrec, on retrouve des fibres mucilages (25-45 %), des saponines (0.6-1.7 %), de la trigonelline (0.37 %). Pour ce qui est des valeurs nutritionnelles, voici celles des Graines de Fenugrec Bio amoseeds :

  

VALEURS NUTRITIONNELLES POUR 100g DE FENUGREC AMOSEEDS
Énergie	1470 kJ / 350 kcal
Matières grasses	6,4 g
dont acides gras saturés	1,5 g
Glucides	33,8 g
dont sucres	8,7 g
Fibres	26,4 g
Protéines	27,1 g
Sel	0,2 g
Calcium	176 mg
Cuivre	1,11 mg
Fer	33,5 mg
Magnésium	191 mg
Manganèse	1,23 mg
Phosphore	296 mg
Potassium	770 mg
Zinc	2,5 mg
Vitamine B9	57 µg

 

LES BIENFAITS DU FENUGREC 

Améliore la digestion, protège l’estomac

Le fenugrec est traditionnellement utilisé pour faciliter la digestion et peut aider à soulager les maux d'estomac. Les graines contiennent des fibres et notamment des mucilages, qui peuvent contribuer à rendre les selles plus volumineuses et à favoriser la régularité du transit intestinal. Mais son bienfait le plus connu est celui de la protection de l’estomac. En effet, le fenugrec serait capable de réguler le pH de l’estomac : il permettrait ainsi de soulager les plaies gastriques et d’agir comme anti-ulcère. Pour toutes les personnes qui souhaitent retrouver un confort digestif et protéger leur estomac, la graine de fenugrec est faite pour vous !

 

Contrôle du poids et de l’appétit

Grâce à sa saveur légèrement amère, la graine de fenugrec est considérée, au même titre que le Gingembre en Poudre Bio, comme une plante apéritive. Cela signifie qu’elle va ouvrir l’appétit chez les personnes qui en manquent et va donc contribuer à l’augmentation de la consommation calorique. Inscrite dans une alimentation équilibrée, la graine de fenugrec peut être une excellente solution pour les personnes qui souhaitent prendre du poids sainement. Sa richesse en protéines en fait d’elle un super-aliment idéal pour lutter contre la dénutrition et pour aider les sportifs à développer leur masse musculaire.

 

Contribue à la régulation de la glycémie et du cholestérol

Grâce à sa richesse en fibres, acides gras insaturés et saponines, plus particulièrement en furostanol, la graine de fenugrec permet de conserver une glycémie et un taux de cholestérol normaux. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), l’European Medecines Agency (EMA) et l’ESCOP ont d’ailleurs sélectionné de nombreuses preuves scientifiques mettant en avant les bienfaits de cette plante. Certaines études ont montré que le fenugrec peut aider à réguler la glycémie dans le sang, notamment en participant à la production d’insuline, l’hormone hypoglycémiante. Le fenugrec serait également capable, d’après une étude citée par l’OMS, d’augmenter le nombre de cellules-ß du pancréas et le diamètre des îlots pancréatiques participant à la synthèse de l’insuline.

D'autres études ont montré que cette plante peut réduire le taux de cholestérol et particulièrement de mauvais cholestérol (LDL). Il est important de noter que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer l'efficacité du fenugrec à ces fins. Si vous envisagez de prendre du fenugrec pour contrôler votre glycémie ou votre cholestérol, assurez-vous d'en discuter d'abord avec votre médecin traitant.

 

Régulateur hormonal

Parmi les bienfaits les plus connus de la graine de fenugrec, nous retrouvons celle de la régulation hormonale. Comme cette plante contient naturellement des phyto-œstrogènes, elle a été reconnue pour être un support chez les personnes qui souhaitent réguler leur cycle ou mieux vivre leur ménopause. Les hormones présentes dans cette plante sont aussi reconnues pour augmenter la taille de la poitrine et des fesses. Cependant, à ce jour, aucune étude sérieuse à ce sujet n’a été publiée pour prouver la véracité de ce bienfait.

Bien que cette plante puisse améliorer la qualité de vie en cas de ménopause, syndrome prémenstruel ou encore dérèglement du cycle menstruel, les graines de fenugrec vont surtout être bénéfiques pour les femmes allaitantes. En effet, cette plante est dite galactogène, c’est-à-dire qu’elle va stimuler la production de lait maternel après l’accouchement. En tant que régulateur hormonal, la graine de fenugrec agit également comme soin post-partum en améliorant la récupération et en favorisant l’équilibre du cycle menstruel après le retour de couche.

 

FORMES ET USAGES LES PLUS COURANTS DES GRAINES DE FENUGREC

Graines de Fenugrec entières

La graine de fenugrec entière est la forme la plus courante sous laquelle nous pouvons retrouver cette plante. Comme expliqué précédemment, elle est utilisée depuis des siècles dans la cuisine orientale en tant qu’épice et dans la médecine traditionnelle pour venir à bout de nombreux maux du quotidien. Cette graine pourra se consommer entière, moulue, ramollie dans un liquide ou bien encore en infusion pour pouvoir profiter de tous ces bienfaits. Si vous êtes à la recherche de cette petite graine si particulière et que vous souhaitez la plus grande qualité possible pour ce produit, nous vous recommandons les Graines de Fenugrec Bio amoseeds :

 

Huile de fenugrec

La graine de fenugrec fait partie de la famille des “protéagineux”, tout comme les légumineuses (lentille, pois chiche, haricots…). Cela signifie qu’elle possède une grande quantité de protéines et peu de lipides comparé aux autres graines type Graines de Chia Bio, Graines de Chanvre Bio, Graines de Lin Bio … Une huile de fenugrec sera donc peu rentable pour les producteurs et assez chère à l’achat.

Cependant, l’huile de fenugrec possède de nombreux bienfaits et pourra être utilisée de plusieurs manières. En interne, elle permettra de conserver une bonne santé cardiovasculaire grâce à sa richesse en acides gras insaturés. En externe, elle nourrira et adoucira la peau et les cheveux. Cette huile est également reconnue pour raffermir et faire grossir les poitrines : cependant, aucune étude scientifique, à ce jour, n’a mis en lumière ce bienfait.

 

Gélules

Il est possible de retrouver du fenugrec sous forme de gélules : elles contiennent alors soit de la poudre, soit un extrait plus ou moins concentré en principes actifs. Les gélules font partie des formes les pratiques à consommer : si vous n’aimez pas le goût et/ou l’odeur du fenugrec, les gélules peuvent être une bonne alternative. Néanmoins, il est important de les choisir de bonne qualité et de vous assurer que la concentration en plante ou en principes actifs soit intéressante.

 

 

 

GUIDE D'UTILISATION COMPLET DES GRAINES DE FENUGREC BIO

 

Comment consommer les graines de fenugrec ?

Nous recommandons de consommer 6 g de Graines de Fenugrec Bio par jour, soit environ 2 cuillères à café. Cette recommandation se base sur celles de l’OMS, l’EMA, l’ESCOP et de la Commission Européenne pour une utilisation en interne dans le cas de problèmes digestifs et surtout en cas de manque d’appétit. D’après l’ESCOP, cette dose peut-être augmentée jusqu’à 25 g par jour si on souhaite travailler sur le maintien d’un bon cholestérol et d’une bonne glycémie.

Les graines de fenugrec pourront être consommées tout au long de la journée, de préférence pendant ou quelques minutes avant les repas pour favoriser l’appétit et le confort digestif. Il est possible de rajouter les graines de fenugrec dans de nombreuses recettes (tajines, currys, couscous…) pour leur donner une touche orientale tout en profitant de leurs bienfaits. Il est possible également de la consommer sous forme d’infusion : la Commission E conseille de faire macérer 0.5 g de graines pour 150 mL pendant 3 h et de boire ce liquide plusieurs fois par jour.

En externe, il est possible de l’utiliser comme :

• Ingrédient du bain : 50 g de graines de fenugrec moulues et diluées dans 250 mL d’eau puis ajouté dans le bain chaud (recommandation OMS)
• Cataplasme : 50 g de graines de fenugrec moulues et bouillies pendant 5 minutes dans 250 mL d’eau, puis appliquées localement.

 

Temps moyen de cure

Pour le moment, il n’existe pas de temps de cure précis pour le fenugrec d’après les autorités de santé : nous recommandons donc de réaliser une cure de 4 à 12 semaines en fonction de vos besoins, à renouveler dans l’année tout en faisant une pause de 2 à 4 semaines entre chacune.

 

Bien choisir et bien conserver ses graines de fenugrec

Lorsqu'il s'agit de graines de fenugrec, il y a quelques éléments à prendre en compte avant de faire votre achat. Tout d'abord, l'endroit où vous achetez vos graines est important. Veillez à privilégier les filières bio éthiques qui interdisent l’utilisation de pesticides de synthèse pour être sûr que les graines sont de haute qualité. Deuxièmement, considérez la forme de graines que vous voulez. Il existe deux principaux types de graines de fenugrec : entières ou moulues. Les graines entières sont les meilleures, car elles se conservent plus longtemps, ont une meilleure qualité nutritionnelle et gustative puisqu'elles n'ont pas été soumises à un processus utilisant la chaleur. Enfin, pour la conservation, pensez à garder les graines de fenugrec à l’abri de la lumière, de l’air et de la chaleur, dans un récipient hermétique et opaque. 

 

CONSOMMER DU FENUGREC COMPORTE-T-IL DES RISQUES ?

Précautions d’emploi, contre-indications et interactions médicamenteuses

Bien que la graine de fenugrec soit fortement recommandée aux femmes allaitantes, elle sera déconseillée aux femmes enceintes du fait de son action stimulante sur l’utérus, entraînant alors des contractions et un risque de fausse couche. La consommation de fenugrec est également contre-indiquée en cas de prise simultanée avec des anticoagulants, car il potentialiserait leur action. Il est recommandé aux personnes sous traitement anti-diabétique ou insulinique de faire superviser leur cure de fenugrec par leur médecin traitant du fait des vertus régulatrices sur la glycémie.

Fenugrec et allergies

D’après l’OMS, des réactions allergiques au fenugrec suite à son ingestion ou son inhalation ont été reportées, allant de l’écoulement nasal et respiration sifflante à l’évanouissement et l’œdème de Quincke facial. Il est donc important, que vous les utilisiez en interne ou en externe, de vous assurer de n’avoir aucune sensibilité à ce produit ou liée à sa famille, les Fabaceae (légumineuses) : réglisse, mélilot, fève, haricot, pois, lentille, cacahuète, luzerne, tamarin…

Pour plus d'informations sur les potentiels risques de ces graines consultez notre article dédié : 

 

 

  

RÉSUMÉ : QUEL TYPE DE PERSONNE DOIT CONSOMMER DU FENUGREC ?

Les Graines de Fenugrec Bio pourront être recommandées :

• Aux personnes sujettes aux problèmes de digestion et notamment d’estomac
• Aux personnes qui manquent d’appétit
• Aux personnes qui souhaitent prendre du poids de manière 100 % saine
• Aux sportifs qui souhaitent augmenter leur masse musculaire
• Aux femmes allaitantes qui souhaitent favoriser la production de lait maternel et améliorer leur récupération après leur retour de couche
• Aux personnes qui souhaitent contrôler leur glycémie et leur cholestérol
   

QUELQUES RECETTES À BASE DE FENUGREC

Thé glacé citron aux Graines de Fenugrec Bio

 

LES PLANTES COMPLÉMENTAIRES AU FENUGREC

Confort digestif

Si vous êtes sujet(te) aux problèmes de digestion, notamment au niveau de l’estomac, nous vous conseillons de combiner deux graines : les Graines de Fenugrec Bio et les Graines de Lin Bio. En plus de faciliter le transit intestinal et de lutter efficacement contre la constipation, elles permettent également de réguler le pH de l’estomac et de soulager les inconforts qui peuvent apparaître chez certains estomacs sensibles.

Appétit

Pour les personnes qui souhaitent augmenter leur appétit et prendre du poids de manière saine, la combinaison de Graines de Fenugrec Bio et de gélules d'Harpagophytum Bio peut être une bonne solution. Étant toutes les deux des plantes apéritives avec une légère amertume, elles seront idéales pour ouvrir l’appétit des estomacs qui en manquent tout en les protégeant des différentes agressions.

 

Régulation du cholestérol et de la glycémie

En associant les Graines de Fenugrec Bio avec les Téguments de Psyllium Blond Bio, vous aurez toutes les cartes en main pour mieux contrôler votre cholestérol et votre glycémie au quotidien. Grâce aux saponines du fenugrec et aux nombreuses fibres du psyllium, les graisses et les sucres seront à la fois moins absorbés et mieux utilisés par votre corps.

 

NOS ASTUCES POUR FAIRE POUSSER DU FENUGREC

Faire germer les Graines de Fenugrec Bio

Si vous êtes un(e) adepte des graines germées et que vous souhaitez en obtenir à partir du fenugrec, rien de plus simple. Les graines de fenugrec ont pour avantage de germer rapidement (3-4 jours) et de faire partie des moins capricieuses à faire pousser. Vous pouvez utiliser un bocal à germination ou le confectionner maison avec un bocal en verre, une compresse et un élastique. Le secret pour bien faire germer vos graines est avant tout de les faire tremper pendant quelques heures pour entamer le processus de germination et d’ensuite rincer vos graines tous les jours. Voici un tutoriel qui vous présentera comment réaliser vos graines germées de fenugrec à la maison :

 

  

Planter votre fenugrec

Afin de s’assurer que votre fenugrec poussera correctement, il est tout d’abord important de sélectionner des graines de fenugrec bio, que vous pouvez trouver en magasin spécialisé ou sur notre site amoseeds. Ensuite, la période de plantation s’étale du printemps jusqu’en septembre, le fenugrec appréciant le soleil et la chaleur. Si vous avez déjà respecté ces consignes, voici les étapes suivantes :

1. Affin de faciliter la germination, laissez tremper vos graines de fenugrec pendant plusieurs heures dans de l’eau jusqu’à ce qu’elles ramollissent.
2. Égouttez les graines puis semez-les sur la terre travaillée pour la plantation.
3. Recouvrez d’une légère couche de terre et arrosez régulièrement.
4. Si vous souhaitez consommer les feuilles, patientez 40 jours. Si au contraire, vous souhaitez obtenir des graines, il faudra patienter jusqu’à 4 mois que le plant produise des gousses assez matures.
   
   

Si vous cherchez un moyen naturel d'améliorer votre santé, l'ajout de graines de fenugrec à votre alimentation est une excellente option. Il a été démontré que le fenugrec présente de nombreux avantages, notamment sur la digestion, le contrôle de la glycémie et sur la récupération après l’accouchement. Commencez dès aujourd'hui à incorporer ces petites graines puissantes dans vos repas et profitez des avantages pour la santé qu'elles procurent !

Julie, Diététicienne Naturopathe

  

RÉFÉRENCES

• Table CIQUAL de composition des aliments
• WHO Monograph, tome 3
• Assessment report on Trigonella foenum-graecum L., semen
• Consolidated list of Article 13 health claims :
• EFSA, 2842 - Système digestif, anti-ulcère, gastro protecteur
• EFSA, 3623 - Contribue au maintien d’un pH gastrique normal
• EFSA, 3952 - Appétit
• EFSA 3622 - Contribue au maintien d’une glycémie normale
• EFSA, 4186 - Métabolisme du glucose
• EFSA, 4260 - Métabolisme du glucose
• EFSA, 4494 - Soutient le métabolisme, le furostanol a un effet hypoglycémiant et hypocholestérolémiant
• EFSA, 3832 - Aide au maintien des taux de lipides dans le sang
• EFSA, 4187 - Métabolisme des lipides
• EFSA, 3935 - Support des défenses immunitaires
• EFSA, 4185 - Soin post-partum, élimination et règles

• Effet gastro-protecteur des graines de fenugrec sur l’ulcère gastrique des rats : Gastroprotective effect of fenugreek seeds (Trigonella foenum graecum) on experimental gastric ulcer in rats
• Effet du fenugrec sur la glycémie et les niveaux de lipides sanguins chez les patients atteints de diabète de type 2 : Effect of Fenugreek Seeds on Blood Glucose and Lipid Profiles in Type 2 Diabetic Patients
• Le fenugrec en tant que galactogogue : Effectiveness of fenugreek as a galactagogue