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Valériane : Bienfaits, Propriétés et Utilisations !
La valériane, plante herbacée au parfum délicat, se distingue par ses propriétés intéressantes sur la santé. Véritable alliée de vos nuits et de votre humeur, son utilisation est aujourd’hui encore très courante. Si vous souhaitez découvrir comment bien et sous quelle forme l’intégrer au quotidien pour profiter de ses vertus, cet article est fait pour vous !
Liste des bienfaits de la valériane :
- Favorise l’endormissement et contribue à un sommeil sain ;
- Aide à soutenir le bien-être mental en cas de stress, d’anxiété, d'irritabilité…
- Agit positivement sur l'humeur ;
- Aide à maintenir le bon fonctionnement cognitif.
QU’EST-CE QUE LA VALÉRIANE ?
Définition
La Valériane officinale, connue sous le nom scientifique Valeriana officinalis, est une plante herbacée vivace appartenant à la famille des Caprifoliacées, qui était anciennement les Valérianacées. Il est également possible de la croiser sous d’autres appellations : Valériane des collines, Herbe de Saint-Georges, ou même Herbe au chat par son odeur, justement appréciée de ces félins…
Origines de la valériane
La valériane pousse naturellement dans les prairies humides, les lisières de forêts et les zones montagneuses. Originaire d'Europe et d'Asie, elle est prisée depuis des siècles pour ses propriétés sur la santé.
Cette plante a bel et bien traversé l’histoire puisqu’Hippocrate et d’autres figures de la médecine lui prêtaient déjà certains bienfaits. Plus surprenant, la valériane était considérée comme une “plante magique”, et plus précisément : la magie blanche. Cette pratique reposait sur la croyance en l’existence de forces surnaturelles. La valériane aurait alors été utilisée pour créer des philtres d’amour. Bien qu’elle ne soit plus liée à de tels pouvoirs, l’utilisation de la valériane est toujours de mise en phytothérapie, notamment pour ses bienfaits sur le sommeil et la relaxation.
Composants et principes actifs
La valériane, et plus particulièrement ses rhizomes, possèdent une composition chimique intéressante. Ses composants actifs comprennent :
- des acides organiques, appelés sesquiterpènes : ce sont les principaux agents responsables de ses propriétés, notamment les acides valéréniques ;
- des huiles essentielles : cette partie volatile renferme de nombreux constituants (monoterpènes, sesquiterpènes) ;
- d’autres composés : des lignanes, des flavonoïdes, alcaloïdes…
À noter que cette composition peut varier selon une multitude de facteurs, dont les paramètres environnementaux, le mode de préparation de la plante etc…
Valériane officinale et Valériane rouge : ne pas les confondre
Avec leur dénomination semblable, il se peut que certain(e)s confondent ces deux types de valériane. Pourtant, elles sont bien différentes l'une de l’autre :
- La valériane rouge : elle est aussi appelée valériane des jardins et pour cause. Il s’agit d’une espèce cultivée à des fins ornementales en raison de ses jolies fleurs rouges vifs, roses ou blanches ;
- La valériane officinale : cette plante vivace que l’on retrouve dans la nature produit des fleurs blanches ou rose pâle. Elle se distingue de la valériane rouge du fait des vertus de ses racines, utilisées en phytothérapie.
Ainsi, tandis que la première est cultivée à des fins esthétiques, le seconde l’est pour ses atouts bénéfiques sur la santé. Vous vous en doutez, c’est bien de cette dernière dont il est question dans notre article.
LA VALÉRIANE A-T-ELLE UN GOÛT PARTICULIER ?
La valériane possède un goût particulier, généralement décrit comme terreux, amer, ou poivré. Il est, de ce fait, généralement peu apprécié, et même considéré comme désagréable par certaines personnes. Si la valériane peut être consommée en tisane ou en décoction, c’est généralement sous forme de complément alimentaire qu’elle est la plupart du temps utilisée. Certains fabricants ajoutent parfois d'autres ingrédients pour améliorer le goût des produits contenant de la valériane.
LISTE DES BIENFAITS DE LA VALÉRIANE
Le mode d’action des principes actifs de la valériane sont peu connus. Toutefois, les monographies de santé officielles soulignent ses bienfaits traditionnels.
Sommeil
La valériane est reconnue par les monographies officielles en matière de santé (Commission européenne, EMA, Health Canada) pour ses vertus sur le sommeil. En aidant à l’apparition du sommeil, elle permet de favoriser des nuits de meilleure qualité. Cette action va également de paire avec l’effet calmant de la valériane. Il va en effet de soi qu’un mental moins stressé et un corps plus relaxé sont des éléments essentiels pour favoriser l’endormissement et contribuer à un sommeil sain et réparateur.
Les plantes comme la valériane peuvent donc être un réel soutien pour parvenir à mieux dormir. D’autres moyens peuvent également être mis en place pour favoriser la qualité de vos nuits. Parce que le sommeil est finalement une question de bonnes habitudes et d’hygiène de vie, nous avons rédigé quelques conseils simples qui pourraient bien vous être utiles :
Stress, relaxation
Cette plante possède également des propriétés intéressantes sur l’équilibre mental. Les monographies de santé s’accordent pour dire que la valériane aide à soutenir le bien-être mental dans diverses situations. Que vous soyez stressé(e), agité(e), tendu(e), ou peut-être irritable du fait d’une période émotionnellement intense, ou d’un quotidien bien rempli (études, travail…), la valériane pourra vous apporter une aide naturelle pour favoriser la détente et apaiser votre esprit.
Humeur
Au vu des bienfaits précédemment mentionnés, nous pouvons donc ajouter que la valériane agit positivement sur l’humeur. Un esprit moins soucieux, le tout associé à un sommeil de meilleure qualité, et vous avez là une plante idéale pour une santé mentale plus équilibrée. L’ensemble de ses propriétés sera alors recommandée aux personnes sujettes au “coup de cafard saisonnier” ou à la déprime passagère.
Fonctions cognitives
Finalement, la valériane aide à maintenir le bon fonctionnement cognitif. Puisqu’elle agit positivement sur le stress, l’agitation, l’anxiété ou la tension nerveuse, elle pourra de ce fait veiller à nos fonctions cognitives. Profiter de nos capacités de mémorisation et de concentration suppose en partie d’être détendu. La valériane peut agir en ce sens grâce à ses vertus relaxantes.
LES DIFFÉRENTES FORMES ET USAGES DE LA VALÉRIANE
En tisane ou en décoction
La valériane peut se consommer en tisane ou en décoction. Sachez toutefois que son goût est relativement fort et peu apprécié de la plupart des personnes. Elle peut néanmoins être associée à d’autres plantes pour atténuer sa présence gustative. Cela n’empêchera pas de bénéficier de ses bienfaits si elle est utilisée en quantité adaptée, dont nous parlerons dans la prochaine partie.
En complément alimentaire
La valériane existe aussi en complément alimentaire, sous différentes formes. Il vous sera alors possible de la trouver en poudre, en extrait ou encore en teinture mère. En quantité et en qualité suffisantes, ces formes vous feront profiter des vertus de la valériane. Le choix dépendra en grande partie de vos préférences et contraintes.
En médicaments
La valériane peut aussi être utilisée en tant que médicament. Pour être considérée en tant que tel, la valériane doit être utilisée en extrait sec, entre 400 et 600 mg par jour. À noter que dans le cas des compléments alimentaires, la quantité intégrée devra être inférieure, au risque de passer au statut de médicament, ce qui n’est pas autorisé pour ce type de produit.
Comment choisir la meilleure forme de valériane ?
Le choix de la forme dépend largement des préférences individuelles. Si vous êtes friand(e) de boissons chaudes et que vous appréciez son goût, vous pouvez opter pour la valériane en tisane ou en décoction. Si vous souhaitez une alternative pour garantir ses bienfaits, les compléments alimentaires seront une solution efficace. Les comprimés ou les teintures mères seront concentrés en principes actifs, mais pourront éventuellement laisser un goût peu appréciable ; tandis que les gélules à avaler éviteront cet inconvénient.
GUIDE D’UTILISATION DE LA VALÉRIANE EN COMPLÉMENT ALIMENTAIRE
Posologie journalière recommandée
La posologie recommandée peut varier en fonction de la forme et de la concentration du produit. Il est essentiel de suivre les recommandations du fabricant ou les conseils d'un professionnel de la santé. Les monographies de santé servent de textes de références sur lesquels il est nécessaire de s’appuyer pour connaître les quantités de consommation sûre et efficace d’une plante. L’EMA propose une utilisation de la valériane sous différentes formes et quantités de prise selon le bienfait recherché :
- En tisane : jusqu’à 3 doses de 0,3 à 3 g par jour ;
- En extrait sec ou liquide et en teinture : selon le type et le taux d’extraction préconisés, les quantités en substances pourront varier, et la consommation pourra éventuellement se faire en plusieurs prises au cours de la journée. C’est pourquoi il vaut mieux se référer aux conditions indiquées sur votre produit.
- En tisane : 0,3 à 3 g de la substance végétale broyée, dans 150 ml d’eau. Une dose unique est recommandée ;
- En extrait sec ou liquide et en teinture : comme précédemment expliqué, la quantité de valériane pourra varier selon sa forme et le processus de transformation qu’elle a subi.
Si vous cherchez à profiter des bienfaits de la valériane, nous vous conseillons notre Complexe Sommeil Bio, l’un de nos compléments phare de notre gamme sommeil. Nos gélules combinent l’action relaxante et apaisante de deux autres plantes, le pavot de californie et la passiflore. Ensemble, elles vous accompagneront dans vos nuits de meilleure qualité.
Le meilleur moment pour consommer de la valériane
En somme, le meilleur moment pour prendre de la valériane dépendra de vous. Cette plante pourra donc se consommer tout au long de l’année. Au vu de ses vertus sur le sommeil, l’EMA recommande une prise de la valériane le soir, au moins 30 minutes avant le coucher afin de donner suffisamment de temps à l’organisme pour assimiler les principes actifs de la plante et qu’ils fassent ainsi effet. C’est d’ailleurs ce que nous recommandons pour nos gélules de Complexe Sommeil Bio, avec une prise le soir au cours du repas.
Combien de temps dure une cure en moyenne ?
Pour une efficacité optimale, la durée d’une cure de valériane devrait être comprise entre 2 à 4 semaines. Notre Complexe Sommeil Bio peut être consommé en deux types de cure :
- Pour une cure d’entretien : nous recommandons 3 gélules par jour pendant 2 semaines ;
- Pour une cure intensive : nous conseillons 3 gélules par jour pendant 4 semaines.
Si toutefois, vous souhaitez continuer votre cure, sachez que vous pouvez la réitérer. Avant cela, il sera préférable d’effectuer une pause d’au moins 2 semaines entre chacune d’elles.
Comment choisir et acheter sa valériane ?
Lors de l'achat de valériane en complément alimentaire, il est essentiel de choisir des produits de qualité provenant de sources fiables. Privilégiez les marques de confiance et consultez les avis des utilisateurs. La concentration en principes actifs doit aussi être prise en compte lors de la sélection du produit.
Il est également impératif que la valériane utilisée dans votre complément alimentaire ne possède pas de valépotriates. Les instances de santé stipulent que l’absence de ce composé doit être prouvée par des rapports d’analyse. En effet, certaines analyses ont démontré leur toxicité in vitro, qui n’a pas pu être mise en évidence in vivo.
Comment conserver sa valériane chez soi ?
La valériane doit être conservée dans un endroit frais, sec et à l'abri de la lumière directe du soleil. Un moyen simple reste encore de conserver la valériane, peu importe sa forme, dans son emballage d’origine qui est souvent prévu à cet effet.
EXISTE-T-IL DES RISQUES LIÉS À LA CONSOMMATION RÉGULIÈRE DE VALÉRIANE ?
Effets secondaires
Bien que la valériane soit généralement considérée comme sûre, des effets secondaires tels que des maux de tête, des étourdissements, des troubles gastro-intestinaux (nausées, crampes abdominales), voire de la somnolence peuvent survenir. Une surconsommation peut également provoquer un état de fatigue, une oppression thoracique ou des tremblements de la main. C’est pourquoi il est important de respecter les dosages conseillés, et d’être conscient qu’une utilisation excessive ne vous fera pas bénéficier d’effets plus efficaces.
Contre-indications
En termes de contre-indications, la valériane en complément alimentaire est déconseillée auprès des enfants de moins de 12 ans, des femmes enceintes, ou encore des personnes atteintes de maladies hépatiques.
Que faire en cas d'allergies ?
En cas d'allergies connues aux principes actifs de la plante, il est préférable d'éviter la valériane. Si vous n’avez pas connaissance d’une éventuelle allergie, certains signes peuvent vous permettent de l’identifier. Il s’agit notamment de manifestations cutanées (démangeaisons, rougeurs, gonflements…), de troubles respiratoires (toux, essoufflement, douleur ou serrement de la poitrine…), ou gastro-intestinales (nausées, crampes, diarrhée…). Si ces symptômes sont concomitants à la prise de valériane, il se peut que la plante en soit la cause. Par précaution, arrêtez alors son utilisation et consultez un médecin.
Les médicaments à éviter
Certains médicaments peuvent interagir avec la valériane. C’est le cas des traitements anticoagulants destinés à fluidifier le sang, ou encore des médicaments ou des plantes toxiques pour le foie. Il est donc important d'informer votre médecin si vous prenez un traitement. Il vous indiquera s’il est possible d’associer en toute sécurité la plante à votre traitement en cours.
La valériane convient-elle aux enfants ?
La valériane n'est généralement pas recommandée pour les enfants sans avis médical préalable. En effet, les doses et les effets potentiels sur cette population jeune ne sont pas suffisamment étudiés.
Liste des précautions à prendre
La consommation de complément alimentaire à base de valériane doit faire l’objet de quelques précautions :
- Avant de commencer une cure de valériane, il est préférable de consulter un professionnel de la santé, surtout en cas de conditions médicales préexistantes ;
- Respectez les doses recommandées pour éviter des effets indésirables ;
- Au vu de son potentiel à induire de la somnolence, il est fortement recommandé de ne pas conduire si vous venez de prendre de la valériane ;
- Surveillez également les réactions allergiques et cessez la consommation en cas de symptômes ;
- Dans le cas où vos troubles persistent plus de 2 semaines après l’utilisation de la plante, il vaut mieux demander un avis médical.
EN RÉSUMÉ : POUR QUI LA VALÉRIANE EST-ELLE FAITE ?
Du fait des bienfaits que nous venons de passer en revue, la valériane sera utile à toutes les personnes souhaitant :
- Trouver une solution naturelle pour améliorer leur sommeil, en favorisant notamment l’endormissement ;
- Être plus relaxée et retrouver une humeur plus positive en agissant sur le stress ;
- Profiter des vertus de cette plante sur le bon fonctionnement cognitif (concentration, mémoire) ;
- Prendre soin de son bien-être et adopter un mode de vie sain.
LES PLANTES À MARIER AVEC LA VALÉRIANE POUR DES BIENFAITS OPTIMAUX
Sommeil
La valériane, qui a été intégrée dans notre Complexe Sommeil Bio, peut être associée à notre Ashwagandha en Poudre Bio. La combinaison de ces plantes sera bénéfique à toutes les personnes souhaitant trouver une solution naturelle pour s’endormir plus facilement. Leurs vertus relaxantes seront favorables à des nuits plus tranquilles, de quoi vous reposer en toute sérénité dans les bras de Morphée.
Relaxation, équilibre émotionnel
En tant que plante soutenant le bien-être mental, la valériane pourra être combinée à nos gélules de Complexe Zen Bio. Le Safran Bio que ce produit contient possède lui aussi une action apaisante favorisant l’équilibre émotionnel, des facteurs directement liés à la gestion positive du stress. Si vous êtes concerné(e)s par de l’anxiété, des sauts d’humeur ou encore de l’agitation, nous vous recommandons donc d’intégrer ces super-aliments Bio à votre quotidien.
Bonne humeur, fonctions cognitives
En plus de la valériane, la maca noire peut également vous aider à vous relaxer, de quoi retrouver une humeur plus positive. Nos gélules de Maca Noire Bio contribuent également à maintenir le bon fonctionnement cognitif (mémoire, concentration, logique, organisation…). Cette combinaison sera conseillée si vous avez du mal à vous concentrer, êtes agité(e), ou irritable.
OU TROUVER DE LA VALÉRIANE ?
La valériane est généralement disponible en magasin physique ou en ligne. Voici une liste non exhaustive où vous sera possible de vous en procurer :
- Pharmacies et parapharmacies : la valériane est souvent disponible sous forme de complément alimentaire ou d'infusion ;
- Magasins d'aliments naturels : les magasins spécialisés dans les produits naturels, biologiques et de santé peuvent proposer une sélection de produits à base de valériane, tels que des capsules, des teintures ou des infusions ;
- Supermarchés : certains supermarchés, en particulier ceux qui ont une section dédiée aux produits de santé et de bien-être, peuvent proposer de la valériane ;
- Sites en ligne : de nombreuses boutiques en ligne spécialisées dans la vente de produits de santé naturels, comme amoseeds.com, proposent une variété de produits à base de valériane. Assurez-vous de choisir des sites fiables et réputés.
BONUS : PEUT-ON CULTIVER SA PROPRE VALÉRIANE ?
Oui, il est tout à fait possible de cultiver sa propre valériane, Voici un guide de base pour cultiver de la valériane :
Conditions de culture et plantation
La valériane prospère dans un climat tempéré à frais. Elle peut survivre dans des conditions plus chaudes, mais elle préfère des températures modérées. Par ailleurs, elle préfère une exposition partielle au soleil ou à l'ombre légère. Enfin, pour ce qui est du sol, il est préférable de choisir un milieu riche, humide et bien drainé. Un pH du sol légèrement acide à neutre est généralement idéal.
Côté plantation, vous pouvez semer les graines directement en pleine terre au printemps ou à l'automne. Les graines de valériane ont besoin de lumière pour germer, alors assurez-vous de les presser légèrement dans le sol plutôt que de les enterrer profondément. Les plants de valériane ont tendance à devenir assez grands. Il est donc mieux de les espacer d'au moins 30 à 60 cm.
Entretien et récolte
La valériane a besoin d'un arrosage régulier pour maintenir le sol constamment humide. Cependant, elle ne tolère pas les sols constamment gorgés d'eau. C’est pourquoi le sol doit avoir une bonne capacité de drainage. Pour assurer sa pleine croissance, un apport modéré d'engrais équilibré est conseillé.
La récolte des racines de valériane s’effectue en automne, après que la plante a atteint sa maturité. C'est généralement après deux ou trois ans de croissance. Pour les récolter, déterrez délicatement la plante et coupez les racines. Lavez-les soigneusement avant de les faire sécher. Enfin, pour garantir leur conservation, faites-les sécher à l'ombre dans un endroit bien ventilé. Une fois sèches, stockez-les dans un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière.
Il est important de noter que la valériane est une plante assez envahissante, alors assurez-vous de la planter dans un endroit où elle dispose de suffisamment d’espace pour se développer.
Sarah Quignon, Diététicienne
RÉFÉRENCES
- Commission E - Monograph : Valerianae radix
- European Union herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix
- WHO Monographs
- Health Canada - Monograph : Valerian - Valeriana officinalis
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