16 alternatives au sucre blanc raffiné passées à la loupe
Sucre de table, confiseries, pâtisseries, chocolats, sodas, plats industriels… Nos placards regorgent de sucre raffiné et beaucoup de personnes ont du mal à s’en passer. Bien que le sucre soit essentiel au bon fonctionnement de notre corps et surtout de notre cerveau, un excès au quotidien peut avoir de graves conséquences. Réduire sa consommation en utilisant des alternatives peut donc être une bonne solution pour se maintenir en bonne santé. Mais toutes les options sont-elles bonnes à prendre ?
Si vous aussi vous souhaitez adopter un mode de vie plus sain, nous avons passé à la loupe une quinzaine de produits pour remplacer le sucre blanc et vous aider à choisir le meilleur substitut !
UN POINT SUR LE SUCRE BLANC RAFFINÉ
Le sucre blanc raffiné, appelé aussi sucre de table ou saccharose, est passé par un processus industriel de purification et de décoloration. Ce raffinage entraîne une perte de la qualité nutritionnelle et notamment une augmentation de l’index glycémique IG du produit (capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang et provoquer des hyperglycémies) du fait de l’élimination des vitamines, minéraux et oligoéléments. Ce sucre apporte alors uniquement des calories au corps mais ne possède aucune vertu pour la santé : on appelle cela une « calorie vide ». Consommé en trop grande quantité au quotidien, le sucre raffiné peut donc avoir un grand impact sur notre santé et entraîner l’apparition d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires et même de cancers.
Afin d’éviter ces pathologies, l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) conseille de limiter la consommation de sucre de table à maximum 10% de l’apport énergétique, soit 50g de sucre, l’équivalent de 10 morceaux ou 5 cuillères à soupe. Malheureusement, l’hyper-industrialisation de nos assiettes et notre attirance naturelle pour cet aliment entraîne un dépassement des recommandations de santé. La consommation de sucre raffiné est donc devenue un vrai problème de société.
LES ALTERNATIVES AU SUCRE BLANC RAFFINÉ
Lorsque l’on souhaite diminuer sa consommation de sucre raffiné, il est important de trouver une alternative qui convienne à nos habitudes mais aussi et surtout qui soit plus intéressante d’un point de vue nutritionnel. Nous avons analysé pour vous 15 produits qui sont habituellement proposés pour sucrer vos préparations à la place du sucre blanc. Vous allez voir, certaines options ne sont pas aussi saines que ce que l’on pourrait penser.
LES SUCRES BRUNS, PIÈGES À ÉVITER
Cassonade, sucre roux, sucre blond ou encore vergeoise… Les sucres bruns envahissent les rayons de supermarchés tout comme le sucre blanc. Ne vous fiez pas à leur couleur : ces sucres sont, eux aussi, passés par un raffinage puis une caramélisation, processus générateur de composés cancérigènes. Calories vides, ces sucres possèdent un index glycémique similaire (IG 65-70) à celui du sucre blanc et seront donc à éviter.
LA MÉLASSE, « DÉCHET » DU SUCRE BLANC
Produit lors de la fabrication du sucre de canne, la mélasse est un liquide brun foncé et visqueux qui est considéré comme un sous-produit, voire comme un déchet. Source de calcium, fer, cuivre, magnésium, manganèse et potassium, la mélasse renferme pourtant tous les nutriments qui sont éliminés par le raffinage. Avec le même index glycémique que le sucre blanc (IG 70), ce produit sera tout de même à consommer avec modération.
LE SUCRE COMPLET
Les sucres complets commencent à se faire une place dans les rayons des magasins. Et pour cause : obtenus à partir de la canne à sucre, les Rapadura et Muscovado sont des sucres qui n’ont subi aucun raffinage et ont un goût naturellement caramélisé. Ils conservent ainsi tous leurs nutriments, mais leur index glycémique, tout comme la mélasse, reste proche de celui du sucre de table. Il faudra donc faire tout aussi attention à la quantité consommée.
LE FRUCTOSE, SUCRE DES FRUITS
Issus principalement des fruits, le fructose est une bonne alternative au sucre blanc car il possède un index glycémique bas (IG 30) pour un pouvoir sucrant tout aussi puissant. Certains magasins commercialisent du fructose en poudre mais ce dernier ne remplacera jamais aussi bien le saccharose que les fruits frais et séchés. En effet, le fructose en poudre est responsable, lorsqu’il est consommé en trop grande quantité, de l’installation d’un foie gras et peut entraîner de la résistance à l’insuline (pré-diabète) et de l’augmentation des triglycérides dans le sang (risque cardiovasculaire).
Pour éviter cela, privilégiez les fruits pour sucrer vos préparations : compote de pommes maison dans les gâteaux au chocolat, dattes dans les barres de céréales ou Energy Balls au Reishi Bio, bananes pour le Banana Bread riche en fibres au Psyllium Blond Bio ou encore nos Cranberries Entières Bio dans les Muffins aux Cranberries Bio.
LE MIEL, SUCRE DES ABEILLES
Moins calorique (330 kcal VS 400 kcal pour 100g) et avec un pouvoir sucrant 1.3 fois plus élevé, le miel semble être une bonne alternative pour remplacer le sucre blanc tout en utilisant moins de produit. Il faudra cependant être vigilant lors de vos achats et choisir :
-
De préférence un miel brut, extrait à froid et sans ajout d’autres sucres (sirop de glucose, dextrose…). Dans le meilleur des cas, choisissez un apiculteur local qui vous garantit la pureté du produit. Pour améliorer la qualité nutritionnelle de votre miel sans altérer le goût, vous pouvez y ajouter d’autres produits de la ruche très riches en nutriments : gelée royale, Pollen de Fleurs Bio…
- Un miel liquide plutôt qu’un miel crémeux. Les miels liquides possèdent un index glycémique plus bas (exemple miel d’acacia : IG 35) car ils contiennent plus de fructose que les miels crémeux (exemple miel de forêt : IG 88), très riches en glucose.
LE SUCRE DE FLEURS DE COCO
Le sucre de coco provient de la sève sécrétée par les fleurs de coco dont on a fait évaporer l’eau jusqu’à obtenir une poudre. Tout comme le sucre complet, le sucre de coco ne subit aucun raffinage et conserve naturellement ses nutriments et ses délicieuses notes caramel. Son index glycémique bas (IG 35) lui permet d’être un excellent substitut au saccharose.
LE LUCUMA BIO
Le Lucuma est un fruit originaire des régions montagneuses d'Amérique du Sud . Avec sa saveur naturellement sucrée et sa richesse en fibres , il est une bonne alternative au sucre blanc raffiné. Sous forme de poudre, il s'incorpore aisément dans diverses recettes, offrant une option plus saine et permettant de réduire ou de remplacer l'utilisation de sucre blanc. Son goût caractéristique se distingue également par ses notes uniques évoquant le sirop d'érable, le caramel, et même la patate douce.
LES SIROPS
Le sirop de fleurs de coco
Tout comme le sucre de coco, le sirop de fleurs de coco est un sucrant naturel non raffiné qui peut être une bonne alternative au sucre de table.
Le sirop d’érable
Le sirop d’érable, tout droit venu du Canada, est fabriqué à partir de la sève de l’arbre qui porte son nom. Avec un index glycémique (IG 55) plus bas que le sucre blanc, moins de calories (260 kcal VS 400 kcal) et un pouvoir sucrant 1.4 fois plus élevé, le sirop d’érable fait partie des excellentes alternatives au sucre de table.
Le sirop d’agave
Prisé par toutes les personnes souhaitant prendre soin de leur santé, le sirop d’agave est intégré dans de nombreuses recettes et est reconnu comme une des meilleures options en remplacement du sucre. Très riche en fructose, son pouvoir sucrant est supérieur au sucre raffiné et lui permet d’être consommé en plus petites quantités. Faites cependant attention à bien choisir un sirop d’agave artisanal (IG 50) plutôt qu’industriel (IG 90) car l’index glycémique peut être très variable.
Le sirop de dattes
Constituées majoritairement de glucides, les dattes peuvent atteindre un index glycémique très élevé en fonction de la variété, les dattes medjool étant plus riches en glucose hyperglycémiant que les deglet noor plus riches en fructose.
Le sirop de dattes, bien qu’il contienne quelques minéraux, est dépourvu de fibres et son index glycémique très élevé peut atteindre celui du sucre blanc voire le dépasser (IG 70-100). Contrairement à ce que l’on pourrait penser, cette alternative n’est donc pas la plus recommandée.
Le sirop de riz
Issu de la fermentation du riz, le sirop de riz contient une grande quantité de maltose, molécule constituée de deux glucoses. Son index glycémique est donc très élevé (IG 100) et son pouvoir sucrant inférieur à celui du sucre de table pourrait pousser à en consommer en grande plus quantité, ce qui est donc contre-productif.
LES ÉDULCORANTS, LE SUCRE SANS LE SUCRE
Les édulcorants représentent tous les produits qui ont une saveur sucrée comme le sucre, le miel, le sirop d’érable… Mais la définition la plus courante des édulcorants est celle d’un produit qui sucre sans apporter de sucre. Présents dans de nombreux produits « light » ou « zéro », les édulcorants sont très prisés chez les personnes qui souhaitent perdre du poids tout en se faisant plaisir. Mais sont-ils si bons pour la santé que ce que l’on croît ?
Les édulcorants intenses
Aspartame, sucralose, acésulfame de potassium, saccharine… toutes ces molécules font partie de ce que l’on appelle les édulcorants intenses. En effet, leur pouvoir sucrant est très élevé (près de 200 à 300 fois celui du saccharose) et leur permet de s’ajouter en très petite quantité dans les boissons et recettes du quotidien. Très peu caloriques et avec un index glycémique proche de 0, les édulcorants semblent être de très bons substituts au sucre raffiné. Cependant, leur origine industrielle fait d’eux des additifs (E950, E951, E955…) non naturels dont la sécurité alimentaire est régulièrement remise en cause du fait de l’apparition de certains cancers après surconsommation de ce type de produit.
La stévia, pas si naturelle que ça…
Zéro calorie, index glycémique de 0, pouvoir sucrant élevé et prônée comme naturelle… La stévia semble avoir tout bon en comparaison des autres édulcorants intenses. Et pourtant, sa naturalité n’est pas si réelle que l’on peut penser.
Saviez-vous que la vraie stévia est en fait verte ? Les industriels la raffinent afin de la rendre blanche et plus attirante pour la vente. Alors si vous souhaitez remplacer le sucre par de la stévia, assurez-vous que cette dernière n’ait subit aucune transformation chimique !
Le xylitol, sucre de bouleau
Le sucre de bouleau, appelé aussi Xylitol, est obtenu à partir de l’écorce de bouleau et est une des meilleures alternatives au sucre raffiné du marché. Attention, il existe du xylitol synthétique qui, lui, est un additif alimentaire (E967) qui ne provient pas du bouleau et dont l’origine est tout sauf naturelle.
Avec un pouvoir sucrant similaire au saccharose mais une valeur calorique (240 kcal VS 400 kcal) et un index glycémique (IG <10) plus bas, le xylitol naturel est souvent recommandé aux diabétiques pour remplacer le sucre dans les recettes. Il faudra tout de même être vigilant quant à la quantité consommée au quotidien car le xylitol est une molécule très laxative qui peut entraîner diarrhées, ballonnements, douleurs abdominales lorsque l’on en abuse !
Il existe également la sève de bouleau. Si elle ne remplace pas le sucre, elle possède aussi une légère saveur sucrée, rafraîchissante en boisson notamment.
L’Inuline d’Agave Bio
Un des produits phare de la gamme amoseeds, l’Inuline d’Agave Bio est un excellent remplaçant du sucre blanc de table. Son index glycémique bas (IG 1) et sa teneur en calories deux fois plus faible que le sucre, ce produit est, comme le sucre de bouleau, conseillé à toutes les personnes qui souhaitent prendre soin de leur santé. Très riche en fibres, l’Inuline d’Agave Bio sera également un excellent remède naturel contre les troubles du transit. En limitant l’absorption des graisses et des sucres de notre alimentation, ce produit sera un allié de choix pour aider à prévenir le diabète et les maladies cardiovasculaires dans le cadre d’un mode de vie sain.
Que vous soyez dans une optique de perte de poids, de rééquilibrage alimentaire suite à un diabète ou que vous souhaitez tout simplement prendre soin de votre santé, les substituts sucrés sont là pour vous aider. Gardez tout de même à l’esprit que peu importe l’alternative, l’excès de produits sucrés ou édulcorants peut avoir un impact sur notre santé. Il peut donc être intéressant, en parallèle, de débarrasser notre corps de sa dépendance au goût sucré en vous fixant des objectifs comme par exemple éviter l’ajout de sucre dans le café ou le thé.
Julie, Diététicienne Naturopathe
RÉFÉRENCES
- Anses : Glucides et santé
- Tableau des index glycémiques : International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values
- Table Ciqual
- USDA : FoodData Central
- LaNutrition : Les aliments à la loupe
- Index glycémique des miels : Miel et taux de glycémie
- Impact du fructose sur la prise de poids et le syndrome de résistance à l’insuline : Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome
- Les fructanes de l’inuline d’agave dans la prévention de la prise de poids, de l’hyperglycémie et de la stéatose hépatique : Fructans from Agave tequilana prevent Weight Gain, Hyperglycemia and Liver Steatosis
Article très intéressant, lecture claire et accessible. Merci
Laissez un commentaire