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Examens, concours : se préparer et réussir

Examens en vue ? Optimisez vos révisions, gérez votre stress et boostez votre mémoire grâce à une hygiène de vie adaptée, une alimentation ciblée et des super-aliments comme le ginkgo ou l’ashwagandha. Découvrez les conseils de Julie, diététicienne-naturopathe, pour cartonner sereinement le jour J !

Par Julie SIMONKLEIN, Diététicienne

16.05.2022 8 minutes

16.05.2022 6 minutes

Stress, fatigue, surcharge mentale… La période des examens est souvent intense, tant sur le plan physique que mental. Que vous prépariez le bac, des partiels ou un concours, il est essentiel d’adopter les bons réflexes pour optimiser vos révisions, gérer votre stress… tout en mettant toutes les chances de votre côté pour cartonner le jour J.

Sommaire

RÉVISER EFFICACEMENT POUR RÉUSSIR LES EXAMENS Établissez un planning de révision Adaptez votre environnement de travail Faites des pauses pour booster votre productivité Consommez du ginkgo biloba pour la mémoire VAINCRE LE STRESS À L’APPROCHE DES EXAMENS Respirez et détendez-vous Ne révisez pas la veille d’un examen, profitez Consommez des super-aliments anti-stress ADOPTER UNE BONNE HYGIÈNE DE VIE AVANT ET PENDANT LES EXAMENS Une bonne alimentation De l’activité physique Un bon sommeil NOS EXPERTS RÉPONDENT À VOS QUESTIONS RÉFÉRENCES

RÉVISER EFFICACEMENT POUR RÉUSSIR LES EXAMENS

Établissez un planning de révision

Pour préparer les examens, rien de mieux qu’un planning de révision. Exit la procrastination, bonjour à l’organisation ! En posant sur papier la liste des tâches à réaliser, cela vous permettra de ne pas vous éparpiller et surtout de n’en manquer aucune.

L’idée n’est pas d’en faire trop, mais d’avancer de manière régulière avec des objectifs réalistes et atteignables. Une bonne organisation vous aidera à rester motivé et à gagner en efficacité.

Adaptez votre environnement de travail

Autre point clé : votre environnement de travail. Un espace calme et agréable favorise naturellement la concentration.

Essayez de limiter au maximum les distractions (écrans, bruit…) et installez-vous dans un endroit où vous vous sentez à l’aise et concentré.

Côté posture, privilégiez une position assise ou debout. À l’inverse, travailler allongé peut envoyer un signal de repos au cerveau… et nuire à votre efficacité.

Faites des pauses pour booster votre productivité

Vous avez l’impression que votre cerveau file à 100 cent à l’heure ? Que vous n’arrivez plus à retenir quoi que ce soit malgré vos efforts ? Il est peut-être temps de faire une pause. Enchaîner les heures de révision n’est pas toujours efficace. Le cerveau a besoin de souffler pour mieux assimiler les informations.

Accordez-vous quelques minutes de pause par heure : sortez prendre l’air, bougez, discutez… Ces moments sont essentiels pour repartir plus concentré et motivé.

Consommez du ginkgo biloba pour la mémoire

Si vous avez tendance à avoir des difficultés de concentration ou des petits trous de mémoire, certaines plantes peuvent être intéressantes.

Le ginkgo biloba est notamment reconnu pour son action sur la mémoire et les fonctions cognitives. En favorisant la circulation sanguine, il contribue à une meilleure oxygénation du cerveau, ce qui peut soutenir la concentration pendant les périodes de révision. [1]

GINKGO BILOBA BIO, EXTRA FORT | 90 GÉLULES

Aide au maintien des fonctions cognitives
Contribue à une bonne mémoire
Aide à améliorer la concentration
Favorise la microcirculation sanguine périphérique

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VAINCRE LE STRESS À L’APPROCHE DES EXAMENS

Les examens peuvent être une vraie source de stress. Et si un peu de pression peut être stimulante, un stress trop important peut au contraire devenir contre-productif. Il est donc important d’apprendre à le contrôler grâce à quelques astuces.

Respirez et détendez-vous

Lorsque vous êtes stressé, votre respiration devient plus rapide et saccadée. Résultat : le corps s’oxygène moins bien, ce qui peut accentuer l’anxiété.

Prendre quelques minutes pour respirer profondément peut faire toute la différence. La respiration ventrale ou la cohérence cardiaque sont des outils simples et efficaces pour retrouver le calme. [2]

Ne révisez pas la veille d’un examen, profitez

La veille d’un examen est souvent synonyme de stress… et de révisions de dernière minute. Pourtant, ce n’est pas la meilleure stratégie.

À ce stade, le travail est déjà fait. Mieux vaut prendre du temps pour décompresser, faire des activités qui vous plaisent, se changer les idées et se détendre. Cela permet de consolider les connaissances et d’arriver plus serein le jour J.

Consommez des super-aliments anti-stress

Pour vous accompagner pendant cette période, certaines plantes peuvent donner un petit coup de pouce. L’ashwagandha, par exemple, est une plante adaptogène connue pour aider l’organisme à mieux gérer le stress et la fatigue [3]. Elle contribue à un meilleur équilibre global, particulièrement utile en période d’examens.

ASHWAGANDHA KSM-66™ BIO, 5% WITHANOLIDES | 60 GÉLULES

Plante adaptogène, aide à gérer le stress
Favorise l’endormissement
Contribue à la relaxation
Contribue au bien-être physique et mental

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ADOPTER UNE BONNE HYGIÈNE DE VIE AVANT ET PENDANT LES EXAMENS

Une bonne alimentation

On ne le répétera jamais assez : l’alimentation joue un rôle clé sur le bien-être mental et les capacités de concentration. [4]

🥗Pendant les révisions, privilégiez des repas équilibrés et variés. Les aliments riches en antioxydants, en oméga-3 ou à index glycémique bas sont particulièrement intéressants pour maintenir une énergie stable et éviter les coups de fatigue.
🫗Pensez également à bien vous hydrater : boire au moins 1,5 L d’eau par jour est essentiel pour le bon fonctionnement du cerveau, composé en grande partie d’eau. Une légère déshydratation peut déjà impacter la mémoire, l’attention et l’humeur.
⚠️À l’inverse, évitez la surconsommation de produits excitants (café, thé, boissons énergétiques). S’ils peuvent donner un coup de boost temporaire, ils peuvent aussi favoriser le stress, les palpitations ou perturber le sommeil.
💊Les super-aliments peuvent aussi être une bonne option pour enrichir facilement vos repas. Chez Amoseeds, ils sont proposés sous leur forme la plus naturelle et peu transformée, afin de préserver leurs qualités nutritionnelles et compléter une alimentation déjà équilibrée.

GRAINES DE CHANVRE DÉCORTIQUÉES BIO 500G

Riches en oméga-3 et antioxydants
Aident à réduire la fatigue
Contribue à maintenir l'immunité
Moelleuses et au goût subtil de noisette

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De l’activité physique

Rien de mieux pour relâcher la pression qu’un peu d’activité physique. Elle permet de libérer des hormones du bien-être et d’évacuer le stress accumulé. [5]

Pas besoin d’être un grand sportif : une simple marche, du yoga ou quelques étirements peuvent déjà faire la différence.

Un bon sommeil

Le sommeil est souvent négligé… et pourtant essentiel. Avis aux adeptes des nuits blanches pour réviser, ce n’est pas la meilleure des idées. En effet, c’est pendant la nuit que le cerveau trie, mémorise et consolide les informations [6]. Essayez donc de garder un rythme régulier et d’adapter votre temps de sommeil à vos besoins.

Si vous êtes un pro des insomnies, des réveils nocturnes et de la fatigue dès le réveil, en particulier lors de la période stressante que sont les examens, des solutions à base de plantes peuvent vous aider. C'est le cas de notre Complexe Sommeil Bio, qui associe passiflore, valériane et pavot de californie.

COMPLEXE SOMMEIL BIO | 90 GÉLULES

Favorise un sommeil sain et de qualité
Participe au bien-être physique et émotionnel
Contribue au bien-être mental en cas de tension nerveuse
Aide à conserver de bonnes fonctions cognitives

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Le jour de l’examen, l’objectif est simple : rester calme et concentré. Pensez à bien vous hydrater, à respirer profondément et à prévoir une collation saine (oléagineux, fruits secs comme les Cranberries Bio ou les Mulberries Bio…) pour éviter les baisses d’énergie. Faites-vous confiance : le travail est fait, il ne vous reste plus qu’à donner le meilleur de vous-même… et à cartonner !

Sarah QUIGNON Diététicienne Nutritionniste

Diplômée en diététique et en communication, Sarah est Chargée de Nutrition et Développement Produits chez Amoseeds, spécialiste des super-aliments et compléments alimentaires Bio. Elle met ainsi son expertise en nutrition et en rédaction au service des consommateurs, les accompagnant dans leur recherche de bien-être au quotidien.

VERS SON LINKEDIN

NOS EXPERTS RÉPONDENT À VOS QUESTIONS

Pourquoi le Ginkgo biloba est-il conseillé pour la mémoire ?

Le ginkgo biloba est une plante reconnue pour améliorer la microcirculation sanguine, notamment au niveau cérébral. En favorisant une meilleure oxygénation du cerveau, il soutient les fonctions cognitives, aide à maintenir une bonne concentration et mémorisation durant les phases intenses de révisions.

Comment l'Ashwagandha aide-t-elle à gérer le stress ?

L'ashwagandha est une plante adaptogène. Contrairement aux excitants, elle aide l'organisme à s'adapter biologiquement au stress en régulant le taux de cortisol. Elle favorise ainsi la relaxation, réduit l'anxiété et améliore la qualité du sommeil, ce qui est crucial pour rester serein avant une épreuve.

Est-il efficace de réviser toute la nuit avant un examen ?

C'est une mauvaise stratégie. C’est pendant le sommeil paradoxal que le cerveau consolide les informations apprises dans la journée. Une nuit blanche nuit à la mémorisation et altère vos capacités de raisonnement le jour J. Privilégiez une nuit complète pour arriver avec un cerveau frais et opérationnel.

Quels aliments privilégier pour éviter les coups de barre ?

Misez sur des aliments à index glycémique bas (céréales complètes, légumineuses) pour une énergie diffuse. Les oméga-3, présents dans les graines de chanvre ou les noix, sont aussi essentiels à la structure des neurones. Pour un coup de boost sain, préférez les fruits secs aux boissons énergisantes sucrées.

Pourquoi la respiration est-elle efficace contre le trac ?

En période de stress, la respiration devient courte, ce qui entretient l'état d'alerte du corps. Pratiquer la cohérence cardiaque ou la respiration ventrale envoie un signal de calme au système nerveux. Cela ralentit le rythme cardiaque et permet de retrouver instantanément ses moyens et sa clarté mentale.

RÉFÉRENCES

[1] Kennedy, David O., et al. "Modulation of Cognitive Performance and Mood by Ginkgo Biloba in Healthy Young Volunteers." Phytotherapy Research, vol. 14, no. 3, 2000, pp. 223-225.

[2] Jerath, Ravinder, et al. "Physiology of Long Pranic Breathing: Neural Mechanisms and Clinical Benefits." The Journal of Alternative and Complementary Medicine, vol. 12, no. 1, 2006, pp. 81-88.

[3] Chandrasekhar, K., et al. "A Prospective, Randomized Double-blind, Placebo-controlled Study of Safety and Efficacy of a High-concentration Full-spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults." Indian Journal of Psychological Medicine, vol. 34, no. 3, 2012, pp. 255-262.

[4] Gomez-Pinilla, Fernando. "Brain Foods: The Effects of Nutrients on Brain Function." Nature Reviews Neuroscience, vol. 9, no. 7, 2008, pp. 568-578.

[5] Salmon, Peter. "Effects of Physical Exercise on Anxiety, Depression, and Sensitivity to Stress: A Unifying Theory." Clinical Psychology Review, vol. 21, no. 1, 2001, pp. 33-61.

[6] Walker, Matthew P., and Robert Stickgold. "Sleep-Dependent Learning and Memory Consolidation." Neuron, vol. 44, no. 1, 2004, pp. 121-133.