Compléments Alimentaires Sport : Guide Complet !

Avis aux sportifs (athlètes ou amateurs) en quête de performance, cet article est fait pour vous ! Notre guide des meilleurs compléments alimentaires pour le sport est là pour vous aider à sélectionner les produits faits pour vous et ainsi atteindre vos objectifs. Que cela soit pour booster votre force, augmenter votre endurance ou encore améliorer votre récupération, nous avons la solution pour vous !

LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES LES PLUS UTILISÉS

En tant que sportif, il est fort probable que vous cherchiez les produits les plus performants pour améliorer vos résultats et atteindre vos objectifs personnels. Voici une liste des meilleurs suppléments nutritionnels disponibles pour vous aider dans cette quête !

COMPLÉMENT ALIMENTAIRE	EXEMPLE DE PRODUIT	BIENFAIT RECHERCHÉ
Protéines	Whey Isolate Gainer	Augmentation de la masse musculaire Maintien de la masse musculaire
Acides aminés	BCAA Créatine Carnitine	Récupération après l’exercice Performance sportive
Glucides	Maltodextrine	Performance sportive
Vitamines & minéraux	Calcium, magnésium, potassium, zinc Vitamines B5, B6, D3	Fonction musculaire normale Régulation de l’activité hormonale
Plantes	Ashwagandha Maca Guarana	Construction du muscle Énergie Endurance optimale Performance physique et mentale

LES MEILLEURS COMPLÉMENTS NATURELS POUR LE SPORT

De nos jours, de plus en plus de sportifs se tournent vers des options naturelles pour compléter leur régime alimentaire et optimiser leurs performances sportives. Cette préférence est d’ailleurs souvent due au fait que ces compléments alimentaires sont perçus comme étant plus sains et bénéfiques pour le corps.

Bien heureusement, il existe une large gamme de compléments alimentaires naturels disponibles sur le marché, adaptés à différents objectifs sportifs. Que vous cherchiez à augmenter votre endurance, à renforcer votre masse musculaire ou à favoriser une récupération plus rapide, il est tout à fait possible de trouver des compléments naturels qui répondent à vos besoins spécifiques.

COMPLÉMENT ALIMENTAIRE	PARTIE DE LA PLANTE UTILISÉE	PRINCIPES ACTIFS	PRINCIPAUX BIENFAITS RECHERCHÉ
Spiruline	Toutes parties	Phycocyanine Fer	Transport normal de l’oxygène Réduction de la fatigue, amélioration du tonus et de la vitalité
Ashwagandha	Racine	Withanolides	Aide à construire le muscle et à prendre de la masse Tonification du corps Maintien d’une endurance optimale
Maca	Racine	Macamides	Source d'énergie Soutient la performance physique et mentale Maintien d’une endurance optimale
Guarana	Graine	Guaranine	Revigoration du corps Maintien de la vitalité physique et mentale
Ginseng	Racine	Ginsénoïdes	Revigoration du corps Maintien d’une endurance optimale Augmente les performances physiques
Tribulus	Fruits	Saponines	Maintien de la force et de la condition physique Maintien d’une endurance optimale
Rhodiola	Racine	Rosavines	Maintien du tonus musculaire Maintien des niveaux d'énergie
Curcuma	Rhizome	Curcumine	Soulagement des douleurs musculaires et articulaires
Harpagophytum	Racine	Harpagosides	Renfort du système locomoteur du corps Flexibilité et mobilité des articulations et des tendons

LES MEILLEURS COMPLÉMENTS POUR LA MUSCULATION

Si vous êtes passionné(e) par la musculation et que vous recherchez des moyens efficaces pour atteindre vos objectifs à la salle de sport, vous êtes au bon endroit.

Nous avons rassemblé une liste des meilleurs compléments alimentaires spécialement conçus pour la prise de masse musculaire, la réussite de votre sèche ou encore l’optimisation de votre récupération.

Que vous soyez un culturiste chevronné ou que vous débutiez dans le domaine de la musculation, nous avons sélectionné des compléments adaptés à vos besoins et objectifs. Pour en savoir plus, cliquez sur le bouton ci-dessous et consultez notre article sur le sujet.

LES MEILLEURS COMPLÉMENTS POUR LA FORCE

La force musculaire joue un rôle crucial dans la pratique de tout sport, car elle permet d'améliorer la performance, la puissance et la stabilité. Elle est également essentielle pour résister à la fatigue et prévenir les potentielles blessures. Si un de vos objectifs est d’améliorer votre force, mais aussi d’optimiser votre explosivité musculaire, sachez qu’il existe une grande gamme de produits qui peuvent répondre à ce besoin.

COMPLÉMENT ALIMENTAIRE	PRINCIPAUX BIENFAITS RECHERCHÉS	VALIDATION SCIENTIFIQUE/ÉTUDES
Créatine	Apport d’énergie au muscle Augmentation de la puissance et de la vitesse musculaire Augmentation de la performance physique lors de séries successives d'exercices de courte durée et de haute intensité	Malgré leur utilisation courante dans le monde du sportif, la Commission Européenne a décidé de ne pas valider ces nombreux bienfaits avancés sur ces produits.
BCAA	Réduction de l’effort perçu pendant l’exercice afin de faciliter les entraînements
Arginine	Puissance pour les muscles en augmentant la production d’oxyde nitrique Aide pour l’atrophie musculaire Tonifiant des muscles
Carnosine	Puissance pour les muscles
Glutamine	Augmentation du volume des cellules musculaires
β-alanine	Augmentation de la performance lors d'exercices de haute intensité Soutien de l’entraînement à filière anaérobie (exercices courts utilisant la force et la puissance musculaire) Augmentation du volume de travail dans les mouvements d'entraînement explosifs Diminution de la fatigue musculaire
Tribulus	Maintien de la force et de la condition physique Maintien d’une endurance optimale	Monographies officielles : WHO, Santé Canada Études : (1) (2)
Rhodiola	Maintien du tonus musculaire Maintien des niveaux d'énergie	Monographies officielles : EMA Études : (1) (2) (3)

LES MEILLEURS COMPLÉMENTS POUR L’ENDURANCE

À l’inverse de la force musculaire, certains sportifs préfèrent se concentrer sur leur endurance et repousser au maximum leurs limites dans ce domaine. L’impact sur le corps de ce type d’exercice étant différent, les besoins des sportifs d’endurance sont donc bien spécifiques, que cela soit au niveau de l’alimentation ou des compléments alimentaires que l’on peut proposer. Si vous adorez la course à pied ou que vous souhaitez participer à un marathon, semi-marathon, biathlon/triathlon/décathlon, etc., venez découvrir les produits qui pourraient vous convenir.

COMPLÉMENT ALIMENTAIRE	PRINCIPAUX BIENFAITS RECHERCHÉS	VALIDATION SCIENTIFIQUE/ÉTUDES
Créatine	Amélioration de la capacité de travail au seuil de fatigue Augmentation de la capacité d'endurance	Malgré leur utilisation courante dans le monde du sportif, la Commission Européenne a décidé de ne pas valider ces nombreux bienfaits avancés sur ces produits.
Carnitine	Maintien des niveaux d'énergie pour des périodes prolongées de compétition ou exercice intense. Amélioration de l'endurance Maintien de l’effort
Carnosine	Endurance du muscle
Taurine	Maintien des niveaux d'énergie pour des périodes prolongées de compétition ou exercice intense. Amélioration de l'endurance Maintien de l’effort
Caféine	Amélioration de la performance physique Apport d'un avantage de performance Retard de l'apparition de la fatigue Augmentation de l'intensité et du rythme de l'exercice
Maltodextrine	Libération de l’énergie lentement et uniformément
Ashwagandha	Aide pour construire le muscle et pour prendre de la masse Tonification du corps Maintien d’une endurance optimale	Études : (1) (2) (3)
Maca	Source d'énergie Soutien de la performance physique et mentale Maintien d’une endurance optimale	Étude : (1)
Guarana	Revigoration du corps Maintien de la vitalité physique et mentale	Monographies officielles : EMA, Cahier de l’Agence du Médicament
Ginseng	Revigoration du corps Maintien d’une endurance optimale Augmente les performances physiques	Monographies officielles : EMA, Cahier de l’Agence du Médicament, Commission E Études : (1) (2) (3)

LES MEILLEURS COMPLÉMENTS POUR LA RÉCUPÉRATION

Sportif de force ou sportif d’endurance, tout le monde s’accorde à dire qu’une bonne récupération est la clé de toute chose. Régénération musculaire, reconstitution des stocks de glycogène, maintien de la souplesse des articulations… De nombreux besoins qui nécessitent des produits bien spécifiques.

Découvrez dès maintenant les meilleurs compléments alimentaires pour une récupération optimale.

COMPLÉMENT ALIMENTAIRE	PRINCIPAUX BIENFAITS RECHERCHÉS	VALIDATION SCIENTIFIQUE/ÉTUDES
Protéines : Whey Isolate Gainer	Augmentation de la masse musculaire Maintien de la masse musculaire	Bienfaits reconnus par la Commission Européenne
Créatine	Renfort et soutien des réserves d’énergie Soutien de la construction musculaire	Malgré leur utilisation courante dans le monde du sportif, la Commission Européenne a décidé de ne pas valider ces nombreux bienfaits avancés sur ces produits.
BCAA	Réduction de la dégradation musculaire après l'exercice Augmentation de la production de protéines après l’exercice Soutien de la construction musculaire Réduction de la perte d’énergie musculaire après un entraînement en haute altitude
Collagène	Maintien de la santé des articulations
Arginine	Aide à la récupération après un effort prolongé
Glutamine	Soutien du réapprovisionnement du glycogène après un exercice intense
Zinc	Protection des cellules du stress oxydatif généré par l’exercice Maintien d’un taux normal de testostérone Participation à la synthèse des protéines	Bienfaits reconnus par la Commission Européenne
Magnésium	Maintien de l’équilibre électrolytique Diminution de la fatigue Participation à la synthèse des protéines Maintien de la fonction musculaire
Ashwagandha	Aide à la construction du muscle et à la prise de masse	Études : (1) (2) (3)
Curcuma	Soulagement des douleurs musculaires et articulaires	Monographies officielles : OMS Études : (1) (2) (3)
Harpagophytum	Renfort du système locomoteur du corps Flexibilité et mobilité des articulations et des tendons	Monographies officielles : Agence du Médicament, OMS, EMA, Commission E, Santé Canada

LE GUIDE POUR CHOISIR LE MEILLEUR COMPLÉMENT POUR SON SPORT

Lorsqu'il s'agit de choisir le meilleur complément pour son sport, il est important de prendre en compte plusieurs facteurs clés. Voici donc les différents points à prendre en compte pour trouver le produit fait pour vous :

• Définissez vos objectifs : avant toute chose, il est important d’identifier le type de sport que vous pratiquez (force, endurance…) et vos objectifs (performance, endurance, récupération). Cela vous permettra de fixer au mieux vos besoins et de faire un tri parmi tous les compléments alimentaires proposés.
  
• Consultez des professionnels de la santé : la consultation auprès de votre médecin traitant est essentielle pour définir la compatibilité d’un complément alimentaire avec votre situation médicale et votre potentiel traitement. Elle vous permettra ainsi de choisir le meilleur produit pour vous permettre d’atteindre vos objectifs en toute sécurité. N’hésitez pas également à consulter un(e) Diététicien(ne) Nutritionniste ou un Médecin Nutritionniste spécialisé(e) dans la nutrition du sportif pour adapter votre alimentation.
  
  

• Renseignez-vous sur la composition de vos produits : lorsque vous avez défini le ou les produit(s) qui pourraient convenir à vos besoins, nous vous conseillons, avant l’achat, de bien comparer les produits et de vérifier leur composition. Préférez les produits naturels, sans ajout d’agents chimiques (additifs, colorants…) et de fabrication française afin de garantir que le respect de la norme anti-dopage AFNOR NF V94-001, assurant l’absence de substances interdites ou dopantes dans les compléments alimentaires.
  
  

EXISTE-T-IL DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES RÉELLEMENT EFFICACES POUR LE SPORT ?

Un grand nombre de sportifs, qu’ils soient athlètes ou juste adeptes de l’exercice physique, se tournent vers les compléments alimentaires pour améliorer leur performance et obtenir des résultats rapidement. Mais ces compléments alimentaires sont-ils réellement efficaces et apportent-ils vraiment les résultats que l’on recherche ? La réponse à cette question est en fait plus compliquée que ce que l’on pense.

Tout d’abord, il est important de rappeler la véritable fonction du complément alimentaire : il complète le régime alimentaire normal et il faut donc garder en tête qu’il n’est pas une solution miracle. Il ne peut en aucun cas compenser une mauvaise alimentation ou un entraînement inadéquat. Une bonne hygiène de vie, comprenant une alimentation équilibrée, une hydratation adéquate, un sommeil suffisant et un programme d'entraînement approprié, est fondamentale pour obtenir des résultats optimaux dans le sport.

Aussi, bien que certains compléments alimentaires aient fait l’objet de nombreuses études scientifiques prouvant leur efficacité, il faut tout de même rappeler que chaque corps réagit différemment aux substances qu’il ingère et que la marque que vous sélectionnez peut entraîner de grandes différences au niveau des résultats que vous allez obtenir.

Pour résumer, il est donc important de considérer le complément alimentaire comme un coup de pouce qui viendrait s’ajouter à une démarche saine pour révéler tout son potentiel.

OÙ TROUVER LES MEILLEURS COMPLÉMENTS SPORTIFS ?

Lorsque vous souhaitez vous lancer dans la consommation de compléments alimentaires pour sportif, encore faut-il savoir où les trouver. Voici quelques options courantes où il est possible de trouver des produits pour sportifs de qualité. :

• Les magasins spécialisés dans les produits de nutrition sportive : l’avantage étant qu’ils proposent une large gamme de marques et de type de produits ce qui vous permettra de choisir le complément alimentaire qui vous convient le mieux.
  
  
• Les pharmacies et parapharmacies : certains de ces établissements proposent également une sélection de compléments sportifs, mais se concentrent la plupart du temps sur des vitamines, des minéraux et autres compléments alimentaires naturels (plantes, spiruline…).
  
  
• Les boutiques en ligne : les sites e-commerce restent parmi les solutions les plus pratiques pour trouver le complément qui vous convient. Vous pouvez y trouver une grande variété de marques et de produits, avec notamment des avis et des évaluations pour vous aider dans votre choix.
  
  
• Les salles de sport : pour tous ceux qui veulent améliorer leur force et/ou prendre en masse, la salle de sport fréquentée peut être une solution rapide et pratique. Il existe de nombreuses enseignes qui collaborent avec des marques de compléments pour sportifs et qui peuvent vous proposer de nombreux produits.

Attention cependant, lorsque vous recherchez des compléments sportifs, assurez-vous de choisir des compléments de qualité. N’hésitez pas à vous renseigner sur le produit en questionnant le personnel ou le service client de la marque. Au moindre doute sur la compatibilité du produit avec votre situation médicale et vos besoins.
 

CONSOMMER LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES PEUT-IL ÊTRE DANGEREUX ?

Bien que la consommation de compléments alimentaires pour les sportifs soit la plupart du temps sûre, il existe certaines situations dans lesquelles ils peuvent entraîner certains risques pour la santé. Parmi ces situations, on retrouve notamment :

• Les effets secondaires : certains compléments, en fonction de leur composition, peuvent entraîner des effets secondaires indésirables. Même si la plupart des effets secondaires notés sont d’ordre digestif (maux de ventre, diarrhées, nausées…), on pourra parfois voir apparaître des troubles du rythme cardiaque ou du sommeil avec des compléments comme la caféine par exemple.
• Les interactions médicamenteuses : certains compléments alimentaires peuvent entrer en interaction avec votre traitement médicamenteux, entraînant alors une augmentation de leur effet (et les effets indésirables associés) ou une diminution de leur efficacité. Il est donc important de vérifier auprès de votre médecin que le complément alimentaire que vous consommez est bien compatible avec votre situation médicale.
• La consommation excessive : une surconsommation d’un complément alimentaire peut présenter de grands risques pour votre santé, notamment lorsque l’on touche aux compléments alimentaires pour sportifs. En effet, la plupart de ces produits étant composés de protéines ou acides aminés, une consommation excessive peut être très dangereuse pour la santé des reins. Il est donc essentiel de respecter les dosages recommandés sur vos produits et éviter d’en cumuler un trop grand nombre.

Pour plus d'informations sur les compléments alimentaires protéinés, n'hésitez pas à consulter notre article dédié : 

• Les allergies : certains compléments alimentaires peuvent contenir des molécules allergènes pour certaines personnes. Nous pouvons prendre l’exemple de la whey qui contient naturellement du lactose et peut donc être dangereuse pour les personnes qui y sont allergiques. Renseignez-vous donc bien sur les produits que vous achetez particulièrement leur composition et arrêtez immédiatement leur consommation si certains symptômes (éruption cutanée, toux, gonflement…) apparaissent.
  
  

DOIT-ON PRENDRE DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES TOUS LES JOURS ?

Tous dépend de vos besoins et de votre rythme de vie ! Dans la plupart des cas, il est possible d'obtenir tous les nutriments nécessaires à partir d'une alimentation équilibrée et il n’est donc pas essentiel de se complémenter quotidiennement.

Cependant, si votre alimentation n’arrive pas à combler tous les besoins de votre organisme, notamment, car vous vous dépensez plus que vous ne consommez, il pourra à ce moment-là être intéressant de penser aux compléments alimentaires.

Encore une fois, il est important de considérer les compléments alimentaires comme des coups de pouce qui viennent s’ajouter à un mode de vie sain et équilibré, pas comme une solution miracle qui viendrait le remplacer.

QUEL BUDGET MENSUEL PRÉVOIR POUR DES COMPLÉMENTS EFFICACES ?

Encore une fois, de nombreux facteurs sont à prendre en compte pour pouvoir répondre à cette question. En effet, le budget mensuel pour obtenir des résultats peut varier considérablement en fonction de vos besoins, du type de compléments, de la qualité des produits, de la quantité nécessaire, ainsi que des marques choisies.

Il est ainsi compliqué de donner un montant précis, car les prix des compléments alimentaires peuvent varier considérablement d'un produit à l'autre. Certains peuvent être très abordables, tandis que d'autres pourront casser un peu plus votre porte-monnaie par leur composition bien spécifique, de leur qualité ou leur rareté. Le nombre de compléments alimentaires consommés peut aussi influencer le montant de l’addition : il est donc ainsi possible de passer d’une vingtaine d’euros à plusieurs centaines par mois en fonction de vos choix et de vos besoins.

Julie, Diététicienne Naturopathe

 

RÉFÉRENCES

• Monographies : OMS, EMA, Santé Canada, Commission E, Cahier de l’Agence du Médicament
• Étude sur le Tribulus terrestris qui pourrait diminuer les dommages musculaire après un exercice intense : Tribulus Terrestris may decrease muscle damage markers following a high-intensity resistance exercise
• Étude des effets du Tribulus terrestris sur le sport et les biomarqueurs chez les hommes actifs : Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males
• Étude des effets de la rhodiola sur l’exercice sportif : Effects of Rhodiola Rosea Supplementation on Exercise and Sport
• Étude des effets de la rhodiola sur la performance sportive et la capacité antioxydante chez des hommes entraînés : Effects of chronic Rhodiola Rosea supplementation on sport performance and antioxidant capacity in trained male
• Étude des effets de la rhodiola sur la performance anaérobie : Effects of short-term Rhodiola Rosea (Golden Root Extract) supplementation on anaerobic exercise performance
• Étude des effets de l’ashwagandha sur la performance physique : Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance
• Étude des effets de l’ashwagandha sur la force et la récupération : Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery
• Étude sur l’ashwagandha et son impact sur l’amélioration de la dépense énergétique : Withania somnifera Extract Enhances Energy Expenditure via Improving Mitochondrial Function in Adipose Tissue and Skeletal Muscle
• Étude des effets de la maca sur l’activité physique et sexuelle : A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual
• Étude des effets du ginseng sur le vieillissement biologique et la capacité antioxydante chez les femmes ménopausées : The Effects of Korean Red Ginseng on Biological Aging and Antioxidant Capacity in Postmenopausal Women
• Étude des effets du ginseng sur l’utilisation du muscle, l’atténuation de la perception de l’effort et la récupération de la force musculaire : Panax ginseng Supplementation Increases Muscle Recruitment, Attenuates Perceived Effort, and Accelerates Muscle Force Recovery After an Eccentric-Based Exercise in Athletes
• Efficacité et sureté d’un extrait de curcuma et des compléments à base de curcumine sur l’arthrose : The efficacy and safety of Curcuma longa extract and curcumin supplements on osteoarthritis
• Efficacité des extraits de curcuma et de la curcumine sur les symptômes de l’arthrite : Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis
• Étude des effets des extraits de curcuma sur les douleurs articulaires du genou : Acute Effects of Turmeric Extracts on Knee Joint Pain