Retrouvez un sommeil de qualité : nos astuces

Vous avez du mal à vous endormir ? Vous êtes souvent assoupi au cours de votre journée ? Pas moyen de fermer l'œil la nuit ? Au même titre que manger ou faire de l’exercice, le sommeil est une activité essentielle qui ne doit en aucun cas être négligée. Pour faire de vos nuits une priorité, et retrouver un bon cycle de sommeil, voici quelques conseils utiles.

• Les bienfaits du sommeil
• Quantité de sommeil recommandée
• Les constats de l’INSV sur le sommeil ? 

• Privilégiez un rythme régulier
• Bien préparer sa chambre
• Votre chambre, votre espace de détente 

• Les vertus de l’activité physique sur le sommeil
• Le sommeil passe aussi par votre assiette
• Des superaliments pour un sommeil réparateur

 

Un bon cycle de sommeil : vecteur de notre capital santé

Certains considèrent que dormir est une perte de temps. Pourtant, le sommeil représente à lui seul près d’un tiers de notre vie. C’est dire son aspect déterminant pour notre santé.
 

Les bienfaits du sommeil 

Le meilleur allié de votre cerveau

Cela peut surprendre, mais le cerveau travaille lors de votre sommeil. Et il est d’ailleurs particulièrement actif. Quand vous dormez, il en profite pour mémoriser et stocker tout ce qui a été appris lors de votre journée. Une fois réveillé, il vous assure une bonne appréhension des nouvelles informations et une meilleure concentration. À l’école comme au travail, vous serez donc plus performant et efficace.

Un booster de votre système immunitaire

Le sommeil est acteur d’un bon fonctionnement global de notre corps et du système immunitaire. Organes, tissus, cellules… Toutes ces composantes se renouvellent et se régénèrent quand nous dormons, notamment les cellules participant aux défenses naturelles de notre corps.

Un état de fatigue diminuera les capacités du système immunitaire, qui sera moins résistant, notamment face aux maladies saisonnières (rhume, toux, grippe…).

Moral et énergie garantis

Soyons clair et concis, dormir, c’est en premier lieu pour récupérer ! Mais de quoi ? De tout ce que vous avez vécu durant votre journée, et qui a puisé votre énergie. Cette énergie, c’est la nuit que le corps la renouvelle. Il permet ainsi de récupérer de la fatigue physique et mentale accumulée. C’est encore plus vrai lorsque notre sommeil n’est pas de qualité. Le schéma est ensuite classique : fatigue, irritabilité, manque de concentration et d’attention…

Une carence de sommeil est souvent associée à une production de cortisol plus importante, l’hormone du stress et de l’éveil. Si elle est trop élevée la nuit, cela risque d’induire des troubles, comme de nombreux réveils nocturnes et des insomnies.

Maintien d’un appétit et d’un poids sain

Des études ont démontré que le sommeil a un impact direct sur l’appétit. Cette sensation est gérée par deux hormones : la leptine qui signale la satiété et la ghréline qui augmente l’appétit. Un manque de sommeil stimule l'hormone de la faim et entraîne, à l’inverse, une diminution de l'hormone de la satiété. Votre cerveau ne perçoit pas que vous êtes rassasiés, ce qui conduira à une prise alimentaire excessive, surtout en aliments gras et sucrés. Cette attirance du corps vers ces produits pourra alors entraîner une prise de poids.

Quantité de sommeil recommandée

Dormir est une chose, dormir suffisamment en est une autre. Et cela peut se révéler être un réel défi. Le constat est sans appel : de plus en plus de personnes ne dorment pas assez.

Que l’on soit enfant, adolescent, adulte, ou encore personne âgée, notre sommeil est entrecoupé selon différents stades. Le sommeil lent et plus ou moins profond joue un rôle dans la mémorisation, l’état de vigilance et la récupération physique. Le sommeil paradoxal permet quant à lui la récupération psychologique et est la période propice aux rêves.

L’INSV renseigne sur la quantité de sommeil en fonction de l’âge 

QUANTITÉ DE SOMMEIL RECOMMANDÉE EN FONCTION DE L'ÂGE
À la naissance	15-17 heures
1-2 ans	11-14 heures
3-5 ans	10-12 heures
10 ans	~10 heures
Adolescence	9-10 heures
Adulte	7-8 heures

Toutefois, le sommeil est une affaire propre à chacun. Certains auront besoin de seulement 6 heures quand il en faudra 9 pour d’autres. Dans tous les cas, il est important d’être à l’écoute de vos sensations et de ne pas sous-estimer vos besoins.

Les constats de l’INSV sur le sommeil ? 

Un déficit en sommeil accru

Selon l’enquête INSV/MGEN 2020, la durée moyenne de sommeil des Français en semaine est de 6h41, mais 28% dorment moins de 6h par nuit. Cette carence en sommeil est étroitement liée à nos modes de vie. Le travail de nuit ou en horaires décalés n'est pas sans conséquence. À cela s’ajoute l’ouverture tardive des commerces, ou encore « le désir bien légitime d’avoir une vie pour soi avec des loisirs, des échanges sociaux », informe le docteur Émilie Pépin, médecin du travail et spécialiste du sommeil à l’Hôtel-Dieu de Paris.

La dette de sommeil

La dette de sommeil est un problème qui tend à se généraliser. Il fait référence à un manque de sommeil continu qui s’accumule, se caractérisant par un temps de repos inférieur à vos besoins. En somme, vous pouvez le comparer à un compte en banque. Quand il n’est pas suffisamment approvisionné, vous vous retrouvez dans le rouge. Il en est de même pour votre sommeil. Sur le court terme, vos heures perdues ne seront peut-être pas visibles, mais à long terme, les conséquences seront flagrantes. Un manque de sommeil, voire même des insomnies à répétition, peuvent avoir de fortes répercussions sur votre état de santé (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires…).

De bonnes habitudes dès le coucher pour un sommeil de qualité 

Privilégiez un rythme régulier

Pour remettre vos pendules à l’heure, mettez d’abord un peu d’ordre dans vos horaires de lever et de coucher. Si votre réveil sonne toujours à heure fixe, il devrait en être de même pour votre coucher. En effet, notre organisme se synchronise de manière générale selon l'alternance entre le jour et la nuit.

Il est donc essentiel de conserver des horaires réguliers de lever et de coucher, le plus possible. Et ce, “week-end compris”, comme le recommande l’INSV (Institut Nationale du Sommeil et de la Vigilance), pour “un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil”.
 

Bien préparer sa chambre 

Une bonne nuit passe d’abord par un environnement propice au sommeil. Pour cela, veillez à être dans de bonnes conditions :

Choisissez une bonne literie

Le premier élément essentiel de votre chambre, et même le seul indispensable, est bien entendu la literie. Quand on sait que l’on y passe près d’un tiers de nos vies, mieux vaut ne pas improviser sur le choix de votre lit. Il est d’ailleurs conseillé de renouveler sa literie, au maximum tous les 10 ans.

Évitez les bruits parasites

Le bruit peut rapidement devenir une source de nuisances. Un voisin un peu trop festif, le ronflement de votre partenaire, les vibrations de vos notifications… Les bruits du quotidien ne manquent pas pour affecter la qualité de sommeil. Faites en sorte de les limiter le plus possible : isolez vos fenêtres, mettez votre téléphone en silencieux, utilisez des bouchons d’oreilles…

Privilégiez une pièce sombre

S’il est bon de s’exposer à la lumière naturelle au cours de la journée, être dans le noir au moment du coucher favorisera davantage votre endormissement. En effet, lorsque la luminosité baisse, le cerveau sécrète naturellement la mélatonine, mieux connue sous le nom d'“hormone du sommeil”. Cela peut d’ailleurs expliquer la fatigue que nous ressentons au cours des périodes automnales et hivernales. Si vous n’aimez pas dormir sans un brin de lumière, préférez les veilleuses à lumière synthétique dont l’intensité est moins agressive.
 

Exit les écrans

On ne le répétera jamais assez, les écrans sont de véritables ennemis du sommeil. Cette addiction est à l’origine de ce que l’on nomme “l’effet sentinelle”, cette volonté d’être sans cesse aux aguets pour ne manquer aucune information, que ce soit un SMS, un tweet…

Cependant, en plus de garder notre attention en alerte, ils diffusent une lumière bleue qui stimule la rétine et dupe notre cerveau. Le message reçu est erroné, ce qui entraîne une réduction de la production de mélatonine, nous mettant en mode jour alors que nous devrions être en mode nuit. Au moins 1 heure avant d’aller se coucher, on oublie les séries jusqu'à pas d'heure, ou le scrolling sur TikTok. Plus facile à dire qu’à faire, certes, mais il n’empêche que votre état de fatigue le lendemain en sera bien moindre et vous vous en remercierez.

Adaptez la température de votre chambre

Assurez-vous d’une température adéquate dans votre chambre. Ce point a toute son importance. Dans l'idéal, 15 à 20° sont suffisants pour abaisser la température du corps et favoriser le sommeil. Pensez également à aérer votre chambre pour renouveler la qualité de l’air intérieur.

Votre chambre, votre espace de détente 

Faites du sommeil un moment qui vous appartient

Une fois au lit, exit travail, écrans, coups de fil… C'est certes tentant, mais votre chambre doit être associée à votre lieu de sommeil. Vous pouvez néanmoins instaurer de petits rituels. Lecture, musique douce : ces activités permettent de profiter d’un instant rien qu’à vous.
 

Évitez les sources de stress pour préserver son sommeil

On ne le sait que trop bien, l'heure du coucher s'accompagne souvent d'un tas de pensées : régler les soucis de la journée, préparer son planning du lendemain, prévoir sa liste des tâches à effectuer… Bref, un flux d'idées peu propices à votre endormissement.

Pour y remédier, instaurez une atmosphère zen pour relâcher la pression. Vous pouvez par exemple pratiquer quelques minutes de relaxation, ou vous concentrer sur votre respiration. Le quotidien génère déjà un stress presque permanent, alors évitez de rajouter une pression supplémentaire qui perturbera votre nuit.

Privilégiez une bonne hygiène de vie

Pour retrouver un bon cycle de sommeil, ne misez pas seulement sur le moment du coucher. Ce n’est plus un secret pour personne, l’environnement dans lequel vous vivez et votre hygiène de vie en général ont aussi un réel impact.

Les vertus de l’activité physique sur le sommeil

Pratiquer une activité physique est, sans nul doute, bénéfique à votre santé… Et à vos nuits. N’avez-vous pas constaté un meilleur sommeil après vous être dépensé en plein air ? Rien de plus normal, car une pratique physique régulière favorise un sommeil plus récupérateur.

L’activité physique permet une détente globale, aussi bien physique que mentale. Elle est due à la sécrétion d’endorphines, dites “du plaisir”. Ces hormones diminuent le stress, détendent les muscles, et agissent sur l'endormissement et la qualité du sommeil. On comprend donc qu’elle participe à un cercle vertueux : l’activité physique contribue au sommeil, et le sommeil permet d’avoir de l’énergie.

Toutefois, évitez de la pratiquer trop intensivement en fin de journée, car elle favorise la production d’adrénaline et de cortisol qui maintiennent votre éveil.

Le sommeil passe aussi par votre assiette

Il va sans dire que la façon dont nous mangeons influence de nombreux mécanismes. Le sommeil n’est pas épargné. Mais alors quelles habitudes alimentaires adopter pour bien dormir ?

Quand manger ?

L’INSV recommande ni trop tôt, ni trop tard. La réponse peut paraître dénuée de sens, mais il n’en est rien. Ne mangez pas trop tôt pour que l’énergie ingérée puisse nourrir l’activité de votre cerveau au cours de la nuit. Ne mangez pas non plus trop tard, afin de limiter une élévation trop importante de votre température corporelle, provoquée par la digestion, nuisible à votre sommeil. En somme, essayez de prendre votre repas dans les 2 à 3 heures avant d’aller dormir. Évitez enfin les prises alimentaires nocturnes, sujettes à des répercussions directes sur la qualité de votre nuit.

Encore une fois, l’organisme fonctionnant par rythme, il est mieux de prendre ses repas à heures fixes. Le but étant de ne pas en sauter et d’éviter les grignotages.

Quels aliments manger ?

Que nos grand-mères ne se froissent pas, leur habituelle “une soupe et au lit” n’est pas une solution des plus judicieuses pour favoriser un bon sommeil. Pensez à ajouter une part de féculents. Leurs glucides complexes limiteront les fringales nocturnes et éviteront au cerveau de puiser dans ses réserves, ce qui nuit à votre cycle de sommeil sans vous en rendre compte.

D’autre part, consommez des aliments riches en tryptophane lors du repas du soir est intéressant. Il s’agit d’un acide aminé essentiel que seule l'alimentation est capable d’apporter. Le tryptophane est impliqué dans la synthèse de la sérotonine, hormone qui régule notre humeur et est précurseur de la mélatonine. On les retrouve notamment dans les protéines animales, le lait, les oléagineux ou encore les légumineuses.

Ces deux dernières catégories d'aliments contiennent également un autre nutriment intéressant : le magnésium. Ce minéral possède des vertus relaxantes et permet de lutter contre le stress, à l'origine de troubles du sommeil. Il participe aussi à la synthèse de la sérotonine, qui rappelons-le, entre dans la fabrication de la mélatonine.

Quels aliments et boissons éviter ?

Les aliments riches en graisses et en sucres sont à modérer le soir afin de faciliter la digestion. Optez alors pour des repas plus légers, qui éviteront certains désagréments (ballonnements, lourdeurs d’estomac…) nuisibles à un bon endormissement.

Si vous souhaitez renouer avec un sommeil paisible et réparateur, mieux vaut ne pas consommer de caféine trop tard dans l’après-midi pour ne pas subir ses méfaits sur la qualité de votre sommeil. Cette substance bien connue possède en effet des propriétés excitantes. Exit café, thé, boissons énergisantes…

L’alcool est aussi à éviter, du fait de l’effet retard qu’il procure. Alors que beaucoup pensent que l’alcool facilite l’endormissement, il est pourtant à l’origine de réveils fréquents qui déstabilisent complètement le cycle de sommeil.

À l’inverse, boire de la tisane peut être une bonne solution pour retrouver un sommeil apaisant. La valériane, la passiflore, la camomille ou encore la mélisse possèdent des vertus calmantes qui peuvent vous aider à vous détendre.
  

Des super-aliments pour un sommeil réparateur

Vous l’aurez compris, bien dormir est un privilège. Amoseeds a élaboré pour vous plusieurs solutions naturelles pour prendre soin de vos nuits, car le sommeil, ça s'entretient ! Sachez qu'il existe aussi d'autres compléments alimentaires sommeil à base de plantes.  

Le Complexe Zen Bio pour favoriser l’endormissement

Pour favoriser au mieux votre sommeil, nous avons choisi d’associer deux plantes, le Safran et la Mélisse, pour vous offrir un produit naturel qui favorise la relaxation et l’endormissement. Le Safran et la Mélisse Bio Amoseeds vont lutter contre le stress et l’anxiété afin d’apaiser l’organisme et de le mettre dans des conditions propices à l’endormissement. Ils permettent d’augmenter le sommeil paradoxal afin que vous soyez beaucoup plus reposé au réveil. D’autre part, le Safran Bio agit positivement sur la production de sérotonine, précurseure de l’hormone du sommeil, de quoi vous garantir des nuits plus calmes et réparatrices !

 

Ashwagandha pour un sommeil de meilleure qualité

L'extrait d’Ashwagandha KSM-66™ Bio Amoseeds permet de diminuer les réveils nocturnes, en plus d’améliorer les cycles de sommeil, pour des nuits plus reposantes. Il régule le taux d’hormones du stress et de l’éveil (adrénaline et cortisol), ce qui en fait un super-aliment de choix pour réduire le temps d’endormissement. L’Ashwagandha, grâce à ses vertus apaisantes et tonifiantes, vous permettra un réveil en meilleure forme et plus de vitalité pour attaquer la journée.

Quoi qu'il en soit, aussi bien en quantité qu’en qualité, ne négligez pas votre sommeil. Il est une ressource essentielle à votre bien-être et à votre santé. Alors n’hésitez pas à mettre en place ses petites astuces avant de rejoindre les bras de Morphée !

   

Sarah, Diététicienne

 

RÉFÉRENCES

• Recommandations sur le sommeil de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance
• Enquête INSV/MGEN 2020 : Le sommeil des français en 2020
• Étude sur les hormones impliquées dans la régulation de l'appétit : 

  The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans