Rhodiola rosea : Bienfaits et Guide Complet ! (origine, posologie...)

La Rhodiola rosea, plante dite adaptogène, est couramment utilisée en phytothérapie pour ses vertus bénéfiques sur le stress notamment. Cet article propose un guide complet sur cette plante, de ses propriétés en passant par ses différentes formes d’utilisation, de quoi profiter efficacement de tout son potentiel. 

Liste des bienfaits de la plante : 

• Plante adaptogène, aide à résister au stress
• Apporte un soutien émotionnel au quotidien 
• Favorise les performances cognitives en stimulant le système nerveux 

QU’EST-CE QUE LA RHODIOLA ?

Définition 

La Rhodiola, connue scientifiquement sous le nom de Rhodiola rosea, est une plante vivace appartenant à la famille des Crassulaceae. Botaniquement, elle se caractérise par ses racines épaisses et charnues, ses tiges florales robustes, et ses fleurs jaunes à rouges disposées en inflorescences terminales. On la surnomme souvent "racine dorée" ou "racine arctique" en raison de ses fleurs jaunes dorées et de son habitat naturel dans les régions froides et montagneuses de l’hémisphère nord.

Origines de la rhodiola

Originaire des régions arctiques et montagneuses d'Europe, d'Asie et d'Amérique du Nord, la Rhodiola pousse principalement dans les zones froides, comme la Sibérie, les montagnes de l'Asie centrale, et les régions alpines d'Europe. Les habitants de ces régions utilisent la Rhodiola depuis des siècles pour ses effets bénéfiques sur la santé, notamment pour ses capacités sur les performances mentales.

Composants et principes actifs

La Rhodiola rosea est riche en composés bioactifs, notamment :

• Rosavines (rosavine, rosarine et rosine) : des glycosides phénoliques spécifiques à Rhodiola rosea ; 
• Salidroside : un autre glycoside phénolique présent dans plusieurs espèces de Rhodiola ; 
• Flavonoïdes : des composés aux vertus antioxydantes ; 
• Tanins et terpènes ;
• Acides organiques : comme l'acide gallique et l'acide chlorogénique.

Variétés de rhodiola 

Bien que Rhodiola rosea soit la variété la plus étudiée et utilisée, il existe environ 90 espèces de Rhodiola. Parmi celles-ci, certaines comme Rhodiola crenulata et Rhodiola kirilowii sont également utilisées dans la médecine traditionnelle. Cependant, elles se différencient par certains aspects : 

• Rhodiola crenulata : ses feuilles sont épaisses et dentées et ses fleurs sont jaunes ou rouges. Elle contient aussi des salidrosides, mais en proportion différente par rapport à Rhodiola rosea. Ses autres composés actifs incluent des flavonoïdes et des tannins ; 
• Rhodiola kirilowii : elle possède des feuilles plates et des fleurs généralement rouges ou jaunes. Cette espèce est riche en salidrosides, comme les autres variétés de Rhodiola, mais elle contient aussi d'autres composés phénoliques et des acides organiques.

LISTE DES BIENFAITS DE LA RHODIOLA

Adaptogène et Résistance au Stress

En tant que plante adaptogène, la Rhodiola s'ajuste aux besoins de l'organisme pour y répondre efficacement. Elle est particulièrement reconnue pour sa capacité à atténuer les effets négatifs du stress sur le corps. En complément alimentaire, elle se révèle donc être un allié précieux pour mieux gérer les périodes de stress intense, comme celles liées au travail ou aux études, favorisant ainsi un retour à la sérénité.

Humeur

Les propriétés adaptogènes de la Rhodiola rosea influencent également positivement l'humeur. Sa capacité à agir le stress émotionnel, combinée à son effet bénéfique sur la fatigue, aide à améliorer l'état d'esprit et à augmenter l'énergie positive. La Rhodiola rosea est ainsi recommandée pour ceux qui cherchent un soutien naturel en vue de retrouver une humeur positive et gérer le stress.

Fonctions Cognitives

La Rhodiola Rosea offre aussi des bienfaits pour le système nerveux. En plus de ses effets anti-stress, elle favorise une circulation sanguine normale, ce qui optimise les performances mentales et cognitives, telles que la réflexion, la concentration, la réactivité, la vigilance, et la perception. Cette plante est idéale pour soutenir le système nerveux, surtout en période de forte activité mentale, et sont conseillées pour entretenir les fonctions cognitives.

LA RHODIOLA EST-ELLE UN MÉDICAMENT ? 

La Rhodiola rosea est une plante adaptogène connue pour ses nombreux bienfaits sur la santé, mais elle n'est pas classée comme un médicament en tant que tel. En effet, cette plante n’est pas destinée à “traiter” une maladie. 

En Europe et dans de nombreux autres pays, elle est de ce fait réglementée comme un complément alimentaire. Ces derniers sont notamment destinés à compléter l'alimentation et à soutenir la santé générale. 

LA RHODIOLA A-T-ELLE UN GOÛT ET UNE ODEUR PARTICULIER ? 

La Rhodiola, et particulièrement la Rhodiola rosea, a un goût distinctif souvent décrit comme légèrement amer avec des notes astringentes. Certaines personnes perçoivent également des nuances sucrées ou florales, mais l'amertume reste la caractéristique dominante.

L'odeur de la Rhodiola dégage une senteur unique, légèrement rosée et florale, d'où son nom "rosea". Cette fragrance rappelle parfois celle de la rose ou de l'eau de rose, ajoutant une dimension agréable à son utilisation, surtout lorsqu'elle est consommée en infusion ou sous forme de poudre.

EN COMBIEN DE TEMPS LES EFFETS METTENT-ILS À SE PRODUIRE ? 

À l’image de toutes les autres plantes, les effets de la Rhodiola rosea seront dépendants de la sensibilité de votre organisme. Tandis que certaines personnes ressentiront des bienfaits au bout de quelques jours, il en faudra davantage pour d’autres. Généralement, il faut compter en moyenne une quinzaine de jours pour constater des résultats. 

C’est pourquoi nous conseillons une cure de minimum 4 semaines de nos gélules de Rhodiola Rosea Bio, afin de donner le temps optimal à votre organisme pour assimiler les composés actifs de la plante et profiter de leurs vertus. 

COMBIEN DE TEMPS DURENT-ILS ? 

Là encore, la durée pourra différer d’un individu à un autre. Nous recommandons une cure de 4 à 6 semaines maximum. Au cours de cette période, vous pourrez remarquer les effets bénéfiques de la Rhodiola Rosea. Une fois cette cure terminée, il vous est possible de la renouveler si vous constatez un regain de stress ou des performances cognitives amoindries. Toutefois, il conviendra d’effectuer une période de pause entre chaque cure, d’au moins 2 semaines. 

LES DIFFÉRENTES FORMES ET USAGES DE LA RHODIOLA 

La Rhodiola rosea est disponible sous plusieurs formes :

• Thé ou infusion : les morceaux de racines séchées sont infusés dans de l'eau chaude pour libérer leurs composés actifs. Cette préparation peut être combinée avec d'autres herbes pour des effets synergiques ; 
• Poudre de racine : la racine est séchée et réduite en poudre fine. Cette dernière peut être ajoutée aux smoothies, aux jus ou autres boissons ;  
• Extraits standardisés de racine : cette forme est concentrée pour contenir des quantités spécifiques de composés actifs, généralement les rosavines et le salidroside. Disponibles en gélules ou comprimés, ils sont pratiques à utiliser et permettent une précision de dosage ; 
• Teintures mères : obtenues à partir d’un extrait dissous dans de l'alcool ou de la glycérine, les gouttes de teinture sont généralement prises dans de l'eau ou directement sous la langue. 

Comment choisir la meilleure forme de rhodiola ? 

La Rhodiola rosea est disponible sous différentes formes, chacune ayant ses avantages en fonction de l'utilisation souhaitée et des préférences individuelles, comme nous venons de le voir. L’utilisation en thé ou infusion permet de consommer la Rhodiola rosea de façon agréable et plus traditionnelle, de la même manière qu’en poudre, ajoutée à d’autres boissons. Cette forme permet d’ailleurs de personnaliser la dose en fonction des besoins individuels. Si vous souhaitez profiter pleinement et efficacement des bienfaits de la Rhodiola, de façon rapide, pratique, sans préparation, et avec des doses constantes, sa forme en complément alimentaire sera recommandée. Vous aurez alors le choix entre des gélules ou des comprimés, dont le dosage sera précis, ou des teintures mères si vous avez des difficultés à avaler. 

 

GUIDE D’UTILISATION DE LA RHODIOLA

Posologie journalière recommandée 

Les effets escomptés de la Rhodiola rosea supposent de consommer une certaine quantité journalière. Les instances de santé officielles (EMA) préconisent ainsi une dose d’extrait comprise entre 150 et 400 mg environ par jour. C’est pourquoi nous conseillons de prendre 1 à 2 de nos gélules de Rhodiola Rosea Bio par jour, selon les besoins : 

• En cure d’entretien, 1 gélule sera recommandée, correspondant à 200 mg d’extrait ; 
• En cure intensive, 2 gélules pourront être utilisées, pour une quantité de 400 mg. 

Le meilleur moment pour consommer de la rhodiola

La Rhodiola se consomme de préférence au cours d’un repas, notamment le matin ou le midi, afin de profiter au maximum de ses bienfaits sur le stress, les capacités cognitives et le soutien émotionnel tout au long de la journée. 

Combien de temps dure une cure en moyenne ? 

Une cure dure en moyenne de 4 à 6 semaines. Elle permet de bien assimiler les composés actifs de la Rhodiola, notamment si votre organisme suppose plus de temps pour manifester des bienfaits. Cette cure pourra se renouveler au cours de l’année si vous en ressentez le besoin, après une pause de 2 semaines minimum. 

Comment choisir et acheter sa rhodiola ? 

Pour choisir un produit à base de Rhodiola de qualité, voici quelques conseils :

• Vérifiez la teneur en principes actifs : préférez les produits standardisés à une certaine teneur en rosavines et salidrosides ; 
• Privilégiez les labels de qualité : choisissez des produits certifiés biologiques ou avec des labels de qualité ; 
• Optez pour des marques reconnues : les marques bien établies et réputées offrent généralement des produits plus fiables.

Hormis le produit en, tant que tel, votre choix devrait aussi dépendre de votre situation : 

• Déterminez vos besoins : pensez à ce que vous voulez obtenir de la Rhodiola (gestion du stress, soutien cognitif, etc.) et choisissez la forme qui correspond le mieux à ces objectifs ; 
• Considérez votre style de vie : choisissez une forme qui s'intègre facilement dans votre routine quotidienne ; 
• Tenez compte des préférences personnelles : certaines personnes préfèrent la commodité des capsules, tandis que d'autres apprécient la flexibilité des poudres ou la tradition des thés ; 
• Consultez un professionnel de la santé au besoin : avant de commencer à utiliser la Rhodiola, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez des médicaments.

Comment conserver sa rhodiola chez soi ?

Pour conserver la Rhodiola de manière optimale :

• Gardez-la à l’abri de la lumière et de l'humidité : stockez-la dans un endroit frais et sec ; 
• Évitez les températures extrêmes : une température ambiante stable est idéale.

Si vous possédez de la Rhodiola sous forme de complément alimentaire, le mieux reste encore de conserver votre produit (gélules, comprimés…) dans son emballage d’origine, adapté pour permettre une conservation optimale. 

EXISTE-T-IL DES RISQUES LIÉS À LA CONSOMMATION RÉGULIÈRE DE RHODIOLA ? 

Effets secondaires et contre-indications 

La consommation de Rhodiola en complément alimentaire peut provoquer quelques effets secondaires éventuels, surtout si votre organisme est sensible. Ceux-ci peuvent se manifester par des troubles du système nerveux (maux de tête, nervosité, insomnie, vertiges), ou encore des problèmes gastro-intestinaux (nausées, vomissements). 

Par ailleurs, la consommation de cette plante sous forme de complément alimentaire est déconseillée à certaines populations : 

• Les enfants et adolescents de moins de 18 ans ; 
• Les femmes enceintes ou allaitantes. 

Cette contre-indication se justifie par le manque de données scientifiques mettant en évidence l’innocuité de la plante, d’autant plus que ces populations peuvent être vulnérables. 

Que faire en cas d’allergies ?

Les cas d’allergies à la Rhodiola et plus largement aux plantes de la famille des Crassulaceae est possible. Une hypersensibilité aux substances actives et à la plante pourra alors être identifiée par certains symptômes courants : troubles cutanés (éruption cutanée, démangeaisons, urticaire, rougeurs ou gonflements), respiratoires (éternuements, nez qui coule ou congestionné, toux, difficulté à respirer). 

Si vous suspectez une allergie après avoir consommé de la Rhodiola rosea, il convient d’arrêter la prise du produit, et de consulter un médecin qui fera d’éventuels tests pour identifier la véritable origine de cette réaction. 

Les médicaments à éviter 

Selon l’EMA (Agence Européenne du médicament), la Rhodiola rosea peut diminuer l’activité d’une enzyme impliquée dans le métabolisme des médicaments. De ce fait, il est recommandé de ne pas consommer en simultanée le complément alimentaire avec un traitement, mais au contraire d’en espacer la prise. 

La rhodiola convient-elle aux enfants ?

Comme il l’a été précisé précédemment, les compléments alimentaires à base de Rhodiola rosea ne sont pas recommandés aux enfants. En effet, les études sur son utilisation spécifique dédiée à cette population sont limitées et n’ont pas donné lieu à des preuves suffisantes. 

Toutefois, sachez qu’il existe des alternatives si votre enfant est sujet à des périodes de stress ou de tension nerveuse : 

• Une bonne hygiène de vie globale est indispensable, comprenant une routine de sommeil régulière, une alimentation équilibrée, la pratique d’une activité physique, et une vigilance quant à l’utilisation accrue des écrans ; 

• Les techniques de relaxation, ou de respiration peuvent être utiles ; 
• D’autres plantes sont par ailleurs possibles à la consommation dès 12 ans. C’est le cas de la Mélisse Bio, du Safran Bio et de l’Aubépine Bio présents dans notre Complexe Anti-Stress Bio, qui pourra être d’une grande aide. 

La rhodiola convient-elle aux femmes enceintes et allaitantes ?

Au même titre que les enfants et par manque d’études solides, l’usage de compléments à base de Rhodiola n’est pas conseillé. Cette précaution vaut autant pour la sécurité de la mère que de son bébé, dont les fonctions physiologiques et plus globalement l’organisme ne sont pas encore matures.

Liste des précautions à prendre 

Bien qu’étant de plus en plus courante, la prise d’un complément alimentaire n’empêche pas de prendre certaines précautions : 

• Veillez à utiliser votre produit selon les recommandations d’utilisation ; 
• Si certains des effets indésirables mentionnés ci-dessus se manifestent, s’aggravent et/ou tendent à persister plus de 2 semaines pendant l’utilisation de la Rhodiola, un médecin ou un professionnel de santé qualifié devrait être consulté ; 
• Prenez en compte votre situation personnelle pour consommer au mieux la Rhodiola. Au moindre doute, si vous êtes sous traitement ou si vous souffrez d’une pathologie particulière, n'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé qui saura vous conseiller. 

EN RÉSUMÉ : POUR QUI LA RHODIOLA EST-ELLE FAITE ? 

La Rhodiola est conseillée si : 

• Vous êtes à la recherche d’une solution naturelle et efficace pour faire face au stress et à la fatigue ; 
• Vous traversez des périodes émotionnellement intenses (travail, études…) ; 
• Vous souhaitez améliorer votre humeur ; 
• Vous êtes soucieux d'entretenir vos performances cognitives et mentales au quotidien.

LES PLANTES À MARIER AVEC LA RHODIOLA POUR DES BIENFAITS OPTIMAUX

Ashwagandha Bio 

Si le stress fait partie de votre quotidien, certaines plantes peuvent vous aider à retrouver une plus grande sérénité au quotidien. L'association de nos gélules de Rhodiola Bio à nos gélules d'Ashwagandha Bio, deux plantes adaptogènes, vont naturellement aider le corps à faire face au stress et à la tension. Notre Ashwagandha Bio profite d'une grande teneur en withanolides, les principes actifs à l'origine de tous ses bienfaits.

Anti-Stress Bio

En plus de la Rhodiola Bio, notre Complexe Anti-Stress Bio sera recommandé si vous vous sentez stressé(e) ou irritable. Composé d’Aubépine Bio, de Safran Bio et de  Mélisse Bio, ce produit agit positivement sur le stress tout en soutenant la relaxation et en agissant positivement sur l’activité cardiaque, de quoi favoriser la détente. 

Ginkgo Biloba Bio

Pour contribuer à une activité mentale et cognitive optimale, la combinaison de nos gélules de Rhodiola Bio et celles de Ginkgo Biloba Bio sera idéale. À l'action positive sur la vigilance et la réactivité de la Rhodiola viendra s'ajouter les effets bénéfiques sur la mémoire et la concentration du Ginkgo Biloba. Ces deux produits seront utiles si vous souhaitez mobiliser toutes vos capacités cérébrales (examens, concours, travail, conférences...).

COMBIEN COÛTE LA RHODIOLA ? 

Le coût des compléments de Rhodiola rosea peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs tels que la marque, la concentration des ingrédients actifs (rosavines et salidroside), la forme (capsules, poudre, extraits liquides), et la quantité dans l'emballage. Les prix peuvent varier d’une dizaine à quelques dizaines d’euros pour une cure. 

L’essentiel est avant tout de choisir un produit de qualité et sûr à consommer. 

OÙ TROUVER DE LA RHODIOLA ? 

La Rhodiola est disponible au sein de différentes structures :

• Les pharmacies et parapharmacies : souvent sous forme de compléments alimentaires ; 
• Les magasins de produits naturels et biologiques : en vrac ou conditionnée ;
• Les boutiques en ligne spécialisées offrent une grande variété de formes et de dosages, comme amoseeds.com.

Le choix du lieu vous revient. Dans tous les cas, si vous souhaitez un produit de qualité et qui réponde à vos attentes en termes de bienfaits, il faudra veiller à bien lire l’étiquetage nutritionnel de votre produit. Certaines mentions obligatoires, comme la liste des ingrédients, les quantités etc… seront essentielles pour vous permettre de faire un choix éclairé. 

BONUS : PEUT-ON CULTIVER SA PROPRE RHODIOLA ? 

Conditions et plantation 

La Rhodiola est une plante rustique qui peut être cultivée dans des conditions appropriées. Voici les principales exigences pour sa culture :

• Climat : la Rhodiola préfère les climats froids et alpins, similaires à ses habitats naturels en Sibérie et dans les régions montagneuses. Elle peut tolérer des températures très basses ; 
• Exposition : la plante aime les endroits ensoleillés mais peut aussi tolérer une ombre partielle. Un bon ensoleillement favorise la croissance et la floraison ; 
• Sol : la Rhodiola nécessite un sol bien drainé, pauvre à modérément riche en matière organique, et légèrement acide à neutre. Elle pousse bien dans les sols sableux, caillouteux, ou graveleux ; 
• Graines : les graines doivent être stratifiées à froid pendant environ 4 à 6 semaines avant la plantation pour améliorer la germination. Semez les graines en intérieur ou directement en pleine terre au printemps ; 
• Rhizomes : divisez les rhizomes au printemps ou à l'automne et plantez-les à une profondeur d’environ 5 cm, en les espaçant de 20 à 30 cm.

Entretien et croissance  

Pour bien entretenir la Rhodiola, arrosez-la modérément en veillant à ce que le sol soit bien drainé, et utilisez du paillis organique pour maintenir l'humidité et protéger les racines en hiver. La fertilisation doit être légère, avec une simple application de compost ou d'engrais organique au printemps. Gardez la zone autour des plantes propres et désherbées. Protégez les jeunes plantes des vents forts et des gelées, bien que les plantes matures soient robustes face au froid.

La récolte de la Rhodiola se fait environ 3 à 5 ans après la plantation, lorsque les racines sont les plus concentrées en composés actifs. Utilisez une fourche-bêche pour déterrer délicatement les racines sans les endommager. Après la récolte, coupez les racines en morceaux et séchez-les rapidement dans un endroit bien aéré, à l'abri de la lumière directe du soleil, pour conserver leurs propriétés bioactives.

Sarah Quignon, Diététicienne

RÉFÉRENCES

• Monographie EMA : Community herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix
• Monographie Santé Canada : Rhodiola Rosea