Vitamine C : Bienfaits, Sources... Guide complet

La vitamine C, de son nom scientifique, l’acide ascorbique, est un nutriment important pour le maintien de notre organisme à bien des égards. Non synthétisée par l’organisme, elle est naturellement disponible au sein de notre alimentation ou de manière synthétique en complément. Ses vertus sont largement reconnues et font de ce composé un élément essentiel à apporter au quotidien. Découvrez ses bienfaits et comment bien l’utiliser dans notre guide !   

QU’EST-CE QUE LA VITAMINE C ? 

La vitamine C, ou acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble, autrement dit, soluble dans l’eau. Ce micronutriment est essentiel au bon fonctionnement global de notre organisme. Nous ne sommes pas capables de synthétiser ni de stocker cette vitamine, qui est éliminée naturellement par les urines. L’alimentation est donc le seul moyen de s’en procurer. On la retrouve notamment dans de nombreuses sources végétales, mais également sous forme synthétique. Ce composé doit donc être apporté en quantité suffisante afin de fournir à notre corps tous ses bienfaits.

QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA VITAMINE C ? 

La vitamine C est directement impliquée dans de nombreux mécanismes de notre organisme. Ses bienfaits sont d’ailleurs reconnus et validés par le Règlement n°432/2012 de la Commission européenne. Ce texte établit la liste des allégations de santé autorisées sur certaines denrées alimentaires et nutriments. Voici les propriétés mentionnées sur la vitamine C, qui contribue à : 

• Maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire, en tant qu’antioxydant naturel ; 
• La formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, des os, des cartilages, des gencives, des dents, de la peau ; 
• Un métabolisme énergétique normal ; 
• Un fonctionnement normal du système nerveux ; 
• Des fonctions psychologiques normales ; 
• Réduire la fatigue ; 
• La régénération de la forme réduite de la vitamine E ; 
• Accroître l’absorption de fer. 

À noter que pour profiter de ces bienfaits, il convient d’avoir un apport suffisant en vitamine C au quotidien. 

SOMMES-NOUS CARENCÉS EN VITAMINE C ? 

État des lieux des apports en vitamine C 

La vitamine C est largement présente dans notre alimentation, comme nous le préciserons dans la suite de cet article. En France, comme dans les autres pays développés, la carence en vitamine C reste donc rare et il s’agira plutôt d’un déficit : 

• La carence est une maladie qui se traduit par une insuffisance ou un manque spécifique d’un nutriment essentiel. Elle peut entraîner des problèmes de santé divers que seul un traitement pourra éviter ou remédier ; 
• Le déficit, quant à lui, suppose que l’apport en un composé n’est pas adéquat pour répondre aux besoins nutritionnels de l’organisme. Il pourra éventuellement être rectifié par une alimentation ou une complémentation adaptées qui fournira les éléments nutritifs nécessaires. 

Les symptômes d'une carence en vitamine C

En général, il s’agit plutôt d’un déficit que d’une carence en vitamine C. Certains signes peuvent alors se manifester : une asthénie générale (sensation de grande fatigue) ou encore une perte d’appétit. Toutefois, dans le cas d’une insuffisance plus sérieuse, les conséquences sur l’état de santé peuvent être plus importantes, voire causer la survenue de pathologies (comme le scorbut). Les symptômes d’une telle carence en vitamine C peuvent alors se traduire ainsi :  

• Une fatigue persistante ; 
• Une faiblesse, voire des douleurs musculaires et articulaires ; 
• Un saignement des gencives, voire un déchaussement des dents ; 
• Des problèmes de peau (sécheresse, ecchymoses) ; 
• Un affaiblissement du système immunitaire.

Si vous constaté(e) ces signes, il est plus prudent de consulter un professionnel de la santé qui saura poser un diagnostic et vous conseillera en conséquence. 

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE VITAMINE C NATURELLE ET SYNTHÉTIQUE 

La vitamine C existe sous deux formes principales : la vitamine C naturelle et la vitamine C synthétique. Bien que chimiquement identiques, ces deux formes peuvent présenter des différences subtiles en termes d'efficacité, de biodisponibilité et de potentiels bénéfices pour la santé.

La vitamine C naturelle 

La vitamine C naturelle est issue de sources alimentaires d'origine végétale, principalement de fruits et légumes frais tels que les agrumes, les baies, les poivrons ou le brocoli. Cette source de vitamine C présente l’avantage d’être associée à d’autres composés (cofacteurs, bioflavonoïdes…) dont la synergie pourrait potentialiser les effets bénéfiques de cette vitamine : 

• Certaines études suggéreraient qu'à l’état naturel, la vitamine C serait mieux absorbée par l'organisme en raison de la présence de ces cofacteurs, bien que la différence réelle puisse varier d'une personne à l'autre ; 
• Enfin, l'intérêt de répondre à ses apports en vitamine C par l’alimentation permet de bénéficier des autres nutriments présents dans les denrées consommées. 

La vitamine C synthétique 

La vitamine C synthétique est produite en laboratoire et ne provient pas directement des fruits ou des légumes. Elle est le plus souvent produite à partir d’une transformation chimique du glucose issu des céréales, en particulier le maïs.  Cette forme est en soi identique sur le plan moléculaire. Toutefois, savoir si la vitamine C synthétique offre les mêmes avantages pour la santé que sa version issue de sources alimentaires pose encore question : 

• Les compléments en vitamine C sont souvent plus purs en termes de concentration d'acide ascorbique. Ils seraient ainsi dépourvus des éventuelles impuretés présentes dans certaines sources naturelles ;  
• De plus, puisqu’il s’agit d’une formulation maîtrisée par l’homme, ces produits présenteraient une stabilité et un dosage plus précis, facilitant le contrôle de la quantité de vitamine C administrée. Certaines formes auraient été étudiées pour permettre une meilleure absorption par l’organisme, comme la vitamine C dite liposomale, encapsulée dans une structure lipidique ; 
• Néanmoins, certains estiment que les sources naturelles offriraient des bénéfices supplémentaires grâce à la présence d'autres composés. Elles seraient également plus rapidement assimilées que les sources de synthèse. 

LES MEILLEURES SOURCES DE VITAMINE C 

Quelle est la source de vitamine C la plus naturelle ?

La vitamine C se retrouve naturellement dans de nombreux aliments, notamment ceux de la famille des fruits et des légumes. Voici quelques exemples dont la teneur en ce nutriment est issue de la table de composition nutritionnelle des aliments, CIQUAL : 

• Les aliments courants : la goyave (228 mg/100g), la papaye (65,3 mg/100g), le kiwi (81,9 mg/100g), l’orange (47,5 mg/100g), la fraise (54 mg/100g)… Mais aussi le poivron (126 mg/100g), le brocoli (23,9 mg/100g)... ; 
• Les super-aliments : si la liste précédente est intéressante en termes de quantité de vitamine C, il en existe d’autres qui le sont encore davantage. C’est notamment le cas de deux super-aliments : l’acérola et le cynorrhodon. 

L’acérola est une petite baie qui figure parmi les sources les plus importantes en vitamine C, avec pas moins de 1680 mg/100g. Pour vous faire profiter de cette composition d’exception, nous vous proposons nos comprimés d’Acérola Bio. Au vu de la concentration de son extrait en vitamine C (25 %), un seul de ces comprimés suffit pour atteindre 100 % de l’apport journalier recommandé. 

Le cynorrhodon, quant à lui, désigne le fruit de l’églantier. Il s’agit aussi d’une baie dont la teneur en vitamine C s’élève à 426 mg/100g. Là encore, nous avons puisé dans la richesse de la nature pour vous proposer cette plante sous deux formes, notre Cynorrhodon en Poudre Bio, ou nos gélules de Cynorrhodon Bio. L’une comme l’autre seront tout à fait adaptées si vous souhaitez faire le plein de vitamine C au quotidien. 

Quelle est la source de vitamine C la plus abordable ?

La source de vitamine C la plus abordable reste celle issue de notre alimentation. Ainsi, il est important de varier au quotidien sa consommation d’aliments, de manière équilibrée et en quantité suffisante. Des fruits et légumes choisis de saison seront par exemple moins coûteux et constitueront des sources intéressantes en vitamine C. Certains compléments alimentaires à base de vitamine C sont aussi une alternative pour compléter ses apports de manière abordable. Toutefois, il faut garder à l’esprit que la première des sources doit rester l’alimentation, d’autant plus qu’elle permet très souvent de répondre aux apports de chacun. Si vous souhaitez vous complémenter, sachez que tous les produits ne se valent pas. Il est donc primordial de bien se renseigner en amont et de choisir des marques fiables et de confiance, comme amoseeds.

COMMENT PRENDRE DE LA VITAMINE C ? 

Il existe plusieurs façons de prendre de la vitamine C, par voie orale ou en application cutanée. 

La vitamine C en voie orale

• L'alimentation : grâce notamment aux fruits ou aux légumes qui en possèdent une teneur intéressante. Ils sont facilement consommables, que ce soit tels quels ou dans vos préparations quotidiennes. Évitez d’exposer vos aliments à des températures trop importantes. 
• La vitamine C est en effet sensible à la chaleur et à l’air, ce qui peut entraîner sa dégradation. Favorisez donc des méthodes de cuisson douces (vapeur, cuisson rapide), et consommez vos aliments rapidement une fois coupés ; 
• Les boissons enrichies : certaines boissons peuvent aussi être complétées par de la vitamine C. Cependant, il est important de vérifier la teneur en sucre et les autres ingrédients ajoutés ; 
• Les compléments : en comprimés ou en gélules, ces produits peuvent contenir de la vitamine C naturelle ou synthétique. Leur prise ne doit pas remplacer une alimentation classique, suppose de respecter la posologie et de se renseigner en amont auprès d'un professionnel afin de veiller à la pertinence de leur utilisation.

La vitamine C en application cutanée 

La vitamine C est également disponible en application cutanée, intégrée dans des crèmes, sérums ou lotions. Elle est utilisée pour ses propriétés antioxydantes, favorisant la production de collagène et aidant à atténuer les signes de vieillissement cutané dû au stress oxydatif. Cependant, l'efficacité peut varier en fonction de la concentration de vitamine C et de la formulation du produit.

LE GUIDE D’UTILISATION DE LA VITAMINE C ? 

Posologie journalière recommandée 

La quantité recommandée de vitamine C peut varier en fonction de divers facteurs, tels que l'âge, le sexe, la situation de la personne (grossesse, pathologies…). Les recommandations nutritionnelles sont établies par les organismes de santé. L’ANSES précise les références nutritionnelles retenues en vitamine C selon le type de population comme suit :

TENEUR EN VITAMINE C SELON LE TYPE DE POPULATION
Groupe de population	Vitamine C (mg/j)
Nourrissons et enfants de 0 à 3 ans	20
Enfants de 4 à 6 ans	30
Enfants de 7 à 10 ans	45
Adolescent(e)s de 11 à 14 ans	70
Adolescent(e)s de 15 à 17 ans	100
Hommes et Femmes de 18 et plus	110
Femmes enceintes	120
Femmes allaitantes	170

Rappelons que ces recommandations sont basées sur une alimentation normale, et peuvent varier selon les besoins individuels. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés, surtout en cas de conditions médicales particulières. Ces recommandations nutritionnelles peuvent également être révisées périodiquement en fonction des nouvelles données de recherche.

Le meilleur moment pour consommer de la vitamine C ?

Il n’y a pas en soi de moment plus propice qu’un autre pour consommer de la vitamine C. Celle-ci étant disponible au sein de notre alimentation, vous en bénéficierez au cours de vos repas. Sous forme de cure, sa prise en complément alimentaire pourra aussi s'effectuer tout au long de l’année, en veillant à ne pas en abuser. Il est courant d’entreprendre une cure en fin d’année, pour préparer à l’hiver, du fait de l’action bénéfique de cette vitamine sur le système immunitaire et la fatigue.

Combien de temps dure une cure en moyenne ? 

Selon vos besoins, les bienfaits que vous souhaitez obtenir et la concentration du produit sélectionné, la durée de votre cure de vitamine C peut varier. Chez amoseeds, nous conseillons nos comprimés d’Acérola Bio pendant 4 à 8 semaines pour profiter de leurs bienfaits. Quant à nos gélules de Cynorrhodon Bio ou notre Cynorrhodon en Poudre Bio, la cure pourra durer jusqu’à 12 semaines. Ces durées reposent sur les recommandations de monographies officielles de santé. 

Comment choisir sa vitamine C ?

En fonction de la forme de votre vitamine C, plusieurs critères seront à privilégier pour bien la choisir : 

• La vitamine C contenue dans l’alimentation : pour bénéficier de ce nutriment, il convient de sélectionner des aliments de qualité. Pour cela, privilégiez des fruits et légumes frais, locaux, de saison et non transformés ; 
• La vitamine C contenue dans les compléments alimentaires : il vaut mieux choisir un type de vitamine répondant à vos besoins et à votre tolérance, issu d’une marque fiable, et être vigilant aux éventuels ajouts, pour éviter les additifs non souhaités.

Comment conserver sa vitamine C ? 

Là encore, certaines précautions sont à prendre pour préserver la quantité en vitamine C : 

• Dans l’alimentation : les aliments bruts riches en vitamine C doivent être stockés correctement pour éviter la dégradation due à la chaleur et à la lumière. Conservez-les donc dans un endroit frais et sombre. Évitez l'exposition prolongée à la lumière et à l'air. Le stockage au réfrigérateur est recommandé pour certains produits (comme certains fruits et légumes) ; 
• Dans les compléments alimentaires : conservez vos compléments alimentaires à l'abri de la chaleur, de la lumière directe du soleil, de l'humidité. Un endroit frais et sec, comme dans un placard, sera recommandé. Le plus simple est de garder votre produit dans son emballage d’origine.  

Y A-T-IL DES RISQUES LIÉS À LA CONSOMMATION DE VITAMINE C ? 

La consommation de vitamine C est généralement considérée comme sûre lorsqu'elle est conforme aux doses recommandées. Cependant, il est essentiel de prendre en compte certains risques potentiels, en particulier en cas de surdosage ou dans des situations spécifiques. 

Effets indésirables 

Des effets secondaires liés à la vitamine C peuvent avoir lieu dans certains cas, comme lors d’une consommation excessive. Selon une étude, une dose supérieure à 1000 mg par jour peut se caractériser par des troubles gastro-intestinaux tels que  des diarrhées, des nausées, des crampes abdominales et des flatulences. La vitamine C étant naturellement acide, elle peut être à l’origine d’une acidité gastrique, surtout chez les personnes présentant une sensibilité. 

Précautions et contre-indications 

Certaines personnes devraient s’abstenir de consommer la vitamine C en trop grande quantité par le biais d’une complémentation, comme celles souffrant de calculs des voies urinaires. Les personnes présentant une prédisposition à la formation de lithiases urinaires ou rénales, ainsi que les personnes souffrant de troubles du métabolisme du fer ou encore les patients déficients en G6PD devraient également utiliser la vitamine C avec précaution. Dans ces cas de figure, la prise éventuelle de complément alimentaire devra faire l’objet d’un avis du médecin. Pour éviter que les effets indésirables ne surviennent, il est recommandé de respecter les doses journalières conseillées.

Interaction médicamenteuse 

Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des compléments, surtout si vous prenez déjà des médicaments, car il existe toujours la possibilité d'interactions médicamenteuses. La vitamine C favorisant l'absorption du fer, elle n’est pas recommandée si vous prenez un traitement indiqué dans les surcharges en fer ou si vous êtes sujet à un excès en fer (hémochromatose) par exemple. 

Est-il dangereux de prendre de la vitamine C tous les jours ?

Dans le cadre de notre alimentation, nous sommes amenés à consommer de la vitamine C tous les jours. Ce type d’apport régulier ne pose en soi aucun risque, pour des apports variés et équilibrés au quotidien. Toutefois, vouloir se complémenter plus que nécessaire en utilisant des compléments alimentaires n’est pas conseillé, surtout sans l’avis préalable d’un professionnel de santé. Cela  ne vous apportera pas plus de bienfaits et pourrait éventuellement engendrer les effets secondaires cités plus haut. Respecter les doses quotidiennes à travers une alimentation variée et équilibrée suffit en général. 

OÙ TROUVER LES MEILLEURS COMPLÉMENTS EN VITAMINE C ? 

Trouver les meilleurs compléments en vitamine C peut dépendre de plusieurs facteurs, notamment la qualité du produit, la réputation de la marque, la forme de la vitamine C utilisée, et les besoins individuels. Voici quelques endroits où vous pouvez rechercher des compléments de qualité :

• Pharmacies et parapharmacies : dans ces endroits fiables, vous pourrez trouver une sélection de compléments vitaminiques. Les pharmaciens peuvent également fournir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques ;
• Magasins d'aliments naturels et Bio : ces magasins proposent souvent des compléments de qualité, parfois issus de sources naturelles. Vous pouvez y trouver des options biologiques et sans additifs indésirables ; 
• Magasins en ligne réputés : des sites en ligne, comme amoseeds.com, spécialisés dans la vente de compléments alimentaires de qualité peuvent être une option pratique et efficace. Assurez-vous de choisir des sites réputés, et lisez les avis des utilisateurs pour évaluer la qualité des produits.

Si vous souffrez d’une pathologie ou d’un manque en vitamine C, il est conseillé de ne pas s’auto complémenter, mais de consulter un médecin. Il vous donnera des conseils avisés sur votre situation et pourra éventuellement vous proposer une complémentation. Par ailleurs, il va de soi que la vitamine C en complément alimentaire ne remplacera jamais un traitement adéquat. 

Sarah Quignon, Diététicienne

RÉFÉRENCES

• Règlement 432/2012 sur les allégations de santé autorisées sur la vitamine C 
• Avis de l’ANSES sur les références nutritionnelles en vitamines et minéraux 
• Table CIQUAL de la composition nutritionnelle des aliments