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Vitamine C : Bienfaits, Sources... Guide complet

Essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, la vitamine C soutient notamment l’immunité, la vitalité et l’absorption du fer. Naturelle ou en complément, elle mérite une consommation adaptée. 🍊

Par Sarah QUIGNON, Diététicienne

16.01.2024 8 minutes

La vitamine C, ou acide ascorbique, est un nutriment que l’organisme ne synthétise pas et qui doit être apporté par l’alimentation ou, si besoin, par une complémentation. Reconnue pour ses nombreux bienfaits, elle joue un rôle essentiel au quotidien. Découvrez ses effets et les bonnes pratiques d’utilisation dans ce guide.

Sommaire

QU’EST-CE QUE LA VITAMINE C ? OÙ TROUVE-T-ON DE LA VITAMINE C ? QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA VITAMINE C ? LES SYMPTÔMES D’UNE CARENCE EN VITAMINE C COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE VITAMINE C NATURELLE ET SYNTHÉTIQUE La vitamine C naturelle La vitamine C synthétique LE GUIDE D’UTILISATION DE LA VITAMINE C Quand et quelle quantité de vitamine C consommer par jour ? Y a-t-il des risques liés à la consommation de vitamine C ? NOS EXPERTS RÉPONDENT À VOS QUESTIONS RÉFÉRENCES

QU’EST-CE QUE LA VITAMINE C ?

La vitamine C, appelée aussi acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau. Essentielle au bon fonctionnement de l’organisme, elle ne peut être ni synthétisée ni stockée par le corps et est éliminée naturellement par les urines. L’alimentation constitue donc la principale source de vitamine C, via de nombreuses sources végétales ou, si besoin, sous forme synthétique. Un apport suffisant est nécessaire pour permettre à l’organisme de bénéficier pleinement de ses effets.

OÙ TROUVE-T-ON DE LA VITAMINE C ?

La vitamine C se retrouve naturellement dans les fruits et les légumes mais aussi dans les super-aliments ou compléments alimentaires [1] :

les fruits : goyave (228 mg/100 g), papaye (65,3 mg/100 g), kiwi (81,9 mg/100 g), orange (47,5 mg/100 g), fraise (54 mg/100 g) ;
les légumes : poivron (126 mg/100 g), brocoli (23,9 mg/100 g) ;
les super-aliments : comme l’herbe d’orge, le camu-camu ou encore le cynorrhodon qui constituent d’importantes sources naturelles de vitamine C.

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QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA VITAMINE C ?

La vitamine C est directement impliquée dans de nombreux mécanismes de notre organisme [2] :

Maintien du fonctionnement normal du système immunitaire, en tant qu’antioxydant naturel.
Formation normale de collagène pour assurer le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins, des os, des cartilages, des gencives, des dents, de la peau.
Action positive sur le métabolisme énergétique et la réduction de la fatigue.
Fonctionnement normal du système nerveux et des fonctions psychologiques.
Rôle dans la régénération de la vitamine E, un autre antioxydant essentiel de l’organisme.
Optimisation de l’absorption du fer.

À noter que pour profiter de ces bienfaits, il convient d’avoir un apport suffisant en vitamine C au quotidien.

LES SYMPTÔMES D’UNE CARENCE EN VITAMINE C

Avec notre alimentation actuelle les carences (absence quasi totale d’apports) sont rares, on parle plus souvent de déficit (apports insuffisants). Certains signes peuvent alors se manifester :

Une fatigue persistante.
Une faiblesse, voire des douleurs musculaires et articulaires.
Un saignement des gencives, voire un déchaussement des dents.
Des problèmes de peau (sécheresse, ecchymoses).
Un affaiblissement du système immunitaire.

Si vous constatez ces signes, il est plus prudent de consulter un professionnel de la santé qui saura poser un diagnostic et vous conseillera en conséquence. À l’inverse, une carence sévère et prolongée en vitamine C peut conduire au scorbut, une pathologie aujourd’hui rare dans les pays développés, mais historiquement bien connue.

COMPRENDRE LA DIFFÉRENCE ENTRE VITAMINE C NATURELLE ET SYNTHÉTIQUE

La vitamine C naturelle

La vitamine C naturelle provient de sources alimentaires d’origine végétale, principalement des fruits et légumes frais. Elle est naturellement accompagnée d’autres composés, comme les bioflavonoïdes, qui agissent en synergie et peuvent renforcer ses effets et faciliter son absorption par l’organisme, même si cela peut varier d’une personne à l’autre [3].

Enfin, couvrir ses apports en vitamine C par l’alimentation permet également de bénéficier de l’ensemble des nutriments présents dans les aliments consommés, contribuant ainsi à une alimentation plus équilibrée et diversifiée.

La vitamine C synthétique

La vitamine C synthétique est produite en laboratoire et ne provient pas directement des fruits ou des légumes. Elle est généralement obtenue par transformation chimique du glucose, le plus souvent issu du maïs. Bien qu’elle soit d’origine non naturelle, sa structure moléculaire est identique à celle de la vitamine C naturellement présente dans les aliments.

Cette forme présente plusieurs points forts : les compléments en vitamine C offrent une concentration élevée et précise en acide ascorbique pur. Elle permet également un dosage maîtrisé et reproductible, facilitant le contrôle des apports. Enfin, certaines formes spécifiques, comme la vitamine C liposomale, ont été développées afin d’optimiser l’absorption grâce à une encapsulation dans une matrice lipidique.

LE GUIDE D’UTILISATION DE LA VITAMINE C

Quand et quelle quantité de vitamine C consommer par jour ?

Les besoins en vitamine C varient selon plusieurs facteurs, notamment l’âge, le sexe et certaines situations physiologiques particulières (grossesse, allaitement, pathologies…). Les recommandations nutritionnelles journalières actuelles sont les suivantes [4] :

GROUPE DE POPULATION	BESOINS EN VITAMINE C (mg/j)
Nourrissons et enfants de 0 à 3 ans	20
Enfants de 4 à 6 ans	30
Enfants de 7 à 10 ans	45
Adolescent(e)s de 11 à 14 ans	70
Adolescent(e)s de 15 à 17 ans	100
Hommes et Femmes 18 ans et +	110
Femmes enceintes	120
Femmes allaitantes	170

Il n’existe pas de moment particulier pour consommer la vitamine C : les apports se font naturellement au cours des repas, via les aliments d’origine végétale. En complément alimentaire, elle peut être utilisée tout au long de l’année, sans excès, notamment en période de fatigue ou à l’approche de l’hiver.

La durée d’une cure dépend des besoins individuels et de la concentration du produit choisi. Il est essentiel de respecter les recommandations d’utilisation indiquées sur l’étiquetage.

Y a-t-il des risques liés à la consommation de vitamine C ?

La consommation de vitamine C est généralement considérée comme sûre lorsqu’elle respecte les apports recommandés. Toutefois, une consommation excessive (≥ 1000 mg), notamment via des compléments alimentaires, peut :

Entraîner certains effets indésirables :

des troubles gastro-intestinaux (diarrhées, nausées,crampes abdominales, ballonnements)
une acidité ou une irritation gastrique chez les personnes sensibles

Demander une vigilance particulière chez les personnes :

sujettes aux calculs urinaires ou aux lithiases rénales
présentant des troubles du métabolisme du fer ou un déficit en G6PD
sous traitement médicamenteux, notamment en cas de surcharge en fer ou d’hémochromatose, la vitamine C pouvant en augmenter l’absorption.

Dans ces situations, un avis médical est recommandé avant toute complémentation.

La vitamine C est apportée quotidiennement, par l’alimentation via les fruits et les légumes frais, idéalement de saison. Toutefois, en raison de sa sensibilité à la chaleur, à la lumière et au stockage, les apports peuvent varier. Les compléments alimentaires constituent alors une source complémentaire de vitamine C, qu’elle soit d’origine végétale ou synthétique, permettant d’assurer un apport régulier au quotidien.

Julie SIMONKLEIN Dieteticienne Naturopathe

Julie SIMONKLEIN, Diététicienne Naturopathe

Diététicienne-naturopathe passionnée, Julie allie expertise en nutrition et phytothérapie pour développer des compléments alimentaires Bio chez Amoseeds. Responsable R&D et Affaires Réglementaires, elle supervise chaque étape, de la formulation à la mise sur le marché, avec une approche centrée sur la santé globale et le bien-être.

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NOS EXPERTS RÉPONDENT À VOS QUESTIONS

Tout le monde a-t-il les mêmes besoins en vitamine C ?

Non, les besoins en vitamine C varient selon l’âge et la situation de chacun. Ils sont différents chez l’enfant et l’adulte, et peuvent être plus élevés chez les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que chez les fumeurs. Il est donc important de respecter les dosages recommandés, notamment en cas de complémentation.

Est-il dangereux de prendre de la vitamine C tous les jours ?

La vitamine C est consommée quotidiennement via l’alimentation sans risque particulier, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. En revanche, une complémentation excessive ou non encadrée n’apporte pas de bénéfices supplémentaires et peut entraîner des effets indésirables. Il est donc important de respecter les apports recommandés.

Peut-on donner de la vitamine C aux enfants ?

La vitamine C est naturellement apportée par l’alimentation dès le plus jeune âge. En cas de complémentation, il est important de respecter les apports recommandés selon l’âge et de privilégier des produits adaptés aux enfants.

La vitamine C est-elle sensible ?

Oui, la vitamine C est une vitamine sensible. Elle peut se dégrader sous l’effet de la chaleur, de la lumière, de l’oxygène et du stockage prolongé, ce qui peut réduire sa teneur dans les aliments. C’est pourquoi il est recommandé de privilégier des aliments frais et peu transformés.

Comment conserver sa vitamine C ?

Pour préserver la vitamine C, certaines précautions sont nécessaires. Les aliments riches en vitamine C (fruits et légumes) doivent être conservés à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’air, idéalement au réfrigérateur. Les compléments alimentaires doivent, quant à eux, être stockés dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière, de préférence dans leur emballage d’origine.

RÉFÉRENCES

[1] Table de composition nutritionnelle des aliments, CIQUAL

[2] Règlement (UE) n° 432/2012 sur les allégations de santé autorisées sur la vitamine C

[3] Carr, Anitra C, and Margreet C M Vissers. “Synthetic or food-derived vitamin C--are they equally bioavailable?.” Nutrients vol. 5,11 4284-304. 28 Oct. 2013

[4] Avis de l’ANSES sur les références nutritionnelles en vitamines et minéraux