Prise de muscle, perte de gras, performances, récupération… On ne compte plus le nombre de compléments alimentaires dédiés au monde de la musculation. En vous promettant monts et merveilles, il est bien difficile de distinguer quel produit est réellement efficace et correspond à vos besoins. Découvrez notre guide complet sur les compléments alimentaires pour la musculation dans cet article ! 

 

EXISTE-T-IL DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES RÉELLEMENT EFFICACES POUR LA MUSCULATION ?

De nombreux athlètes et passionnés de musculation se tournent vers les compléments alimentaires pour les aider à atteindre leurs objectifs. Mais qu'en est-il de leur efficacité réelle ?

Pour pouvoir en juger, il est important de remettre le complément alimentaire à sa juste place : il complémente, point ! Autrement dit, il ne remplace certainement pas l’alimentation.

En effet, quand il est question de musculation, beaucoup donnent tout à la salle d’entraînement, mais peu considèrent l’alimentation à sa juste valeur. À tort ! Si vous souhaitez réellement vous investir dans cette pratique, sachez que le duo musculation-alimentation est indispensable. En bref, ce couple, c’est pour la vie !

Affirmer qu’il existe des compléments alimentaires réellement efficaces serait un peu trop général. La réalité est plus complexe. Si leur efficacité est avérée pour une personne, elle ne le sera peut-être pas pour une autre. Cet article donnera des pistes en toute neutralité pour savoir comment parvenir à trouver le(s) complément(s) alimentaire(s) qu’il vous faut si vous êtes un(e) mordu(e) de musculation.

LES COMPLÉMENTS MUSCULATION 100 % NATURELS

Les compléments alimentaires 100 % naturels sont des produits fabriqués à partir d'ingrédients naturels d'origine végétale, animale ou minérale. Ces compléments sont fabriqués sans l'utilisation de produits chimiques synthétiques, d'additifs artificiels ou de substances génétiquement modifiées.

COMPLÉMENT ALIMENTAIRE	PARTIE DE LA PLANTE UTILISÉE	PRINCIPES ACTIFS	PRINCIPAUX BIENFAITS RECHERCHÉS
Spiruline	Toutes parties	Phycocyanine Fer	Aide à la construction du muscle Favorise le transport de l’oxygène Réduit la fatigue Améliore le tonus et la vitalité
Ashwagandha	Racine	Withanolides	Aide à construire le muscle et à prendre de la masse Favorise la tonification du corps
Maca	Racine	Macamides	Soutient la performance physique et mental
Guarana	Graine	Guaranine	Soutient les performances sportives Favorise la perte de gras
Ginseng	Racine	Ginsénoïdes	Revigoration du corps Maintient une endurance optimale Augmente les performances physiques
Tribulus	Fruits	Saponines	Maintient la force et la condition physique
Rhodiola	Racine	Rosavines	Maintient le tonus musculaire
Curcuma	Rhizome	Curcumine	Participe à la santé des articulations Soulage les douleurs articulaires et musculaires
Harpagophytum	Racine	Harpagosides	Renforce le système locomoteur du corps Soutient la flexibilité et la mobilité des articulations et des tendons

 

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES LES PLUS UTILISÉS POUR LA MUSCULATION

Dans le monde de la musculation, il existe une multitude de compléments alimentaires disponibles sur le marché. Nous pourrions en faire un inventaire complet, mais la liste serait bien trop longue et peu pertinente.

Retenons plutôt que certains d’entre eux tirent leur épingle du jeu, et sont plus populaires que d'autres. Cela en raison de leur réputation et de leurs effets supposés sur la croissance musculaire et les performances. Voici donc un tableau simplifié des compléments les plus utilisés pour la musculation. Petite précision : si leur popularité est bien ancrée, cela ne veut pas dire que leurs potentiels d’action sont tous reconnus par les instances officielles. Nous le verrons par la suite.

COMPLÉMENT ALIMENTAIRE	EXEMPLE DE PRODUIT	BIENFAITS RECHERCHÉS
Protéines	Whey Isolate Gainer	Augmentation de la masse musculaire Maintien de la masse musculaire
Acides aminés	BCAA Créatine Carnitine	Récupération après l’exercice Performance sportive
Glucides	Maltodextrine	Performance sportive
Vitamines & minéraux	Magnésium Zinc	Fonction musculaire normale
Plantes	Ashwagandha Maca Guarana Kola	Construction du muscle Énergie Performance physique et mentale Perte de masse grasse

 

LES MEILLEURS COMPLÉMENTS POUR LA PRISE DE MUSCLE

Bien entendu, on ne pourrait pas parler de musculation sans mentionner les fameuses protéines. Ce sont en quelque sorte la source de nourriture de nos fibres musculaires. Elles sont composées de 20 acides aminés, dont 9 sont dits “essentiels”, c’est-à-dire que l’organisme n’est pas capable de les synthétiser.

On comprend dès lors pourquoi elles sont au centre de l’attention de tous les sportifs désireux de progresser dans leur prise de muscle. 

COMPLÉMENT ALIMENTAIRE	PRINCIPAUX BIENFAITS RECHERCHÉS	VALIDATION SCIENTIFIQUE/ÉTUDES
Whey	Participe à la synthèse de protéines (contient environ 80 % de protéines) Favorise la croissance du muscle	Bienfaits reconnus par la Commission Européenne
Isolat de whey	Participe à la synthèse de protéines (contient environ 90 % à plus de protéines) Favorise la croissance du muscle
Gainer	Favorise la construction musculaire (contient de 20 à 30 % de protéines)
Spiruline	Les protéines qu'elle contient maintiennent, voire contribuent au développement, de la masse musculaire Le fer qu'elle contient aide à réduire la fatigue et contribue au transport normal de l’oxygène
Carnitine	Favorise le renforcement musculaire et la construction du muscle Augmente les performances physiques lors d’exercices intenses à court terme chez les adultes aguerris	Malgré leur utilisation courante de ces acides aminés dans le monde de la musculation, la Commission européenne a décidé de ne pas valider leurs nombreux bienfaits avancés.
Créatine	Augmente l'endurance et les performances pendant un exercice Améliore la récupération musculaire

 

LES MEILLEURS COMPLÉMENTS POUR LA PERTE DE GRAS

Une prise de muscle s’accompagne généralement d’une volonté de perte de gras. Pour cela, certains compléments sont intéressants pour diminuer la masse grasse de manière naturelle.

COMPLÉMENT ALIMENTAIRE	PRINCIPAUX BIENFAITS RECHERCHÉS	VALIDATION SCIENTIFIQUE/ÉTUDES
Créatine	Contribue à l'oxydation des graisses	Malgré leur utilisation courante dans le monde de la musculation, la Commission européenne a décidé de ne pas valider ces nombreux bienfaits avancés sur ces produits.
CLA (Conjugated Linoleic Acid	Aide à contrôler le métabolisme des lipides Aide à réduire la quantité de graisse stockée dans le corps en préservant la masse musculaire
Guarana	Facilite la perte de poids en agissant sur le métabolisme et l’oxydation des graisses (brûleur de graisses)	Monographies officielles : Agence du Médicament Études : (1) (2)
Kola	Contribue au contrôle du poids corporel Aide à brûler les graisses	Études : (1) (2)

LES MEILLEURS COMPLÉMENTS POUR LES PERFORMANCES SPORTIVES

Pour atteindre au mieux vos objectifs, il est essentiel d’être dans de bonnes conditions lors de votre séance. Voici les compléments qui pourront vous aider à y parvenir.

COMPLÉMENT ALIMENTAIRE	PRINCIPAUX BIENFAITS RECHERCHÉS	VALIDATION SCIENTIFIQUE/ÉTUDES
BCAA	Aident à la réparation et à la récupération des tissus musculaires après l’effort Interviennent dans la croissance, le développement et l’entretien des muscles en augmentant la synthèse des protéines	Malgré leur utilisation courante dans le monde de la musculation, la Commission européenne a décidé de ne pas valider ces nombreux bienfaits avancés sur ces produits.
β-alanine	Augmente la performance lors d'exercices de haute intensité Soutient l’entraînement à filière anaérobie (exercices courts utilisant la force et la puissance musculaire) Augmente le volume de travail dans les mouvements d'entraînement explosifs Diminue la fatigue musculaire
Maltodextrine	Fournit rapidement de l'énergie pendant les exercices intenses et prolongés
Guarana	Contribue à revigorer l’organisme en lui apportant de manière immédiate un véritable coup de boost	Étude : (1)
Maca	Apporte du tonus à l’organisme Favorise le maintien de bonnes performances physiques	Étude : (1)
Kola	Contribue au contrôle du poids corporel Aide à brûler les graisses	Monographies officielles : Monographie allemande, EMA Étude : (1)

 

LES MEILLEURS COMPLÉMENTS POUR LA RÉCUPÉRATION

La pratique de la musculation peut mettre l’organisme à rude épreuve. Surtout si elle est régulière et intense. Le corps aura besoin d’un apport important en nutriments de qualité afin de récupérer et de se reconstruire. Dans cette situation, la prise de compléments riches en macro et micronutriments peut être recommandée.

COMPLÉMENT ALIMENTAIRE	PRINCIPAUX BIENFAITS RECHERCHÉS	VALIDATION SCIENTIFIQUE/ÉTUDES
Créatine	Renforce et soutient les réserves d’énergie Maintient la masse musculaire	Malgré leur utilisation courante dans le monde du sportif, la Commission Européenne a décidé de ne pas valider ces nombreux bienfaits avancés sur ces produits.
BCAA	Réduit la dégradation musculaire après l'exercice Augmente la production de protéines après l’exercice Soutient la construction musculaire
Collagène	Joue un rôle dans le maintien du fonctionnement normal du cartilage Participe à la santé des articulations
Arginine	Aide à la récupération après un effort prolongé
Glutamine	Soutient le réapprovisionnement du glycogène après un exercice intense
Maltodextrine	Aide à reconstituer les  réserves de glycogène (forme de stockage du glucose)  Améliore la récupération
Zinc	Contribue à la synthèse normale de protéines Participe à la protection des cellules contre le stress oxydatif Joue un rôle dans le processus de division cellulaire	Bienfaits reconnus par la Commission Européenne
Magnésium	Maintient l’équilibre électrolytique Diminue la fatigue Contribue à la synthèse des protéines Maintient la fonction musculaire
Spiruline	Contribue à améliorer la récupération grâce à sa source complète de protéines végétales  Réduit la fatigue et apporte du tonus par sa teneur en fer	Études : (1)
Curcuma	Contribue à améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations Participe à soulager les inconforts, voire les douleurs articulaires et musculaires	Monographies officielles : OMS Études : (1) (2)
Harpagophytum	Renforce le système locomoteur du corps Participe à la flexibilité et à la mobilité des articulations et des tendons	Monographies officielles : Agence du Médicament, OMS, EMA, Commission E, Santé Canada

 

Il faut bien retenir que les compléments ne se substituent pas à une alimentation quantitative et qualitative adaptée. Ils peuvent être un réel soutien, à condition de bien les utiliser, dans le cadre d’une hygiène de vie adaptée.

 

LES COMPLÉMENTS MUSCULATION LES MOINS CHERS

Si vous êtes un(e) adepte des salles de sport, vous savez certainement que la pratique de la musculation peut être un hobby coûteux. Si vous envisagez de vous complémenter, vous remarquerez rapidement qu’il en est de même. Des options abordables existent pourtant.

Certaines marques ont beau avoir la cote, cela ne veut pas forcément dire que leur action en sera plus efficace. Des marques moins connues à des prix plus abordables peuvent tout aussi bien répondre à vos besoins. Le critère à privilégier n’est pas tellement la réputation d’une marque, mais la qualité et le sérieux dont elle fait preuve.

N’oubliez pas que le premier complément, et certainement le moins cher, reste une bonne alimentation.

 

LE GUIDE POUR CHOISIR LE MEILLEUR COMPLÉMENT POUR LA MUSCULATION

Vous avez décidé de vous mettre à la musculation et souhaitez mettre toutes les chances de votre côté pour obtenir des résultats concrets ? La tentation est grande de vous tourner vers les compléments alimentaires. Cela est possible, mais encore faut-il bien les choisir. Compte tenu de la diversité des produits disponibles, faire le bon choix peut s’avérer délicat. Alors avant de foncer tête baissée et de prendre le premier produit venu, voici quelques “commandements” importants :

• Des produits adaptés à vos besoins, vous choisirez : sachez que le produit vanté par votre partenaire de salle ne sera peut-être pas celui fait pour vous. En effet, savoir quel produit utiliser suppose déjà de bien vous connaître vous-même. Posez-vous la bonne question : quel est votre objectif ? En fonction de cela, les compléments ne seront pas les mêmes ;
• Des produits naturels et de qualité, vous privilégierez : pour vous promettre des résultats toujours plus rapides et visibles, nombreux sont les produits formulés à partir d’ingrédients de synthèse, voire chimiques. Ils pourront peut-être (selon leurs dires), être très efficaces, mais utilisés à l’excès sur le long terme, ils seront un risque pour votre santé ;
• Des produits testés et vérifiés, vous consommerez : le meilleur complément devrait être celui inoffensif pour votre santé en plus de répondre à vos attentes. Choisissez donc des produits testés par des organismes indépendants, gage de neutralité et de sécurité ;
• L’étiquette nutritionnelle, vous lirez : les indications obligatoires mentionnées sur les étiquettes des produits sont une mine d’informations qui vous seront fort utiles ;
• La réglementation, vos produits respecteront : ce critère est essentiel et suppose de la part des marques d’être assidues pour rester dans le cadre législatif des autorités officielles. Cela concerne toute la chaîne de production : de la conformité des matières premières à l’autorisation d’allégations sur le produit fini ;
  

Une marque française, vous préférerez : les avantages de cette “French touch” reposent sur leur innocuité qui a été vérifiée et prouvée. De plus, beaucoup de fabricants s’alignent sur la norme anti-dopage AFNOR NF V94-001, assurant l’absence de substances interdites ou dopantes dans leurs produits.

Où TROUVER LES MEILLEURS COMPLÉMENTS POUR LA MUSCULATION ?

Une fois que vous avez choisi vos compléments alimentaires, la question se pose de savoir où les trouver. Et oui, il s’agit de tout un parcours, surtout dans le domaine sportif et de la musculation, mais qui peut s’avérer payant. De nombreux établissements plus ou moins spécialisés les proposent aujourd’hui :

• Magasins spécialisés dans les produits de musculation
• Magasins de sport
• Sites webs d’e-commerce…

Ce marché étant très convoité, des marques naissent chaque jour. Vous pourrez y trouver de tout et n’importe quoi. Il vaut mieux prêter attention à la provenance des matières premières ainsi qu’à la réglementation française et européenne, qui tend à limiter les abus.

À noter, faites d’ailleurs attention à certaines marques étrangères, américaines notamment. Si elles sont les précurseurs en termes de compléments alimentaires pour sportifs, beaucoup poussent l’innovation toujours plus loin, au risque de consommer des ingrédients inconnus et potentiellement dangereux, plébiscités par un marketing bien rodé.

 

CONSOMMER DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES PEUT-IL ÊTRE DANGEREUX ?

Bien que les compléments alimentaires pour la musculation puissent offrir des avantages, il est également important de prendre en compte les risques potentiels pour la santé :

• Effets secondaires : certains compléments peuvent entraîner des effets indésirables plus ou moins importants. De simples troubles digestifs, leur mauvaise utilisation peut engendrer des problèmes de sommeil ou du rythme cardiaque.
  
• Interactions : que ce soit avec des médicaments ou selon les conditions de santé que vous rencontrez, il ne faut pas négliger le risque d’interaction avec les compléments.
• Utilisation excessive : ces produits ne sont pas des médicaments, mais leur surconsommation présente de potentiels risques graves pour la santé, que ce soit au niveau hormonal, hépatique, rénal…

Chaque personne peut réagir différemment aux compléments, il est donc important de surveiller les effets et de consulter un professionnel de la santé si des problèmes surviennent.

 

EST-IL INDISPENSABLE DE PRENDRE DES COMPLÉMENTS POUR LA MUSCULATION ?

Feriez-vous l’impasse sur une semaine complète d’entraînement ? Si vos yeux s’arrondissent à la lecture de cette question, c’est que la réponse est très certainement : non. Eh bien pour l’alimentation, c’est pareil !

Musculation et compléments : une réelle nécessité ?

Allons droit au but. N’en déplaise à certains, les compléments alimentaires ne sont pas indispensables pour progresser en musculation. La première chose à bien comprendre, c’est que vos résultats ne seront pas meilleurs juste par le fait d’en consommer. En vérité, rien ne remplace la base d’une alimentation saine qui devrait couvrir l’ensemble de nos besoins. Cela étant dit, nous pouvons maintenant nuancer.

En effet, la musculation est un sport qui requiert de l’énergie, et mobilise beaucoup les nutriments que vous consommez. Par conséquent, vos besoins sont augmentés et pourraient devenir difficiles à couvrir par le biais d’une simple alimentation. Pourquoi ?

• Il n’est d’abord pas évident de s’approvisionner en fonction des saisons pour consommer des produits riches en vitamines et minéraux (d’autant que leur qualité est souvent réduite par les nouvelles techniques agricoles intensives).
• Cette idée impacte directement le choix d’aliments de qualité (Bio, circuits courts…), rendu plus difficile et onéreux.
• Enfin, dans le cas d’une personne à la musculature déjà bien affirmée, qui dit musculation, dit besoins accrus. Or, il peut arriver un stade où il est difficile de couvrir ses besoins sans surcharger le système digestif.

Les compléments alimentaires pour la musculation peuvent dans ces cas être intéressants puisqu’ils ne possèdent généralement pas tous les nutriments comme les aliments. Vous pourrez alors choisir celui qui comble un éventuel déficit. Si vous souhaitez prendre du poids sainement pour répondre à vos objectifs, lisez cet article vous listant de précieux conseils : 

Et n’oubliez pas surtout de boire suffisamment. On délaisse bien souvent ce paramètre pourtant essentiel pour assimiler les compléments, éliminer les déchets, et préserver la santé rénale.

Le cas des protéines : une précision souvent négligée

Quand on parle musculation et alimentation, le premier terme qui vous vient en tête est sans surprise : protéine ! Et vous avez tout à fait raison ! Les protéines participent directement à la construction musculaire. Dans ce sens, il pourrait vous sembler logique qu’ajouter des protéines encore et encore favorisera une croissance musculaire rapide.

Beaucoup se rassurent d’ailleurs en consommant des protéines en poudre, cette recette “miracle” utilisée sans trop savoir comment, et qui serait la “norme” à suivre pour voir gonfler leurs biceps. Seulement voilà, consommer ce nutriment en excès ne favorisera pas votre croissance musculaire pour autant.

En somme, s’il y a une chose à retenir, c’est qu’un apport en protéines répondant à vos besoins journaliers suffit pour garantir un gain de muscle. Trop peu, votre masse musculaire peinera à se développer. Trop, cela n’aura aucun intérêt et pourra même nuire à vos reins.

Vous comprenez maintenant pourquoi il n’est pas obligatoire de prendre des compléments protéinés si votre apport n’a pas besoin d’être comblé ! Le mieux à faire reste encore d’être conscient de tous vos besoins (protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux). On vous l’accorde, avec nos rythmes de vie, la qualité de l’alimentation… C’est loin d’être évident et pourtant, c'est la clé ! N’hésitez donc pas à demander les conseils d’un vrai spécialiste en nutrition.

 

DOIT-ON PRENDRE DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES TOUS LES JOURS EN MUSCULATION ?

Cette question est pertinente : si vous avez entamé une cure de complément, pourquoi arrêter d’un jour à l’autre ? Ce type de complément que nous avons présenté plus haut permet d’accompagner votre routine sportive, en couvrant les besoins liés à votre pratique. Le rythme de leur prise dépend alors de plusieurs paramètres :

• Si votre alimentation couvre tous vos besoins journaliers (protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux), alors non, consommez des compléments pour couvrir ces nutriments n’est pas utile. Vous pourrez par contre en préférer certains comme le Guarana Bio ou le Curcuma Bio pour vous donner l’énergie et limiter le stress oxydatif induit par votre pratique ;
• Or, si vos repas ne parviennent pas à combler vos besoins journaliers, alors oui, une prise quotidienne est intéressante. Cela peut être le cas si vous avez un niveau d’activité élevé, un régime alimentaire ou des préférences alimentaires en particulier.

Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, comme un diététicien nutritionniste, pour évaluer les besoins individuels et obtenir des conseils personnalisés.

 

QUEL BUDGET MENSUEL PRÉVOIR POUR DES COMPLÉMENTS EFFICACES ?

Le budget mensuel nécessaire pour les compléments alimentaires peut varier considérablement. Selon vous d’abord, en matière de besoins et d’objectifs. Selon les produits ensuite, la marque choisie, la qualité, les prix du marché…

Faites des choix intelligents pour ne pas vider votre porte-monnaie. Ciblez les produits dont vous avez réellement besoin, optez pour leur qualité et leur sécurité, et n’hésitez pas à comparer les prix. Vous pouvez établir un budget mensuel raisonnable et réaliste. Il est très difficile de donner un montant exact au vu des variables. Cela peut aller de quelques dizaines d’euros à quelques centaines.

Quoi qu'il en soit, le choix reste le vôtre. Assurez-vous simplement de prévoir suffisamment d'argent pour couvrir vos besoins essentiels en matière d'alimentation avant de consacrer des fonds aux compléments.

 

QUELS RÉSULTATS ESPÉRER D’UNE CURE DE COMPLÉMENTS ORIENTÉE MUSCULATION ?

Une telle cure peut donner des résultats positifs, aussi bien sur l’aspect esthétique et votre physique, que sur le plan de votre performance. Il faut néanmoins garder à l’esprit que ces compléments ne sont pas magiques et ne peuvent pas garantir des résultats spectaculaires à eux seuls. Voici un bref résumé de ceux que vous pourriez espérer :

• Augmentation de la masse musculaire
• Diminution de la masse grasse
• Amélioration de la composition corporelle globale
• Amélioration de la performance
• Optimisation de la récupération
• Maintien d’une bonne santé en général

D’autres résultats sont aussi à souligner comme l’amélioration de la confiance en soi et du bien-être mental. En effet, l’exercice régulier est producteur de certaines hormones agissant sur l’humeur et la sensation de bien-être. Telle une “soupape de sécurité”, la pratique sportive comme celle de la musculation permet de réduire le stress et de se décharger de la pression du quotidien.

Enfin, soyez patient, les résultats viendront. Si l’entraînement et l’alimentation sont essentiels, il ne faut non plus oublier deux variables qui ont toute leur importance : le temps et la qualité du sommeil ! Cela ne sert à rien de vous précipiter pour atteindre vos objectifs le plus rapidement possible. Notre corps est une merveilleuse création que l’on peut façonner, mais à qui sait lui laisser le temps et du repos.

Finalement, au même titre que vous n'effectueriez pas votre séance sans maîtriser les exercices de bases, vous ne devriez pas non plus tout miser sur les compléments alimentaires avant d’avoir une alimentation adaptée.

 

Sarah, Diététicienne

RÉFÉRENCES

• Registre de la Commission européenne relative aux allégations nutritionnelles et de santé
• Étude sur l'effet du guarana sur la perte de poids : Lipid metabolism in trained rats : Effect of guarana supplementation
• Étude sur l'effet du guarana sur la perte de poids : An herbal supplement containing Ma Huang-Guarana for weight loss
• Étude sur l'effet du guarana sur la perte de poids : Herbal ephedra/caffeine for weight loss
• Étude sur l'effet d'une complémentation sur la perte de poids : Dietary Supplements for Weight Loss
• Étude du guarana sur les performances cognitives : Effect of Guarana on Cognitive Performance
• Étude sur le kola et ses effets sur les performances sportives : Flattened cola improves high-intensity interval performance in competitive cyclists
• Étude sur les effets de la maca : Medicinal effects of Peruvian maca
• Étude sur la spiruline et ses effets sur la fatigue mentale et physique : Spirulina supplementation on indices of mental and physical fatigue in men
• Étude sur les effets du curcuma sur les articulations : Therapeutic effects of turmeric or curcumin extract on pain and function for individuals with knee osteoarthritis
• Étude sur les effets du curcuma sur les articulations : Effect of Turmacin supplementation on joint discomfort and functional outcome among healthy participants
• Norme AFNOR NF V94-001 sur la prévention du dopage dans le sport - Compléments alimentaires et autres denrées alimentaires destinés aux sportifs