Les lipides : quels rôles et où les trouver ?

Souvent diabolisés, les lipides sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Au-delà de leur rôle énergétique (35-40 % des apports journaliers recommandés), ils participent à la structure des membranes cellulaires, au transport de vitamines liposolubles (A, D, E, K) et à l'équilibre hormonal. Toutefois, tous les acides gras ne se valent pas. Apprendre à distinguer les différents types de lipides est essentiel pour soutenir durablement sa santé.

Les acides gras saturés sont des graisses ne présentant aucune double liaison dans leur formule chimique, ce qui leur confère une texture solide à température ambiante. Leur apport quotidien ne devrait pas excéder 12 % de l'apport énergétique quotidien d’un adulte en bonne santé (soit 27 g/jour environ). Pourquoi ? Car consommés en excès, il possèdent des effets négatifs sur la santé cardiovasculaire par leurs propriétés athérogènes (formation de plaque d’athérome), thrombogènes (qui bouchent les artères) et hypocholestérolémiantes (qui augmentent le taux de mauvais cholestérol). On distingue trois familles d’acides gras saturés.

Ces acides gras sont de petits lipides présentant une chaîne courte allant de 2 à 4 carbones. On retrouve :

• C2 : l’acide acétique ou acide éthanoïque
• C3 : l’acide propionique ou acide propanoïque
• C4 : l’acide butyrique ou butanoïque

Ces Acides Gras à Chaîne Courte présentent un grand intérêt pour la santé digestive car ce sont eux qui vont protéger les cellules bordant notre côlon. Il est donc important d’en apporter quotidiennement via l’alimentation. Le beurre cru (10-15 g par jour) contient naturellement une grande quantité d’AGCC, notamment de l’acide butyrique.

🧐Saviez-vous que la meilleure source en acide butyrique provenait majoritairement des fibres ? Aussi surprenant soit-il, c’est bien vrai ! “Mais les fibres ne contiennent aucune graisse voyons” pourriez-vous remarquer, à juste titre. Certes, mais… leur dégradation par notre microbiote entraîne, quant à elle, la formation d’AGCC. Une revue a d’ailleurs souligné leur effet bénéfique potentiel dans la régulation de l'inflammation intestinale [1].

Les TCM (Triglycérides à Chaîne Moyenne) sont des lipides composés de 6 à 12 carbones. Parmi eux, on peut notamment identifier :

• C6 : acide caproïque ou acide hexanoïque
• C8 : acide caprylique ou acide octanoïque
• C10 : acide capricique ou acide décanoïque
• C12 : acide laurique ou acide dodécanoïque

Présents dans le beurre, la crème et plus principalement dans l’huile de coco, ces lipides possèdent une structure plus courte, qui les rend plus faciles à digérer que les acides gras à chaîne longue : ils sont absorbés directement par l'intestin et transportés vers le foie, sans nécessiter de bile ni d'enzymes pancréatiques. C’est pourquoi ils sont souvent recommandés dans certaines situations cliniques (personnes ayant des troubles de la digestion ou une mauvaise absorption des graisses, prématurés, patients souffrant de maladies du pancréas). Par ailleurs, ils présentent aussi l’intérêt d’être directement utilisé par le corps comme source d’énergie au lieu d’être stockés. Ils sont donc prisés par les sportifs et toutes les personnes qui souhaitent perdre du poids.

⚠️ Malgré cet avantage, il est tout de même important de limiter sa consommation car certains acides gras comme l’acide laurique ont également des propriétés thrombogènes (qui bouchent les artères) et hyper-cholestérolémiantes (qui augmentent le taux de mauvais cholestérol) [2].

Cette famille d’acides gras saturés est composée de lipides de 14 à 24 carbones dont les plus connus sont :

• C14 : l’acide myristique ou acide tétradécanoïque
• C16 : l’acide palmitique ou acide hexadécanoïque
• C18 : l’acide stéarique ou acide octadécanoïque

🚨Ces acides gras devront être limités à 8 % de l’apport énergétique (soit maximum 18 g par jour pour un adulte en bonne santé). Ce sont ces graisses qui sont le plus impliquées dans l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL-cholestérol) et dans la dégradation de la santé cardiovasculaire (thrombose, AVC…) [3]. Elles se trouvent dans de nombreux aliments dont la viande, la charcuterie, les œufs, les graisses animales (beurre, saindoux…), les produits laitiers (lait, yaourt, fromages) et l’huile de palme.

Surnommés les oméga-9, les Acides Gras Mono-Insaturés possèdent des vertus hypocholestérolémiantes (qui diminuent le cholestérol) et hypotriglycéridémiantes (qui diminuent les triglycérides) qui leur permettent de protéger efficacement la santé cardiovasculaire. Il est conseillé d’en consommer 15 à 20 % de l’apport énergétique (soit 35 à 40 g par jour pour un adulte). L’AGMI le plus connu à ce jour est l’acide oléique. On pourra retrouver les oméga-9 dans :

Présentant plusieurs doubles liaisons dans leur formule chimique, ces lipides possèdent des propriétés similaires aux AGMI. Seule différence, et pas des moindres, ils ne sont pas produits naturellement par notre corps. Il est donc important de les apporter quotidiennement à notre alimentation : on les appelle les Acides Gras Essentiels et ils sont classés en 2 catégories.

Représentés majoritairement par l’acide linoléique, ces lipides permettent de conserver une bonne santé cardiovasculaire en maintenant le taux de bon cholestérol (HDL) et en diminuant le mauvais (LDL). Des recherches scientifiques ont mis en évidence que les oméga-6 activent également la coagulation sanguine ainsi que la réponse inflammatoire afin de protéger l’organisme des agressions qu’il peut subir [6]. Il est recommandé d’en consommer environ 4 % de la ration énergétique (soit environ 9 g pour un adulte). On peut retrouver une grande quantité d’oméga-6 dans :

Source : Table CIQUAL [5]

⚠️Cependant, lorsqu’ils sont consommés en excès, ils peuvent favoriser la synthèse de composés pro-inflammatoires comme l'acide arachidonique, ce qui peut être nuisible pour la santé cardiovasculaire [7].

Représentés en grande majorité par l’acide α-linolénique, les lipides oméga-3 sont de véritables petits bijoux pour notre corps. Ils protègent le cœur en augmentant le bon cholestérol (HDL) tout en diminuant le mauvais cholestérol (LDL) et évitent la formation de caillots dans le sang (anti-thrombotique). Les oméga-3 permettent également de moduler la réaction inflammatoire et vont, lorsqu’ils sont apportés en quantité suffisante (1 % de l’apport énergétique soit 2,2 g par jour) créer des molécules appelées EPA et DHA, qui sont essentielles au bon fonctionnement de notre cerveau et à la prévention des maladies neuro-dégénératives (Alzheimer, Parkinson) [8]. On retrouve des oméga-3 dans :

• [1] Frontiers in Immunology, 2021 - Acides gras à chaîne courte sériques et associations avec l'inflammation chez des patients récemment diagnostiqués de sclérose en plaques et chez des témoins sains.
• [2] PubMed - Comparaison des effets de l’acide laurique et de l’acide palmitique sur les lipides et lipoprotéines plasmatiques.
• [3] PubMed - L’acide stéarique est associé à des biomarqueurs d’inflammation et de dysfonctionnement endothélial chez des individus à risque cardiovasculaire.
• [4] Règlement n°432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires.
• [5] Table de composition des aliments : CIQUAL
• [6] INRAE - Acides gras poly-insaturés (omega 3, omega 6) et fonctionnement du système nerveux central
• [7] Revue Prostaglandines, Leucotriènes et Acides Gras Essentiels, 2018 - Acides gras oméga-6 et inflammation
• [8] ScienceDirect - Étude sur l’impact des acides gras polyinsaturés oméga-3 sur l’intégrité de la barrière hémato-encéphalique (BHE) et la fonction glymphatique