15 alternatives au sucre blanc raffiné passées à la loupe

Vouloir réduire le sucre raffiné, c'est trouver une alternative adaptée à ses habitudes et plus intéressante sur le plan nutritionnel. Nous avons analysé 15 produits souvent proposés pour remplacer le sucre blanc : vous verrez, certaines options ne sont pas aussi saines qu’on pourrait le croire.

Cassonade, sucre roux, sucre blond ou encore vergeoise… Les sucres bruns envahissent les rayons de supermarchés tout comme le sucre blanc. Ne vous fiez pas à leur couleur : ces sucres sont, eux aussi, passés par un raffinage puis une caramélisation, un processus qui créer certains composés nuisibles, voire cancérigènes. Calories vides, ces sucres possèdent un index glycémique similaire (IG 65-70) à celui du sucre blanc et seront donc à éviter [2].

Produit lors de la fabrication du sucre de canne, la mélasse est un liquide brun foncé et visqueux qui est considéré comme un sous-produit, voire comme un déchet. Source de calcium, fer, cuivre, magnésium, manganèse et potassium, la mélasse renferme pourtant tous les nutriments qui sont éliminés par le raffinage [3]. Avec le même index glycémique que le sucre blanc (IG 70) [2], ce produit sera tout de même à consommer avec modération.

Les sucres complets se sont faits une place dans les rayons des magasins. Et pour cause : obtenues à partir de la canne à sucre, les Rapadura et Muscovado sont des sucres qui n’ont subi aucun raffinage et ont un goût naturellement caramélisé. Ils conservent ainsi tous leurs nutriments mais leur index glycémique, tout comme la mélasse, reste proche de celui du sucre de table. Il faudra donc faire tout aussi attention à la quantité consommée.

Issu des fruits, le fructose est une alternative au sucre blanc grâce à son IG bas (30) [2] et son pouvoir sucrant élevé. En excès sous forme de poudre, il peut favoriser des troubles métaboliques (foie gras, insuline, triglycérides). Mieux vaut privilégier le fructose présent des fruits frais ou séchés (Cranberries Bio, Mulberries Bio), riches en fibres, vitamines et minéraux, pour sucrer vos préparations

Moins calorique que le sucre blanc (≈ 330 kcal contre 400 kcal pour 100 g) et doté d’un pouvoir sucrant 1,3 fois supérieur, le miel est une alternative intéressante puisqu’il permet d’utiliser moins de quantité pour une saveur sucrée similaire [5]. Optez pour un miel brut, extrait à froid et sans ajout de sucres (glucose, dextrose). Préférez aussi un miel liquide (ex. acacia, IG 35) qui a un index glycémique plus bas qu’un miel crémeux qui est très riche en glucose (ex. forêt, IG 88).

Tout comme le sucre de coco, le sirop de fleurs de coco est un sucrant naturel non raffiné qui peut être une bonne alternative au sucre de table.

Le sirop d’érable, tout droit venu du Canada, est fabriqué à partir de la sève de l’arbre. Avec un index glycémique (IG 55) plus bas que le sucre blanc [2], moins de calories (260 kcal vs 400 kcal) et un pouvoir sucrant 1.4 fois plus élevé, le sirop d’érable fait partie des excellentes alternatives au sucre de table.

Apprécié par ceux qui souhaitent prendre soin de leur santé, le sirop d’agave est souvent utilisé comme alternative au sucre. Riche en fructose, il possède un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc, ce qui permet d’en consommer en plus petites quantités. Attention toutefois au choix : un sirop artisanal (IG 50) reste préférable à un industriel (IG 90), dont l’index glycémique est beaucoup plus élevé [2].

Composées surtout de glucides, les dattes présentent un index glycémique variable selon la variété : les medjool, riches en glucose, sont plus hyperglycémiantes que les deglet noor, plus riches en fructose. Le sirop de dattes, malgré quelques minéraux, reste pauvre en fibres et peut afficher un IG élevé (70-100), proche ou supérieur à celui du sucre blanc [2]. Contrairement aux idées reçues, ce n’est donc pas la meilleure alternative.

Les édulcorants désignent tous les produits au goût sucré, mais on les définit le plus souvent comme des substances qui apportent de la saveur sucrée sans sucre. Très présents dans les produits « light » ou « zéro », ils séduisent ceux qui veulent réduire les calories sans renoncer au goût. Mais sont-ils vraiment aussi bénéfiques pour la santé qu’on le pense ?

L’aspartame, le sucralose, l’acésulfame de potassium ou la saccharine font partie des édulcorants intenses, dont le pouvoir sucrant est 200 à 300 fois supérieur à celui du sucre. Utilisés en très petites quantités, ils sont peu caloriques et ont un index glycémique proche de zéro. Toutefois, leur origine industrielle (additifs E950, E951, E955…) et les doutes sur leur sécurité à long terme incitent à la prudence.

Zéro calorie, index glycémique de 0, pouvoir sucrant élevé et prônée comme naturelle… La stévia semble avoir tout bon en comparaison des autres édulcorants intenses. Et pourtant, sa naturalité n’est pas si réelle que l’on peut penser. Saviez-vous que la vraie stévia est en fait verte ? Les industriels la raffinent afin de la rendre blanche et plus attirante pour la vente. Alors si vous souhaitez remplacer le sucre par de la stévia, assurez-vous que cette dernière n'a subi aucune transformation chimique !

Le sucre de bouleau ou xylitol est extrait de l’écorce de bouleau et constitue une alternative intéressante au sucre raffiné. À distinguer du xylitol synthétique (additif E967), dont l’origine n’est pas naturelle. Avec un pouvoir sucrant équivalent au sucre blanc mais une valeur calorique plus faible (240 kcal vs 400) et un IG très bas (<10) [2], il est souvent conseillé aux diabétiques. En revanche, il reste laxatif à forte dose et peut provoquer ballonnements ou diarrhées en cas d’excès.

Un des produits phare de la gamme Amoseeds, l’Inuline d’Agave Bio est un excellent remplaçant du sucre blanc de table. Son index glycémique bas (IG 1) [2] et sa teneur en calories deux fois plus faible que le sucre, ce produit est, comme le sucre de bouleau, conseillé à toutes les personnes qui souhaitent prendre soin de leur santé.

• [1] Anses : Glucides et santé - État des lieux, évaluation et recommandations - Octobre 2024
• [2] Atkinson, Fiona S et al. “International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008.” Diabetes care vol. 31,12 (2008)
• [3] Table Ciqual
• [4] IElliott, Sharon S et al. “Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 76,5 (2002)
• [5] Miel et taux de glycémie Barbara Walther, Christina Kast, Agroscope Liebefeld-Posieux ALP, 3003 Berne
• [6] Márquez-Aguirre, A L et al. “Fructans from Agave tequilana with a Lower Degree of Polymerization Prevent Weight Gain, Hyperglycemia and Liver Steatosis in High-Fat Diet-Induced Obese Mice.” Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands) vol. 71,4 (2016